Melek Numaranızı Öğrenin
Doğru beslenme her gün önemlidir, ancak artık cipsleri çöpe atıp yeşilliklere yönelmek için daha da fazla neden var. Bugün 7 Kasım, Ulusal Sağlıklı Beslenme Günü , Amerikan Kalp Derneği tarafından desteklenen bir tatil. Kutlamanın 22 yolunu bulduk. Bu yüzden bloğun aşağısındaki pizzacıdan gelen cezbedici kokuları unutun.kolayişe giderken pastırma, yumurta ve peynirli sandviç almaktır. Bu ipuçları, sağlıklı beslenmeyi yalnızca daha kolay değil, aynı zamanda genellikle daha ucuz hale getirir.
Fotoğraf: Caitlin Covington
Bakkalda
1. Bir alışveriş listesi yapın (ve buna bağlı kalın). Neyin gerekli olduğunun net bir listesiyle mağazaya giderek, son dakika alışverişlerinden kaçınmak çok daha kolay. ( Bazı çalışmalar alışveriş yapanların yine de anlık satın almalar yapabileceğini söyleyin… ama liste canımı acıtamaz.) Kendini teknik hissediyor musun? Alışverişe yardımcı olabilecek birçok uygulamadan birini deneyin: BakkalIQ veya alışverişçi .
2. Alışverişe aç gitmeyin. Titiz bir alışveriş listesi yazmak için zaman ayırdıktan sonra bile, eğer o mide o kadar yüksek sesle homurdanıyorsa, bir sonraki koridordaki insanlar bunu duyabiliyorsa, şaşırtıcı bir şey olabilir. alışveriş sepetine atlamak . Son dakika isteklerine yenik düşmekten kaçının (örneğin, lardviçler ) mağazaya gitmeden önce sağlıklı bir atıştırmalık (veya yemek) yiyerek.
3. Daha fazla yeşillik satın alın. Haftalık market gezisinde, sağlık yararları için fazladan yeşil sebzeler alın.daha güçlü bir bağışıklık sistemi Eksojen uyaranlar, aril hidrokarbon reseptörü aktivasyonu yoluyla intraepitelyal lenfositleri korur . Li, Y., Innocentin, S., Withers, D.R., et al. Moleküler İmmünoloji Anabilim Dalı, MRC Ulusal Tıbbi Araştırma Enstitüsü, Mill Hill, Londra, Birleşik Krallık. Hücre, 2011 Ekim 28;147(3):629-40. Süper sağlıklılar (lahanaveıspanakgerçek süper gıdalardır!) ve kolayherhangi bir yemeğe sığdır!
4. Konserve yerine taze veya dondurulmuş seçin. Sebzeler, çorbalar ve fasulyeler için,kutuyu karıştırmakgereksiz sodyumu keser. Meyve için fazla şekerden kaçınır. Ayrıca, taze şeylerher zamantadı böyle daha iyi. Ve belki de şaşırtıcı bir şekilde, konserve ürünler aslında sona erebilir. daha pahalı (veya en azından aynı miktarda) taze malzemeyle!
5. Eğer yetiştiremiyorsanız veya yetiştiremiyorsanız (teorik olarak), yemeyin. Monosodyum glutamatağaçlarda yetişmez. ne de yüksek fruktozlu mısır şurubu veya Sarı No. 5. Ancak bu bileşenlerden en az biri pek çoğunda bulunur (eğer değilseçoğu) cipslerden meyve suyuna kadar market raflarındaki işlenmiş gıdaların. Ve bu maddeler her şeye bağlı obezite ve diyabetten beyin ve karaciğer hasarına Bir kedi modelinde hepatik steatozun nutrigenomik: monosodyum glutamat, fruktoz ve Trans yağ beslemesinin etkisi . Collison, K.S., Zaidi, M.Z., Saleh, S.M., et al. Hücre Biyolojisi ve Diyabet Araştırma Birimi, Biyolojik ve Tıbbi Araştırma Departmanı, Kral Faysal Uzman Hastanesi ve Araştırma Merkezi, Suudi Arabistan. Genler ve Beslenme, 2012 Nisan;7(2):265-80. Epub 2011 6 Aralık. Fruktokinaz C ve A izoformlarının farelerde fruktoza bağlı metabolik sendrom üzerindeki zıt etkileri . Ishimoto, T., Lanaspa, M.A., Le, M.T., et al. Colorado Denver Üniversitesi, Renal Hastalıklar ve Hipertansiyon Bölümü, Colorado. ABD Ulusal Bilimler Akademisi Bildiriler Kitabı, 2012 Mart 13;109(11):4320-5. Obezite ve metabolik sendrom salgınlarında fruktoz içeren şekerlerin rolü . Stanhope, K.L. Moleküler Biyolojik Bilimler Bölümü, Veterinerlik Fakültesi, California Üniversitesi, Davis. Yıllık Tıp İncelemesi, 2012; 63:329-43.. Eğer o alışveriş sepetindeki her şey teorik olarak kendi arka bahçenizden gelmiyorsa, orijinaline daha yakın bir şeyle değiştirin. Bir kutu püre yerine bütün patatesleri seçin; düz ol’ önceden tatlandırılmış paketler yerine yulaf.
üzgün olmanın nedenleri
6. Tam tahılları seçin. Ne zaman tahıllar işlenir - örneğin, krakerlerde, kurabiyelerde veya beyaz ekmekte kullanılan beyaz un haline gelmek gibi - tahılın iki temel kısmı (kepek ve tohum) çıkarılır. Sorun şu ki, bu parçalar en çok sağlık yararlarını ve besinleri içeriyor. E vitamini, başlıca B vitaminleri, antioksidanlar, lif, protein ve sağlıklı yağlar. “ Tam Tahıl Damgası ” ya da sadece tam tahıl, kahverengi pirinç ve yulaf gibi malzemeleri tercih edin.
7. Şekerli içeceklerden kaçının. Eklenen şeker büyük bir hayır-hayır. Sadece kalori toplamakla kalmaz, aynı zamanda ilave şekerli yiyecekler yemek kardiyovasküler hastalıkla da bağlantılıdır, diyabet ve kilo alımı ABD'li ergenler arasında ilave şeker tüketimi ve kardiyovasküler hastalık risk göstergeleri . Welsh J.A., Sharma A., Cunningham S.A.,et. al., Beslenme ve Sağlık Bilimleri Programı, Children's Healthcare of Atlanta, Atlanta, GA, Circulation. 2011 Ocak 25;123(3):249-57. Genç ve orta yaşlı kadınlarda şekerle tatlandırılmış içecekler, kilo alımı ve tip 2 diyabet insidansı . Schulze M.B., Manson J.E., Ludwig D.S., Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, Boston, MA, Journal of the American Medical Association 2004 Ağustos 25;292(8):927-34.. Tatlandırılmış içecekleri değiştirin (suni olarak tatlandırılmış olsalar bile)diyet içecekler) su, maden suyu ve taze meyve veya suyla seyreltilmiş yüzde 100 meyve suları ile.
çingene folkloru
8. Doğal olarak tatlı yiyecekler yiyin (ve ona fazladan şeker eklemeyin!). Bazılarımızın canı tatlıdır, ama kendini şımartmak yerineşekerliişlenmiş gıdalar, doğal olarak tatlı olanları seçin daha sonra şeker isteğini azaltmak için. Meyve bölümünden başlayın ve doğal olarak tatlı sebzeleri seçin.pancar, mısır ve tatlı patates (sadece birkaç isim!).
9. Toplu olarak satın alın ve porsiyonlara bölün. Evet, bu strateji çoğunlukla maliyeti düşürmenin bir yoludur. Fakat toplu alım — sebzelerden ete, tahıllara kadar her şey — alışveriş süresini de kısaltabilir, böylece sağlıklı yemekler hazırlamak için daha fazla zaman kalır.
10. Marketin kenarlarına yapışın. Dış kenarlar tipik olarak taze ürünlere, etlere, süt ürünlerine ve ekmeklere ev sahipliği yapar. İç koridorlarda genellikle ekstra şeker ve yapay malzemelerle dolu yüksek oranda işlenmiş ürünler bulunur. Elbette her zaman istisnalar vardır, ancak daha sağlıklı bir diyet için 80:20 kuralına (alışveriş sepetinin yüzde 80'i koridorların dışından, yüzde 20'si koridorların içinden) bağlı kalmayı deneyin.
Gıda Saklama ve Hazırlama
11. Bakkal günü yapın “Yemek Hazırlama Extravaganza.” Hafta boyunca yiyecek hazırlığını büyük ölçüde azaltmak için, mağazadan eve döndükten sonra hepsini bir kerede yapın. Dondurmak veya porsiyonlar halinde soğutmak için eti açın, temizleyin ve kesin. Tüm ürünleri yıkayın ve hazırlayın. Daha sonra kullanılabilecek her şeyi doğrayın ve dondurun. Hafta boyunca kolay kahvaltılar için porsiyon öncesi atıştırmalık yiyecekler (aşağıya bakın) ve yoğurt veya yulaf ezmesi! ( Gecelik Yulaf Greatist ofiste bir favori!)
12. Mümkün olduğunca sık kendi yemeğinizi hazırlayın. Dışarıda yemek yemeyi tamamen bırakmaktan bahsetmiyoruz - bu özel restoran yemeklerini atlamak hiç eğlenceli değil! Ancak mümkün olduğunca çok öğünü kendi başınıza hazırlayarak, sinsi malzemeler olmadan vücudunuza tam olarak ne girdiğini bilmek (ve kontrol etmek) çok daha kolaydır. Öğle yemeği saatinde işte olacak mısın? Orada yiyecek bir şeyler topla. AM'de dışarı çıkmadan önce yemek için zamanınız yok mu? Yolda veya ofiste yiyecek bir şeyler getirin.
13. Paket öncesi atıştırmalıklar. Aile boyu patates cipsi torbasından yemek yerken, geriye kalan tek şey yağlı kırıntılar kalana kadar o eli uzatmak kolaydır. Dipsiz bir cips çukurunda boşa harcamak yerine, atıştırmalık yiyecekleri tek porsiyonluk plastik torbalara veya yeniden kullanılabilir kaplara önceden bölmeyi deneyin.
14. Kendi bitkilerinizi yetiştirin. Taze otlar (veya taze kurutulmuş olanlar), yiyecekleri fazla tuz, tereyağı veya peynir olmadan baharatlamanın harika bir yoludur. Kişisel bir bitki bahçesi yetiştirmek sadece o göbek için iyi değil - aynı zamanda herhangi bir alanı güzelleştirmenin kolay bir yolu! Kendin yap bitki bahçesi için gerekli olan tek şey birkaç küçük saksı ve boş pencere (En Greatist ofisinde bile bir tane var!).
15. En sağlıklı yiyecekleri buzdolabının önünde saklayın. Buzdolabının kapısı açıldığında, gördüğünüzden emin olun.önce en sağlıklı ürünler.Artan çikolatalı kek arka köşeye itilirse, göz çekilecek hemen öndeki parlak elmaya doğru. Sağlıklı seçenekleri şeffaf kaplarda ve sağlıksız şeyleri opak kaplarda saklamak için bonus puanlar, böylece sağlıklı şeyleri mideniz gerçekten homurdanmaya başlamadan önce görürsünüz.
Pişirme ve Yemek Zamanı
16. İçine sebzeleri sokunher şey. Hatta birkaç yolumuz varuygun sebzeleriçinetatlı.Evet, oraya gittik.
17. Kalori saymayı unutun. Yemek yemeden önce her beslenme etiketini kontrol etmek can sıkıcıdır (en azından söylemek gerekirse). Bunun yerine çeşitli besinler, renkler ve taze malzemeler içeren yemeklere odaklanın. Bu şekilde sağlıklı ve dengeli beslenmek kalori saymaktan çok daha kolaydır.
18. Sağlıklı bir kahvaltı yapın! Güne doğru başlamak, gün boyu sağlıklı beslenmenin anahtarıdır. Peki en iyi kahvaltıyı ne yapar? Bir araştırma, kahvaltıda protein tüketmenin günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabileceğini buldu. Kahvaltıyı atlayan gençlerde normal ve yüksek proteinli bir kahvaltıdan sonra görsel gıda uyaranlarına sinirsel tepkiler: bir pilot fMRI çalışması . Leidy, H.J., Lepping, R.J., Savage, C.R., et al. Diyetetik ve Beslenme Bölümü, Kansas Üniversitesi Tıp Merkezi. Obezite 2011(10):2019-25., ancak bir başkası yemek yemenintatlı ile büyük kahvaltıfazla kiloları uzak tutmaya yardımcı olabilir Öğün zamanlaması ve bileşimi grelin düzeylerini ve iştahı etkiler . Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J., et al. Diyabet Birimi, E. Wolfson Tıp Merkezi, Tel Aviv Üniversitesi, Holon, İsrail. Steroidler 2012;77(4):323-331.. Sizin için en iyi olanı seçin.
19. Daha küçük porsiyonları tercih edin. Restoranlar bir insan kafasından daha büyük tabakları yığdığında, fazla yemek kolaydır. Kolayca biraz daha sağlıklı yemek için bu bölümleri daha az devasa boyutlarla sınırlayın. Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Bunları dene porsiyon büyüklüğünde tabaklar veya nasıl yapılacağını öğreninporsiyon boyutlarını tahmin etbelirli yiyecekler için. Ve işte dışarıda yemek için harika bir ipucu: Planlanandan daha fazla yemek yemekten kaçınmak için, sunucudan yemeğin yarısını önceden tamamlamasını ve eve bir kurabiyeyle gitmesini isteyin.önceden yapılmış köpek çantası.
20. Tatlıyı meyve ile değiştirin. (…Ya da en azındanEklemeyveden tatlıya.) Bazı çeşitler olabilirkenşeker oranı yüksek, meyve, şeker bankasını bozmadan bu tatlı ihtiyacı tatmin etmenin harika bir yoludur. Ayrıca, lif ve antioksidanlar gibi tipik tatlıların sağlayamadığı sağlık yararları sunar. Ve meyveyi tercih etmek, bu korkuyu önlemeye yardımcı olabilir.şeker kazası.
21. Yemek saatinizi hızlandırın. Biz ne zamançabuk ye, bedenlerimizin doyduğumuzu fark etmek için her zaman zamanı yoktur - bu yüzden fazla yemek kolay Yavaş yemek yemek, anoreksijenik bağırsak hormonları, peptit YY ve glukagon benzeri peptit-1'in tokluk tepkisini arttırır. . Kokkinos, A., le Roux, CW., Alexiadou, K., et al. Atina Üniversitesi Tıp Fakültesi, Atina, Yunanistan. Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi 2010 Ocak; 95(1):333-7.. Tabakta ne varsa tadını çıkarın ve mide doyduğuna dair ilk ipucunu verir vermez yemeyi bırakın. Daha sonra yemek her zaman mümkündür.
ishal olduğunuzda ne yemelisiniz
22. İlk etapta sağlıksız şeyler almamayı düşünün. ‘Nuff dedi.
İlk olarak Nisan 2012'de yayınlandı. Kasım 2012'de Shana Lebowitz tarafından güncellendi. En sevdiğiniz sağlıklı beslenme alışkanlıklarınız neler? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin veya yazarı tweetleyin @ksmorin .