Melek Numaranızı Öğrenin
Sağlık uzmanlarının hepsinin hemfikir olduğu bir şey var: UykuGerçekten miönemli.
İyi bir gece uykusu almak bir takım şeylere bağlıdır. sağlık yararları , düşüncelerin netliği, daha hızlı refleksler ve iyileştirilmiş bir ruh hali gibi. Bu, yeterince kapalı kalmamanın iştah değişiklikleri gibi bazı gerçek sonuçları olabileceği anlamına gelir. günlük görevlerle ilgili sorunlar , ve hatta bir çöken bağışıklık sistemi .
İster inanın ister inanmayın, yatmadan önce ne yediğiniz (ve ne zaman yediğiniz) sağlığınız üzerinde ciddi bir etkiye sahip olabilir. uyku kalitesi .
S_Chum/Getty Images
Daha fazla Zzz yakalamanıza yardımcı olmak için, yapmanız gerekenler (veyapmamalı) mükemmel bir gece uykusu sağlamak için pijamalarınızı giymeden önce yiyin.
İlk durağınız: Sizin için en iyi olan yeme önerileri için doktorunuza danışın.
Uyku için süperstar yiyecekler
Türkiye
Hindi, uyku hali ile ilişkili oldukça iyi bilinen bir bileşen içerir: Amino asit triptofan . Araştırma triptofanlı gıdaların uykuyu artırmaya yardımcı olabilecek serotonin ürettiğini gösterir (belki de her zaman duyduğun şekilde ).
serotonin sirkadiyen ritmimizi ve uyku düzenimizi etkileyen hormonlardan biridir. Çözüm? Hindi gibi yiyecekler yemek, ben fasulyeyim , ve kabak çekirdeği , iyi miktarda triptofan içeren.
Yağlı balık
bunu zaten biliyor olabilirsin yağlı balık somon, ton balığı, alabalık ve uskumru gibi her türlü sağlık yararları . D vitamininin dinamik ikilisi nedeniyle uyku kalitesini de iyileştirebilirler ve Omega-3 yağlı asitler .
KİME 2014 çalışması Erkeklerde balık yemenin uyku verimliliği ve uykudan sonraki günlük işlev üzerinde olumlu bir etkisi olduğu görüldü. Ve bonus: başka bir çalışma D vitamini ve omega-3'lerin de serotonini artırabileceğini gösterdi.
Süt Ürünleri
Süt sütü, sade yoğurt ve süzme peynir hepsi triptofan kaynakları ki, gördüğümüz gibi, serotonini artırmak ve önceki uyku saatleri.
tam tahıllar
Hindi, yumurta veya az yağlı süt gibi bir proteinle birleştirilmiş ekmekler, krakerler, makarnalar veya pirinç, uyku öncesi bir atıştırmalık için mükemmel bir kombinasyon olabilir. “ karbonhidrat içeren besinler RD, Lindsey Joe, triptofan açısından zengin gıdaların beyin tarafından emilmesine yardımcı olur ”diyor.
Bütün yulaf ayrıca bir melatonin kaynağı , vücudunuza uyku zamanının geldiğini söyleyen bir hormon. Buğday ve arpada da bulunur.
Kirazlar
Kirazlar başka doğal melatonin kaynağı . bir çalışma vişne suyu konsantresinin rahatsız uykuyu yönetmede faydalı olduğunu buldu.
Küçük içinde 2019 çalışması 2 hafta boyunca günde iki kez vişne suyu ekleyen yetişkinler, içmeyenlere göre daha uzun uyudu ve daha iyi uyku kalitesi bildirdi. Uyku kalitenizi artırmanın yollarını arıyorsanız, denemeye değer olabilir.
Magnezyum
Magnezyum içeriği yüksek gıdalar, örneğin koyu yapraklı yeşillikler ve Avokado (birisi gece geç saatlerde guac mı dedi?) rüyalar diyarına girmek için tam da ihtiyacınız olan şey olabilir.
daniella pineda'nın yaşı
İçinde bir çalışma uykusuzluk çeken yaşlı yetişkinlerin, magnezyum uyudukları sürenin uzunluğu ve uyanma kolaylığı (diğer faktörlerin yanı sıra) gibi uyku kalitesi üzerinde olumlu bir etkisi vardı.
Uyku için ho-hum gıdalar
Gece yarısı bir fincan joe
Bu bir şok edici değil, ama tekrar etmekte fayda var. 'İyi bir gece uykusu, başarı için kişiden kişiye değişebilen belirli bir formül gerektirir. Bununla birlikte, kafein içeren yiyecekler veya içecekler gibi maksimum uyku faydaları elde etmek için kaçınmanız gereken belirli yiyecekler var ”diyor Joe.
'Kafein alımınızı günde 200 ila 300 miligram arasında tutun ve yatma saatine yakın bir yerde kaçının.' Ve unutmayın kafein sadece latte'nizde gizlenmekle kalmaz: Şunlarda da bulunabilir: çikolata , enerji içecekleri, alkolsüz içecekler ve çay.
Alkol
Elbette, geceleri bir bardak kırmızı şarap uykunuzu getirebilir, ancak yatmadan önce içmek aslında uykunuzu getirebilir. uykuyu bozmak sağlıklı insanlarda. Joe, “Kadınlar için günde bir içkiden ve erkekler için günde iki içkiden fazlasının tadını çıkararak, gece içkilerini azalttığınızdan emin olun” diyor.
Yüksek yağlı yiyecekler
Kusura bakmayın ama Ben & Jerry's ile geç bir gece randevusu, erken saatlerde huzursuzluğa yol açabilir. “Yatmadan önce cips, kızarmış yiyecekler veya dondurma gibi yüksek yağlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır” tavsiyesiLisa Moskovitz, RD.
'Sindirim süreci boyunca vücudu uyanık tutacak veya iyi dinlenmiş olmayacak olan yağın sindirilmesi uzun zaman alır.'
KİME 2016 çalışması yüksek doymuş yağın daha hafif, daha az onarıcı uykuya yol açtığını öne sürdü, ancak bunu doğrulamak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Ne ve ne kadar yenir
Vücudunuzun yemek yemek zorunda kalmaması için günün sonuna doğru çok büyük öğünler yememek en iyisidir. sindirmek için çok çalışmak tam da vücudunuzu dinlenmeye soğutmaya çalışırken.
Daha küçüğüne yapış, besin açısından zengin atıştırmalıklar . Sizi rahatlatmak için melatonin veya triptofan varsa bonus puanlar. İşte bazı harika seçenekler:
Paket servisi
Gece geç saatlerde atıştırmak için sağlam bir gece uykusunu feda etmeyin. Ancak bu, yatağa aç gitmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bir bardak süt ve biraz kraker, sadece uyku saatini geçirmenin hilesi olabilir.
Genel olarak, bilim hala bu gıdaların neden ve nasıl uykumuza yardımcı olduğu veya zarar verdiği konusunda açık değil. Ancak yatma saatinize yakın bir yerde yemek yiyorsanız, şu üç noktayı unutmayın:
- Uykuyu artırmaya yardımcı olabilecek triptofan (hindi, yumurta ve süt gibi) içeren yiyeceklere odaklanın.
- Kafein, alkol ve yüksek yağlı yiyeceklerden kaçının (lanet olsun, Chunky Monkey!). O koyunları sayma yeteneğinizi engellerler.
- Yatmadan hemen önce yemek yemeniz gerekiyorsa, küçük bir öğün veya atıştırmalık yiyin.
