Dikey Atlama: Kondisyonunuzu Artırmanın Şaşırtıcı Yolu

Formda olmak ne demektir? Parkurlarda kısa şort ve dayanıklılık mı? Şükran Günü bulaşık makinesinden daha fazla tabak var mı? Bunların hepsine sahip olabilirsiniz ve yine de iyi bir dikey sıçrama için gereken hızlı seğirme gücünden yoksun olabilirsiniz. “vert” artırmak için de harika kardiyovasküler dayanıklılık , gücü artırmak ve genel olarak atletizmi geliştirmek. Daha yükseğe uçmak için 10 ipucu için okumaya devam edin (ve aynı zamanda daha da zinde olun).

Bahar Eğitimi — Eylem Planınız

1. Basit tutun. Önceyükseltmeante, güçlü bir temele sahip olmak önemlidir; yani, bol bacak gücü. Birçok dikey sıçrama kılavuzu ve öğretici, atlama hızını, çevikliği ve genel dikey sıçramayı geliştirmek için sayısız, genellikle karmaşık egzersizler sağlarken, gücün önce orada olması gerekir. Bu nedenle, vücut ağırlığınızın 1,5 katı kadar squat yapamıyorsanız (Greatist Expert ve trainer'a göre güç için iyi bir ölçüt)Ürdün Syatt), ile başla temel ağız kavgası ve dikey düzlem boyunca kutu atlamalar, cankurtaranlar ve diğer alıştırmalar gibi ilgili alıştırmalar. Syatt, daha gelişmiş olanların yanal ve diğer daha küçük hareketlere geçebileceğini öne sürüyor.
2. Uzatmak. Her seviyedeki sporcular genellikle esnemenin önemini hafife alırlar. Ancak sık statik germe bulunmuş dikey sıçrama ve diğer hızlı seğirmeli güç egzersizlerini artırmak için. Germe, hareket aralığını (esnekliği) artırır, bu da daha fazla aktivasyon kas gruplarından. Çok fazla esneklik güce yardımcı olmaz, ancak sağlam bir esneme rutini Antagonist gerdirmenin sıçrama yüksekliği, tork ve agonist kas sisteminin elektromiyografisi üzerindeki akut etkileri. Sandberg JB , Wagner Doktoru , Willardson JM , et al. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, 26(5):1249-56.. Esnemenin yogiler için olduğunu düşünenler… bir yogi tarafından smaçlanmış olabilir.
3. Hoplayıp zıplamak. İp atlamanın, daha yüksek bir dikeye yol açan birçok atletik işlevi geliştirdiğine inanılıyor, örneğin patlayıcılık ve zamanlama . Aynı zamanda kasları güçlendirir alt bacaklar çömelme gibi diğer egzersizler sırasında meşgul olmayabilir. Bonus:Atlama ipleriucuz, taşınabilir ve hafiftirler ve hemen hemen her yerde kullanılabilirler. Ve sadece yerinde atlamayın - biraz daha hileli karıştırmayı deneyin pliometrik hareketler .
4. Kalk, kalk, yere yat. Ağırlıklı squatlar bacak gücünü artırıp dikey duruşunuzu artırmaya yardımcı olabilirken, gerçekten ihtiyacınız olan tek şey sizsiniz.Ağırlıksız squat atlamalarıdinamik ve atletiktir, maksimum çabayla gerçek atlayış performansıyla gücü artırır. Veya işleri bir adım öteye taşımak için “The Hundo,” 100 squat gerçekleştirdiğiniz, her onda bir maksimum çabayla zıpladığınız popüler bir squat jump varyasyonu. Bu alıştırma, aşağıdakileri ekleyerek inişiniz üzerinde çalışmanıza da yardımcı olabilir. dönüşler ve diğer tweaks .
5. Zorlamayın. Atlamadan önce ve sonra, “coil” - veya eğilerek - bir sıçramanın içine ve dışına enerji aktarmamıza izin verir. Greatist Uzman ve eğitmenRob Sulaverduraklamalar ekleyerek bir sıçramadan önce ve sonra kuvveti yönetebildiğinizden emin olun diyor. 'Çömelme. Ambar. Zıpla. başlamak için iyi bir yerdir” diyor.
6. Eller yukarı. Hızlı düzeltmeler bulmak zor, biliyoruz. Ve araştırmalar değişiklik gösterse dene kadarkol sallama maksimum dikey sıçramayı etkileyebilir, sonuçlar tutarlı bir şekilde şunu gösterir: üst vücut eğitimi Doğru kol sallama tekniğinin yanı sıra aslında maksimum dikey sıçramayı artırabilir Kolların ve karşı hareketin dikey sıçramaya etkisi. Harman, E.A, Rosenstein, M.T., Frykman, P.N., et al. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1990, 22(6):825-33.. Anahtar, kollarınızı yukarı doğru salladığınızda yaratılan yukarı kuvveti en üst düzeye çıkarmak için, atlama öncesi diz bükümü sırasında kollarınızı aşağı doğru sallamaktır. atlama sırasında. Bu hareketi geliştiren egzersizler şunları içerir: temizler ve kapar veKettlebell salıncakları(bkz. #8).
7. Sıkı çalış. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, core antrenmanın hem maksimum çömelme yükünü hem de dikey sıçramayı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini buldu. İzole edilmiş ve entegre edilmiş 'çekirdek kararlılığının' etkileri; atletik performans ölçümleri eğitimi: sistematik bir inceleme. Reed CA. , Ford TR , Myer GD , et al. Sports Medicine, 2012, 42(8):697-706.. Oh, ve bir şeyi düzeltmenin zamanı geldi: karın kasları karın kaslarıdır ve çekirdek çok daha fazlasıdır (sadece altılı paketlerden bahsetmiyoruz, aynı zamanda ayrıca oblikler, bel ve kalçalar.) gibi egzersizler oduncular ve sağlık topu çarpıyor için harika çekirdeği aktive etmek dikey sıçrama için yararlı olan şekillerde. Bunları, diğer temel alanları da içine alan squat ve deadlift gibi daha temel egzersizlerden sonra gerçekleştirin.
8. Sallanmaya başla. Kettlebell salıncaklarıgerçek atlama sırasındakine benzer düzlemlerde dinamik ağırlık aktarımı içerdiğinden yükseklere çıkmak için harikadır. Ayrıca, kettlebell salıncakları, ağız kavgası ve diğer egzersizlere kıyasla düşük etkili ve düşük basınçlıdır.
9. Gözümün önünden kaybol. Yukarıdaki tüm egzersizler esas olarak diz üstündeki kaslara odaklanır. Peki aşağıdaki dişliler ve lastikler ne olacak? Baldırlar, incikler ve ayaklardaki kaslar gibi kaslara odaklanmak faydalı olsa da çok fazla zaman harcamamak gerekir. tahsis edilmiş dikey olarak artan her egzersizle meşgul oldukları ve güçlendirildiği için özellikle bunlara odaklanmak. Bu alt bölgeleri eğitmek için zaman açısından verimli bir yaklaşım için, baldır yükseltme ile başlayın ve ayak parmakları , herhangi bir antrenmana eklenebilen veyasüper ayarlanmış.
10. Büyük düşün. Dikey sıçrama eğitiminin rejiminizin bir parçası olması gerektiğine ikna olmadınız mı? Güç, güç, hız veya dayanıklılık için antrenman yapabilirsiniz, ancak bunların hepsinin sağlam bir kombinasyonu için deneyin. egzersizinizi çeşitlendirmek . (Ödeme Kelly Baggett'ın Dikey Sıçrama Gelişim İncili çok çeşitli teknikler için.) Kondisyon seviyenize ve hedeflerinize bağlı olarak anahtar, her şeyi karıştırmaktır. (Üzgünüm Ice Cube, hayat bir parça buluşmasıveyabir maraton . Her ikisi de.)

Unutmayın, bu tekniklerin hepsi herkes için en iyisi değildir. Hedeflerinize göre birkaç tane seçin ve sabırlı olun! Sonuçlar bir gecede gelmez.

Bu eğitim ipuçlarıyla ilgili başarı öyküleriniz veya uyarılarınız var mı? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin veya yazarı tweetleyin @justiNYte .