Anksiyeteyle Nasıl Başa Çıkılır - Şimdi, 60 Dakikada ve Uzun Vadede

Bir zamanlar, kaygı hayatta kalmamıza yardımcı oldu. Tanrılardan gelen ateş gibi, tehlike köşeyi döndüğünde bizi ayakta tutan kıvılcımdı.

Bradley Üniversitesi'nde Danışmanlık Profesörü, “[Kaygı], tarih öncesi zamanlarda beladan aceleyle kurtulması gereken atalarımızdan geliyor” diye açıklıyor. Nancy Sherman , Doktora “Dolayısıyla, “dövüş ya da kaç” tepkisi, tehlike algılandığında ortaya çıkar. Vücuttaki değişiklikler kişiyi tehlikeden kaçmaya veya düşmanla savaşmaya hazırlar.”

Kılıç dişli kaplanlar gibi bazı durumsal tehlikeler şimdi gitmiş olabilir, ancak korku tepkimiz hala orada. Bir iş görüşmesinden önce asansörde, yoğun saatlerde trende veya yeni partnerinizin ebeveynleriyle yemek masasında.

Yüzde 20'ye yakınımız için, kaygı kronik bir sorundur . Ve yönetilmediğinde, hayattan nasıl zevk aldığımızı raydan çıkarabilir. Bu nedenle semptomlarla nasıl başa çıkılacağını öğrenmek çok önemlidir.

Endişenizi hemen şimdi, bu geceden önce veya uzun vadede yatıştırmaya ihtiyacınız varsa, sizi bulduk. Çünkü her türlü kaygı vardır ve bir dakika sizin için işe yarayan şey, çizgide çalışandan farklı olabilir.

Şu anda endişenizi nasıl hafifletirsiniz?

Biz konuşurken kaygınız tavan yapıyorsa aşağıdaki teknikleri kullanın.

Önce nefes al

Derin nefes alma, başa çıkma tekniklerinin küçük siyah elbisesi gibidir: neredeyse tüm zor durumlarda yardımcı olur. Çünkü derin nefes almak ve nefes vermek, savaş ya da kaç tepkimizi dizginle .

Sherman, 'Diyafragmatik solunum, çoğu gevşeme tekniğinin ve meditasyonun temelidir' diyor. 'Kan basıncını düşürür, kalp atış hızını yavaşlatır ve diğer faydalarının yanı sıra insanların rahatlamasına yardımcı olur.'

Nasıl yapılır

Var birçok nefes alma tekniği Bu endişeye yardımcı olur, ancak favorilerimizden biri kutu solunumu adı verilen basit bir dizidir. Bunu yapmak için şu adımları izleyin:

1. 4'e kadar sayarak burnunuzdan ve karnınıza doğru nefes alın.
2. 4'e kadar sayarak nefesinizi tutun.
3. 4'e kadar sayarak ağzınızdan nefes verin, tüm havayı karnınızdan dışarı itin.
4. 4'e kadar sayarak nefesinizi tutun.
5. Tekrar et.

Kendinizi sakin hissettiğiniz bir yer hayal edin

Görüntü görselleştirme Zihninizi endişenize neden olan şeyden uzaklaştırmak için sakinleştirici bir sahneye veya hafızaya odaklandığınız bir meditasyon tekniğidir. Fikir şu ki, zihniniz sakinleştiğinde, bedeniniz de onu takip edecektir.

Nasıl yapılır

1. Sessiz, rahat bir yer bulun ve oturun.
2. Gözlerini kapat.
3. Şimdi tüm harika anılarınızı gözden geçirin ve kendinizi sakin ve memnun hissettiğiniz bir sahne veya zaman seçin.
4. O özel yerin duyusal deneyimini mümkün olduğu kadar çok hayal etmek istersiniz. Ne gibi kokuyor? O gün hava güneşli miydi ve eğer öyleyse, güneş teninizde nasıl bir his? Ne duyuyorsun?

Bunun ilk başta zorlayıcı hissetmesi normaldir. Herhangi bir meditasyonda olduğu gibi, bu bir uygulamadır. Ne kadar çok yaparsanız, beyninizi huzurlu bir yere alıştırmanız o kadar kolay olacaktır.

en yakın arkadaşını ara

İlk tepkiniz endişeyi gömmek ve devam etmeye çalışmaksa, tamamen güvendiğiniz birine ulaşmak ihtiyacınız olan cevap olabilir.

Anksiyete, vücudunuzun içinde kimsenin göremediği bir fırtına gibi son derece tecrit edici olabilir. Ancak bir çıkış olmadan, fırtına daha güçlü ve daha değişken hale gelir.

Duygularınızı kelimelere dökme eylemi, bu baskının bir kısmını serbest bırakabilir. İyi hazırlanmış bir soliloquy olmak zorunda değil. “Şu anda kendimi kötü hissediyorum ve nedenini açıklamakta zorlanıyorum” kadar basit olabilir.

Başka biriyle bu şekilde savunmasız olmanın ne kadar terapötik olduğunu görünce şaşırabilirsiniz.

Bazı melodileri dinleyin

Sevdiğiniz bir şarkıyı açtığınızda ve içinizde bir şeyler aydınlandığında o duyguyu biliyor musunuz? Bu zevk tepkisi aslında hepimizin içinde sabittir.

Araştırmalar müzik dinlemeyi buldu beynimizin aynı kısımlarını harekete geçirir seks ve uyuşturucu gibi.

Bu nedenle, müzik dinlemek kaygıdan bir nebze de olsa kurtulmanın harika bir yolu olabilir. 2.000'den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, ameliyata girmeden önce önemli ölçüde müzik dinlediğini gösterdi. azaltılmış kaygı seviyeleri .

Sadece bırak

deneyimleyenler için Sosyal anksiyete , kalabalık alanlar ve çok sayıda sosyalleşmenin olduğu koşullar, kaygı tetikleyicilerinin bir savaş alanı olabilir.

Sosyal kaygı genellikle, herkesin sizi yargıladığı veya biri sizinle her konuşmaya çalıştığında sinirlerinizden boşanarak zihninizin beceriksizliğiyle uğraşmak zorunda kaldığı şiddetli korkuyu içerir.

Bazen, bu rahatsızlıktan kurtulmaya çalışmak faydalı olabilir. Ancak belirli bir ortama güçlü tepki veriyorsanız, gerçekten ayrılmanızda utanılacak bir şey yok.

Aslında, kendinizi rahatsız edici bir durumdan çıkarmak için inisiyatif almak inanılmaz derecede özgürleştirici olabilir.

'Gerçeklere karşı kurgu' yazma alıştırmasını deneyin

Endişeniz artıyorsa, bir kalem ve kağıt alıp neler olduğuna dair gerçekleri yazmayı deneyin. Gerçeklere bağlı kaldığınızdan emin olun. 'Yeni işimde teslim tarihimin gerisindeyim.'

Sonra gerçekler hakkında ne hissettiğinizi ve ne olacağından korktuğunuzu yazın. Örneğin, “Her şeyi zamanında yapmazsam, yöneticimin bu işe layık olmadığımı düşüneceğinden ve beni değiştirmeye karar verebileceğinden endişeleniyorum.”

Duygularınızı yazarken, gerçeklerden korkuya kaç adım atmanız gerektiğini düşünün. Bazen bunu yapmak, kontrol edilemeyen korkuları nasıl hafifleteceğinizi ortaya çıkarmaya ve o anda yapılabileceklere odaklanmanıza yardımcı olabilir.

Bir saatten kısa sürede nasıl sakinleşirim

Daha fazla zamanınız varsa, bedeninizi ve zihninizi sakinleştirmek için bu teknikleri kullanın.

Vücudunu hareket ettir

Beyin egzersizi sever. Koşmanın hipokampusa yardımcı olduğu gösterildi kaygıyı yönetmek , genel olarak egzersiz yaparken iyi hissettiren beyin kimyasallarının mevcudiyetini arttırır serotonin gibi.

Anksiyetenin neden olduğu kas gerginliğini hafifletmeye yardımcı olur.

Rüyada dişlerini görmek ne anlama geliyor

Bunu yapmanın tüm yolları

Nereden başlayacağız? Egzersiz yapmanın çok fazla yolu var. Öncelikle, yapmaktan nefret etmediğiniz bir şey bulun. Koşmaktan kesinlikle nefret ediyorsanız, o zaman kendinize bunu yaptırmak oldukça zor olacak.

Egzersiz, bir triatlon için antrenman yapmak anlamına gelmez. Vücudunuzu hareket ettirebilecek tonlarca eğlenceli, sade aktivite var. İşte favorilerimizden bazıları:

• Dans. Evet, odanızda yalnız dans etmek önemlidir! Ya da bir salsa kulübüne gitmeyi deneyin ya da belki sonunda bunu almanın zamanı gelmiştir. direk dansı dersi .
• Doğa yürüyüşü. Sadece bu egzersiz değil, araştırmalar doğada olmanın da ruh halini iyileştir . Bölgenizdeki yürüyüş parkurlarına aşina değilseniz, Alltrails yürüyüş uygulaması .
• Yoga/germe. Almak için süslü bir stüdyoda bir sürü para ödemenize gerek yok. zihinsel ve fiziksel faydalar yoganın. Bu başlangıç ​​dostu deneyin sabah yoga rutini .
• YouTube antrenmanı. Her zorluk seviyesi için çevrimiçi olarak bazilyonlarca tamamen ücretsiz egzersiz videosu var. İşte toparlama 20 favorimizden.

Günlüğe kaydet

günlük kaydı bedeninizin içinde dönen olumsuzluk kar fırtınasını alıp anlamak için kelimelere dökmekle ilgilidir.nedenolduğun gibi hissediyorsun.

Ayrıca, gerçekler/gerçekler ile kaygınız aracılığıyla algıladığınız şey arasındaki farkı kendinize hatırlatmanın harika bir yoludur.

Sherman, “Korkuları ve endişeleri bir günlüğe yazmak, onları zihinden uzaklaştırır” diyor. 'Günlük tutmak, bazı şeyleri aklınızdan çıkarmanın ve yazılanları incelemenin ve daha sakin hissettiğinizde incelemenin bir yolu olabilir.'

Araştırmalar, günlük tutmanın stresle başa çıkmak için daha uzun vadeli bir strateji olabileceğini öne sürüyor. Bir çalışmada, günlük tutmanın katılımcılara etkili bir şekilde yardımcı olduğu gösterildi stresle başa çıkmak yaklaşan bir sunumdan.

Nasıl yapılır

1. Bunu bir alışkanlık haline getirin. Bu her gün olmak zorunda değil ama nasıl hissettiğinizi ne kadar düzenli yazarsanız, kendinizi o kadar iyi ifade edersiniz.
2. Yedek yargı. Hiç kimse bu günlüğü okumak zorunda değil! Bir edebiyat eseri yaratmaya çalışmayın. Bu senin ve sadece senin için.
3. Güzel bir kalem ve dergi üzerine savurganlık yapın. Bize güvenin, bu şeyler yardımcı olur!

Banyo yapın veya duş alın

Stresliyseniz, ılık bir banyo veya duş sadece gergin kasları gevşetmekle kalmaz, aynı zamandabiraz huzur ve sessizlik. Ayrıca, bazen fiziksel olarak temizlenme eyleminin zihni arındırmanın bir yolu vardır.

Uyumakta zorluk çekiyorsanız, yatmadan önce banyo yapmak isteyebilirsiniz. 10 ila 15 dakikalık bir ıslanmanın insanların uykuya dalmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. 10 dakika daha hızlı .

Uzun vadeli kaygı nasıl yönetilir

Sherman, kaygıyı uzun vadede yönetmek söz konusu olduğunda, dengeli beslenmenin, düzenli egzersiz yapmanın ve bir meditasyon ve rahatlama pratiği geliştirmenin çok faydalı olabileceğini söylüyor.

Tabii ki, bu tür iyi yaşam tarzı alışkanlıklarını söylemek yapmaktan çok daha kolay. Hayat telaşlıdır, özellikle de zihinsel sağlığınız yüzde 50'de çalışmıyorsa.

Bu nedenle, sürpriz kaygıya hazırlık olarak hayatı basitleştirmek için bu listeyi bir araya getirdiğimizde kolaylık ve rahatlığı aklımızda tuttuk.

Destek için yemek hazırlığı

Dürüst olmak gerekirse, bütün gün çalıştıktan sonra dengeli bir yemek pişirmek için kimin zamanı veya enerjisi var? Ve endişeniz varsa, yemek pişirmek için yer açmak daha da yıldırıcı gelebilir. Giriş: ben al hazırlık.

Hafta sonu birkaç saat ayırarak önümüzdeki haftanın stresinin bir kısmını hafifletin. büyük tencere yemek . Ve haftayı geçirmek için paket servisine güveniyorsanız, yemek hazırlamak gerçek bir para tasarrufu olabilir.

Ayrıca orada bazı yiyecekler Bu, vücudunuzun kaygıyı yönetmesine yardımcı olabilir.

• Yemek kahvaltıda yoğurt ve çilek . probiyotikler yoğurtta ve antioksidanlar meyvelerde, her ikisinin de anti-anksiyete etkileri olduğu düşünülmektedir.
• Yeşil çay ile uyanın. Bu kafeinli bev stresi frenlemeye yardımcı olun .
• Bademli atıştırmalık. Badem antioksidan bakımından zengin ve süper iyi E vitamini kaynağı , vücudumuzun ihtiyaç duyduğu bir besin Düzgün çalışmak .
• Omega-3 açısından zengin yiyecekleri dahil edin. Akşam yemeğinize karides ve barbunya fasulyesi gibi malzemeleri atın. Omega-3 takviyesi almak aşağıdakilerle ilişkilidir: kaygı düzeylerinde azalma .

Sizin için anlamlı olan bir meditasyon pratiği bulun

Meditasyon, her sabah 6:30'da uyanmak ve yerde bağdaş kurup oturmak anlamına gelmez. Meditasyonun amacı, kendinizi uygunsuz ve rahatsız edici bir şey yapmaya zorlamak değildir.

Önemli olan, zihinsel durumunuz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmak için düşüncelerinizi gözlemleme alıştırması yapmaktır. Ve bunu hemen hemen her yerde pratik yapabilirsiniz.

Belki fazladan 5 ila 10 dakika harcayın yatakta düşüncelerinizi gözlemlerken. Ya da belki bir dijital ses dosyası veya cihazınızda bir oturumu dinleyin arabuluculuk uygulaması sabah işe giderken.

En önemli şey, yaşam tarzınıza uygun bir rutin geliştirmenizdir.

terapiyi dene

Bilişsel davranışçı terapi (CBT) kaygıyı tedavi etmek için yaygın olarak kullanılan bir tür konuşma terapisidir. CBT, kaygı tetikleyicilerini ve başa çıkmanıza yardımcı olacak stratejileri belirlemeye yönelik araçlar sağlar.

Sherman, “Endişeleriniz hakkında bir danışmanla konuşmak ve olumsuz düşünceyle başa çıkmak için bilişsel-davranışçı tekniklerin nasıl kullanılacağını öğrenmek çok faydalıdır” diyor.

Kaygı çok kötüleştiğinde

Herkes bazen bir dereceye kadar kaygı yaşar, ancak kaygının teşhis edilebilir bir durum haline geldiği bir nokta vardır.

Sherman, 'Teşhis edilebilir bir kaygı bozukluğu, kaygının bir kişinin günlük yaşamlarında etkili bir şekilde işlev görme yeteneğine önemli ölçüde müdahale ettiği ayrımını içerir' diyor.

'Kaygı, endişe ya da fiziksel belirtiler, klinik açıdan belirgin bir sıkıntıya ya da toplumsal, mesleki ya da diğer önemli işlevsellik alanlarında bozulmaya neden olur.'

Kaygınız kronik görünmeye başlıyorsa, not almaya başlayın. aşağıdaki işaretler :

• sinirlilik, gerginlik veya huzursuzluk duyguları
• Konsantrasyon zorluğu
• yaklaşan kıyamet ve tehlike duyguları
• uykusuzluk veya aşırı uyku dahil uyku sorunları
• artan kalp hızı, sığ nefes alma, terleme veya titreme
• sindirim sorunları

Kalabalık bir tren gibi belirli olaylar veya yeni insanlarla tanışmak gibi koşullar sırasında ortaya çıkarlarsa, tetikleyicilerinizi öğrenmeye ve bunlardan nasıl kaçınacağınız konusunda bir profesyonelle çalışmaya başlayabilirsiniz.

Panik atak yaşıyorsanız

Panik atak, aslında hiçbir tehdit olmadığında korkuya veya algılanan tehlikeye ani ve yoğun bir tepkidir. Genellikle, aniden ortaya çıkar ve bir dizi nedene neden olur. zihinsel ve fizyolojik tepkiler , gibi:

• hiperventilasyon
• yarışan kalp
• kontrolü kaybetme hissi
• titreme, terleme, titreme
• nefes darlığı
• bulanık görme ve baş dönmesi
• mide bulantısı
• öldüğün hissi

Panik atak geçirmek, özellikle daha önce geçirmediyseniz, korkutucu olabilir. Panik atakla başa çıkmanın ilk adımı, vücudunuzda neler olduğunu anlamaktır.

Sherman, “Kendinize öyle gelse de panik ataktan ölmeyeceğinizi söyleyin” diyor.'Biraz mahremiyet bul ve onunla savaşmaya çalışma.'

Sherman, kalp atış hızınız gibi vücudunuzda neler olup bittiğine dikkat ederek belirtilerinizin azalmaya başladığını fark edebileceğinizi söylüyor. Bu, bakış açısı kazanmanıza ve ayaklarınızı tekrar sağlam zemine basmanıza yardımcı olacaktır.

Anksiyete teşhisi almak

Endişeniz günlük hayatınızın önüne geçiyorsa, bir ruh sağlığı uzmanı aramak, sizin için en anlamlı olan bir anksiyete yönetimi programını uyarlamanıza yardımcı olabilir.

Bu ilaç, düzenli terapi ziyaretleri, yaşam tarzı değişiklikleri veya üçünün bir kombinasyonu şeklinde olabilir.

Akıl sağlığı söz konusu olduğunda, kendinizi bir terapist gibi tarafsız bir tarafa açıklamanın büyük yararı vardır. Hepimiz kendi hayat hikayelerimize o kadar yakınız ki, bir olayın diğeriyle nasıl bağlantılı olduğunu göremeyebiliriz.

Bir profesyonel, kaygınıza neyin neden olduğunu belirlemeye yardımcı olmak için yıllarca eğitime sahiptir; bu, hangi tedavinin izleneceğini bilmenin ilk adımıdır.

Unutmayın, anksiyete bozuklukları son derece yaygındır! Sevdiğiniz insanlar da benzer mücadelelerle uğraşıyor olabilir. Deneyiminizi açmaya karar verdiğinizde, kendi yaşam kalitenizi iyileştirmek ve aynı zamanda zihinsel sağlığı çevreleyen görüşlerin damgalanmadan arındırılması için ileriye doğru önemli bir adım atmış olursunuz.