Melek Numaranızı Öğrenin
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.
Spor salonunun etrafında yer kaplayan o büyük, zıplayan topların nesi var? Egzersiz topları, denge topları, İsviçre topları veya fitness topları olarak da adlandırılan denge topları, oturup zıplamaktan daha fazlasıdır; gücü, kardiyo dayanıklılığını ve dengeyi geliştirmenin harika bir yoludur.
Stabilite topu egzersizlerinin faydaları
Dengesiz bir yüzeyde temel hareketlerle uğraşarak, kaslarınız parasının karşılığını daha fazla alabilir. 2007'de yapılan bir araştırma, denge topunda egzersiz yapmanın yalnızca karın kaslarını eğitmekle kalmayıp aynı zamanda kas aktivitesini de önemli ölçüde artırdığını buldu. (2007). Bir denge topu crunch'ının geleneksel crunch ile elektromiyografik karşılaştırması. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978
2006'da yapılan bir araştırma, stabilite toplarının, belirli hareketler için kas ve omurilik gerginliğini azaltabildikleri için, bir yaralanmadan sonra tekrar şekle girmek için de harika olduğunu gösterdi.Drake JDM, et al. (2006). Egzersiz topları gövde ekstansör egzersizleri için bir eğitim avantajı sağlar mı? Biyomekanik bir değerlendirme. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011
kadın sembolleri dövme
Daha yeni araştırmalar seyrek olsa da (belki araştırmacılar ortalıkta dolaşmakla çok meşguldür), 2013 yılında yapılan bir araştırma, denge topu egzersizlerinin bel ağrısı olanlar için etkili olduğunu bulmuştur. Chung S, et al. (2013). Kronik bel ağrılı hastalarda top kullanarak yapılan stabilizasyon egzersizinin mutifidus kesit alanına etkileri. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
Ve 2014 yılında yapılan bir araştırma, yaşlı yetişkinlerin iki ay boyunca haftada beş kez 20 dakika bir denge topuyla çalışarak sırt, karın ve kalça kaslarındaki kas aktivitesini önemli ölçüde iyileştirebileceğini buldu. Seong GK, et al. (2014). Yaşlılarda İsviçre topu ile gövde stabilizasyon egzersizlerinin core kas aktivasyonuna etkisi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/
Stabilite topları: Hangi beden benim için uygun?
Hareketli bir fitness rutininden en iyi şekilde yararlanmak için doğru boyutta denge topunu seçtiğinizden emin olun. Çoğu top, kullanıcının boyuna bağlı olarak üç çapta gelir, ancak bazıları dört veya beş olarak gelir.
- 5 fit ile 5 fit arasındaki, 5 inç boyundaki kişiler 55 santimetrelik bir top seçmelidir.
- 5 fit, 6 inç ve 5 fit, 11 inç arasındaki kişiler 65 santimetrelik bir top almalıdır.
- 6 fit ile 6 fit, 3 inç arasındaki uzun su içecekleri, 75 santimetrelik bir top ile çalışmalıdır.
Önerilen yükseklik aralıkları, denge topu üreticileri arasında biraz farklılık gösterir, ancak burada iyi bir temel kural vardır: Topun üzerine oturun ve kalçalarınızı ve dizlerinizi kontrol edin. Zeminle dik açıdalarsa, gitmekte fayda var.
Not: Aşağıdaki hareketlerden bazıları normalden daha büyük veya daha küçük bir top kullanır. Yine de çoğu egzersiz için doğru boyutta ekipmana sahip olmak en iyisidir.
Bu antrenman nasıl kullanılır?
Tekrarlarınız ve setleriniz fitness seviyenize bağlı olacaktır. Bu egzersizlerin çoğu için 3-5 set 10-20 tekrar yapmanızı öneririz.
Birkaç antrenmandan sonra, bu gücü gerçekten test etmek için tekrarları artırmayı deneyin. Gitmeye hazır? Bu hareketler, denge topunu temel kırılmanın ötesine taşıyor.
çekirdek
1. Topla V-oturma
V zafer içindir… katil abs bölümünde, yani. Ayak bilekleriniz denge topunun üzerinde olacak şekilde yüzüstü yere yatın. Kollar ayaklara doğru bakacak şekilde gövdenizi yukarı döndürün, böylece vücudunuz yerde kalçalarla bir V oluşturur.
Beş sayı tutun (ciddi bir ab-shake vakası için yeterince uzun). Yavaşça yere geri yuvarlayın. 6-10 tekrar için tekrarlayın.
2. Top koşusu
Kalbinizi pompalayın ve içindeki o çocuğu bir kerede serbest bırakın. Bu kan pompalama hareketi için, karın kasları devreye girecek şekilde topun üzerinde uzun oturun ve ayaklarınız yere sıkıca basın.
Topun üzerinde olabildiğince yükseğe zıplamak için dizlerinizi yukarı ve aşağı kaldırın. Antrenmanın ortasında kalp atış hızınızı yüksek tutmak için 2-5 dakika zıplamayı deneyin (veya eğlenceli bir ısınma olarak deneyin).
3. Devir teslim
Bu zorlu hareketle karın kaslarınızı çalıştırın. Kollar ve bacaklar uzatılmış şekilde yüzüstü yere yatın. Topu iki elinizle üstünüzden tutun.
Tek bir yumuşak hareketle, kolları ve bacakları kaldırın, topu ellerinizden ayaklarınıza, tam olarak ayak bileklerinizin arasına aktarın.
Bu noktada sadece kalçanız ve poponuz yere değmelidir. Top ayak bileklerinizin arasında olacak şekilde kollarınızı ve bacaklarınızı yere indirin. 6-10 tekrar için doğru formla güçlü kalın.
4. Diz tutulması
Ayak parmakları topun üzerinde ve düz kollarla şınav pozisyonunda başlayın, ellerinizi omuzların altında yerde tutun. Dizler doğrudan kalçaların altına gelene kadar dizleri göğse doğru getirin. Dizlerinizi şınav pozisyonuna geri uzatın ve 10-15 tekme tekrarı yapın.
5. Asılı diz kaldırma
Bulması zor olan alt karın kaslarını kırmak için bu hareketi kullanın. Topu bir ağırlık sehpasının veya başka bir sağlam mobilya parçasının önüne koyun. Omuzlar ve sırt yüzeye değecek şekilde topun üzerine sırt üstü yatın.
Ağırlık sehpasını ellerinizle tutun ve bacaklarınızı birbirine sıkıca bastırın. Karın kaslarını esnetin ve stabilite için kolları kullanarak dizlerinizi göğse doğru getirin. 10-15 tekrarla karın kaslarını saklandığı yerden çıkar.
İpucu: Daha gelişmiş bir hareket için serbest bir ağırlık tutmayı deneyin.
6. Kayak adımı
Obliklerin nereden geldiğini merak ediyor musunuz? Karın kaslarınızın yanlarını çalıştırmak için Alplerden etkilenen bu hareketi deneyin. Ayakları bitişik olarak denge topunun üzerine uzun oturun. Tek bir yumuşak hareketle ayakları sağa ve kolları sola sallayın.
Bu harekete girmekten korkmayın - coşku ne kadar yüksek olursa, antrenman o kadar iyi olur. Kolları ve bacakları tekrar merkeze getirin ve 12-15 tekrar, alternatif taraflar için tekrarlayın.
7. Yan çömelme
Biraz esneme ile abs-tastic rutini tamamlayın. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve iki elinizle topu başınızın üstünden kavrayın.
Sırtınızı düz ve karın kaslarınızı meşgul tutarak aşağı doğru eğin ve topu sol ayağınızın dışına getirin. Topu tekrar kaldırın ve sağ tarafta tekrarlayın. 10-15 tekrar için güçlü ve esnek kalın.
Alt gövde
8. Tepegöz çömelme
Bunun için, denge topunu kollar yukarıda olacak şekilde tutarken geleneksel bir çömelme yapın. Gövdenizi dik konumda tutarken ağırlık eklemek omuzlarınızı ve deltoid kaslarınızı çalıştırır. Bu kötü çocuğun 10-15 tekrarını yapın.
9. Duvar çömelme
Bu dörtlüleri bu güç hareketiyle çalıştırın. Ayakları omuz genişliğinde açık ve duvara geri dönecek şekilde bir duvardan yaklaşık 3 fit uzakta durun.
Topu sırtınızın alt kısmı ile duvar arasına yerleştirin. Bacaklar dizlerde 90 derecelik açılar oluşturana kadar yavaşça çömelin. Sırtınızın alt kısmından omuz bıçaklarınıza doğru yuvarlanırken sırtınızı desteklemek için topu kullanın. Yavaşça tekrar ayağa kalk. 10-15 tekrar için tekrarlayın.
10. Ayakta top sıkma
Kolayca utanıyorsanız, bu hareketi evde deneyin. Komik görünebilir, ancak kalçalarınızı, belinizi ve iç uyluklarınızı ciddi şekilde çalıştırır.
Dik durun ve topu bacaklarınızın arasına yerleştirin, böylece merkez dizlerinizle aynı hizada olacaktır; yere değmemelidir.
Dizler 90 derecelik açılar oluşturana kadar çömelin ve dengede kalmak için topu sıkıştırın. Pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutun, set başına 30-45 saniyeye kadar çalışın.
Bu hareket için size tam olarak uymayan bir top kullanmayı düşünün. Daha büyük bir top bu hareketi daha zorlaştırırken, daha küçük bir top uyluklarınızda biraz daha kolay.
İpucu:Yeni başlayan biriyseniz, denge konusunda yardım için bir sandalye veya duvar da kullanabilirsiniz.
11. Hamstring kıvrımı
Kollar gövdeye dik olarak uzatılmış şekilde yere yatın ve baldırları ve topukları topun üzerine indirin. Kalçaları ve karın kaslarını harekete geçirerek kalçaları yerden kaldırın. Denge için uzanmış kollarınızı kullanın - biraz titrek hissedeceksiniz, ama sorun değil.
Nefes verin ve dizleri yavaşça kalçalara doğru getirin, böylece ayaklar topun üzerinde düz durur. Bu pozisyonda birkaç saniye duraklayın ve ardından nefes alarak bacakları tekrar düzeltin.
Maksimum almak için bu kalçaları her zaman yukarıda tutun gluteus maximus faydaları . Bu toplam vücut hareketinin 10-12 tekrarını hedefleyin.
12. Çömelme ve uzanma
Yavaş ve sabit bir çömelme ile kan akışını sağlayın. Ayrıca, kollarınızı ve karın kaslarınızı olduğu kadar bacaklarınızı da çalıştırır.
Topu yüzünüzle aynı seviyede olacak şekilde düz kollarla tutun. Squat, topu tamamen sol ayağınızın hemen üstüne, sol tarafa getirin. Üç yavaş nefes için bu pozisyonda sıkı durun, ardından gövdenizi bükün ve diğer tarafta tekrarlamadan önce ayakta durun.
En iyi sonuçlar için, squat hareketlerinde poponuzu aşağıda tutun ve kollarınızı gövdenin önünde düz bir şekilde tutun. Kollarınızı, karın bölgenizi ve bacaklarınızı uçtan uca şekillendirmek için bu kıvrımlı hareketin 10-15 tekrarını deneyin.
13. Top akciğer
Büyük liglerin dengesine hazır mısınız? Ayakta dururken topu arkanıza koyun ve bir ayağınızı yukarıdan aşağıya topun üstüne koyun. Diğer ayağınızı yaklaşık 6 inç dışarı çıkarın ve her iki dizinizi de derin bir hamle ile bükün.
Ön ayağın dizinin parmak uçlarını geçmediğinden emin olun. Bu gelişmiş hareket, gücün yanı sıra stabiliteyi de test edecek, bu nedenle her iki tarafta 8-10 tekrar veya uygun formda yapabileceğiniz kadar çok atış yapın.
İpucu:Bir sandalye veya korkuluk ekstra destek sağlayabilir.
14. Ters uzatma
Son fakat kesinlikle en az değil, bu sırada, o ganimeti çalıştırma zamanı. Göğsünüz topun üzerinde, parmak uçlarınız ve ayak parmaklarınız yerde dururken başlayın. Eller omuzların altında ve kalçalar doğrudan topa temas edecek şekilde öne doğru yuvarlanın.
Ayaklar bir arada ve çekirdek takılıyken, gövde ile aynı hizaya gelene kadar bacakları düz bir şekilde yerden kaldırın. Bir vuruş için bekleyin ve ardından tekrarlayın. Sert zemine geri dönmeden önce 12-15 tekrar deneyin.
Üst vücut
15. Denge şınavı
Bunlar annenin şınavları değil! Bu temel alın vücut ağırlığı hareketi bir denge topu ile bir sonraki seviyeye.
Elleriniz ve ayaklarınız yere değecek şekilde yüzüstü yatın ve karın topun üstünde olsun. Bacaklar topun üzerinde durana ve gövde düz bir şınav pozisyonuna gelene kadar eller dışarı çıkın.
Üst kollar yere paralel olana kadar gövdeyi yere doğru indirin. 'Yukarı' şınav pozisyonuna dönün ve 8-10 tekrar - veya asabilirseniz daha fazla - devam edin.
16. Daimi tahta
Bu hareketle standart bir tahtanın yoğunluğunu artırın. Titreyen bir denge topu kullanmak, omuzlarınıza ve kollarınıza ekstra zorlu bir antrenman sağlar.
Bir bacağınızı arkanızda uzatarak dirseklerinizi ve önkollarınızı topun üzerinde dinlendirin. Ayaklar bir arada olacak şekilde diğer bacağınızı geriye doğru atın. Set başına 30 saniyeye kadar çalışarak pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutun.
İpucu: Gerçekten zorlu bir mücadele için bu hareketi düz kollarla deneyin.
17. Yuvarlanmak
Bu çoklu görev hareketi, kollarınızı ve çekirdeğinizi çalıştırır - puan! Avuç içleriniz üstte olacak şekilde topun arkasında diz çökün. Triceps topun üzerinde durana kadar topu ileri itmek için ellerinizi yavaşça kullanın.
Bacaklarınız neredeyse tamamen uzatılmış olacak ve dizleriniz yerde olacak. Unutmayın: Sıkı bir çekirdek, vücudunuzun dümdüz ilerlemesini sağlar. Düz 10 tekrar için uygun formu korumaya konsantre olun.
İpucu:Dizlerinizde baskı hissediyor musunuz? Biraz ekstra TLC için altlarına bir havlu veya yoga matı yerleştirin.
18. Arka uzantı
Yapabilirsin - sırtını ona ver! Topun üzerinde karın ve kalçalarla başlayın, bacaklar dümdüz arkaya doğru uzatılır, ayak parmakları yerde durur.
Denge için elinizle topa tutunun. Kobra Pose gibi göğsünüzü yukarı kaldırın veya Yukarı Bakan Köpek yogada. Ellerinizi başın arkasına getirin. Bir veya iki vuruş bekleyin, ardından rahat bir pozisyona dönün. 12-15 tekrar için tekrarlayın.
İpucu:Kaygan ayakkabılar nedeniyle bu pozisyonu korumak zorsa, ayaklarınızı duvara dayamayı deneyin.
19. Triseps daldırma
Bu uyarlanmış daldırma egzersizi ile daha güçlü tris alın. Bacaklar 90 derecelik açılar oluşturacak ve ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde topun üzerine oturun. Ellerinizi kalçalarınızın her iki yanına koyun ve kalçaları topun birkaç santim önünde olacak şekilde yavaşça öne doğru itin.
Bu noktada topuklarınız yerde ve elleriniz vücudunuzun geri kalanını destekleyen topun üzerinde. Kolları birkaç santim aşağı indirmek için trisepsleri kullanın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı 10-15 tekrar için meşgul edin.
20. Turna
Orada bulundun mu, yaptın mı? Bu süper gelişmiş hareket, fitness meraklılarını bile terletecek. Şınav pozisyonunda başlayın (15 numaradaki gibi), ancak ayak parmaklarınız kaval kemiği yerine topun üzerinde duracak şekilde.
Düz bacaklarla, ayak parmaklarını göğse doğru çekmek için abs kullanın. Bu hareket düzgün yapıldığında, sırtınız düz (kemer veya sarkma yok) ve bacaklarınız topa doğru açılı olacak şekilde gövdeniz şınav pozisyonunda olacaktır. Bu hareket korkaklara göre değil, bu yüzden 5-8 tekrar için bir şans verin.
Denge topu seçenekleri
Kendi denge topunuzu ister misiniz? İşte bu hareketleri evde yapmak için harika egzersiz topları.
- GoFit Profesyonel Denge Topu : Kabarık mavi bir yüzey, bu temel topun terli bir antrenman sırasında kaymasını önleyecektir. Ayrıca, topun yüzeyine basılmış egzersizlere sahiptir.
- SPRI Elite Egzersiz Denge Topu : Bu ağırlıklı top, daha zorlu bir antrenman için topun içine dökülebilen plastik topaklarla birlikte gelir. Fişi çıkarmak zordu, ancak şişirdiğimizde top, normal bir denge topundan çok daha kalın ve daha sağlamdı.
- TKO Fitness Topu : Bu top özel Patlama Önleyici Malzemeden yapılmıştır, bu nedenle istediğiniz yerde kullanmaktan çekinmeyin. Bunlar ofis koltuğu olarak da kullanmak için harika.
- Gaiam Eco Toplam Vücut Dengesi Topu Kiti : Bu top, mükemmel miktarda verme özelliğine ve ayrıca kaymayı önlemek için yanlarda kavrayıcı tümseklere sahiptir.
- URBNFit Egzersiz Topu : Bu top her türlü eğlenceli renkte gelir ve bir egzersiz rehberi ve pompa içerir.
- Trideer Egzersiz Topu : Sağlam incelemeleri nedeniyle bu topun hayranıyız. 12 ay garanti de güzel.
Paket servisi
Evde, ofiste veya spor salonunda olsun, denge topları ile egzersiz seçenekleriniz temelde sonsuzdur - süper kullanışlılıktan bahsetmiyorum bile.
Sağladıkları ek zorluk sayesinde, en temel hareketler bile ağız kavgası , şınav , ve tahtalar sizi daha güçlü, biraz titrek ve oh-çok memnun hissettirecek.