İşin İnceliği: Bacaklarınızda Nasıl Sağlıklı Kilo Alırsınız?

Bagajınıza biraz önemsiz eklemek mi istiyorsunuz? Kabinde biraz meyve suyu mu? Derriere 'cehennem evet' dokunuşu? Bacaklarınızda, kalça kaslarınızda ve baldırlarınızda sağlıklı kas ağırlığı kazanmak zor olabilir.

Ama asla korkma. Ödevini yaparsan herhangi bir gün bacak günü olabilir.

İşte kütle kazanmak için bacağa özel yöntemlerle egzersiz rutininizi nasıl destekleyebileceğiniz. Onlara bir şans verin - hemen bir Nicki Minaj videosunda dans edeceksiniz.

FreshSplash / Getty Images

Bırak! Daha büyük bacaklar için egzersizler

Uyluklarınıza ve ganimetinize sıçrama eklemek ister misiniz? İyi bir diyet ve egzersiz gibi bir çözüm yok. İyi haber şu ki, spor salonunda yaşamak veya yeme alışkanlıklarınızı tamamen rayından çıkarmak zorunda değilsiniz.

Belirgin bacak kazanımları elde etmek için kendi evinizde yapabileceğiniz çok şey var. Bu egzersizleri bacakların hangi bölgesine göre topladıklarına ayırdık.

Bacaklarınızda ve poponuzda hacim kazanmak için en iyi egzersizler: Squat ve lunges

Herkes squat ve lunges yaparak üst bacak ölçüsünü kazanabilir.

gizli takıntı netflix çürük domates

ağız kavgası

Bunlar, kalça kaslarınızın yanı sıra kuadriseps ve hamstringleri hedefler. Ancak mükemmel çömelme aynı zamanda çekirdek gücü, stabilite ve ayak bileği hareketliliğini de gerektirir.

Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken rahat bir duruş bulun, ardından:

1. Ellerini kalçalarına koy.
2. Karın kaslarını kas.
3. Gövdenizi dik tutarak yavaşça oturun.
4. Üst bacaklarınız yere paralel olana kadar kendinizi oturma pozisyonuna indirin.
5. Gövdenizi dik tutarak, ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
6. Tekrar et.

Duruşunuzu dik tuttuğunuzdan ve dizlerinizi çok fazla zorlamadığınızdan emin olun. Bir sandalye ile ağız kavgası yapmak ilk başta “oturma” hareketini sağlamanıza yardımcı olur.

akciğerler

Bunlar aynı zamanda kalça kasları, dörtlüler, hamstringler, baldırlar ve çekirdek için de harikadır. Bu büyük kas gruplarını çalıştırmak metabolizmanız için harikadır. Akciğerler ayrıca dengenizi ve çok yönlü koordinasyonunuzu pantolona bir vuruş verir.

Ayakta bir pozisyondan başlayın ve:

mitchell lee'nin sesi

1. Karnınızı sıkın.
2. Tek ayakla ileriye doğru büyük bir adım atın. (“İnsan için küçük bir adım…”)
3. Her iki diz de 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar arka dizinizi indirin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön bacağı itin.
5. Tekrar et.

Squat'ta olduğu gibi, çeneniz yukarıda ve öne doğru duruşunuzu dik tutmak önemlidir. Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak ciğerler yapmakta rahat olduğunuzda, kalçanıza gerçekten biraz çizme koymak için ağırlıkları tanıtın.

Leg press: Uyluklarınızda kütle kazanmak için harika bir egzersiz

Bir spor salonuna erişiminiz varsa, bir bacak pres makinesi bu tatlı, tatlı bacak kazanımlarını hızlandırmaya yardımcı olabilir. Her makine farklıdır. Bazıları sizi sırt üstü düz bir şekilde başlatır, diğerleri yatar pozisyonda.

Her iki durumda da, oradan:

1. Ağırlığınızı ayağınıza eşit şekilde dağıtarak itin, başınızı ve sırtınızı aynı hizada tutun.
2. Dizlerinizi tamamen düzeltmeden ve kilitlemeden önce durun.
3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Tekrar et.

Basarken nefes vermeyi unutmayın ve başınızı kaldırmaktan kaçının. Ellerinizi bacaklarınıza koymadığınızdan emin olun.

Alt bacaklarınızda kütle kazanmak: Baldır yükselir

Baldır yükseltme, alt bacaklarınızı şişirmek için inanılmaz derecede basit ama etkili bir seçenektir. Baldır kaslarınızda harikalar yaratabilirler.

Bu, daha iyi denge ve stabilite anlamına gelir - egzersiz rutininizin geri kalanı atlama veya ağır kaldırma içeriyorsa harikadır.

Mükemmel baldır yükseltmesini yapmak için:

1. Bir basamağın veya yükseltilmiş çıkıntının üzerinde, topuklarınız sarkacak şekilde durun.
2. Karın kaslarınızı gerin ve parmak uçlarında durmaya çalışıyormuş gibi ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin.
3. En üstte kısa bir süre duraklayın.
4. Yavaş bir indirme hareketi ile başlangıç ​​pozisyonunuza dönün.
5. Tekrar et.

Tamam, kabul ediyoruz, bu dünyadaki en heyecan verici egzersiz olmayabilir. Ancak baldır kaslarınızı geliştirmek, antrenmanınızın geri kalanında yaralanma riskinizi azaltabilir. Öyleyse içeri al.

Dudaklarda bir an: Bacaklarda kilo almak için diyet seçenekleri

Diyet, aranan düzenli kilo alımınızda büyük rol oynayacak.

bir erkeğe ondan hoşlandığını nasıl gösterirsin

Çalışmalar bulundu Her gün vücut ağırlığınızın kilogramı başına 2,3 ila 3,1 gram protein tüketmek, kas kütlesini artırmanın iyi bir yoludur. Kalorilerinizin yüzde 15 ila 30'u yağdan, geri kalanı karbonhidrattan gelmelidir.

Pratikte kas kütlesi kazanmak için en iyi besinler şunlardır:

• biftek, domuz eti ve tavuk gibi etler
• yemek pişirmek için zeytinyağı veya avokado yağı
• tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi ve kinoa dahil tahıllar
• muz, üzüm, kavun ve çilek (bilirsiniz, her çeşit meyve)
• patates, lima fasulyesi, manyok ve diğer nişastalı sebzeler
• ıspanak, salatalık, kabak ve mantar
• peynir, yoğurt, az yağlı süt ve diğer süt ürünleri
• ceviz, chia tohumu ve keten tohumu gibi fındık ve tohumlar
• mercimek ve siyah fasulye

Takviyeleriniz varsa, kreatin monohidrat, kafein ve beta-alanin deneyebilirsiniz. Ama farkında ol FDA takviyeleri ilaçlarla aynı şekilde düzenlemez, bu nedenle hangi ürünleri satın aldığınıza dikkat etmeniz gerekir.

Bacaklarınızı şişirirken kaçınmanız gereken yiyecekler

Bacaklarınızı olabildiğince hızlı büyütmeye çalışırken bazı yiyecekler size diğerlerinden daha iyi gelecek. Kas gelişiminizi hızlandırmak için şunlardan uzak durun:

• alkol (bu bir yiyecek değildir ve bu votka Jell-O çekimlerinin size aksini söylemesine izin vermeyin)
• kızarmış yiyecekler
• şekerler ve yapay tatlandırıcılar
• sığır eti ve krema gibi yüksek yağlı yiyecekler
• karnabahar ve brokoli gibi yüksek lifli gıdalar

Kas kütlesi kazanmak istiyorsanız sigara içmek de oldukça kötü bir fikirdir.

Yukarıdaki yiyeceklerden herhangi biri zaman zaman bir tedavi olarak iyidir - kendinizi cezalandırmayın. Ancak leggolarınızı büyütmek istiyorsanız, esas olarak ilk listedeki yiyeceklere bağlı kalın.

Paket servisi

Squats, lunges ve baldır yükseltmeleri, bacaklarınızda kilo almak için harika ev egzersizleridir. Spor salonu üyeliğiniz varsa, bacak presleri uyluklarınız için büyük bir destek olabilir.

Diyet de çok önemlidir, bu yüzden protein ve sebzelere girdiğinizden ve abur cuburlardan, yağlı yiyeceklerden ve lifli yiyeceklerden kaçındığınızdan emin olun.

Kendinizi çok fazla çalışmak yaralanma riski taşır. Ve hiç kimse hastane yatağından büyük bir ganimet alamaz. Kendine iyi bak.