Melek Numaranızı Öğrenin
Spor salonuna gitmek, yeni bir egzersiz dersi denemek veya bu hafta uzun bir koşuya çıkmak için enerji topladınız. Başka bir deyişle, tüm bu #FitLife olayını eziyorsunuz. Ama antrenmandan önce ve sonra germek için zaman ayırdın mı?
Cevap “hayır” ise, anlıyoruz: için fazladan 5 dakika ayırmak bir esneme seansı öncelikler listenizde oldukça alt sıralara düşebilir. Ancak sadece birkaç dakikalık esneme, çok daha hızlı iyileşme ve ertesi gün çok daha az ağrı anlamına gelebilir.Sands WA, et al. (2013). Germe ve iyileşme üzerindeki etkileri: Bir inceleme. DOI: 10.1519 / SSC.00000000000000004
Germe esnekliği artırabilir,Sairyo K, et al. (2013). Jack-bıçak germe, 4 hafta sonra sıkı hamstringlerin esnekliğini arttırır: Bir pilot çalışma. DOI: 10.1007/s00590-012-1044-6 dolaşımı iyileştirin,Hotta K, et al. (2013). Germe egzersizleri, akut miyokard enfarktüslü hastalarda vasküler endotelyal fonksiyonu iyileştirir ve periferik dolaşımı iyileştirir. DOI: 10.1536 / ihj.54.59 ve hatta koordinasyonunuzu artırın,Frikha M, et al. (2017). 12-13 yaş arası futbolcularda esneme modalitelerinin global koordinasyon ve vuruş isabeti üzerine akut etkisi. DOI: 10.1016/j.humov.2017.03.008 diyor Laurie Campbell , bölge başkan yardımcısı Barry'nin Bootcamp Kanada .
“Germe ve artan hareketlilik ile performansı iyileştirmenin anahtarı, bunu düzenli olarak yapmaktır” diyor. Nereden başlayacağınız konusunda şaşırdınız mı? Campbell, başlamanıza yardımcı olmak için bu 19 alt vücut esnemesini küratörlüğünü yaptı.
Beğenebilirsin
Köpük Silindirler Hakkında Bilmek İstediğiniz Her ŞeyBu liste nasıl kullanılır?
Unutmayın, ağrı değil, hafif rahatsızlık noktasına kadar esnemek istiyorsunuz. Bir esneme sırasında da asla zıplamayın. Sadece sakin ol ve sürecin tadını çıkar.
Liste iki bölüme ayrılmıştır: ısınmak hareketler ve cooldown hareketleri. Bir antrenmandan önce, ısınma bölümünden 5 hareket seçin ve her birini 10 ila 30 saniye yapın. Gerektiğinde 2 ila 3 kez tekrarlayın.
bir antrenmandan sonra, soğuma bölümünden 5 hareket seçin ve her birini 15 ila 60 saniye arasında gerçekleştirin. 4 kez tekrarlayın.
Ayrıca Kara Faulk'un bizim için hazırladığı streç serisi sertifikalı antrenörü incelemek için bu sayfanın en altına inebilirsiniz.
Isınma egzersizleri
1. Bir bükülme ile hamle
Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sol ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve sol diziniz 90 derece bükülene kadar alçaltın. Sağ bacağınızı düz tutun.
Destek için iki elinizi de sol ayağınızın iki yanına yerleştirin. Bu bir koşucunun hamle pozisyonu . Sol elinizi yukarı çekerken ve tavana doğru bakarken belinizden sola doğru bükün.
Bunu sağ kalça fleksörünüzde, belinizde ve kalça kaslarınızda hissedeceksiniz. Elinizi başlangıç pozisyonuna getirin ve diğer bacakta tekrarlayın.
2. Üçgen gerdirme
Eğer hiç gittiysen yoga sınıfı , bu pozu tanıyacaksınız. Kalça genişliğinden daha geniş ayaklarla ayakta durun. Sol ayak parmaklarınızı düz tutun ve sağ ayak parmaklarınız yana bakana kadar sağ uyluğu döndürün.
dave abrams wiki
Her iki bacağınızı da düz tutun, ayaklarınızın arasından geçin ve uyluklarınızdan kaldırın. Kolları omuz yüksekliğinde geniş açın, ön uyluğu açın ve ön kalçada menteşeleyin.
Omurgayı ön ayağa doğru uzatın ve sağ avuç içini sağ kaval kemiğine, sağ ayak bileğine veya zemine bırakın. Diğer tarafta tekrarlayın.
3. Duvar baldır esnemesi
Duvara bakacak şekilde durun. Ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sağ ayak parmaklarınızı duvara, topuk yere koyun. Destek için ellerinizi duvara yaslayın.
Baldırınızdaki gerginliğin derinleştiğini hissetmek için yavaşça duvara doğru eğilin. Daha fazla derinlik için yavaşça sol bacağınıza doğru itin. Bekleyin, ardından diğer bacakta tekrarlayın.
4. Çocuğun Duruşu
Dört ayak üzerinde diz çökmeye başlayın. Kalçalarınızı topukluların üzerine oturtun, ayak parmakları birbirine değecek, alnı yere, göbeği bacakların arasına gelecek şekilde yerleştirin. Sırtınızın alt kısmında bir gerginlik hissetmek için kollarınızı önünüze doğru uzatın.
Daha derin bir streç için:Sol yan gövde boyunca gerilmeyi hissetmek için ellerinizi yavaşça sağa doğru yürüyün, ardından sağ yan gövde boyunca gerilmeyi hissetmek için ellerinizi sola doğru yürüyün.
5. Yürüyen parmak dokunuşu
Hammileri ısıtmak için ayakta durmaya başlayın. Sağ bacağınızı düz bir şekilde önünüze getirin ve sağ ayak parmaklarına dokunmak için sol parmak uçlarına ulaşın. Uzun bir duruş tutun (öne doğru eğilmeyin).
Ayak parmaklarınıza ulaşamıyorsanız, mümkün olduğunca yaklaşın. İleriye doğru yürürken alternatif bacaklar. Temel olarak, sadece öyleymiş gibi davran oyuncak asker ve gitmek için iyi olacaksın.
6. Yürüyen diz kucaklama
Ayakta başlayın. Sağ dizinizi göğsünüze çekin ve dizinizi vücudunuza yaklaştırmak için ellerinizle incinmeyi kavrayın.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve ileri doğru yürürken sol dizinizle tekrarlayın. Değiştirmeye devam edin. Bunu en çok kalçalarınızın önünde hissetmelisiniz.
7. Çömelme
Onlardan hoşlanmayabilirsin ama ağız kavgası en iyi hareketlerden biri kalça kaslarınızı harekete geçirmek için. Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha geniş, kalçalar dizlerin üzerinde, dizler ayak bileklerinin üzerinde olacak şekilde ayakta durun.
Kalçalardan tutun, ardından kalçalarınızı geri gönderin ve vücudunuzu alçaltmak için dizlerinizi bükün. Göğsünüzü kaldırın ve en az 90 derece alçaltın. İsterseniz denge için kollarınızı önünüze kaldırabilirsiniz. Kalk ve tekrar et.
8. Köprü Duruşu
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz, kalça genişliğinde açık olacak şekilde yüzüstü yatın. Topuklara bastırın ve kalçaları yukarı kaldırmak için popoyu kullanın, omuzlardan dizlere düz bir çizgi oluşturun.
Destek için altınızda gösterişli omuzlar. Hatta parmaklarınızı belinizin altından geçirmek isteyebilirsiniz. Kalçaları yavaşça aşağı indirin ve tekrarlayın.
9. Kalça gerdirmeli üç bacaklı Aşağı Köpek
Bu varyasyonla bacaklarınıza biraz sevgi gösterin. klasik yoga pozu . Downward-Facing Dog ile başlayın (eller ve ayaklar yerde, vücudunuzla V şekli oluşturmak için kalçalar dümdüz yukarı).
Ayaklardan topraklayın ve uyluklardan kaldırın. Gövdenizin yanlarını uzatmak için kalçalarınızı ellerden uzağa doğru uzatın. Ardından sol bacağınızı tavana doğru kaldırın.
Kalça esnemesi eklemek için kalçaları sol tarafa açın ve ayağınızı kalça kaslarınıza doğru getirmek için sol dizinizi bükün. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.
Soğuma egzersizleri
10. Önkol hamlesi
Bir koşucunun hamle pozisyonunda başlayın: Ayakta dururken, sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, diz doğrudan ayak bileğinin üzerine istiflenir. Sol bacağınızı düz ve sırtınızı dik tutun.
Bunu sol kalça fleksörünüzde hissedeceksiniz. Bu sizin için yeterliyse, orada durun. Daha fazla esnekliğiniz varsa, belinizi bükün ve ellerinizi sağ bacağınızın iç kısmından yere koyun.
Daha derin bir streç için: Dirsekleri bükerek esnemeyi hissedene kadar ön kollarınızı yere indirin. Esnekliğin izin verdiği ölçüde diğer tarafta tekrarlayın.
11. hamleden dörtlü esneme
Bir hamle pozisyonuna indirerek başlayın: Sağ ayağınızla bir adım atın ve sağ uyluk zemine paralel olana ve diz ayak bileği üzerine istiflenene kadar vücudunuzu indirin. Sol dizinizi yerde dinlendirin.
danielle spencer'ın net değeri
Sol ayağı kalçaya çekin ve ayağın üst kısmını tutmak için sol kolla geriye uzanın. Dörtlünüzde bir gerginlik hissetmek için ayağınızı popoya mümkün olduğunca yakın çekin. Diğer tarafta tekrarlayın.
İsteğe bağlı:Yerde duran dizinizi yastıklamak için bir battaniye kullanabilirsiniz.
12. Hamstring ve baldır germe
Ayakta durmaya başlayın ve sol bacağınızla ileriye doğru küçük bir adım atın. Sağ dizinde hafif bir bükülme ile, kalçalardan menteşeleyin ve düz sol bacağın üzerine katlayın, destek için parmak uçlarınızı yere dayayın.
Sol bacağınızın arkasında bir gerginlik hissetmelisiniz. Bileğinizi esnetin ve baldırınızdaki gerginliği derinleştirmek için sol ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekmek için ellerinizi kullanın. Bekleyin, ardından diğer bacakta tekrarlayın.
13. Güvercin streç
Adı o kadar çekici gelmese de, Güvercin muhtemelen sizin yeni favori streç . Bu da başka bir yoga klasiği.
Aşağıya Bakan Bir Köpekle başlayın. Sağ bacağınızı öne getirin ve sağ bacağınızı matın üzerine sağ ayak bükülmüş ve diz bükülü olarak yatırın. Parmağınızı mümkün olduğunca matın kısa kenarına paralel tutmaya çalışın.
Asya kirpikleri için en iyi maskara astarı
Ayağınızın üst kısmı yerde olacak şekilde sol bacağınızı arkanızda düz tutun. Ayağınızın yana doğru yuvarlanmasını önlemek için kalçalarınızı ileri ve aşağı tutun. Bekleyin, ardından diğer bacakta tekrarlayın.
Daha derin bir streç için: Gövdeyi sağ bacağın üzerine katlamak için parmak uçlarınızı mümkün olduğunca ileriye doğru sürün.
14. Oturmuş büküm
Önünüzde uzanmış bacaklarla oturmaya başlayın. Sağ bacağınızı bükün ve sol bacağın üzerinden çaprazlayın, sağ ayağınızı sol dizinize yakın yere koyun. Kalçanızdan bükün ve sol dirseğinizi sağ dizinizin dışına yerleştirin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Daha derin bir streç için: Bükümü derinleştirmek için dizinize bastırın. Sağ uyluğunuzun dış tarafında hissedeceksiniz.
15. Germe germe
Mindere yüz üstü yatın ve iki dizinizi de göğsünüze çekin. Vücuda yakın çekmek için ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Ayak bileklerini saat yönünde ve ardından saat yönünün tersine döndürün. Kalçalarınızın önünde güzel bir gerginlik ve ayak bileği eklemlerinizde hareketlilik hissetmelisiniz.
Daha derin bir streç için: Ayaklarınızı tavana doğru kaldırın ve birbirinden uzaklaştırın. Ayaklarınızın dış kenarlarını elinizle kavrayın. Bu mutlu bebek pozu yogada.
16. Kalça damlası esnemesi
Her iki bacağınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde yüzüstü uzanın. Sol dizinizi göğsünüze çekin, ardından sol bacağınızı düzeltirken dizinizi sağ kalça boyunca sağ tarafa doğru yönlendirin.
Poponuzun sol tarafında bir çekim hissetmelisiniz. Bekleyin, ardından karşı tarafta tekrarlayın.
17. Sırtüstü dörtlü esneme
Sol bacak önde olacak şekilde hamle pozisyonunda başlayın. Sağ dizinizi yere indirin. Poponuzun üzerine oturun ve sol bacağınızı düzeltin. Dik oturmak sizin için yeterli olabilir. Eğer öyleyse, tutun, ardından diğer bacakta tekrarlayın.
Daha derin bir streç için:Yere doğru alçalırken ellerinizi yavaşça kendinizden uzaklaştırın. Kauçuktan yapılmayanlarımız için, bu dörtlü için gerçekten derin bir esneme. Yalnızca esneklik izin veriyorsa tamamen aşağı indirin.
18. Bağdaş kurarak kalça germe
hayır, değilşekerleme vaktihala.
Bacaklarınız masa üstü pozisyonu oluşturacak şekilde dizleriniz bükülü şekilde yüz üstü yatmaya başlayın. Sol bacağınızı sağa çaprazlayın (sanki bir sandalyede otururken bacak bacak üstüne atıyormuşsunuz gibi) ve karşı ayakları ellerinizle kavrayın.
Kalçalarınızda derin bir gerginlik hissetmek için bacaklarınızı kendinize doğru çekin. Bacakların pozisyonlarını değiştirin ve tekrarlayın.
19. Ayakta dörtlü esneme
Destek için bir sandalyenin veya duvarın yanında uzun durun, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun. Sol dizinizde hafif bir bükülme ile ağırlığı sol bacağa aktarın.
Arkaya uzanın ve sağ ayağınızı sağ elinizle tutun, ardından kalça ve dizler aynı hizada olacak şekilde dizinizi öne doğru çekin. Bekleyin, ardından diğer bacakta tekrarlayın. senin bir olduğunu hayal etmek olimpik buz patencisi yardımcı olabilir.
5 dakikalık alt vücut streç serisi
Her bir gerdirmeyi 20 ila 30 saniye arasında gerçekleştirin. Çok ağrınız varsa, seriyi gerektiği kadar 2 ila 3 kez tekrarlayın.
Hareketleri gösterdiği için eğitmen Kara Faulk'a özel teşekkürler.
