Melek Numaranızı Öğrenin
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.
Sonunda biraz Zzz almak istiyorsun, ama yorgun değil misin? En sinir bozucu uyku sorunlarından biri dinlenmek zorunda kalmaktır, ancak uykulu değilim hiç.
En kısa sürede uyumanız gerektiği halde uykulu hissetmediğinizde, yatakta sayısız saatlerinizi uyanık geçirebilirsiniz. Koyunları saymak işe yaramıyorsa, işte kendinizi yormanın birkaç yolu.
1. Aromaterapi
Sosyal medyada övünen tüm arkadaşlarınız uçucu yağlar bir şeyin üzerine olabilir. Bazı EO'lar artan rahatlama ve daha iyi ile ilişkilendirilmiştir. uyku kalitesi .
biraz ıslat lavanta veya şam gülü bileklerinize veya yastığınıza yağ sürün (bir yama testi , elbette, daha önce hiç kullanmadıysanız) veya bir difüzöre birkaç damla ekleyin. Sadece hile yapabilir. Ama önce emin ol iyi şeyleri al .
2. Aşamalı kas gevşemesi
Yorgun hissetmek için kendinizi yormak mı istiyorsunuz? egzersiz Daha iyi uyumamıza yardımcı olduğu biliniyor - sadece yatma saatine çok yakın yapmayın. Bir ter şenliği sizi yormuyorsa (bazı insanları bağlar), bunu deneyin kas gevşemesi yöntem.
Yere yatın ve tüm vücudunuzun ağırlaşmasına izin verin. Ardından kas gruplarını baştan ayağa germe ve serbest bırakma alıştırması yapın. Yaklaşık 5 saniye hafifçe sıkın ve ardından her bir grubu (yüz, boyun, omuzlar, kollar vb.) teker teker bırakın.
3. Biraz nazik yoga yapın
Biraz namaste, gece olmanıza yardımcı olabilir. Yoga ve meditasyon Her ikisinin de uykuyu iyileştirdiği gösterildi, bu nedenle biraz hareket etmek ve meditasyon yapmak için zaman ayırmak, umutsuzca ihtiyaç duyulan Zzz'leri almanın doğal bir yolu olabilir.
4. Sıcaklığı azaltın
İşte uykunuzu getirmenin hapsız bir yolu: Sadece ısıyı kısın veya klimayı açın. Araştırma, odanızı etrafta tutmayı buldu 65°F (18°C) uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
KİME sıcak duş veya banyo Ayrıca vücudunuzun geceleri soğumaya yönelik doğal eğilimini de hızlandırabilir.
Bir düşünün: Çok üşüdüğünüzde veya çok sıcak olduğunuzda hiç iyi uyur musunuz? Hayır! Tamamen uyanıksanız ve bunun yerine bir REM döngüsünde olmak istiyorsanız, sıcaklığı biraz optimize etmeyi deneyin.
5. 4-7-8 solunum yöntemi
Biraz nefes almak, hayaller diyarına gitmek için ihtiyacınız olan şey olabilir. Kullanmak “4-7-8” yöntemi gevşemeye neden olabilir ve denemesi kolaydır.
- Dilinizin ucu üst ön dişlerinizin arkasına gelecek şekilde burnunuzdan nefes alın ve 4'e kadar sayın.
- 7'ye kadar sayarak nefesinizi tutun.
- Ağzınızdan nefes verin, 8'e kadar sayan sesli bir ses çıkarın.
- Bunu en az 3 kez yapın.
6. Bir uyku uygulamasını deneyin
Bazı bilimler, tüm elektronikleri kapatmayı söylüyor, ancak bir uygulama senin telefonunda Sakin veya fişini çekin uykuya dalmak için yeterince rahatlamanıza yardımcı olabilir.
Yine, uyuklamaya çalışırken telefonunuza bakmak mantıksız görünebilir. Ama bunu düşündüğünüzde 3 yetişkinden 1'i anlama yeter düzenli uyuyun - ve onlardan biri olabilirsiniz - telefonunuzu yakınınızda tutmak isteyebilirsiniz.
7. CBD ile Rahatlayın
MİA (aka kannabidiol ) kesin uyku araştırması söz konusu olduğunda hala gidilecek çok yol var, ancak kenevir bitkisindeki bu aktif bileşen, biraz uyumanıza yardımcı olabilir.
Küçük 2019 çalışması CBD alan katılımcıların genel uyku puanlarını ilk ayda yaklaşık yüzde 66 oranında iyileştirdiğini, ancak sonucun zamanla tutarlı olmadığını buldu.
Reçetesiz (OTC) CBD yağlarını deneyebilirsiniz, yemek tarifleri veya bizim kontrol edin uyku için en iyi CBD sakızları .
8. Bir magnezyum takviyesi alın
Geleneksel 'uyku hapınızın' ötesinde, magnezyum gibi takviyeler yardımcı olabilir. Magnezyum sizi yapan nörotransmitterleri ateşleyebilir rahat ol ve yorgun. Günde 200 ila 400 miligram yemekle birlikte almak yardımcı olabilir sen dışarı çık .
9. Biraz bitki çayı için
içmeyi dene bir bardak çay uykuya dalmak için. Papatya, melisa, çarkıfelek çiçeği, lavanta, kediotu kökü ve manolya kabuğunun tümü daha iyi bir gece uykusu almakla bağlantılıdır. İkinci çeşitler yaygın olarak bulunmayabileceğinden, OG uykulu çay papatyası en iyi seçeneğiniz olabilir.
10. Uyku pozisyonunuzu değiştirin
Ne olduğunu söylemek zor uyku pozisyonu Bütün gece fırlatıp çevirirsen içeridesin. İnsanlar en iyisinin sırt üstü uyuyanlarda olduğunu söylerdi, ancak bir çalışma şunu buldu: senin tarafında uyumak daha iyi uyku ile bağlantılıydı.
Şüphe duyduğunuzda, daha rahat olmak için işleri değiştirin.
11. Gözleriniz yorgun hissedene kadar okuyun
yazarlarıUyumak için Siktir gitgerçekten bir şeylerin üzerindeydiler. O sayfa çevirici seni dozunu düşürmeye mi başladı? Okuma uyumanıza yardımcı olabilir (en azından çocuklar )!
Tableti çıkardığınızdan ve bir kağıt kitap veya dergi kullandığınızdan emin olun. Bunun nedeni, elektronik cihazların yaydığı Mavi ışık Bu, çok ihtiyaç duyduğunuz melatonin seviyenizi (uyumanıza yardımcı olan hormon) zaplayabilir.
Okumak için bir şeye mi ihtiyacınız var? Ödeme Büyük Okumalar , resmi Greatist kitap kulübü.
12. Bir melatonin patlatın
içeren ürünler melatonin Bazı Zzz'leri almanın doğal bir yolu olduğu için pazarı sular altında bıraktı.
dolgun dudak çizimi
0,5 ila 5 miligramı 2 saat önce alarakİstenenyatma zamanı uyku kalitenizi artırabilir uyku ve sabah uyanıklığı .
13. 5 HTP (5-hidroksitriptofan) takviyesi deneyin
5 HTP, vücudunuzun doğal olarak ürettiği ve uyku düzenlemesi ile ilişkilendirilen serotonin seviyenizi artırabilen bir amino asittir. Ek olarak da olabilir serotonini uykuya bağlı hormon melatonine dönüştürün .
Günde 300 ila 500 miligram almak etkili bir tedavi olmuştur. uykusuzluk hastalığı .
14. Biraz GABA alın
Gama-aminobütirik asit (kod adı GABA), beyninizde yapılan ve merkezi sinir sisteminizin etkiyi sakinleştirmesine yardımcı olabilecek bir bileşiktir.
Ek olarak, arasında bir doz 250 ila 500 miligram (1.000'in üzerine çıkmayın!) önerilir.
15. Teanin takviyesi alın
Bu amino asit, uyumak istediğinizde bir rüyanın gerçekleşmesi gibi gelen yatıştırıcı benzeri özellikleriyle bilinir. L-theanine olarak da bilinir, uykuya bağlı tüm nörotransmitterler olan GABA, serotonin ve dopamin düzeylerini yükseltebilir.
Bir rapora göre, günde 200 miligram almak gevşeme . KİME 2019 çalışması ayrıca theanine ve GABA'nın birlikte uyku kalitesi ve süresi üzerinde iyi çalıştığını buldu.
16. Çıplak ol
Nasıl istersen buff içinde uyumak ya da sahip olmayı seviyorsun uyku öncesi romp , her ikisi de kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Seks seansından sonra salınan iyi hissettiren kucaklaşma hormonları oksitosin ve dopaminin gevşemeye yardımcı olduğu bilinmektedir (diğer bir deyişle neden erkeklerher zamanseksten sonra bayılmak). Çıplak uyumak ayrıca vücut ısınızı düşürmenize yardımcı olabilir, bu da daha iyi Zzz'lere yol açar.
17. Çoraplarla uyuyun
Ayakların üşüdü mü? Ayaklarınız yorganın altında buz blokları gibi hissediyorsa, çorap giy . Soğuk ayaklar vücudunuzda daha az kan dolaşımına neden olur, bu nedenle onları kızarmış tutmak beynine sinyal gönder kapatma zamanının geldiğini söyledi.
Sadece. Değil. Uykulu. Ama neden?
Optimum uyku için bu teknikler yeterince uyumadan işe yaramaz. hala ihtiyacın var iyi uyku temeli .
Uyku eksikliği kendinizi kötü hissetmenize neden olabilir. Düzenli olarak uykulu hissetmekte veya hiç uyuyamamakta zorlanıyor musunuz? Durum buysa, uyku problemlerinizin arkasında daha ciddi bir şey olabilir.
Yorgun hissetmeyi zorlaştıran bazı sağlık koşulları ve senaryoları şunlardır:
- uykusuzluk hastalığı
- uyku apnesi
- stres
- kaygı
- depresyon
Düzenli olarak yatağa girmekte zorlanıyorsanız, doktorunuzla görüşmenizin zamanı gelmiş olabilir. Bir sağlık hizmeti sağlayıcısı, sorunun kökenine inmenize gerçekten yardımcı olabilir. Ve CBT (bilişsel davranışçı terapi) ile iyi bir uyku temeli için uzun vadeli bir tedavi planı bulmanıza yardımcı olur.
