Melek Numaranızı Öğrenin
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.
Hedef belirleme konusunda uzmanız. Bugün 12 farklı şey yapacağız. Ve ayın sonunda, hepsini ve bir milyonu daha çivileyeceğiz. Bir plan gibi geliyor, değil mi?
Gerçek şu ki, çok daha kolayAyarlamakhedefler aslında dahaonları bitir. Her şey motivasyona bağlı ve dürüst olacağız: Ateşi yakmakta zorlanıyoruz. Arkanıza yaslanıp yapacağımız her şeyi düşünmek çok daha kolay… sonunda.
Motive olmak için dışarıdan yardıma ihtiyacımız olduğunu biliyorduk. Bu nedenle, hedeflerinize ulaşmanın 15 yeni yolunu bulmak için profesyonellere gittik, bunlar ne olursa olsun.
Kolay olacağını söylemiyoruz ve hızlı olacağını söylemiyoruz. Ama buna değeceğine bahse girmeye hazırız. Ve hedeflerimizden sadece birini gerçekleştirmenin verdiği tatmin? Listemizdeki diğer her şeye doğru bebek adımları atmamızı sağlamak için yeterli.
zihniyet
1. 'Neden'inizi bulun
Bu net bakış açısını korumak için, formda kalmak istediğiniz (veya hedefiniz ne olursa olsun) birkaç neden yazın, önerilerde bulunun. taze Michelle , Doktora, davranış uzmanı ve yazar ' Terleme Yok: Basit Motivasyon Bilimi Size Nasıl Bir Ömür Boyu Zindelik Getirebilir? '
Bu kulağa açık gibi gelse de, istediğiniz somut şeyleri adlandırmak – nefes nefese kalmadan üçüncü kata çıkmak gibi, daha iyi uyumak veya abur cuburları reddetmek - 'sağlıklı ol' gibi soyut bir hedefi hedeflemek yerine ilerlemenizi takip etmeyi ve motive kalmanızı kolaylaştıracaktır.
Segar, “İnsanların fiziksel aktiviteyi aslında uzun vadeli davranışları motive edecek bir şeye bağlamasını istiyoruz” diyor. “İnsanların geçmişte bunu yapmaya çalıştıkları nedenlerin aslında onları başarısızlığa mı yoksa başarıya mı götürdüğünü anlaması önemlidir.”
2. Sizi gülümseten şeylerin bir listesini tutun
İster inanın ister inanmayın, kendinizi motive etmenin en iyi yollarından biri akıllı telefonunuza otomatik olarak yüklenir. Hayır, Apple Health veya yüzlerce Instagram Dışarıdaki fitness etkileyicileri - Notes uygulamasından bahsediyoruz.
Tam olarak ne istediğini bilmediğini söyle. Daha iyi yaşamaya başlamak istediğinizi biliyorsanız, sizi gülümseten anların bir listesini yapın, öneriler Lindi Duesenberg , DMF Youth'un kurucusu ve genel müdürü.
'Bir süreliğine, günümde bana gerçekten neşe veren, heyecanlandığım anları ve beni şu an bulunduğum yere götüren anları yazacaktım.' Oyunun sonunun ne olduğundan tam olarak emin değilseniz, sizi neyin mutlu ettiğini takip etmeyi deneyin.
Siluetini görmeyi seviyorum Savaşçı II ya da 5K'da 2,9 mil vurduğunuzda hissettiğiniz duygu? Listenize ekleyin, sonra bir göz atın ve dışarıda hava çiselerken ve egzersiz yapmak kulağa şimdiye kadarki en kötü fikir gibi geldiğinde sizi motive etmesine izin verin.
İşten eve gelip yemek pişirmek için can mı attı? Belki bir yemek kursuna kaydolmayı düşünebilirsiniz.
3. Bahanelerinizin gözünün içine bakın
Bahaneler insanın en iyi dostu ve en büyük düşmanıdır der Bernie Roth , Stanford Üniversitesi'nde profesör ve ' Başarı Alışkanlığı: Dilemeyi Bırakın, Yapmaya Başlayın ve Hayatınızın Kontrolünü Elinize Alın '
İşin püf noktası, mazeretlerinize doğrudan bakmaktır. Örneğin, gerçekten çalışmak için çok mu yorgunsunuz yoksa sadece dizinin yeni sezonunu izlemek mi istiyorsunuz?tuhaf göz? Kendine karşı süper dürüst ol ve oradan git.
“Bir bahane kullandığınızı görürseniz, kendinizi düzeltin. Bir dahaki sefere geldiğinde, muhtemelen tekrar yapacaksın - ama birkaç kez sonra duracaksın, ”diyor Roth.
'Kendi saçma sapan nedenlerinize inanıyorsanız, davranışınızı asla değiştiremezsiniz. Bu gerçekten kendinize doğruyu söyleme meselesi.”
4. Bir şükran pratiği geliştirin
Gözlerimizi açtığımız an, o gün yapmamız gereken her şeyin farkındayız. Duesenberg, motive olmak için hala yataktayken minnettar olduğunuz birkaç şeyi işaretleyin.
Duesenberg, 'Uyandığımızda, genellikle yapmamız ve düzeltmemiz gereken şeyler karşısında bunalırız ve odak noktamız bu olur' diyor. 'Yani, bu odağı hemen değiştirmek, sadece neyin iyi olduğunu kabul etmek, sizi bir daha iyi zihin çerçevesi günün üstesinden gelmek için.'
5. Korkunun sizi durdurmasına izin vermeyin
Reddetme Terapisi oyununun yaratıcısı Jason Comely'yi duymadıysanız, bunu dinleyin. NPR podcast'i . Kısacası, reddedilme korkusu o kadar güçlüydü ki, evinde tamamen izole oldu.
victoria secret anneleri
Korkusuyla yüzleşmek için bunu bir oyuna dönüştürmeye karar verdi: Her gün en az günde bir kez reddedilmeye çalışın. Sonunda fikirlerini bir desteye dönüştürdü, her kartta “Bir şey satın almadan önce indirim isteyin” gibi ifadeler vardı. Onları çevrimiçi sattı ve şimdi insanlar dünyanın her yerinde oynuyor.
Bugün, var sayısız video benzer reddetme zorluklarını deneyen insanların oranı ve bazı sonuçlar düpedüz harika .
Comely, reddetmenin gücünü elinden alarak onu yenmeyi başardı ve Duesenberg, aynı tekniğin sizi korkutan her şeye uygulanabileceğini söylüyor. Başarısızlığı hedefleyin - veya en azından bekleyin - ve sonunda daha az ve daha az olacaktır.
“Sadece atla ve başarısızlığa ve tamamen yüzünü kaybetmeye razı ol. Korkudan felç oluyoruz. Başlamadan önce her şeyde iyi olmamız gerektiğini hissediyoruz ki bu mantık dışı bir durum ama böyle anlık bir memnuniyet türünde yaşıyoruz” diyor Duesenberg.
Bu nedenle, en alt basamağı hedefliyorsanız, hala hiç denememek için bir adım öndesiniz ve nihai hedefinize bir adım daha yakınsınız.
6. 20 saniye ayırın
“20 saniye kuralı”nı her zaman bir şeyi yere çarptıktan sonra yemenin kabul edilebilir olduğu süre ile ilişkilendirmiş olsak da, Duesenberg ona biraz daha motive edici bir anlam daha vermeyi seviyor.
'Bir şey yapmak için sadece 20 saniyelik çılgın bir cesarete ihtiyacın var. Sadece cesur ol ve yap ve ne olursa olsun, olur. Sonuç mükemmel olmayabilir, ancak en azından bu adımı attınız ve bu bir adım daha yaklaştı” diyor Duesenberg.
Küçük bir çocukken havuza atlamadan önce yaptığınız gibi, gözlerinizi kapatıp derin bir nefes almanız gerekse bile, her şey bebek adımlarıyla ilgilidir.
Aynı şekilde, yeni bir iş kişisine e-posta göndermek için gereken 20 saniyelik cesareti toplayın veya bugün 10 dakika koşun - “20 saniyenizin” gerçek olması gerekmez. Gönder tuşuna bastıktan sonra veya bir koşuyu başlatmak , muhtemelen tekrar tekrar yapmak isteyeceksiniz.
alışkanlıklar
7. Küçük başlayın
Konuştuğumuz tüm uzmanlar, gerçekliğinizin ne olduğuna dair bir temel oluşturmanızı tavsiye etti, böylece gerçekten gerçekleştirebileceğiniz ilerlemeyi hedefleyebilirsiniz. Örneğin, sabahlardan nefret ettiğinizde sabah 6'da kalkacağınızı söylememek.
Bunun yerine, çalar saatinizi genellikle uyandığınızdan 15 dakika önceye kurmayı deneyin. yürüme her gün fazladan çeyrek mil veya yeni bir sebze ekleyerek akşam yemeğin . Yavaş ve istikrarlı olan yarışı kazanır arkadaşlar.
8. Kendinizi ödüllendirin
Segar, kendinizi gerçekten hoşlanmadığınız bir şeyi yapmaya zorlamayın, çünkü bunu uzun vadede yaşam tarzınıza dahil etmek neredeyse imkansız olacak, diyor Segar. Ancak koşma veya koşma gibi bir aktivite konusunda kararsızsanız, Spor salonuna gitmek , onu gerçekten sevdiğiniz bir şeye bağlamanızı önerir.
“İyi hissetmek, birlikte yürüdüğünüz kişiden gelebilir; yürüyüşün kendisinden olmak zorunda değil” diyor Segar.
Anahtar, onu gerçekten yapmak istediğiniz bir şeye bağlamaktır; bu, koşarken en sevdiğiniz podcast'i dinlemek veya kendinize bir ev yapımı smoothie zorlu bir antrenmandan sonra.
9. Dışarı çık
Segar, en az bilinen motivasyon hilelerinden birinin sadece yürüyüş yapmak olduğunu söylüyor. Koşmak altın standart gibi görünse de, yürümek başlı başına saygın bir egzersiz şeklidir.
Biraz ikna etmeye mi ihtiyacınız var? 2017 yılında yapılan bir araştırma, kısa bir yürüyüşün Merdivenlerden yukarı 50 miligram kafeinden daha enerji vericiydi. Randolph DD, et al. (2017). Uykusuz genç kadınlarda merdiven yürümek düşük doz kafeinden daha enerji vericidir. DOI: 10.1016/j.physbeh.2017.03.013
10. Haftalık check-in programlayın
Fitness oyunlarını geliştirmeye çalışanlar için sonuçları görememek, antrenmanın en sinir bozucu kısımlarından biri olabilir. Duesenberg, yaptığın hiçbir şeyin bir fark yaratmadığını hissettiğinde, pes etmeyi istemek kolaydır, diyor.
Segar, her ne kadar tuhaf bir şekilde resmi görünse de, kendinizle haftalık check-in planlamanızı önerir. Hedeflerinize ulaşmanıza neyin yardımcı olduğunu ve neyin heyecanlanmadığınızı değerlendirmek için kendinize bir veya iki saat verin.
Yansıtma, hedeflerinize bağlı kalmak için çok önemlidir. Yani, istersen daha fazla pişirmeye başla ama yine de her gece Uber Eats siparişi veriyorsunuz, bunu neden yaptığınızı ve hedefinizin sizin için queso kızartmasından daha değerli olup olmadığını değerlendirin.
Sosyal Destek
11. Sosyal medyaya dönün
2017 yılında araştırmacılar, egzersiz kalıplarının sosyal medyada bulaşıcı olduğunu keşfettiler. Motivasyon arayan bir kadınsanız, arkadaş olduğunuz diğer kadınlardan ilham alma olasılığınız daha yüksektir. Eğer bir erkekseniz, hangi cinsiyetten olursa olsun fit insanlar hareket etmenize yardımcı olacaktır. Aral S, et al. (2017). Küresel bir sosyal ağda bulaşma egzersizi yapın. DOI: 10.1038/ncomms14753
Sosyal medya aynı zamanda hedeflerinizi halka açıklamanın ve hesap verebilir kalmanın bir yoludur. Onaylanma hissi gibisi yoktur, öyleyseSnapchat özçekimleriDuesenberg, spor salonunda kendinizin motive olmanızı sağladığını söylüyor.
Temelde çocukların “Ben yaptım! Yaptım!' Duesenberg diyor. Başarılarınızı takdir etmek için o dakikayı ayırmanız, ilerlemeye devam etmeniz için sizi motive edecektir. Ne işe yararsa.
12. Bir arkadaşınızı arayın
Duesenberg, motive kalmak için denenmiş ve gerçek bir numara, her zaman popüler olan “arkadaşına telefon et” seçeneğidir, bu da demek istediğimiz, kendinizi bir egzersiz sınıfına almak için arkadaş olun.
Daha da iyisi, spor salonuna gitmek veya yoga sınıfı bir dostla, daha gelişmiş hareketler sırasında, diğer herkesin onları mükemmel şekilde yerine getirmesini izlemek yerine, sempatik göz teması kurabileceğiniz birine sahip olduğunuz anlamına gelir.
Yaratıcı bir proje ya da eğitim arıyorsanız, dizüstü bilgisayarınızı alın, bir arkadaşınızla tanışın ve bir iş randevusu alın. Ayrı projeler üzerinde çalışıyor olsanız bile, destek için orada bir arkadaşınız ve “Her şeyden nefret ediyorum” anlarınız var.
Araçlar
13. İlham verici bir çalma listesi oluşturun
Bu numara biraz mantık dışı görünebilir, ancak iyi bir numara: Arkanıza yaslanın ve bazı müzikleri dinleyin. Favori çalma listenizi şu adreste bulun: Spotify , Amazon Müzik , pandora , iyi ol Youtube veya diğer akış hizmetleri. Dakikalar içinde sizi kıçınızdan çıkaracak ve hedeflerinize doğru ilerleyebilirsiniz.
Araştırmalar müziğin bizi motive ettiğini gösteriyor, özellikle konu fitness olduğunda. 2017'de yapılan bir araştırma, katılımcıların egzersiz yapma konusunda daha iyi bir tutuma sahip olduklarını ve sessizce egzersiz yapan katılımcılara kıyasla müzik dinlerken daha çok keyif aldıklarını buldu.Stork MJ, et al. (2017). Sprint interval egzersizi sırasında müzik dinlemek: Egzersiz tutumları ve niyetleri üzerindeki etkisi. DOI: 10.1080 / 02640414.2016.1242764
Biraz ilham almak için şu adresteki favori çalma listelerimize göz atın:8 Parça, dahil olmak üzere “Yönetici Dakikanız” Bazı zor aşklar için, 'Pompalanmak' bir hip-hop twist ile aynı şey için ve 'Motivasyon' Arnold (ve diğerleri) ile kaliteli zaman geçirmek için.
14. Takviminize engelleyin
Saat 17.00'ye kadar. dönüyor, genellikle egzersiz yapamayacak kadar yorgunuz ve sabah egzersizleri… sabah insanı . Ancak burada ve orada birkaç “gol zamanı” bulabilirseniz, eklenecektir.
Segar, bir planlayıcıyla eski moda gitmenizi ve gününüzün küçük boşluklarına bir göz atmanızı önerir. Bazen fazladan beş dakika yeterlidir.
Egzersiz odaklıysanız, özellikle seviyoruz sworkit , bir antrenmanın ne kadar süreceğini (lütfen bir dakika) ayarlamanızı sağlayan ücretsiz bir uygulama.
Arka planda yüksek lisans mı? Sorun değil. Başvurunuz üzerinde çalışmak için Pazar sabahı beş dakika ayırın. Tek yaptığınız isim kutusunu doldurmak olsa bile, bundan daha iyidir.hiçbir şey değil.
15. İlham verici konuşmaları izleyin
Hızlı bir ilham kaynağına ihtiyacımız olduğunda, aşağıdaki gibi ödül kabul konuşmalarını izlemek için YouTube'a gidiyoruz. o epik an Leonardo DiCaprio televizyon tarihindeen sonundaOscar'da En İyi Erkek Oyuncu ödülünü kazandı. Her seferinde biraz ağlıyoruz.
Diğer bazı favoriler şunları içerir: J.K. Rowling'in konuşması Harvard'da (Harry Potter yayınlanmadan önce milyonlarca kez reddedildi) veya Steve Job'un başlangıç adresi Stanford Üniversitesi'nde.
TED konuşur kişisel gelişimden insanlığın geleceğine kadar ilginizi çeken her konuda da mevcuttur. Hatta bir motivasyonel çalma listesi zor günlerde seni ayağa kaldırmak için.
16. Ertelemeye hayır deyin
Amacınız daha erken kalkmayı içeriyorsa, ister egzersiz yapmak isterse de bu uygulama makalesi üzerinde çalışmak olsun, bu son (ama etkili) saman olabilir: Saatli çalar saat uyanma zamanı geldiğinde çalışır, bu yüzden onu kapatmak için onu kovalaman gerekir.
Pek hoş değil, ama biz çalışmak istediğimizde ve uyku benliğimiz aksini söylediğinde, bazen zorlu aşk işe yarar.
17. Coffivity Kullanın
Bir kafede ne kadar üretken olduğunuzu fark ettiniz mi? Biz de. Birkaç yıl öncesine ait bir çalışma bunun neden olabileceğini gösterdi.Mehta R, et al. Gürültü her zaman kötü müdür? Ortam gürültüsünün yaratıcı biliş üzerindeki etkilerini araştırmak. https://pdfs.semanticscholar.org/bddd/38eeea4232063110034082ebb2df9e4f7b8e.pdf
Görünüşe göre, arka plan gürültüsünden birazcık dikkatimiz dağıldığında, yaratıcı bilişimizi geliştirebilir. Bu nedenle, bir üretkenlik düşüşü yaşıyorsanız, açın coffivite bir kafenin ortam arka plan sesleri için (espresso dahil değildir).
18. Bir zamanlayıcı ayarlayın
Bu çok sevdiğimiz küçük bir akıl oyunu. 30 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın ve kaçındığınız şeyi yapın, tam gaz. Ne olursa olsun, bu göreve takılmaya devam edin. Dikkatinizin dağılmaması için telefonunuzu sessize almak en iyisidir.
Zamanlayıcı kapandığında 10 dakikalık bir ara verin ve canınız ne istiyorsa onu yapın. umursamıyoruz, sadece lüks yap . Ardından, bu 10 dakika dolduğunda, geri dönün.
Antrenmanı, makaleyi veya hesap tablosunu bitirene kadar 30 dakika sonra 10 dakika ara vermeye devam et evlat.
