Market Koridorlarında Nasıl Avlanırsınız: İlkel Diyet Rehberiniz

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.

Takip etmeyi denediyseniz ve başarısız olduysanızpaleo diyetiçünkü a) yapmıyorsun CrossFit ve b) o kadar çok kural var ki, avcı-toplayıcı kuzeni olan ilkel diyet ilginizi çekebilir.

İlkel diyet şunlara dayanır: İlk Plan , 2009 yılında Mark Sisson tarafından geliştirilen bir beslenme planı. Eski bir elit atlet olan Sisson, rekabetçi günleri sona erdiğinde (ama gülünç bir antrenman programına katlanmak zorunda kalmadan) sağlıklı kalmanın bir yolunu arıyordu.

Ayrıca yıllarca süren sıkı bir eğitimden sonra yaşadığı kronik iltihabı iyileştirmeye odaklandı. Sisson, araştırması sayesinde, eski atalarımız gibi yemenin sağlıklı ve formda bir yaşam tarzı yaşamanın anahtarı olabileceğini belirledi.

Bu, protein, lif ve sağlıklı yağlar gibi yüksek kaliteli maddelere odaklanırken şeker ve diğer işlenmiş gıdalardan kaçınmak anlamına geliyordu.

İlkel diyet temelleri

Eski atalarımız muhtemelen avlayıp toplayabildikleri yiyecekleri yiyerek hayatta kaldılar - eğer isterseniz mevsimlik bir menü. Ve Araştırma Bu diyet tarzının, genellikle düşük diyet kalitesiyle ilişkili birçok hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.

İlkel diyetin ana odak noktası, minimum düzeyde işlenmiş (eğer varsa) ve yüksek kaliteli bütün gıdalardır. organik (mümkün olunca). İlkel diyet, yalnızca ilkel atalarımızın erişebildiği yiyecekleri yemeyi teşvik eder:

• meyve
• sebzeler
• et
• balık
• çiğ ve fermente süt ürünleri
• Fındık
• tohumlar

Tahıllar (buğday ve mısır gibi) ve az yağlı süt ürünleri ile birlikte işlenmiş gıdalar (üzgünüz, vahşi doğada hamburger ve patates kızartması yok) tükendi.

Primal ve Paleo: Fark nedir?

İlkel diyet değilbuPaleo'dan farklıdır, ancak kesinlikle daha az katıdır (dinliyoruz…).

Hem Paleo hem de ilkel diyet, özellikle Batı kültürlerinde günümüzün yemek alışkanlıklarının bizim için hiç de iyi olmadığı fikri üzerine inşa edilmiştir.

Her ikisi de, işlenmiş gıdalardan (evet, “sağlıklı” işlenmiş gıdalardan bile) kaçınırsak, bu kadar çok kronik sağlık sorununun yaygın olmayacağı konusunda ısrar ediyorlar. Ve ikisi de bizimki gibi yersek Avcı toplayıcı atalar yaptı, biz olurdukyoldaha sağlıklı.

Primal biraz esnekliğe sahip olsa da, Paleo kurallarında kesinlikle daha katıdır. İşte iki plan arasındaki en büyük farklar:

Yapılması ve yapılmaması gerekenler: İlkel diyet yemek listeniz

Üzerinde durulması gereken başlıca yiyecekler

Genel olarak, ilkel olmak yemek yemek anlamına gelir Düşük karbonhidrat (veya en azından daha düşük karbonhidrat). Bu diyette, aşağıdaki gibi yiyecekleri tamamen ortadan kaldırırsınız: ekmek , makarna, tahıllar, pişmiş ürünler , atıştırmalık ve diğer paketlenmiş gıdalar.

Birincil diyet, meyveler, sebzeler, protein, çiğ ve fermente süt ürünleri dahil olmak üzere minimum düzeyde işlenmiş, bütün gıdalara odaklanır.sağlıklı yağlar.

Endişelenmeyin - biraz hoşgörü için yer var (her ne kadar Carbone'da rezervasyon bir seçenek olmasa da). Alkol olduğu gibi izin verilirbitter çikolata(yüzde 70 kakao veya daha yüksek).

Bu yiyeceklere güle güle deyin

Orijinal ilkel diyet, tüm işlenmiş gıdaları, tahılları ve baklagilleri ortadan kaldırdı. Ancak fasulye ve baklagiller hakkındaki görüşler o zamandan beri değişti ve artık ölçülü olarak tavsiye ediliyorlar.

Bir kutuda veya kutuda gelen veya raf ömrü bizden daha uzun olan her şey de dışarıda.

İlkel diyet artıları ve eksileri

Peki, bu diyetten ne bekleyebilirsiniz? İşte ilkel olmanın iyiliği ve kötülüğü hakkındaki ayrıntılar.

Artıları

Tam gıda odaklı

Bütün gıdalara odaklanan ilkel diyet, size yüksek kaliteli, minimum işlenmiş gıdalarla bol miktarda besin sağlar.antioksidanlar. Aslında atalarımız gibi yemek yemek ciddi sağlık yararları sağlayabilir.

İyileştirilmiş sağlık

Küçük 2009 çalışması Bu yeme şeklinin kan basıncını iyileştirmeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu. LDL kolesterol (kötü tür) ve trigliseritler - ancak bu çalışma sadece dokuz kişiyi içeriyordu. bir 2014 çalışması Obeziteye sahip 70 postmenopozal kadından biri, Paleo tarzı bir diyetin kolesterol seviyelerini iyileştirdiğini de buldu.

Ve bir göre 2015 çalışması , bu tür bir diyet aynı zamanda kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir. 2 tip diyabet .

İzleme yok

var kalori sayımı yok , tartmak veya burada ölçmek, yani gram üzerinde hiçbir şey üzerinde strese girmemek.

Esneklik

Bu diyet tamamen esneklikle ilgilidir (ve yönergeleri bazen değişir). Buradaki amaç 80/20 yaşam tarzını yaşamaktır. Siz (ve diyetiniz) zamanın yüzde 80'inde iseniz, kalan yüzde 20 plandan birkaç bilinçli sapma için ayrılmıştır.

Eksileri

Maliyet

Birincil beslenme planı pahalı ve zahmetli olabilir ve gerekli yiyeceklere herkes kolayca erişemeyebilir. Tahıllar, fasulyeler ve baklagiller gibi gıdalar genellikle düşük maliyetli diyet zımbalarıdır. daha küçük gıda bütçesi .

Bol miktarda doymuş yağ

Bazı insanlar düşünebilirken doymuş yağ A-Tamam, tam yağlı süt tartışmalıdır ve herkesin düzenli olarak yemek yemesi için harika bir seçenek olmayabilir. Çok fazla doymuş yağ kolesterolünüz için kötü haber olabilir ve kalp hastalığı olanlar için zararlı olabilir.

Eksik besinler

Orijinal planın 2009'da ortaya çıkmasından bu yana diyet baklagillerle ilgili ayarını değiştirirken, ilk tavsiyelere uyanlar B vitaminleri ve lif gibi sizin için iyi olan besinleri gereksiz yere ortadan kaldırabilir.

bakteri

çiğ süt buradaki en büyük uyarı işaretidir. Çiğ süt, pastörizasyon işleminde öldürülecek olan zararlı bakterileri taşıyabilir.

İlkel diyeti kimler denemeli?

Kilo vermek ve onu uzak tutmak isteyenler, ilk planda başarılı olacaklardır.

Yüksek kaliteli hayvansal protein, meyve, sebze, kuruyemiş ve tohumlardan daha yüksek protein ve lif alımı, ilkel diyet takipçilerinin daha az gıda ile tatmin olma eğiliminde oldukları anlamına gelir. Daha az tüketmeye yönelik doğal eğilim, daha az kalori ve daha fazla potansiyel kilo kaybı anlamına gelir.

olanlar 2 tip diyabet bu yeme şeklini de faydalı bulabilir. Yine, yüksek kaliteli protein ve artan lif üzerine odaklanmak, doğal olarak daha az kalori tüketmeye (ve dolayısıyla kilo vermeye) ve daha az nişastalı karbonhidrat yemeye olanak tanır. Bu değişikliklerin her ikisi de kan şekerini düşürmeye ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir.

Gerçekten de, daha fazla tam gıda yemek isteyen herkes bu plandan yararlanabilir. Halihazırda çok sayıda işlenmiş ve paketlenmiş gıda yiyorsanız, bu, daha yüksek kaliteli gıdaları tanıtmanın harika bir yoludur.

Götürmek

Selefine benzeyen ilkel diyet, avcı-toplayıcı atalarımızın yaptığı gibi yemeyi teşvik eder.

Bu şekilde yemek, işlenmiş gıdaları kesmenize ve meyve, sebze, yağsız protein, kabuklu yemişler, tohumlar ve diğer sağlıklı yağlar gibi daha bütün, işlenmemiş gıdaları yemenize yardımcı olur.

hippi makyajı

Paleo'dan farklı olarak, ilkel diyet akışkandır ve katı bir kural kitabı yerine sağlıklı yaşam için bir rehber olmayı amaçlar.

Planın bazı olası dezavantajları, doymuş yağlara (tam yağlı süt ürünleri gibi) dayanması ve lif, vitaminler ve mineraller gibi faydalı besinlere sahip bazı gıdaların eksikliğidir.

Diyet, sizin için iyi olan yağları vurgular. Ancak, yüksek kolesterolünüz veya herhangi bir kardiyovasküler hastalığınız varsa, bazı yüksek yağlı yiyecekler içerdiğinden, birincil diyeti denemeden önce sağlık uzmanınızla konuşmak isteyebilirsiniz.

Sizin için en iyi plan olduğundan emin olmak için herhangi bir yeni diyete başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışmak iyi bir fikirdir. Kayıtlı bir diyetisyen, diyeti özel ihtiyaçlarınıza ve sağlık koşullarınıza göre uyarlamanıza yardımcı olabilir.