Melek Numaranızı Öğrenin
Geceleri spor salonunda bir canavarsanız, geçit töreninize yağmur yağdırmak için burada değiliz. Sen yapıyorsun. Ama eğer bir tepsi veya fitness oyununuzun seviyesini yükseltmek istiyorsanız, çalar saatinizi sıfırlamanın zamanı gelmiş olabilir. Sabah terleme seansları yeni en iyi arkadaşınız olabilir.
Bizi dinleyin: Bunlar sihirli değnek değiller ama asıl mesele sabah antrenmanları.
İçinde senin için ne var?
Bütün gün süren iyi hislerden, sonunda çuvala bastığınızda harika bir uykudan ve spor salonunda daha hızlı kazanımlardan bahsediyoruz.
YaniNasılEgzersiz zamanınızı değiştirmek hayatınızı tam olarak değiştirecek mi? Yolları sayalım.
1. Yağ yakma hünerinizi yükseltin
Instagram'ın fitness influencerları bir süredir “oruçlu kardiyo”dan bahsediyor. Kesinlikle tek bedene uyan bir strateji değil, egzersiz yapmakönceKahvaltı, yağ yakma potansiyelinizi gerçekten artırabilir.
Araştırmalar, aç karnına terletmenin kilo vermenize yardımcı olduğunu gösteriyor. yüzde 20 Bir yemekten sonra egzersiz yaptığınızdan daha fazla yağ.
yeni tanıştığın bir adama takıntılı olmayı nasıl bırakabilirsin
2. İsteklere veda edin
Günün herhangi bir saatinde egzersiz yapın azalır 'açlık hormonu' ghrelin seviyeniz. Ancak sabah egzersizleri daha da büyülü bir şey yapar.
bir çalışma 35 kadının beyin aktivitesinin önerilen sabah egzersizi, katılımcıları yemek fotoğraflarına duygusal olarak daha az duyarlı hale getirdi. Ertesi hafta, aynı kadınlar sabah antrenmanlarını atladılar ve aynı yemek fotoğraflarına daha güçlü tepkiler verdiler.
Bu büyüyü anlamak için daha fazla araştırma gerekiyor, ancak sabah egzersizi ile ilgili istekleri ortadan kaldıran bir şey var.
3. Tüm gün daha aktif kalın
Sabah dersleri, tüm gün boyunca aktivitenize hızlı bir şekilde başlayın. Araştırmacılar, yemek fotoğraflarına bakan kadınlar üzerinde yapılan aynı çalışmada, katılımcıların sabahları egzersiz yaptıkları takdirde tüm gün aktif kalma olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldular.
Bu bir akıl oyunu, gerçekten - hissettiğinizde onu hissetmeye başlıyorsunuz. fitness üzerinde çalışıyordum .
4. Kan şekerini kontrol altında tutun
eğer varsa tip 1 diyabet (T1D), kan şekerini yönetmenin çok önemli olduğunu biliyorsun. Ve egzersiz şeker seviyenizi bozduğundan, sağlıklı egzersizler planlamak zor olabilir.
2015 araştırması Sabah egzersizlerinin T1D'li insanlar için en güvenli bahis olduğu sonucuna vardı. Araştırmacılar bunun, kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan kortizol hormonu seviyenizin sabahları daha yüksek olmasından kaynaklandığını düşünüyor.
Bu yüzden alarmınızı kurun, koşmaya başlayın ve vücudunuz kan şekerini kontrol altında tutmak için hazırlanırken onu ter atın. Önce güvenlik!
5. Daha iyi uyuyun
Akşam spor salonu seanslarının sizi nasıl uyandırdığını hiç fark ettiniz mi? Bu sadece senin hayal gücün değil. Egzersiz, kalp atış hızınızı ve vücut ısınızı yükseltir. Antrenmandan sonra vücudunuzun dinlenmesi zaman alır, o halde neden sabahlara geçmiyorsunuz?ihtiyaçbu enerji sarsıntısı?
KİME 2014 çalışması Sabah 7'de egzersiz yapan yetişkinlerin öğleden sonra veya akşam spor salonuna gidenlerden daha hızlı uykuya dalması ve daha fazla uyuması önerildi. Başka bir deyişle, bebek gibi uyumak (peki, aslında gece boyunca uyuyan biri).
6. Kan basıncınızı düşürün
Kan basıncınızı düzenlemek muhtemelen çoğu sabah ilk işiniz değildir. Ama belki de öyle olmalı. hakkında 3'te 1 Amerikalıların yüksek tansiyonu var ve bu sizi daha sonraki yaşamınızda her türlü sağlık komplikasyonu için risk altına sokar.
Kan basıncınızı yönetmenin en kolay yollarından biri egzersiz yapmaktır. en azından göre bir çalışma , Sabah 7'de yapılan antrenmanlar, kan basıncınızı günün ilerleyen saatlerindeki antrenmanlardan daha sabit tutar. Kim biliyordu?
7. Daha mutlu olun
Evet, egzersiz bunları alır endorfinler akan. Bu sadece bilim. Sabah 10'a kadar latte'nizi can simidi gibi tutmak yerine güne iyi hislerle başladığınızı hayal edin.
8. Bölgeye girin
Ne zaman egzersiz yaparsanız yapın, fiziksel aktivite konsantrasyonunuzu ve odaklanmanızı artıracaktır. Ama günün başında lazer odaklı olmayı tercih etmez miydiniz?
İçinde bir çalışma Araştırmacılar, sabah kardiyosunun özellikle dikkat ve karar verme becerilerini geliştirdiğini buldu. Çalışma ayrıca gün boyunca hızlı egzersiz molaları vermenin iyi olduğunu öne sürdü. Her yarım saatte bir 3 dakikalık aktivite patlamaları bile katılımcıların odaklanmasına yardımcı oldu.
9. Daha hızlı kas yapın
Tamam, sabah yataktan kalktığınız anda ütü yapma modunda olmayabilirsiniz, ancak Ulusal Fitness ve Spor Enstitüsü raporlar, aslında testosteron seviyelerinizin en yüksek olduğu zamandır. Ve testosteron, vücudunuzun buna hazır olduğu anlamına gelir. kas yapmak .
Daha güçlü olmaya çalışıyorsanız, o sabah saatinden yararlanın.
10. Hastalıkla savaşın
Araştırma Egzersizin bağışıklık sistemi aktivitesini artırdığını gösterir. Bir saatten az süren kısa egzersizler bile iltihabı azaltabilir ve vücudunuzun mikroplara tepkisini hızlandırabilir.
Neden her güne enerjinizi yükselterek başlamıyorsunuz? bağışıklık sistemi ?
11. Daha hızlı uyanın
Kan şekerinizi kontrol altında tutan kortizolün sabahları ne kadar yüksek olduğunu hatırlıyor musunuz? Kortizol ayrıca uyanmanıza ve uyanık kalmanıza yardımcı olur.
Bu yüzden vücudunuzun doğal ritmiyle çalışın. Sabah kortizolünden yararlanın yüksek enerjili egzersizler . Endorfinler ve kortizol, ter seansınız bittikten sonra saatlerce sürecek enerjiyi artırmak için bir iki yumruk gibidir.
12. Sağlıklı alışkanlıkların etkisi
Sabah egzersizlerinin sizi öğle yemeğinde yağlı bir burger ve keki parçalamaya teşvik edip etmeyeceğini hiç merak ettiniz mi? Tekrar düşün. Araştırmalar aslında sağlıklı bir alışkanlığın günün geri kalanında domino etkisi olduğunu gösteriyor.
İçinde 2019 çalışması 15 haftalık bir egzersiz programını tamamlayan 2.000'den fazla üniversite öğrencisindenotomatik olarakdaha sağlıklı yemeye başladı - daha az kızarmış yiyecek, daha taze şeyler. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak egzersiz daha sağlıklı atıştırmalıklar istemenize neden olabilir gibi görünüyor. #kazanan
yan patlama kare yüz
13. Daha az dikkat dağıtıcı = daha iyi egzersizler
Uyandığınız anı hayal edin. Instagram veya Twitter'da gezinmeye başlamadınız. sen başlamadınherhangi bir şeyhala. Hala dünyadan kopmuş durumdasın.Buodaklanmış bir antrenman zamanı.
Sabahları, işiniz veya arkadaşlarınız tarafından dikkatinizin dağılması daha az olasıdır. Gün gerçekten başlamadan önce bir antrenmanda sıkmak için anı yakalayın.
14. Isıyı yendi
Sıcak bir iklimde yaşayacak kadar #kutsanmışsanız, öğleden sonra egzersizlerinin biraz buharlı olabileceğini zaten biliyorsunuzdur. Günün en sıcak kısmı genellikle sabah 10 ile öğleden sonra 3 arasındadır, bu nedenle ter seanslarını bu saatlerden önce veya sonra planlayın.
Ya da belki ısı senin sorunun değil. Bölgeniz soğuksa, sabahları egzersiz yapmak için hala en iyi zamandır. Sabah ilk iş ter atmak, önümüzdeki soğuk gün için seni ısıtacak.
15. Günler boyunca enerji artışı
Kardiyo, kanınızı pompalar, oksijen ve besinleri kalbinize, akciğerlerinize, beyninize ulaştırır… adını siz koyun. Temel olarak, daha fazla egzersiz = daha fazla enerji. Sabah egzersizleri tüm güne mutlu ve enerjik bir başlangıç yapar.
Sabah egzersiz öncesi atıştırmalıklar
Aç karnına egzersiz yapmak yağ yakmanıza yardımcı olabilir, ancak herkes için sağlıklı değildir. Kan şekerinizin stabil olduğundan emin olmalısınız.
atıştırmalıklar Karbonhidrat ve proteini birleştiren bu ürünler, enerjinizi artırmak ve kaslarınızı egzersize hazırlamak için sabah antrenmanından önce idealdir.
Bazı harika seçenekler şunları içerir:
- muz ve fındık ezmesi
- çilek ile yulaf ezmesi
- Meyveli Yunan yoğurdu (elma veya çilek en iyi şekilde çalışır)
- avokado Tost
Spor salonuna gitmeden 1 ila 3 saat önce uyun, böylece antrenmanınız sindiriminizi etkilemez ve ter seansınız sırasında kramplara neden olmaz.
bebekler için en iyi diş çıkarma bisküvileri
Antrenman sonrası yemek
Ofise aç gitmeyin! Sabah egzersizinden sonra enerjinizi yenilemeniz gerekecek. Antrenmanınızdan 15 dakika sonra yakıt doldurmaya çalışın.
İşte egzersiz sonrası favori atıştırmalıklarımızdan bazıları:
- Yeşil Smoothie protein tozu ile
- yoğurt ve çilek
- yumurta ve sebzeli sandviç veya dürüm
- PB & J proteinli krep
Hangisi daha iyi: öğleden sonra mı öğleden sonra mı?
Gerçekte kalalım: En iyi antrenman, gerçekten gerçekleşen antrenmandır. Programını biliyorsun. Erken kalkan mısınız yoksa gece kuşu mu? 9'dan 5'e mi yoksa geç vardiyada mı çalışıyorsunuz?
Çoğu insan için sabah terlemesi seansı, akşam antrenmanından daha faydalıdır. Günün geri kalanı yoluna girmeden hallederseniz, bunu yapmak daha kolaydır. İşten sonra yorgun veya cesaretiniz kırılmış hissetme olasılığınız daha yüksektir. Ne kadar çok beklersen, o kadar çok bahane birikir.
Tabii ki, akşam antrenmanlarının birkaç avantajı vardır:
- Vücudunuz günün sonunda zaten ısınmıştır, bu nedenle hemen kas geliştirme egzersizlerine atlayabilirsiniz.
- Bir arkadaşınızı işten sonra size katılmaya ikna etmek, güneş doğmadan önce olduğundan daha kolaydır.
- Stresli bir günün ardından bir koşu veya egzersiz dersi ile basıncı azaltmak isteyebilirsiniz.
Sen yapıyorsun. Tutarlılık günün saatinden daha önemlidir.
Sabah egzersizleri için zihinsel tüyolar
Sabah egzersizinin faydalarını hissettiğinizde, muhtemelen ekstra motivasyona ihtiyacınız olmayacak. Ama yataktan kalkmak ilk başta zordur. Topu yuvarlamak için birkaç denenmiş ve gerçek tüyo:
- Yeterince Zzz yakalayın. Daha erken yat, böylece hala alabilirsin 7 ila 9 saat her gece uyku.
- Kolay gelsin. Ayarlayın sabahlar yavaş yavaş. Belki sabah 7'de antrenmanlarla başlayın ve her hafta 15 dakika geriye gidin.
- Bir gece önceden hazırlayın. Yatmadan önce spor kıyafetlerinizi, ayakkabılarınızı, su şişenizi vb. hazırlayın. Tek yapman gereken dışarı çıkıp gitmekken mazeret bulmak zor.
- Gitmek için kahvaltı yapın. bir nefis bir kahvaltı önceki gece. Buzdolabına veya tezgahın üzerine koyun, böylece onu alıp en kısa sürede spor salonuna gidebilirsiniz.
- Bir arkadaşınızı işe alın. Arkadaşınızı veya partnerinizi sizinle sabah antrenmanlarını denemeye ikna edin. Arkadaşlar sizi sorumlu tutar.
- Eğlenceye devam et. Spin dersi sizin işiniz değilse, bisikletle sabah 5:30 randevusu almayın. Sevdiğiniz birini bulana kadar yeni egzersiz stilleri deneyin. Gerçekten zevk aldığınız bir şey için yataktan kalkmak daha kolaydır.
Alt çizgi
Fitness rutininize başlamayı veya iyileştirmeyi umuyorsanız, sabah egzersizlerini düşünün. Sabah ilk iş olarak egzersiz yapmak, günün geri kalanında daha mutlu, daha enerjik ve daha sağlıklı hissetmenize yardımcı olabilir.
Ama unutmayın, vücudunuzu hareket ettirmek için doğru ya da yanlış zaman yoktur. İşe yarayan bir egzersiz zamanı seçinsen. Tutarlılık zamanlamadan daha önemlidir.