Atlamanız Gereken 4 Spor Salonu Makinesi (ve Yerine Ne Yapmalısınız)

Herhangi bir büyük spor salonuna girdiğinizde muhtemelen aynı senaryoyu göreceksiniz: koşu bandında konuşan bir insan denizi; diğerleri, ne yapacaklarından emin olmadan, serbest duran jimnastik makinelerinin yanında dolaşıyor. Evet, bu hantal makineler bir nedenden dolayı orada olsa da, gerçek şu ki, yarardan çok zararlı olabilirler.

“Spor salonu makineleri, kas aktivasyonu ve vücudunuzun çalıştığını hissetmeye alışmak için iyi olabilir” Kettlebell uzmanı ve eğitmeni Denzel Allen, SoHo Güç Laboratuvarı New York'ta. “Ama aynı zamanda riskli de olabilirler. Bir makine kurulumu, insanlara gerçekte olduklarından daha güçlü olduklarına dair yanlış bir izlenim verebilir.”

Peki ilgili bir spor salonu müdavimi ne yapmalı? Her şey programlama ile ilgili. “Doğru programlama tüm farkı yaratabilir ve mevcut rutininizden yalnızca birkaç basit takas içerebilir,” Kişisel antrenör olan Kitsa Ouzounidis diyor Ekinoks New York'ta. 'Ayrıca, daha akıllı planlama, tutarlı kalmanıza ve kişisel hedeflerinize ulaşma yolunda ilerlemenize yardımcı olabilir.”

kopmuş bir ilişkiyi nasıl yeniden alevlendirirsin

Akıllı olma zamanı. Bir sonraki antrenmanınızdan daha fazlasını elde etmenize yardımcı olacak bu dört akıllı takas ile makineleri boşaltın.

1. Crunch Makinesi

Neden: “Çıtır çıtır makinesi ve diğer çoğu karın kasları, karın kaslarınızın yüzeysel katmanını çalıştırır” Allen diyor. Bu, karın kaslarınızın görsel olarak görebileceğiniz kısmını aşırı geliştirdikleri, ancak omurganızı korumaktan, duruşunuzu iyileştirmekten ve vücudunuzu sağlamak için üst ve alt ekstremitelerinizi birbirine bağlamaktan sorumlu olan iç çekirdeğinizi geliştirmedikleri anlamına gelir. bir birim olarak çalışır.”Bunun yerine ne yapmalı: Bear Crawl “Ayı taraması sadece o yüzeysel katmanı değil, tüm çekirdeğinizi çalıştırır. Bir bebek düşünün: Bebekler emekleyerek yürüyebilecek gücü yaratırlar ve dik durabilecek duruma gelene kadar üst vücut ve alt vücut kuvvetlerini ve çekirdek kuvvetlerini inşa ederler. Yetişkinler olarak emekleme yeteneğimizi kaybederiz, ancak bu gücü geri kazanmak, vücudu sıfırlamak ve bizi yeniden genç hissettirmek için uzun bir yol kat edebilir,” Allen diyor. Nasıl yapılır: Dört ayak üzerinde başlayın, bilekler omuzların altında, dizler kalçaların altında. Dizlerinizi yerden bir inç kaldırın ve kalçalarınızı hafifçe kaldırın, bunu yaparken göbeğinizi destekleyin. Bu “ayı” durum. Omuzları ve kalçaları aynı yükseklikte tutarak, sol elinizle öne uzanırken sağ ayağınızla öne çıkın. Sağ elinizle öne uzanırken sol ayağınızla geçiş yapın ve adım atın. İlerlerken tekrar etmeye devam edin, 30 ila 60 saniye boyunca ilerlerken hız kazanın.

ilişkilerde beyin yıkama belirtileri

2. Oturan Bacak Uzatma Makinesi

Nedeni: “Oturarak bacak uzatma, kuadriseps geliştirmek için harika bir iş çıkarır, ancak bununla ilgili” Allen diyor. “Kalçayı veya karşıt kas grubunu [hamstringleri] çalıştırmadığından, makineyi kullanmak diz sorunlarına da yol açabilir çünkü hamstringler diz ekleminde stabilite oluşturmaya yardımcı olur.”Bunun yerine ne yapmalı: Split Squat &ldquo ;Bölünmüş ağız kavgası, dizleri ve kalçaları sağlıklı tutmak için diz ve kalça kaslarını çalıştırarak kuadrisepsinizi çok daha dengeli bir şekilde çalıştırır,” Allen diyor. Nasıl yapılır: Ayaklar kalça genişliğinde açık, eller kalçada olacak şekilde ayakta durun. Zorlaştırmak için, sol elinizle omuz hizasında ağır bir dambıl tutun. Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, gövdenizi dik ve merkez bölgenizi sağlam tuttuğunuzdan emin olun. Sağ uyluk yere paralel olana kadar vücudunuzu bir hamle pozisyonuna indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuk boyunca bastırın. 10 ila 12 tekrar devam edin, ardından diğer bacakta tekrarlayın.

3. Oturan Hamstring Kıvırma Makinesi

Neden: 'Oturan hamstring kıvırma makinesi, bacak uzantısı ile hemen hemen aynıdır. Tüm hamstring kas grubunun aksine belirli bir kası gerçekten izole ederler,” Allen diyor. Bunun yerine ne yapmalı: Deadlift”Deadlifts ise, paranızın karşılığını en iyi şekilde alan egzersizlerden biridir. Tam vücutturlar, yani hem üst hem de alt bedeninizi birlikte çalıştırırlar. Ayrıca, size en önemli numarayı öğretiyorlar: kalça menteşesini kullanarak sırtınızı incitmeden yerden bir şeyleri nasıl kaldıracağınızı,” Allen şöyle diyor.Nasıl yapılır: Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun, ayak parmaklarınız dümdüz ileriyi veya hafifçe dışarıyı işaret edin, her iki elinizde dambıl tutun. Dizler hafifçe bükülüyken, kalçalardan öne doğru menteşeleyin. Bacakları düzeltmek için kaldırırken nefes verin – ayak parmaklarından değil, topuklardan geçin – ve ağırlıkları dizlerinizin üzerine getirin. Kalçaları ayaklarla aynı hizaya getirerek ve kalçaları sıkarak bitirin. Bunu kıçınızda ve bacaklarınızın arkasında hissetmelisiniz. Belinizde hissediyorsanız, yanlış yapıyorsunuz! 10 ila 12 tekrar için devam edin.

yeni başlayanlar için kolay akdeniz diyeti tarifleri

4. Göğüs Sinek Makinesi

Neden: 'Göğüs sinek makinesi, vücudun ağırlığı stabilize etme ihtiyacını ortadan kaldırır, bu da omuz ve skapulada bazı işlev bozukluklarına neden olabilir. Ayrıca, fazla gelişmiş göğüs kaslarına sahip olmak ve kürek kemiği kontrolünün zayıf olması genellikle kötü duruşa yol açar” Allen diyor. Yerine Ne Yapmalı: Ağırlıklı Yer Göğüs Presi “Dambıl kullanarak yerden bir göğüs presi kullanmak, rotator manşeti ve skapular kontrolü çalıştırmanın yanı sıra göğüs ve karın bölgenizi çalıştırmaya yardımcı olacaktır. Ayrıca, yerde çalışmak, gerçekte sahip olduğunuz hareket aralığında çalıştığınızdan emin olmanıza yardımcı olur [zemin daha fazla alçalmanıza engel olur], bu da uzun vadede omuzlarınızı kurtarabilir” Allen şöyle diyor. Nasıl yapılır: Yüzüstü yatın, dizler bükülü ve ayaklar yerde, dambılları omuz hizasında ve avuç içleri dizlere dönük olacak şekilde tutun. 90 derecelik bir açı oluşturmak için dirsekleri omuzlarla aynı hizaya getirin. Ağırlıkları birbirine çarpmadan yukarı doğru bastırın, göğsünüzdeki kasları birleştirmeye odaklanın. Ağırlıkları başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin ve 10 ila 12 tekrar için tekrarlayın.

Fotoğraf: Julia Hembree
Yer: Sky'da Yaşam Süresi Atletik
Life Time Athletic at Sky'ın kişisel antrenörü Aleks Sulik'e bu hareketleri gösterdiği için özel teşekkürler.