Her Tür Egzersiz İçin Nasıl Nefes Alınır?

Nefes al, nefes ver—basit değil mi? Çok hızlı değil. Egzersiz söz konusu olduğunda, nefes alma ve nefes verme sanatı düşündüğümüzden biraz daha karmaşık olabilir. Burundan nefes alıp ağızdan mı vermeliyiz? Ve bekleyin - ne variçindiyaframkesinlikle? Hedefin olup olmadığıkoşmak, kaldırma veya kolaylıkla poz veren savaşçı, koymak için en iyi nefes alma tekniklerini keşfetmek için okumaya devam edin. optimum performans iyi ulaşılabilir.

Rahat Nefes Alın—Eylem Planınız

Çime, koşu parkuruna veya squat rafına çarpma zamanı olsun, nefes almak tam olarak akla gelen ilk şey değildir (yüz üstü düşmemek önceliklidir). Ancak düzgün ve verimli nefes alma, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu oksijeni sağlamak için çok önemlidir. işlevleri yerine getirmek uygun şekilde. Doğru nefes alma ayrıca sporcuların daha uzun süre egzersiz yapmasına yardımcı olabilir. daha az çaba , hiçbir şey değil yan dikişler ve hatta zihni sakinleştirir. Biraz ekstra farkındalıkla - ve bazı uygulama -Bir oyun sadece birkaç nefes ötede olabilir. Aklınızda bulundurmanız gerekenler:

Koşu

Doğru koşuyu çivilemek form , tempo ve strateji yeterince zorlayıcı olabilir, ancak bir koşucunun işi burada bitmez. Pistte dolaşmak ve üflemek sizi bitiş çizgisine götürmez. Aslında, çalışmalar Yanlış nefes alma tekniğinin hız ve performansı bozabileceğini gösterin.

Doğru nasıl yapılır: Altın bir kural olmasa da, birçok koşucu her iki ayak vuruşunda bir nefes almayı en rahat buluyor, diyor. Alison McConnell , bir nefes uzmanı ve yazarı Güçlü Nefes Alın Daha İyi Performans Gösterin . Bu, nefes alırken iki adım (bir sol, bir sağ) ve nefes verirken iki adım atmak anlamına gelir - 2:2 ritmi olarak da bilinir. McConnell, diyaframın ve çevresindeki organların tümünün yerçekimi kuvvetlerine maruz kalması nedeniyle, nefesi koşu ritmiyle senkronize etmenin, organların diyaframa gereksiz yere baskı yapmasını önleyeceğini ve bunun da nefes almayı engelleyebileceğini (ve koşmayı gerektiğinden daha rahatsız edici hale getirebileceğini) söylüyor. olmak).

burun vs . ağız tartışması: varken bazı çalışmalar egzersiz sırasında nazal ve ağızdan nefes almayı karşılaştıran çoğu kişi, bir şekilde yetersiz sonuçlarla küçük örnek boyutları kullanmıştır. “Benim tavsiyem, egzersiz sırasında ağızdan nefes almanızdır, çünkü bu en az direnç gösteren yoldur,” McConnell diyor. “Egzersiz sırasında burundan nefes almak onu gereksiz yere zorlaştırır.”

chester bennington talinda ann bentley

Diğer taraftan, bazı uzmanlar, burundan nefes almanın, kandaki artan CO2 doygunluğu da dahil olmak üzere, daha sakinleştirici bir etki yaratan kendi yararları olduğunu söylüyor, diyor uygulamalı sinirbilim direktörü Roy Sugarman.Sporcular’ Verimve ABD Erkek Milli Futbol Takımı. Profesyonel triatlet ve Ironwoman, burundan nefes almanın ciğerlere giren havanın ısınmasına da yardımcı olabileceğini (soğuk hava egzersizleri, size bakıyoruz!) ve alerjen alımını en aza indirebileceğini söylüyor.Terra Castro. Alt satır: Hava yollarını test edin ve sizin ve ciğerleriniz için neyin doğru olduğunu görün.

Yüksek Yoğunluklu Sporlar

Takım için bir tane almayı mı tercih edersin? 250 kiloluk bir defans oyuncusu yolunuza çıktığında (ve soyunma odasına koşmak bir seçenek değildir), kolay nefes almak çocuk oyuncağı değildir. Yüksek yoğunluklu sporlar, zorlu kardiyo bileşeni ve müdahale, tekme ve vuruş barajı sayesinde kelimenin tam anlamıyla nefesimizi kesebilir.

Doğru nasıl yapılır: 'Solunum kasları, çekirdek stabilize edici ve postüral kontrol sistemlerinin ayrılmaz bir parçasıdır.' McConnell diyor. Sezgisel olarak, bu, bir yük veya darbe tahmin ederken, derin bir nefes almak ve ardından çekirdeği desteklemek en iyisidir. Bu sadece devrilmemizi daha da zorlaştırmakla kalmayacak (alınbu, LT), omurganın korunmasına da yardımcı olacağını ekliyor McConnell.

Ya büyük oyna ya da hiç oynama: Oyun alanında veya koşarken nefes almanın tek bir doğru yolu olmasa da, nefes nefesten gelmelidir. diyafram (en etkili solunum kası) – göğüs değil. “Genel olarak, göğüs kafesi yukarıdan aşağıya, arkadan öne ve yanlara doğru 3B bir desende genişlemelidir” direktörü Anna Hartman, Performans Fizik Tedavi deSporcular’ Verim.

Nefes nefese kalma neden işe yaramaz: İsterseniz Kobe'den bir ipucu alın. McConnell, daha derin, daha sakin ve daha verimli nefes almanın sporculara rakiplerine karşı psikolojik bir üstünlük sağlayabileceğini söylüyor. Yorgunluk belirtisi göstermemek, yalnızca diğer takımın ruhunun dışarı çıkmasına yardımcı olur.

Kuvvet Antrenmanı

Aerobik aktivite, iyi nefes formundan yararlanabilecek tek egzersiz değildir. Düzenli olarak ağırlıkları vuran herkes muhtemelen nefes verdiğini duymuştur. eforda Bir egzersizin (veya çaba aşaması) gidilecek yoldur. Sağlam mantık: Solunum kaslarını kasmak yardımcı olacaktır yükü destekle bel stabilitesini korurken daha ağır kaldırmalar sırasında.

Doğru nasıl yapılır: Örnek olarak bench press'i kullanarak, çubuğa basarken yavaş ve sürekli bir şekilde nefes verin, ardından asansörün tepesinde veya dönüşte nefes alın. McConnell, barbell'e bir kez basıldığında ağırlığın kaybolmadığını unutmayın, bu nedenle, temas sporları sırasında çarpmaya hazırlanmaya benzer şekilde, omurgayı korumak için göbeği açık tuttuğunuzdan emin olun.

Şüphede kalınca: Nefes vermeyi unutmayın! nefesi tutmak göğüs içindeki basıncı arttırır (bu, stabilite için iyidir), ancak çok uzun süre tutmak kanın kalbe dönüşünü engelleyebilir ve yükseltmek kan basıncı (kesinlikledeğilBuradaki amaç).

wiki bebek sürücüsü

Yoga

Sonunda gevşeme zamanı mı? ulaşmak savasana nefesi yakıt olarak kullanmadan zor olabilir. Neyse ki, iki popüler nefes alma yöntemi (veyapranayama) rahatlamanıza veya güç vermenize yardımcı olmak için.

Doğru nasıl yapılır: İçinsama vritti, veya “eşit nefes,” eşit uzunlukta bir nefesi eşit uzunlukta bir nefesle eşleştirin. Yoga eğitmeni ve Greatist Expert, bu temel nefes tarzının sinir sistemini sakinleştirdiği, kan basıncını düşürdüğü ve stresi azalttığı söyleniyor.Rebecca Pacheco. Ashtanga, vinyasa ve power yoga gibi daha zorlu yoga türlerini güçlendirmek için birçok yogi,ujjayinefes, (aka “ muzaffer nefes ”). Sadece burundan nefes alıp verin, boğazın arkasında hafif bir kasılma sağlayın. Biraz Darth Vader'a benziyorsanız, doğru yapıyorsunuz, diye ısrar ediyor Pacheco.

Nedeğilyapmak: Savaşçı III'ler, el arabaları ve diğer kutsal saçmalık-bu-zor pozları zamanı geldiğinde, nefesinizi tutmak olağandır. Pacheco, bunu aşırı zorlamanın bir işareti olarak kabul edin. Bunun yerine, yeniden odaklanmak için bir ara verin, nefes alın ve hazır olduğunuzda poza geri dönün.

Hala nefes darlığı çekiyor musunuz? Solunum kasları için kuvvet antrenmanı diye bir şey var. performans geliştirme dayanıklılık ve yüksek yoğunluklu sporlarda. Bunun için bir uygulama bile var ( Güçlü nefes al ), McConnell tarafından sporcuların daha güçlü ve daha verimli nefes almasına yardımcı olmak için geliştirildi. Sigarayı bırakmak, kötü duruşu düzeltmek ve alerjileri ve astımı kontrol altında tutmak da daha iyi nefes almanın anahtarıdır. İster ilk tur ister dördüncü çeyrek olsun, devam edin ve nefesinizin başarı potansiyelinizi en üst düzeye çıkarmasına izin verin.

Bu makale Greatist Experts tarafından okundu ve onaylandıDr. John MandrolaveDan Trink. İlk olarak 17 Mayıs 2012'de yayınlandı ve en son 29 Ekim 2014'te güncellendi.