Plateauing'den Uzak Durmak için Antrenmanınızı Ne Sıklıkta Değiştirmeniz Gerekir?

İnsanlar, altı ila sekiz hafta arasında vücudunuzun yaptığınız her türlü antrenmana uyum sağladığını ve aynı sonuçları almayı bıraktığını söylemeyi severler. Bu noktada, söylentiye göre daha fazla zaman, ağırlık, yeni güç hareketleri - işleri değiştiren her şeyi ekleyerek oyununuzu geliştirmeniz gerekiyor. Ama bu belirli süreyi bu kadar özel yapan ne? Ve gerçekten doğru mu?

sophie avcısı kaç yaşında

Görünüşe göre, pek değil. 'Bu sayının sihirli bir yanı yok. Bu bir efsanedir” New York'taki Mount Sinai St. Luke's Hastanesi'nde egzersiz fizyoloğu ve kilo verme programının yöneticisi olan Richard Weil, M.Ed. diyor. “Gerçek şu ki, bir platodan kaçınmak için antrenmanınızı ne sıklıkla değiştirmeniz gerektiğine dair araştırmaya dayalı yönergeler mevcut değildir.”

Peki bu fikir ilk etapta nereden çıktı? Temel ilke aslında 1930'larda Hans Selye adlı bir Macar endokrinolog tarafından geliştirildi (evet, bu doğru—çokCrossFit ve Megaformers'dan önce). 'Kasların değişmek için sürekli strese ihtiyaç duyduğunu teorileştirdi. Aksi takdirde uyum sağlarlardı” San Diego merkezli bir kişisel antrenör ve egzersiz fizyoloğu olan Pete McCall'ı açıklıyor. 'O' denir Genel adaptasyon Sendromu —ve temel bilim de budur. dönemlendirme dayanmaktadır.”

Beğenebilirsin

Çılgın Çekirdek Gücü için 15 Dakikalık Vücut Ağırlığı Egzersizi

Ayrıca, sinirsel uyarlamalar vücudumuzun hareketleri etkili ve verimli bir şekilde yapmayı öğrendiği eğitimin ilk aşamasında en belirgin olanıdır; bunlar sekiz haftalık eğitim civarında daha az yaygın hale gelir. Yapısal uyarlamalar bununla birlikte, sekiz haftalık işareti geçtikten sonra oluşmaya devam eder, bu nedenle o sırada program değiştirmek, yola çıktığınız kas gücündeki artışları sınırlar. İnsan vücudu verimlidir, bu nedenle aynı rutinde küçük değişiklikler (tekrar sayısı veya süre gibi) yaparak onu zorlamaya devam etmek hem sinirsel hem de yapısal uyarlamaları kullanmak için idealdir.

Açık olmak gerekirse, McCall güçlendikçe veya aerobik olarak daha formda oldukça,Sonuçtaazalan getiri noktasına ulaştı. “Vücudunuz aynı egzersizi yaparken daha verimli hale gelir ve kaslarınız yeni bir uyarı olmadığı için otomatik pilota geçer,” McCall'ı ekler.Ne zamanAncak bu olur, kişiden kişiye çılgınca değişebilir.

“Çok fazla değişken var: ne sıklıkla egzersiz yapıyorsun, hangi formdasın, ne kadar ağırlık kaldırıyorsun - genetik bile bir rol oynuyor” diyor Weil.

Şu anki rutinin daha kolay gelmeye başladığında, bir kaz antrenmanına ihtiyacın olduğunu anlayacaksın, diyor. Bir süredir bir egzersizin 12 ila 15 tekrarını yaptığınızı ve son tekrarı bitirebileceğiniz bir noktaya geldiğinizi, hiç terlemediğinizi varsayalım. Bingo - ödemeniz gerekiyor. (Amaç, bu son temsilciyi zorlukla çıkarabilmektir.)

Aynı şey kardiyo için de geçerli: Her zamanki eliptik rutininiz kalp atış hızınızı aynı şekilde artırmadığında, değişim zamanı . Ve kayda değer, diyor McCall, bir şeyler yapmanın bileDaha azEğitim kampından Pilates'e geçmek gibi yoğun, sadece yeni ve farklı bir şey olduğu ve dolayısıyla daha zorlu olduğu için hile yapabilir.

Ama unutmayın ki fitness süresiz olarak artmaz . Belli bir süre düzenli egzersiz yaptıktan sonra— çoğu insan için genellikle 12 ila 16 hafta arasında -fiziksel olarak daha zinde olamazsın. “Herkesin geçemeyeceği bir biyomekanik maksimumu vardır,” diyor Weil. “Örneğin, bicepslerinizde belirli sayıda kas lifiniz var ve bir kez toplayabildiğiniz kadarını biriktirdiğinizde, daha fazla güç kazanamazsınız.”

Bunu bir zirveden çok bir plato olarak düşünün. Bu noktada, her şey bakımla ilgilidir ve sıkılmadıkça antrenmanınızı tamamen değiştirip değiştirmemeniz gerçekten önemli değildir. “Elit maratonculara bakın. Sizce Zumba mı yapıyorlar? Hayır! Her zaman koşuyorlar. Antrenmanlarını asla değiştirmezler” diyor Weil. Dolayısıyla, yaptığınız şey hoşunuza giden bir şeyse ve aslında buna bağlı kalma olasılığınız daha yüksekse, o zaman bu sizingerçekuzun vadeli sonuçlara bilet.