Kendi Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Planınızı Nasıl Oluşturabilirsiniz?

Yüksek yoğunluklu antrenmanların popüler olmasının bir nedeni var: Çalışıyorlar. CrossFit tabanlı yüksek yoğunluklu güç antrenmanı, maksimum aerobik zindeliği ve vücut kompozisyonunu iyileştirir . Smith, M.M., Sommer, A.J., Starkoff, B.E., et al. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 2013; 27 Kasım (11): 3159-72. Bu nedenle, her gün gömleksiz erkekler ve yoğun antrenmanlar yapan tekme kadınlarla dolu daha fazla CrossFit spor salonunun ortaya çıkması şaşırtıcı değil. Ama bu eğitim stilini bu kadar etkili kılan nedir? Ya da belki daha iyi bir ilk soru: CrossFit'in diğer popüler, zorlu antrenmanlardan ne kadar farkı var? Cevap hemen belli değil.

“CrossFit tarzı antrenmanları geleneksel bootcamp sınıflarıyla karıştırmak kolaydır” diyorErica Giovinazzo, Greatist Expert ve CrossFit koçu Tuğla New York . 'Ancak her ikisi de aşağıdaki gibi bazı benzer unsurları içerirkentabatalarvevücut ağırlığı egzersizleri, CrossFit ayrıca jimnastik hareketleri ve Olimpik kaldırma içerir. Aslında, birçok WOD, sporcuların arka squat veya squat üzerinde çalıştığı düz bir kuvvet antrenmanı bölümü ile başlar. temiz ve gerizekalı koşullandırma kısmına geçmeden önce.” Başka bir fark noktası: CrossFit'te her antrenman izlenir ve bu ön squat ağırlığının yeni bir kişisel en iyi olup olmadığını veya belirli bir WOD'nin her zamankinden daha hızlı tamamlanıp tamamlanmadığını görmeyi kolaylaştırır.

emily künt wiki

Bu harika sonuçları daha da iyi anlamak (ve kendiniz elde etmek) için, CrossFit tarzı antrenmanların üç temel özelliğine daha yakından bakın:

1. Fonksiyonel hareketler kullanırlar.
Normal hayatta yapılan hareketleri düşünün – ağır yiyecek torbaları taşımak, eğilip bir mobilyayı kaldırmak, ağır bir valizi baş üstü bir çöp kutusuna kaldırmak. Bunlar CrossFit'te yapılan hareketlerin tıpatıp aynısı (Bir kanepeyi kaldırmak mı? Bu sadece bircan sıkıntısı. Ve yiyeceklerinizi taşımakla aynı şeydir. çiftçinin taşıması ).

“Bir kası hedefleyen hareketler yerine, bunlar tüm vücudun birlikte çalışmasını sağlar,” Giovinazzo diyor. 'Böylece çekirdek sürekli olarak devreye girer ve aynı anda birden fazla kas çalışır.”

2. Günden güne sürekli değişirler.
Buna “günün antrenmanı” denir; bir sebepten dolayı: Bir CrossFit kutusu, bir günden diğerine bir WOD'u asla tekrarlamaz. “Her zaman aynı hareketleri yapmak bir noktada sonuç üretmeyi durduracaktır” Giovinazzo diyor. Rutini değiştirmek, kaslarınızı tahmin etmeye ve gelişmelerin gelmesini sağlar.

erkekler için çekici anlamlı minik dövmeler

3. Yüksek yoğunluklu aralıkları içerirler.
Tüm antrenman bir saat sürebilir, ancak buna ısınma ve güç kısmı dahildir. Koşullandırma segmenti 12 dakika kadar kısa olabilir. Neden bu kadar hızlı? Çünkü kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizler yapmak V02 max'ı (bir ölçü birimi) artırmada daha etkilidir. kardiyovasküler fitnes ) aynı miktarda işi daha düşük yoğunlukta yapmaktan daha iyidir. Aerobik yüksek yoğunluklu aralıklar, VO2max'ı orta düzeyde antrenmandan daha fazla artırır . Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., et al. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 2007; Nisan; 39(4): 665-71.

Şimdi en iyi kısım için: Bu harika kondisyon antrenmanlarının avantajlarından yararlanmak için bir CrossFit kutusuna katılmanız gerekmiyor! İşte sadece üç basit adımda kendi WOD'ye layık planınızı nasıl oluşturacağınız.