Melek Numaranızı Öğrenin
Yani diyabetinizi yönetmenize yardımcı olması için düşük karbonhidratlı yaşam tarzını denemeye karar verdiniz. Mükemmel seçim! Yardım ettiği gösterildi semptomları azaltmak ve kan şekerini kontrol altında tut.
Ancak “düşük karbonhidrat” terimi çok belirsiz olduğu için kafa karıştırıcı olabilir. Tam olarak ne anlama geliyor? Diyabetle yaşarken günde yemek için doğru karbonhidrat sayısı nedir?
bir erkeğin sana aşık olduğunu gösteren işaretler
Can sıkıcı bir şekilde, semptomlarınızdan kurtulacak ve kendinizi en iyi şekilde hissetmenizi sağlayacak sihirli sayıda karbonhidrat yoktur. Herkes karbonhidratları farklı şekilde tolere eder ve ihtiyaç duyduğunuz miktar, aktivite seviyeniz gibi faktörlere bağlı olarak günden güne değişebilir.
Diyetinizde köklü değişiklikler yapmadan önce, uzun vadede hayatınız için işe yarayacak bir yöntem bulmak için doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun.
Ama seni asılı bırakmayacağız. Herkese uyan tek bir çözüm olmayabilir, ancak karbonhidrat alımınızı izlemek ve hangi yiyeceklerin sizi en iyi hissettirdiğini belirlemek için basit stratejiler kullanabilirsiniz.
Günde kaç karbonhidrat yiyebilirim?
Dediğimiz gibi kişiye göre değişir ama ortalama şeker hastası yüzde 40 ila 45 günlük kalorilerini karbonhidratlardan alırlar. Bazı çok düşük karbonhidratlı diyet planları günde bu miktarın yarısını içerebilir.
Karbonhidrat alımınızı yavaş ve istikrarlı bir şekilde azaltmak, yaşam tarzı değişikliğinden dolayı yorgun veya bunalmış hissetmekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
50 çeşit karbonhidrat
JK - 50'ye yakın bile değil. Karbonhidrat kısıtlamasının nasıl olduğunu anlamak için iki ana karbonhidrat türü arasındaki farkı bilmek önemlidir: basit ve karmaşık .
Basit karbonhidratların bir çok temel moleküler yapı Bu, kan dolaşımınıza çarpmadan önce vücudunuz tarafından minimum işlem gerektirir. Bu kategori şunları içerir:ham şekerlerve hatta şekersiz yüzde 100 meyve suları.
Karmaşık karbonhidratlar daha karmaşık bir moleküler yapıya sahiptir, bu nedenle vücudunuzun şekere dönüşmesi daha uzun sürer. Bunlara tam tahıllar, nişastalı sebzeler, baklagiller ve bütün meyveler dahildir. Kompleks karbonhidratlar temel besinleri içerir vitaminler ve lif gibi.
Genel olarak, minimum düzeyde işlenmiş gıdaları tam olarak tüketmek, kan şekeri artışlarını ortadan kaldırmaya yardımcı olabilecek basit ve rafine karbonhidrat alımınızı azaltacaktır.
Denemek için düşük karbonhidratlı diyetler
Düşük karbonhidratlı yemeye başlamaya karar verdiğinizde şunu bilin ki, karbonhidratlarda azalma kan şekerinizi düzenlemenize yardımcı olabilir, bunu doğru şekilde yapmanız gerekir (her şey denge ile ilgilidir, dostum).
Nasıl yapacağınız tamamen size kalmış. Bazı araştırmalar göstermiştir ki, ketojenik diyet (Günde 20 ila 50 gram karbonhidrat) diyabet semptomlarını kontrol etmenin en iyi yoludur, ancak diğerleri daha ılımlı karbonhidrat kısıtlamasını (günde 90 ila 130 gram) tercih etmiştir.
Keto diyetini eleştirenlerin şunu söylediğini not etmek önemlidir: sürdürülebilir değil uygun şekilde izlenmediğinde (diğer koşulların yanı sıra) kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
Keto'nun kilo kaybı, diyabet semptomlarının azalması, tansiyonun düşmesi gibi birçok büyük faydası olsa da, bunların hepsi pastırma şeritleri ve peynir çubukları değildir.
Hangi yaklaşımı seçerseniz seçin, Glisemik İndeks düşük karbonhidratlı yemekleri bir araya getirmenize yardımcı olabilir. Ve unutmayın, ihtiyaçlarınızı ve hedeflerinizi karşılayan özelleştirilmiş bir yemek planı oluşturmak için doktorunuza veya diyetisyeninize danışmak en iyisidir.
Karbonhidrat alımınızı takip etme
Günlük karbonhidrat alımınızı yönetmenin en kolay yolu, yediğiniz karbonhidrat miktarına ve ne zaman tükettiğinize dikkat etmektir.
Tam numaranız hakkında dokümanınızla sohbet edin. Genel olarak, kadınlar öğün başına 30 ila 45 gram, erkekler ise öğün başına 45 ila 60 gram arasında kalmak isteyecektir.
benzeri uygulamalar MyFitnessArkadaşım gün boyunca yediğiniz her şeyi girmenize ve tam bir beslenme profili görmenize olanak tanır, böylece karbonhidrat, protein ve yağlarınızın nereden geldiği hakkında bir fikir edinebilirsiniz.
Veya diyabet hastaları için özel olarak tasarlanmış bir hesap makinesi seçebilirsiniz. Fooducate veya BG Monitor Diyabet . Hırslı hissediyorsanız, hepsini bir günlük yemek günlüğüne yazın.
Bu, tam olarak ne kadar karbonhidrat yediğinizi bilmenize yardımcı olacak ve hangi yüksek karbonhidratlı yiyecekleri en sık tükettiğiniz konusunda daha iyi bir fikir verecektir.
Karbonhidratları kaydetme ve takip etme alışkanlığına girdikten sonra, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden kaçınmak ve can sıkıcı patates kızartması isteklerini önlemek için öğünleri önceden planlamak için zaman ayırmayı unutmayın.
Harika - şimdi hangi yiyeceklerde karbonhidrat var?
Genel olarak, içeren gıdalar en yüksek karbonhidrat sayımı tahıllar, nişastalı sebzeler, şeker ve işlenmiş gıdalardır.
Düşük karbonhidratlı yiyecekler yapraklı sebzeleri, yağsız etleri, süt ürünlerini, yağları, kuruyemişleri ve tohumları içerir. Bu yiyecekler kan şekerinizi yükseltmez ve özellikle her öğünde tutarlı bir şekilde yenildiğinde enerji seviyenizin gün boyunca daha fazla hissetmenize yardımcı olur.
Örnek günlük yemek planı
Karbonhidrat tüketiminizi nerede sınırlayabileceğinizi görerek başlayın. Düzenli olarak şekerli mısır gevreği, beyaz ekmek veya diğer işlenmiş gıdalar gibi basit karbonhidratlar yiyorsanız, nasıl hissettiğinizi görmek için kesmeyi deneyin.
Karbonhidratı sınırlamanın kendinizi aç bırakmak anlamına gelmediğini hatırlamak önemlidir - bir şeyi kestiğinizde, kendinizi tatmin etmek için onu yüksek kaliteli, daha düşük karbonhidratlı yiyeceklerle değiştirmek isteyeceksiniz.
Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? İşte ortalama bir düşük karbonhidratlı yeme günü nasıl görünebilir.
Kahvaltı
ile güne başlayınçırpılmış yumurta ve avokadoSüt ürünlerine tahammülünüz varsa, tam tahıllı tost üzerine biraz çedar peyniri ekleyin. Kahvenizi kurşun geçirmez yapın sabah şeker bombası olmadan lezzet katmak için.
Öğle yemeği
senin tutabilirsin günlük iş sandviçi rutini ekmeği marul yapraklarıyla değiştirerek. Atıştırmak için sebzeli çubuklar, peynir küpleri, Yunan yoğurdu veya karışık kuruyemiş de paketleyebilirsiniz.
Abur cubur
Karbonhidrat yükü olmadan tatlılık mı istiyorsunuz? Bir kaşık dolusu fıstık ezmesini düşük glisemik meyve çilek veya elma gibi.
Akşam yemegi
Sizindüşük karbonhidratlı pişirme seçeneklerisonsuzdur. Tahıl yerine karnabahar pirinci kullanarak kabuksuz bir taco kasesi yapın. Spagetti kabağını bir güveçte pişirin veya makarna için alt olarak kullanın. Hatta kalın dilimler halinde sotelenmiş kabakları da hamburger ekmeği olarak kullanabilirsiniz.
Canınız ne çekiyorsa, tadı aynı derecede lezzetli olan düşük karbonhidratlı bir versiyon bulabilirsiniz.
Bonus: İşte diyabet dostu alışveriş listesi , atıştırmalık listesi , ve içki listesi Karbonhidratı kesmek için daha fazla fikre ihtiyacınız varsa.
Kolay yemek takası
İşte kolay düşük karbonhidrat ikameleri ile birlikte en yaygın yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden bazıları. Diyetinizi değiştirdiğinizi zar zor fark edeceksiniz (belli ki harika hissedeceksiniz).
Ekmek: Marul yaprakları, portobello mantar dilimleri veya düşük karbonhidratlı ekmeği değiştirin.
Pirinç: Yerine pirinçli karnabahar veya brokoli koyun.
Makarna: Yerine spagetti kabak, nohutlu makarna veya spiral kabak.
2000 ft menzilli bebek telsizi
Cips: Yerine salatalık dilimleri, havuç veya lahana cipsi koyun.
Pizza: yapabilirsin karnabahardan düşük karbonhidratlı kabuk . Evet, ciddiyiz… ve evet, hayat değiştiriyor.
İkramlar: İşlenmiş gıdaları azaltıyor olmanız, tatlıdan vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Yapmak cheesecake mus, avokadolu kek veya şekersiz bitter çikolata kabuğu.
Unutma: Sen bir kar tanesisin
Elbette mümkün olan en iyi şekilde. Yukarıdaki yemek planı harika bir rehber olsa da, yedikleriniz vücudunuzu iyi hissettiren şeylere inecektir.
Her insanın biraz farklı günlük karbonhidrat ihtiyacı vardır., vücut yağlarına, günlük egzersiz miktarına ve insülin seviyelerine bağlı olarak. Daha az karbonhidrat yemeyi denemek harika olsa da, sürdüremeyeceğiniz bir diyete kafa yormayın.
Bu düşük karbonhidratlı yaşamı (#LCL) yaşamak, kan şekeri seviyenizi daha tutarlı tutabilir ve diyabetinizle doğal olarak başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Herkes için mükemmel bir çözüm olmasa da, besinlerinizin nereden geldiği hakkında daha fazla bilgi edinmek için günlük yiyecek tüketiminizi izleyerek ne kadar karbonhidrat kesmeniz gerektiği konusunda daha iyi bir fikir edinebilirsiniz.
Düşük karbonhidrat yemenin kan şekeri seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olup olmayacağı ve eğer öyleyse kaç karbonhidrata ihtiyacınız olduğu konusunda doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun. Kendinizi en iyi şekilde hissetmenizi sağlayacak bir yemek planı belirlemek için vücut kompozisyonunuza ve yaşam tarzınıza bakabilirler.
Bunu yaptıktan sonra, karbonhidrat alımınızı azaltmak ve nasıl hissettiğinizi görmek için diyetinizde (kahvaltıda mısır gevreği yerine yumurta yemek gibi) basit değişiklikler yapmayı deneyin.
Kan şekerinizi takip edin, ana piliç doktorunuzu döngüde tutun ve gerektiği gibi rotayı düzeltin. Son olarak, #LCL yaşamının avantajlarından yararlanın. Yapabilirsin!
