Partnerim Horluyor, Ama Bu Beni Onu Öldürmedi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.

Eminim çoğunuz benim yerime geçtiniz: Bu harika insanla tanışıyorsunuz, çıkmaya başlıyorsunuz ve birbirinize düşüyorsunuz - sadece sabah 4:30'da elektrikli bir kırıcıdan daha yüksek sesle horladıklarını keşfediyorsunuz.

'Belki de alerjisi olduğu içindir,' diyorsunuz, bunun uzaktan makul olduğuna kendinizi ikna etmeye çalışıyorsunuz. 'Belki biraz fazla içmiştir ve bu normal değildir.'

Ama hayır, kısa süre sonra pnömatik matkapla horlamalarının günlük bir olay olduğu anlaşılır. Eğer benim gibiyseniz, bir iç mekan kasırganın kükremesinin yeni gece müziğiniz olduğunun yavaş yavaş farkına vardığınızda, aksi halde şaşırtıcı olan bu kişiyle çıkmaya devam edeceksiniz.

Clubfoto/CentralITAlliance/Getty Images

Ve eğer benim gibiyseniz, iki kat aşağıdan komşunuzun musluğunun gece 2'de açıldığını duyabilen inanılmaz derecede hafif bir uyuyansınız. Ee ne yapıyorsun?

Horlayan insanlar bunu bilerek yapmıyorlar. Ortağıma yardım etmek için (sadece onu öldürmek yerine), bazı 'denenmiş ve gerçek horlama ilaçları' aramak için aylar harcadım.

Çoğunlukla, bekleme modundan daha etkili ve daha nazik bir şey arıyordum: Burnunu hafifçe sıkın - onu uyandırmaya yetecek kadar - sonra uyuyormuş gibi yapın. Evet, en iyisi pasif agresiflik.

Yine de bir gün beni iş üstünde yakalayacak. Bu yüzden bir alternatife ihtiyacım vardı. Hızlı.

Bu, horlamaya son vermeye çalışmak kadar, horlamanın son derece yıkıcı bir rol oynadığı bir ilişkiyi kurtarmaya çalışmakla da ilgilidir.

Neden horlamak *berbat*

uyku gurusuna ulaştım Michael Breus, Doktora , Hem de Cali Estes, Doktora , terapist, yaşam koçu ve yazarı Bir Keş ile Evlendim , biraz tavsiye için. Endişelerimi cehennemden doğruladılar.

Estes, 'Horlama büyük bir uyku bozucudur ve uykularına değer veren biri için huysuz bir şekilde uyanmanın habercisi olabilir' diyor.

'Ayrıca, biri REM uykusundan sarsıldığında, tüm gün bir zombi gibi hissediyor ve beyinleri sanki tüm silindirlere ateş etmiyormuş gibi hissedebilir' diye devam ediyor. “Bu, tartışmaya ve ilişki gerginliğine yol açabilir.”

Breus kabul eder. “Uyku yoksunluğu ve ilişkilerle ilgili verilere bakarsanız, uykudan ne kadar mahrum kalırsanız, olaylara daha olumsuz bakacağınızı, duygusal tepkilerinizin (iyi yönde değil) daha fazla olacağını, sekse daha az ilgi duyacağınızı biliyoruz. devam ediyor,' diyor.

İşte horlamayı ortadan kaldırmak için denediğimiz şey… peki, gerçekten yatağa.

( Bu hafif uyuyan arkadaşlarıma gider.)

burun bantları

Sayısız reklam gördükten sonra bu yavruları test etmeye karar verdik (özellikle 90'larda - o zamanlar insanlar daha mı fazla horluyor yoksa herkeste kablo mu vardı?).

Dostumu Walgreens'e, sorunumuza basit, aptalca da olsa bir çözüm olacağını umarak, pozitiflikle gönderdim. Yatma vakti gelince, burnuna tuhaf şekilli bir bandaj gibi görünen şeyi vurdu ve ışıkları söndürdü.

Ve ilk kez, bütün gece neredeyse sessizdi (hafif bir burun ıslığı hariç) ve tam 7 saat uyudum. halleluya! Çözümü buldum! Ama elbette, hiçbir şey bu kadar kolay süremezdi.

Ertesi gece yatağa girerken, 'Hey, şu burun bantlarından birini takmak ister misin?' dedim. Cevabı hevesli değildi, 'Hayır, iyiyim.' Bu sürdü. Bu yüzden kendisini açıklamasını istedim.

'Bir kısmı alışık olmadığım yabancı bir nesnenin girişiydi ve giyilecek en rahat şey değil' dedi. 'Diğer kısım, mekanizma burnunuzdan nefes almayı zorlaştırıyor, bu yüzden normalden daha derin nefes almanız gerekiyor, bu da rahatsız edici.'

gelüzerinde, ortak - hatta bir umut ışığı mı? 'Zamanla, buna alışacağımdan eminim. Muhtemelen tekrarlamayı gerektiriyor - ürünlerin hepsi 'test paketleri' satıyor, bu yüzden satın aldığım şey bu, bu yüzden muhtemelen herkes için bir şey olmadığının farkındalar.'

Breus, geleneksel burun bantları sizin işiniz değilse ve deneme paketi için fazladan birkaç dolar ödemeye istekliyseniz, Breus'u önerir. MUTE dahili nazal dilatör , ki bu biraz daha modern.

Burada En iyi 18 uyku ürünü çevrimiçi , bize göre.

ağız egzersizleri

SnoreLab oldukça aptalca görünen birkaç ağız egzersizi önerin - ve bazı araştırmalar da bunu destekliyor.Suzuki H, et al. (2017). Dudak kası eğitimi, obstrüktif uyku apnesini ve objektif uykuyu iyileştirir: bir olgu sunumu. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29410742/

Ona bir didgeridoo bulmak yerine (ki bu muhtemelen çok daha eğlenceli ve çok daha eğlenceli olurdu), partnerimden bu egzersizleri denemesini istedim.

Onları denemesini izlemek komik olsa da - ve bunları yaptığı gecelere yardım ediyor gibiydiler - muhtemelen her gece yapmayı hatırlayacağı (veya umursadığı) bir şey değildi.

İyi bir önlem olarak, ev arkadaşıma bu egzersizleri denemesini sağladım ve onları yaptığı gece horlamadı (ki, evet, iki kişilik bir örneklem büyüklüğüne güvenmeyin, ama yine de - bunlar bazı iyi sonuçlar ).

Genel olarak egzersizin uykuyla güçlü bağlantıları vardır - daha fazlasını öğrenin İşte .

kulak tıkacı

Kulak tıkaçlarından nefret ediyorum, muhtemelen bu yüzden yıllarca metal şovlarda hoparlörler tarafından takıldıktan sonra kulaklarım çınlıyor. Ama çaresiz zamanlar…

Uzlaşma ruhu içinde, onlara bir şans vermeye karar verdim. Tahmin ettiğim gibi, zevk almadım. Gecem rahatsızdı ve baskı doluydu ve gecenin ortasında düştükten sonra kulak tıkaçları için kedimle savaşmak zorunda kaldım (ve her zamanki gibi kedi kazandı).

Ama kulak tıkacı yoluna gidecekseniz, bunlar benim için oldukça iyi çalıştı ve Breus öneriyor bunlar .

(Uykuda konuşmak, kulak tıkaçlarının en az horlama nedeni olabilir - daha fazlasını öğrenin İşte .)

Ye olde tenis topu tekniği

Horlama, yan yatmak yerine sırt üstü yattığınızda olma eğilimindedir.

Uzun zaman önce internetlerde uyku pozisyonunuzun önemi ve dar bir tişörtün arkasına dikilmiş bir cebe tenis topunu atmanın (horlayanın sırtında dönmesini engellemek) hakkında bir makale okuduğumu hatırlıyorum. horlamayı önlemek.

Tabii ki, tüm konsepti çok komik buldum - ustaca bahsetmiyorum bile - ve elbette, dostumu denemek zorunda kaldım (üzgünüm, dostum!).

Köpeğim onları yemeyi sevdiği için etrafta hiç tenis topum yoktu (görünüşe göre çok kinci evcil hayvanlarım var), bu yüzden MacGyver'la boş bir plastik şişeyi ikinci el bir mağaza gömleğine biraz koli bandıyla yerleştirdim.

Kurnaz değilseniz ve önceden yapılmış bir horlama gömleği (top dahil değildir) tercih ederseniz, bir tane alabilirsiniz. İşte .

İşe yaradı mı? Eh, gömlek kesinlikle onu horlamayı durdurdu ama aynı zamanda gecenin çoğunda onu ayakta tuttu (ki bu ikimiz için de biraz can sıkıcıydı). Bunun bir nedeni, üzerinde bir gömlekle uyumayı sevmemesi olabilir. Diğeri, omurgasına bantlanmış boş bir şişe olması olabilir.

Konsept işe yarıyor, ancak ondan her gece bununla uyumasını istemenin makul olduğundan emin değilim (yine de yapsaydık, tenis topu kullanmak yerine gömleğe bir tenis topuyla düzgün bir şekilde bir cep dikerdim). derme çatma koli bantlı şişe).

Etrafta duran yedek tenis toplarınız varsa, tenis oynamayı öğren - Sadece bir düşünce.

Gece içkisinden kaçınmak

Genel olarak yatmadan önce alkol sadece uyku için kötüdür.

Breus, 'Gerçek şu ki, alkol daha iyi bir uyku almanın cevabı değil' diyor.

'Alkol uykunuzu getirse de, derin uykudan uzaklaşmak için şunları yapar:

1. sizi uykunun derin evrelerine ulaşmaktan alıkoyar
2. seni kurutur
3. sizi gecenin bir yarısı uyandırır (genellikle tuvalete gitmek için).”

Yani alkol içerken sizi bayıltabilir, aslındaengellerdinlendirici bir uykudan. Breus, “Yatmadan önce birkaç içki içmek NREM uykunuzu (1 ve 2. Aşama) artıracak ve REM uykunuzu azaltarak anılarınızı düzenlemenize ve saklamanıza yardımcı olacaktır” diyor.

“Çok az REM uykusu beyin ve vücut için yıkıcı olabilir. Ayrıca REM uykusu, en fazla kalorinin yakıldığı ve alkolün boş kalorilerle dolu olduğu uyku aşamasıdır, bu nedenle daha iyi uyumaya çalışırken içmek asla iyi bir fikir değildir.”

Uyku ile mücadele ediyorsanız, neden daha doğal olanlardan birini denemiyorsunuz? uyku ilacı olarak içecekler ?

…ve sigarayı bırakmak

Sigara! Arkadaşım sigara içtiğinden, sigara içme ve horlama hakkındaki gerçekleri kontrol etmeye karar verdim ve evet, bir korelasyon var.Liao Y, et al. (2019). Sigara içenlerde ve içmeyenlerde uyku kalitesi: Orta Çin'deki genel nüfustan elde edilen bulgular. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6591832/ Sigara içmek de obstrüktif uyku apnesi ile bağlantılıdır.Trenchea M, et al. (2013). Sigara, horlama ve obstrüktif uyku apnesi. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23781575/

Kesim, S.O.'mun horlama ses seviyesini önemli ölçüde düşürmeye yardımcı olurken, bira yerine bitki çayı ve sigarayı bırakmak, onun horlamasını tamamen durdurmadı.

Ancak, ilişkide horlayan sizseniz, kaç gün içki içtiğinizi azaltmak iyi bir fikir olabilir. Riemann R, et al. Gece alkol alımının horlamaya etkisi. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19949955/ Ayrıca, yatak partnerinizin önünde büyük bir toplantı veya stresli bir gün geçirmeden önceki gece içki ve sigaradan kaçının.

Bu sadece yapılacak doğru şey.İşte sigarayı nasıl bırakırım . Bunu yapabilirsin!

2 yastıktan 8 yastığa yükseltme

Breus, 'Horlama genellikle sırt üstü uyumakla tetiklenir veya daha da kötüleşir, bu da hava yolunun daralmasını teşvik eder' diyor. “Ancak yan yatmak bazı insanlar için horlamayı azaltabilir veya ortadan kaldırabilir.

Başı ve boynu destekleyen bir yastık ya da yan yatmayı teşvik eden diğer uyku ekipmanı kullanmak da yardımcı olabilir,' diye tavsiyede bulunuyor Breus, 've böylece kafa biraz yüksekte uyumak da olabilir.'

Bu kulağa çok tuhaf gelecek ama aramıza iki ülke arasındaki sınırmış gibi davranarak aramıza yastıklı bir bariyer koyduk ama bu hala birbirimizi biraz seviyorum .

Onu destekledik ve ikimiz de yanlarımıza baktık, bu da sırtüstü yuvarlanmasını engellemeye yardımcı oldu. Biz böyle uyurken o hiç horlamadı.

Tabii ki, köpek ve kedi isyancıları birbirleriyle savaşmaya başladılar ve küçük yastık kalemizde bir savaş alanı yarattılar, bu yüzden bu çözüm muhtemelen uzun vadede bizim için çalışmayacak.

Sekiz yastık çok fazlaysa, Estes denenmiş ve gerçek tekil “horlama” yastığına gitmeyi önerir.

“Onları alışverişe götürün! inanılmaz var horlama önleyici yastıklar bu gerçekten işe yarıyor - yan ya da dik uyumalarına yardımcı olan bir tane aramayı deneyin - bu, horlamayı azaltmaya yardımcı olabilir.'

Friends dizisinin tekrarını izlemek

Bu ikimiz için de iyi çalışıyor gibi görünüyor. Çoğu insan bir beyaz gürültü makinesi , bu muhtemelen genel olarak uyku için daha iyi olurdu (o ekranları kapatın!), ancak biraz pahalı olma eğilimindedirler.

Bu 80 doları bazı Pazar günü Kesintisiz siparişler, konaklama veya seyahat için harcamayı tercih ederim.

Estes ayrıca şunları kullanmanızı önerir: Bir hayranı raketle savaşmak için.

Aptal TV sadece horlamaktan daha fazlası için iyidir - sadece kaygıya da yardım et .

Ayrı odalarda uyumak

S.O.'m olarak Brooklyn'de daracık apartmanlarda yaşıyorum, farklı odalarda uyuma lüksümüz yok.

Bununla birlikte, geçmişte Kaliforniya'da bir horlayanla çıktım ve onu farklı bir kattaki misafir yatak odasında uyuttum. Kısa bir süre sonra ondan ayrıldım, ama bunun horlamadan çok ondan/ilişkimizden nefret etmemle ilgisi olduğunu düşünüyorum.

(Eğer bu pozisyondaysanız - bu konuda bir rehberimiz var. düzeltmeye çalışıyorum . Onunla düzeltmek istemedim. Hareketli…)

Her neyse, Estes'e seçeneği olanlar için ayrı yatak odalarında uyumanın bir ilişki için faydalı mı yoksa zararlı mı olduğunu sordum.

'Bazen farklı odalarda uyuruz. Kocam erken kalkmak zorundaysa (geç kalkan ve gece kuşuyum), birbirimizi ayakta tutmak istemiyoruz, bu yüzden uykuya saygı şart” diye yanıtladı kendi evliliğiyle ilgili olarak. 'Bazen başka yatak odalarında uyumak her iki eş için de faydalı olabilir.'

Çarşafların altına daha derin bir bakış attık. farklı odalarda uyuyan çiftler .

Apneye dikkat

Birbirinizin genel sağlığına dikkat etmek önemlidir.

Breus, 'Büyük soru, bir kişinin horlayan bir başkasının uykusunda nefesinin durduğunu görüp görmediğidir' diyor. 'Bu uyku apnesinin bir işaretidir ve acilen ilgilenilmesi gerekir.'

'Horlama, akciğerlerin ve kalbin geceleri daha az çalışması gerektiği halde daha fazla çalışmasına neden olan bir hava akımı kısıtlamasıdır.'

babası sorunları olan bir kızla çıkmak

Horlama gerçekten kötüyse ve horlamanızın obstrüktif uyku apnesi gibi uyku bozukluklarıyla bağlantılı olabileceğini düşünüyorsanız, yakınınızdaki bir uzmana muayene olun - uyku apnesi aşağıdakilere yol açabilir: kalp sorunları ve hatta tip 2 diyabet. Muraki I, et al. (2018). Uyku apnesi ve tip 2 diyabet. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29453905/

İşte uyku apnesi nasıl anlaşılır bir mil uzakta.

Paket servisi

Bütün bunlardan sonra, bizim için gerçekten işe yarayan tek şeyin uzlaşma olduğunu keşfettim.

Hiç kimse her gece kulak tıkacı veya tenis topu gömleği takmak istemez, ancak her iki tarafın da haftada birkaç gece üzerine düşeni yaptığı bir program hazırlarsanız, ikiniz de rahat olabilirsiniz. Zaten ilişkiler bununla ilgili - en azından buna değer olanlar.

“Mutlu bir ilişkinin anahtarı, vermek ve almak olan ortaklıktır. Bunun gibi can sıkıcı şeylere açık fikirlilikle ve ekip çalışmasıyla yaklaşırsanız faydalı olacağını düşünüyorum” diyor Estes.

Birilerinin bunu kedimize ve köpeğimize söylemesi gerekiyor.

yuvarladıktam bir gece uykusunun nasıl alınacağına dair en iyi tavsiye.

Kari Langslet hırslı bir cüretkar, dürtüsel maceracı, arkadaşlarına ve ailesine resmi olmayan bir terapist ve hayvanseverdir. Onu genellikle bir barda köpeğiyle Jenga oynarken ya da bir Brooklyn şovunda unutulmaya yüz tutarken bulursunuz. Onu Instagram ve Twitter'da takip edin @karilangslet .