Çalışmak İçin En İyi Zaman Ne Zaman?

Bazı insanlar sabahın köründe koşu ayakkabılarının bağcıklarını bağlamak için kalkarken, bazıları öğleden önce bir antrenmanın farkına varamaz.

Önceliğiniz sadece biraz egzersiz yapmak , mükemmel zamanı bulmak fizyoloji kadar kişisel tercihlerle de ilgili olabilir.

Yine de, koşu bandında en iyi zamanlarınıza ulaşmak için bir zamanın diğerinden daha iyi olup olmadığını merak edebilirsiniz. ağırlık sehpasında kazanç sağlamak .

Egzersizin iyi hissettirmesi gerekir - ancak sabahları kaslar gerginse veya çok geç egzersiz yapmak uykunuzu bozarsa, ters etki yapabilir. İşte günün farklı saatlerinde egzersiz yapmanın artıları ve eksileri.

Öğleden sonra antrenmanının avantajları

Pek çok insan faydalarından bahsediyor sabah erken ter seansları , ancak sabah saatlerinde bir antrenmana sığamıyorsanız, terlemeyin (kelimenin tam anlamıyla). Günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yapmanın akıllıca bir seçim olmasının birçok nedeni vardır.

şimdiden ısındın

Daha sonraki bir antrenman lehine bir faktör, vücudunuzun çekirdek sıcaklığıdır. Vücut ısınız gün boyunca tipik olarak artar, bu nedenle kas gücü, esneklik ve dayanıklılık öğleden sonra geç saatlerde zirve yapabilir.Küüsma M, et al. (2016). Sabah ve akşam kombine kuvvet ve dayanıklılık antrenmanının fiziksel performans, kas hipertrofisi ve serum hormon konsantrasyonları üzerindeki etkileri. DOI: 10.1139/apnm-2016-0271

talinda ann bentley insanlar şunu da arıyor:

Öte yandan soğuk, yataktan yeni çıkmış bir vücut, kasları sert, verimsiz ve burkulmalara karşı hassas bırakır.Castellani JW, et al. (2015). Soğuk stresin maruz kalma toleransı ve egzersiz performansı üzerindeki etkileri. DOI: 10.1002/cphy.c140081

Daha iyi bir tepki süreniz olabilir

Genç yetişkinlerde öğleden sonra tepki verme süresinin en hızlı olduğu zamandır, bu nedenle basketbol ve futbol gibi hızlı düşünme ve hareket etme gerektiren “açık beceri” sporları için en iyi zaman olabilir.Knight M, et al. (2013). Bak! Günün yoğun olmayan zamanınız! Günün saati, yönlendirme veya yönetici dikkatinden çok uyarı için önemlidir. DOI: 10.1080/0361073X.2013.779197

Hormonlar sizin yararınıza çalışabilir

Hormon seviyeleri de optimal egzersiz süresinin belirlenmesinde rol oynar. Testosteron kas büyümesi ve gücü için önemlidir - aynı zamanda dayanıklılık — tüm cinsiyetlerde.Hirschberg A, et al. (2019). Genç kadınlarda orta derecede artan testosteron konsantrasyonunun fiziksel performans üzerindeki etkileri. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100525

Vücut, öğleden sonra direnç antrenmanı sırasında sabah antrenmanlarına göre daha fazla testosteron üretebilir.Hayes LD, et al. (2010). Kortizol, testosteron ve direnç eğitiminin etkileşimleri: sirkadiyen ritimlerin etkisi. DOI: 10.3109 / 07420521003778773

Ayrıca, yağın depolanmasına ve kas dokusunun azalmasına yardımcı olan stres hormonu kortizol sabahları zirve yapar ve gün boyunca ve egzersiz sırasında azalır.Anderson T, et al. (2017). Egzersiz ve kortizol uyanma yanıtı: Sistematik bir derleme. DOI: 10.1186/s40798-017-0102-3

Daha fazla kalori yakabilirsiniz

Son olarak, bir çalışma, vücudun en fazla kaloriyi öğleden sonra saatlerinde yaktığını buldu.kilo verme çabalarıöğle yemeğinden sonra spor salonuna giderek.Zitting K. (2018). İnsan istirahat enerji harcaması sirkadiyen faza göre değişir. DOI: 10.1016/j.cub.2018.10.005

Ancak erken kuşlar, cesaret edin: Sabah egzersizleri de başarılı olabilir.

kova burcu bir adamın seni kovalamasını nasıl sağlarım

Sabah antrenmanının avantajları

Alarm çaldığında muhtemelen yapmak isteyeceğiniz son şey yataktan çıkmak, spor ayakkabılarınızı giymek ve spor salonuna gitmek. Ancak, dikkate değer bir sabah antrenmanının bazı harika avantajları vardır.

Alışkanlığınız daha tutarlı olabilir

Hepimiz oradaydık: gün başlar ve 'Birkaç şey bittiğinde daha sonra çalışırım' diye düşünürsünüz. Ama sonra akşam dönüyor ve yapılacaklar listenizdeki işaretlenmemiş tek kutu nedir? Tabii ki, bu spor salonu.

Öğleden sonra ve akşam antrenmanları gün ilerledikçe diğer sorumluluklarla çatışabilir. Ayrıca, tam günlük bir çalışma, herhangi bir spor salonuna gidenlerin en iyi niyetlerinin üstesinden gelebilecek irade gücünü ciddi şekilde etkileyebilir.

tutmanın daha kolay olduğunu görebilirsiniz.sabah sporurutin tutarlı Kendinizi ikinci kez tahmin etmeye bile vaktiniz olmadan kapıdan çıkın ve yüzde 100 uyanık olduğunuzda, zaten makinelerin başında olacaksınız.

Daha iyi bir uyku yaşayabilirsiniz

Sabah egzersizleri de stressiz uyku için iyi bir seçenek olabilir. Egzersiz, kalp atış hızını ve vücut ısısını arttırdığından, akşamları çok geç saatlerde (genellikle akşam 8'den sonra) yapılan egzersizler uykuyu bozmak .

Aslında bir çalışma, sabah 7'de egzersiz yapmanın (13:00 veya 19:00'a kıyasla) bazı insanların geceleri daha sağlıklı uyumasına yardımcı olduğunu gösterdi.Fairbrother K, et al. (2014). Prehipertansiflerde egzersiz zamanlamasının uyku mimarisi ve gece kan basıncı üzerine etkileri. DOI: 10.2147/VHRM.S73688

daha az aç olacaksın

Birkaç çalışma ayrıca egzersizin egzersiz yaptıktan sonra iştahı frenlemeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. Gomez E, et al. (2017). Hormonal ve beyin düzeyinde fiziksel egzersizin gözden geçirilmesi ve analizi ve iştah üzerindeki etkisi. DOI: 10.1016/j.arteri.2017.04.002 Eğer istersenaçlığı uzak tutmakgünün ilerleyen saatlerinde bir sabah egzersizi sizin için olabilir.

Daha fazla yağ yakabilirsiniz

İnsanların aç karnına egzersiz yaparak önemli ölçüde daha fazla vücut yağı yakabilecekleri de kanıtlanmıştır - ilk işi gece yapmak yerine sabah yapmak çok daha kolaydır.Veira A, et al. (2016). Aç ve tok karnına yapılan aerobik egzersizin yetişkinlerde yağ ve karbonhidrat metabolizması üzerindeki etkileri: sistematik bir gözden geçirme ve meta-analiz. DOI: 10.1017/S0007114516003160

Egzersiz yapmak için en iyi zaman size bağlı

Araştırmalar, vücudun düzenli spor salonu randevularına alışabileceğini gösteriyor, bu nedenle her gün saat 16.00'da ağırlık odasına gidersek. (veya başka bir zaman), sonunda günün diğer saatlerinden daha iyi performans gösterebiliriz. Chtourou H, et al. (2012). Günün belirli bir saatinde etki veya eğitim. DOI: 10.1519/JSC.0b013e318257770a7

Bu bulgular, vücudun normal egzersize uyum sağlayabileceğini düşündüren diğer araştırmalara benzer. sirkadiyen ritim .Youngstedt S, et al. (2019). Egzersiz için insan sirkadiyen faz-tepki eğrileri. DOI: 10.1113/JP276943

Bir gece kuşu veya sabah toygarlığı olmaya yatkın olduğunuzu biliyorsanız, bu bilgiyi kendi yararınıza kullanabilirsiniz.

anahtar ve soyma wiki

Bir çalışma, atletik performansın kalitesinin genellikle doğal uyanma saatinizden bu yana kaç saat geçtiğine bağlı olduğunu buldu.Facer-Childs E, et al. (2015). Sporcularda sirkadiyen fenotip ve uyanıştan bu yana geçen zamanın günlük performans üzerindeki etkisi. DOI: 10.1016/j.cub.2014.12.036

Sonuç olarak

Gerçek şu ki, günün aynı saatinde sürekli olarak egzersiz yapan insanlar, spor salonuna gitmek için sabahı, öğleyi veya geceyi seçip seçmediklerine bakılmaksızın daha iyi sonuçlar alırlar.Schumacher L, et al. (2019). Başarılı kilo kaybı koruyucular arasında egzersiz performansının zamanlamasındaki tutarlılık ve egzersiz seviyeleri arasındaki ilişki. DOI: 10.1002 / mayıs.22535

Programınız için sabahları egzersiz yapmak en iyisiyse, sadece yaptığınızdan emin olun. kasları ısıtmak bu uykudan soğuk ve sıkı olabilir.

Öğleden sonra antrenmanlarını tutarlı tutmak için, onları kırılmaz randevular olarak kabul edin, bir antrenman arkadaşı bulun ve bahaneleri en aza indirmek için arabada veya ofiste bir spor çantası bulundurun.

Sonunda, saat kaç olursa olsun gerçekçi, tutarlı bir egzersiz programı bulmak çok önemlidir.