Kuvvet Antrenman Setleri Arasında Ne Kadar Dinlenmelisiniz?

ne zamankuvvet antrenmanı, tekrarlardan vene kadar ağırlıktakaldirmak. Geliştirmede bir diğer önemli faktör: setler arasında dinlenme.

Araştırmanın baş bilim sorumlusu Carwyn Sharp, verdiğiniz mola süresinin miktarının kaslarınızın harekete nasıl uyum sağladığını belirlediğini söylüyor. Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği . 'Eşleşen dinlenme süreleri ve yoğunlukları, kaslara ve onların enerji sistemlerine uygun miktarda stres uygular,' diyor.

Kaslarınızı farklı şekillerde çalıştırmanın yanı sıra, egzersizler arasında aldığınız nefes, yaralanmaların önlenmesi ile ilişkilidir. “Kaslarınızı tekrar hareket ettirmek için çok uzun süre beklerseniz üşürler ve bu da kas hasarı nedeniyle yaralanma riskini artırır” Egzersiz fizyoloğu Peter McCall ve Amerikan Egzersiz Konseyi eğitimci. 'Öte yandan, yeterince dinlenmezseniz, vücudunuz kasları yenileyemez'. enerji verimli, böylece yorgun bir durumda egzersiz yaparsınız. Bu, zayıf forma ve dolayısıyla yaralanmaya yol açabilir.”

Bu hedefe dayalı dökümü takip ederek, fitness hedeflerinize hala yüzde 100 hissederken ulaşın.

Editörün notu:Aşağıdaki tavsiyelerin çoğu için 1RM'nizi veya bir maksimum tekrar sayısını bilmek yardımcı olur. Bu, yorulmadan önce kaldırabileceğiniz ve bir tekrar yapabileceğiniz maksimum ağırlık miktarıdır. 1RM'nizden emin değilseniz, işte burada nasıl hesaplanır .

Amacınız daha güçlü, daha hızlı olmaksa…

Yakın zamanda yapılan bir araştırma, üç tekrarlı bir hareket gerçekleştirirken (bu, kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın yüzde 85'i veya daha fazlası olan ağır demir pompalayacağınız anlamına gelir), setler arasında en az iki dakika dinlenmeniz gerektiğini buldu. Maksimuma Yakın Yüklü Bench Press Setleri Sırasında Tekrar Tutarlılığı ve Algılanan Eforda Dinlenme Aralığı Uzunluğu. Scudese E, Willardson JM, Simão R. Kuvvet ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi / Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği, 2015, undefined.;29(11):1533-4287.” data-widget=”linkref Bu, güç kazanımlarınızı en üst düzeye çıkaracaktır. Daha da iyisi, üç dakika beklemek, algılanan efor seviyenizi veya ne kadar çok çalıştığınızı düşündüğünüzü düşürmenize yardımcı olurken, yine de dayanıklılığınızı artırır.”Setler arasındaki dinlenme, sonraki setler için ağır ağırlığı sürdürebilme yeteneğinizi belirler,” Brezilya'daki Rio de Janeiro Federal Üniversitesi'nde çalışma yazarı ve yardımcı araştırmacı Estevao Scudese diyor. Eğitimli yaşlı kadınlarda setler arasındaki farklı dinlenme aralıklarının leg press egzersizi sırasında kas performansı üzerindeki etkisi. Filho JC, Gobbi LT, Gurjão AL. Spor bilimleri ve tıp dergisi, 2013, Mar.;12(1):1303-2968.” data-widget=”linkref Bu çalışma, daha sonra daha fazla ağırlık kaldırmak için daha uzun süre dinlenmeyi de destekliyor. Sertifikalı bir eğitmen olan Amanda Butler, fosfajenler olarak bilinen enerji bileşiklerinin yenilenebilmesi için kaslarınızın bir sonraki hareket grubuna hazırlanmak için bu zamana ihtiyacı olduğunu söylüyor. ve New York'taki The Fhitting Room'da eğitmen. Onlara yeniden doldurma şansı vermeden, kendinizi çok çabuk yorgun hissedeceksiniz. Peki bu dinlenme dakikalarında ne yapmalısınız? Oturun ve rahatlayın, özellikle bacaklarınıza odaklandıysanız. Başka bir çalışma, alt vücudunuzdakiler gibi büyük kas grupları çalışırken dinlenme aralıklarının özellikle önemli olduğunu buldu. Büyük ve küçük kas kütlesi ile yapılan direnç egzersiz seansları sırasında ve sonrasında setler arası dinlenme aralıklarının oksijen alımı üzerindeki etkisi. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi / Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği, 2012, Feb.;25(11):1533-4287.” data-widget=”linkref Omuzlarınızı, kollarınızı veya göğsünüzü çalıştırdıysanız ve oturmamayı tercih ettiyseniz, Butler odanın içinde dolaşmayı önerir. Başka bir seçenek: Gerginliği gidermek için uzuvlarınızı sallayın ve setler arasında sakin ve gevşek kalmanıza yardımcı olun. Sadece gerekli bekleme süresinde sıkışamayanlar için süper setler yapmayı deneyin. McCall, bunun farklı kas gruplarına odaklanan alternatif egzersizleri içerdiğini açıklıyor. Örneğin, şınav ve ardından deadlift yapın - siz alt yarınızı çalıştırırken üst vücut dinlenebilir ve bunun tersi de geçerlidir. Ağır ağırlıkları kaldırmakla ilgili bir not daha: Bir gözcüye sahip olmak harika (güvenli!) bir fikirdir. İster bir kaldırıcı ister bir antrenör olsun, bir gözcünün orada olduğunu bilmek sizi zihinsel olarak rahatlatabilir ve tekrarları daha iyi bir formla tamamlamanıza olanak tanır. Planınız: 1RM'nizin yüzde 85'ini veya daha fazlasını, 1 ila 6 tekrar, 2 ila 2 arasında kaldırın. 6 set, 2 ila 5 dakika dinlenme

Amacınız daha fazla kas yapmaksa…

Belirgin kasları şekillendirmek ve aslında vücudunuza kütle eklemek için dinlenme sürenizi biraz azaltabilirsiniz. Sadece şunu unutmayın: 'Dinlenme süresini tamamen ortadan kaldırırsanız, vücuttaki fizyolojik stresi değiştirirsiniz, bu da onu daha çok bir dayanıklılık antrenmanına dönüştürür, bu da kas inşa etmenin etkili bir yolu değildir.' Sharp diyor ki. Planınız: 1RM'nizin yüzde 70 ila 85'ini kaldırın, 6 ila 12 tekrar, 3 ila 6 set, 30 ila 90 saniye dinlenme

resimlerle ön sevişme ipuçları

Amacınız kilo vermekse…

Sharp, daha küçük bir pantolon bedenine sığdırmanın yukarıdaki yaklaşımların tümünün bir kombinasyonunu içerdiğini söylüyor. Dinlenme sürelerini ortadan kaldırmak ve 30 dakikalık bir antrenmanı durmadan zorlamak, kesinlikle daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır, bu da kilo vermenin anahtarıdır - ancak bu tek faktör değildir.”Kas kütlesini ve gücünü korumak veya artırmak da önemlidir, çünkü vücudunuzun dinlenirken daha fazla kalori yakmasını sağlar,” açıklıyor. Ne kadar çok kasınız varsa, koltukta otururken bile gün boyunca yaktığınız kalori o kadar yüksek olur. Ağırlık antrenmanında yeniyseniz, aşağıdaki planı da deneyebilirsiniz. Planınız: Daha hafif direnç, 8 ila 15 tekrar, 1 ila 2 set, 30 ila 90 saniye dinlenme

Götürmek

Elbette bu sonuçlardan herhangi biri sağlığınızı iyileştirecektir; kuvvet, kas kütlesi, dayanıklılık ve kilo kaybının tümü olumlu sonuçlardır. Bu nedenle, dinlenme sürenizi biraz kısaltırsanız veya planladığınızdan daha uzun yaparsanız, endişelenmeyin: Yine de fayda elde edeceksiniz. Kaldırdığınız ağırlık ne kadar ağırsa, onu geri almak için o kadar uzun süre beklemeniz gerektiğini unutmayın.

Hatta daha önemli:vücudunu dinle, diyor Butler. Kendinizi çok yorgun hissediyorsanız veya kalp atış hızınız başka bir tura başlamak için çok yüksekse, kendinize birkaç saniye daha verin. Kendinizi güçlü ve enerjik hissediyorsanız, o gün dinlenme sürenizi biraz kısaltın.