4 Dakikalık Egzersiz: Tabata Eğitimi Etkili mi?

Çoğu insan antrenmanlarının iki şey olmasını ister: hızlı ve etkili. orasıyüksek yoğunluklu aralıkTabata gibi eğitim teknikleri işe yarar.

Ünlü eğitim protokolü 20 saniyelik dönüşümlü olarakaralıklar10 saniyelik dinlenme süreleri ile maksimum çaba. Dört dakikalık kapsamlı bir egzersiz için bu döngüyü sekiz kez tekrarlayın.

evde burun gözeneklerini temizleme

Nasıl çalışır

Dr. Izumi Tabata tarafından Olimpik sürat patencileri için geliştirilen Tabata, eğitim kampı tutkunları, CrossFitters ve sadece sporda daha az zaman harcamak isteyen birçok fitness tutkunu tarafından benimsenen bir yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) şeklidir. Jimnastik. Orta yoğunlukta dayanıklılık ve yüksek yoğunlukta aralıklı antrenmanın anaerobik kapasite ve VO2max üzerindeki etkileri. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Spor ve egzersizde tıp ve bilim, 1997, Şubat;28(10):0195-9131. 20-10 modelinin hem aerobik hem de anaerobik yolları, daha uzun dinlenme periyotlarıyla yoğun egzersizden daha fazla zorladığı, bu da genel kardiyovasküler zindeliğin artması anlamına geldiği gösterilmiştir. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizlerin metabolik profili. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M. Spor ve egzersizde tıp ve bilim, 1997, Mayıs.;29(3):0195-9131. Yoğun patlamaların sadece yarısı kadar dinlenme süreleri alarak (2:1 çalışma-dinlenme oranı), vücut tam bir iyileşme olmadan çalışmaya zorlanır. Tercüme: Altıncı ve sekizinci turlar arasındaki bir noktada, maksimum oksijen alımı noktasına ulaşacaksınız ve gerçekten (gerçekten) nefesiniz kesilecek.

20-10 protokolü en kolay geleneksel kardiyoya uygulansa da (yani 20 saniye sürat koşusu, 10 saniye dinlenme), rejim aynı zamanda her türlü kardiyo için de uygundur.dayanıklılık eğitimi,vücut ağırlığı egzersizleri, ve hattapatlayıcı hareketler. performans gösterip göstermediğiağız kavgası, bir dambıl presi veya hattakürek çekmeİşin püf noktası, birden fazla döngü boyunca birden fazla tekrar için ele alınabilecek bir direnç ve hız bulmaktır.

Eylem Planınız

Birçok HIIT formu gibi, Tabata da her iki metabolik yolu da iyileştirmenin etkili bir yoludur.yanma sonrası etkisive hatta kaslara güç veren mitokondrinin büyümesini teşvik edebilir. Akut bir yüksek yoğunluklu interval antrenman nöbeti, PGC-1'in nükleer bolluğunu artırır; ve insan iskelet kasında mitokondriyal biyogenezi aktive eder. Küçük JP, Safdar A, Piskopos D. Amerikan fizyoloji dergisi. Düzenleyici, bütünleştirici ve karşılaştırmalı fizyoloji, 2011, Mar.;300(6):1522-1490. Aksi takdirde sıkıcı bir koşu rutinini karıştırabilir ve hatta hızlı ve etkili bir otel antrenmanı arayan yol savaşçılarına bile uygundur. Ancak Tabata, kalbi zayıf olanlar için değildir (kelimenin tam anlamıyla veya mecazi olarak). Rutin, Olimpik sporcuları tamamen yormak için geliştirildi, bu nedenle, tamamen acemi iseniz denemek için muhtemelen en iyi rutin değildir. Birden fazla döngü için maksimum düzeyde çaba için bir ağrı eşiği gerektirir - önceden var olan kardiyovasküler rahatsızlıkları olan herkes önce bir doktora danışmalıdır.

Fitness konusunda yeniyseniz, tam Tabata yerine sadece dört veya beş turla başlayın ve oradan kademeli olarak dayanıklılık oluşturun. Süper uyum bile günlük HIIT yapmaktan kaçınmalıdır - vücudunuzun iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır.

erkeklerin ideal kadını

Orijinal olarak Haziran 2011'de yayınlandı. Ocak 2016'da güncellendi.