Devreler, Süpersetler ve Aralıklar Arasındaki Fark Nedir?

Yeni egzersiz programınızdaki tüm farklı egzersizlerin adlarını not ettiğinizi (ve denemeye hazır olduğunuzu) düşündüğünüzde,devreburada, biraz atararalıklı antrenmanorada ve bekleyin, bir süper…ha?Az önce hangi boyuta geçtin, merak ediyorsun.

wiki charlie günü

Hepimiz oradaydık. Fitness dilini anlamak, temel olarak Fransızca veya Klingonca'yı ilk kez duymak gibi geliyor. Yine de, fitness sözlüğünde, spor salonu gazilerinin bile ayırt etmesi zor olabilecek devreler, aralıklar ve süper setler gibi belirli terimler vardır. Onları çalışırken gördüğünüzde, o kadar da farklı görünmüyorlar. Her biri, egzersiz yapmanın yoğun bir yolunu tanımlar ve hepsi daha zinde olmanıza yardımcı olabilir. Ancak belirli koşullar altında gizli güçlerinin en iyisini ortaya çıkarmanın yolları vardır.

Her birinin temellerini gözden geçirelim.

1. Devreler

Daha önce bir grup kuvvet antrenmanı veya eğitim kampı tarzı bir ders yaptıysanız, bazı devre tarzı antrenmanlar yapmışsınızdır. Bir devre, en az dört ila en fazla 10 farklı hareketten oluşur. JCD Fitness'tan fitness koçu JC Deen, bunlar genellikle dambıl veya halter içerdiğinden, güç hareketleri olarak kabul edilme eğiliminde olduklarını söylüyor. Kardiyo makineleri nadiren dahil edilir. Genel hedef, her egzersizi mümkün olan en iyi formda hızlı bir şekilde tamamlamaktır. Bunu nasıl yapmak istediğinizi belirleyebilirsiniz: Ya tüm devreyi belirli sayıda (veya tur) yapın ya da 20 dakika içinde yapabildiğiniz kadar çok tur tamamlayın. Kulağa çok uzun gelmiyor, ancak şınav, dağ tırmanıcıları, tahtalar, akciğerler ve daha fazlası gibi tüm vücut egzersizleri arasında duraklamadan akıcı bir şekilde hareket ettiğinizi hayal edin. Sadece düşünerek terliyoruz. Bireysel egzersizlerin kendisi de belirli bir çalışma miktarına (tekrar sayısı) dayalı olabilir veya belirli bir süre için yapılabilir. Zamanında yapılırsa, çalışma ve dinlenme sürelerine siz karar verirsiniz. Örneğin, 10 ila 30 saniye boyunca nefesinizi tutmadan önce 30 saniye boyunca aralıksız bir egzersiz yapabilirsiniz. Ardından, 30 saniye daha çalışmak için devredeki bir sonraki alıştırmaya geçin ve tekrarlayın.

2. Aralıklar

Aralıklar, dinlenme periyotlarıyla karıştırılan orta ila yüksek eforun tekrarlanan nöbetlerini içeren genel eğitim türünü tanımlar. Aralıklarla, gerçekten tamamen çalışma-dinlenme oranı ile ilgilidir. “oran” çünkü çalışma süreniz değişebilir. Örneğin, bir aralıklı antrenman stili olan Tabata'da, 20 saniyelik tüm çabayı ve ardından 10 saniyelik dinlenmeyi gerçekleştireceksiniz (bu, 2:1 çalışma-dinlenme oranıdır). ). Ama aynı zamanda 60 saniye koşabilir, iki dakika dinlenebilir ve tekrarlayabilirsiniz (1:2 çalışma-dinlenme oranı). Ve aralıklar konusunda yeniyseniz, osuruk eğitimi gibi daha az yapılandırılmış bir stille başlamak isteyebilirsiniz (bunu kıkırdamadan söylemeyi deneyin). Bu tarzda, yoruluncaya kadar hızlı koşarsınız, toparlanmak için bir koşuya yavaş gelirsiniz, sonra tekrar tempoyu artırırsınız. Ancak belki de en iyi bilinen stil, yüksek yoğunluklu interval antrenmandır. HIIT, egzersiz çabalarınızı büyütmek istiyorsanız, yapmanız gereken en popüler şeydir. Araştırmalar, aralıklı dinlenme periyotlarına sahip sprint tabanlı antrenmanların, zindeliği geliştirmek ve daha uzun bir sloga benzer kardiyovasküler faydalar sağlamak için oldukça etkili olduğunu göstermektedir. Farklı sprint interval antrenman türlerine hormonal ve inflamatuar yanıtlar. Meckel Y, Nemet D, Bar-Sela S. Kuvvet ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi / Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği, 2011, Dec.;25(8):1533-4287. Kulağa hoş geliyor, değil mi? İşin püf noktası, “yüksek yoğunluklu” Adında yalnızca dramatik yetenek için orada değildir.“Bu örnekte yoğunluk, sürekli dayanıklılık çabası değil, güç üretme çabasına atıfta bulunur,” Melbourne Strength & Conditioning'in baş antrenörü Will Levy diyor. Başka bir deyişle, HIIT'ten gerçekten para kazanmak için, uzun bir süre boyunca yüzde 100'e yakın çaba sarf ettiğinizde tamamen rahatsız hissetmeye hazır olmanız gerekir. 'Üst düzey sporcular için bile gerçek yüzde 100 yoğunluğu bundan daha uzun süre sürdürmek neredeyse imkansız olduğundan, 3 veya 4 saniye kadar kısa bir sürenin istendiği ve 20 saniyenin muhtemelen üst sınır olduğu zamanlar olabilir.' ,” Levy diyor. İşte bu noktada HIIT'ler yanılabilir. Bu, yüksek seviyenizin süresi ile ilgili değil, yoğunluğunuzdaki yüksek ile ilgilidir. Dayanıklılık antrenmanı ile sıçan plantaris kasındaki uydu hücre havuzu geliştirmesi, süreden çok yoğunluğa bağlıdır. Kurosaka M, Naito H, Ogura Y. Açta psychologica (Oxford, İngiltere), 2011, Aralık.;205(1):1748-1716. Aranızın sonunda tamamen nefes nefese değilseniz, daha fazlasını yapabilirdiniz. Çalışma/dinlenme oranı, hedefinize bağlı olarak değişir, ancak Levy'nin dediği gibi önemli olan şey, dinlenme süreleri boyunca aslında dinlenmenizdir; koşmak, pedal çevirmek veya daha yavaş hareket etmek değil. Aslında dur ve dinlen.

3. Süpersetler

Süper setler, daha fazla toplam çalışma (hacim olarak da bilinir) eklemek için birçok kuvvet antrenman programına dahil edilmiştir. Bir süper sette, bir dinlenme süresinden önce arka arkaya iki egzersizin öngörülen tüm tekrarlarını tamamlarsınız. İdeal olarak, her süper set boyunca sürdürebileceğiniz uygun bir ağırlık seçersiniz; kaslarınız hemen yorulacak kadar ağır değil, Instagram özet akışınıza gizlice bakabileceğiniz kadar da hafif değildir. Süper set için egzersizleri seçerken, genel uygulama, karşıt kas gruplarını hedef alan hareketleri birleştirmektir (örneğin, bir göğüs egzersizi ve ardından bir sırt egzersizi). Merak ediyorsanız, bunu üç set adı verilen seviye atlamalı bir süper sete dönüştürmek için bir egzersiz daha yapabilirsiniz. veya benzer yönergeleri izleyen dev küme. Genel olarak, süper setler, daha fazla sayıda egzersiz içeren antrenmanlarda daha hızlı ilerlemek için gerçekten yararlıdır.

Nasıl Kullanılır?

Hepsi kulağa hoş geliyor, ancak gerçek güçleri onları nasıl kullandığınız ve hedefinizin ne olduğudur. İşleri ilginç tutmak açısından, devreler antrenmanınız için en geniş egzersiz çeşitliliğini sunarken, aralıklar aynı egzersizi yüksek bir eforla tekrarlar. Süper setler iki egzersizde tutulur, ancak birkaç süper seti tek bir antrenmana dahil etmek alışılmadık bir şey değildir.

“Devre eğitimi, aralıklar ve süper setlerin tümü yanar glikojen [vücudun depolanmış karbonhidrat formu] ve hepsi enerji yoğundur, bu nedenle diyetleri düzenliyse bir kişinin yağ yakmasına yardımcı olabilir,” diyor Deen. Gerçekte, üçlüyü nasıl uygulayacağınız veya egzersiz programınıza nasıl dahil edeceğiniz konusunda katı kurallar yoktur.

İşte bazı genel kurallar.

1. Devreler, mevcut bir fitness programına ek olarak idealdir.

Burada kapsanan üç eğitim türünden en 'çok yönlü' olan devre eğitimidir. fitness temellerinizi daha verimli bir şekilde örtmek için - özellikle de zamanınız kısıtlıysa. Devreleri etkili kılan yönler - çok yönlülük ve uygunluk - hevesli Hulk-ster'lar için ideal olmadığından, devreler genellikle kendi başlarına güç oluşturmak için daha az etkilidir. daha çok yağ yakmaya odaklanır. “Kişinin hedeflerine bağlı olarak, bunlar genellikle bir son devre veya bir “sonlandırıcı” daha yapılandırılmış bir kuvvet antrenmanı yapıldıktan sonra,” diyor Levy.

2. Aralıklar kilo vermek ve atletik performansı artırmak için idealdir.

Aralıklı antrenman sırasında çalışma ve dinlenme periyotlarının çarpık oranına rağmen, metabolizmanız üzerindeki rapor edilen etkileri ve vücudunuzun yağ depolarını daha iyi harekete geçirme yeteneği, onu kilo verme programına popüler bir katkı haline getirir. Egzersiz yoğunluğunun etkisi , egzersiz sonrası oksijen tüketiminde süre ve mod. Børsheim E, Bahr R. Spor hekimliği (Auckland, N.Z.), 2004, Mar.;33(14):0112-1642. İki haftalık yüksek yoğunluklu aerobik interval antrenmanı, kadınlarda egzersiz sırasında yağ oksidasyon kapasitesini artırır. Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ. Uygulamalı fizyoloji dergisi (Bethesda, Md. : 1985), 2006, Dec.;102(4):8750-7587. “Genellikle bir kilo verme programında kardiyo ihtiyaçları için aralıklar kullanırım, ancak nadiren bir kas geliştirme protokolünde kullanırım” diyor Deen. Unutulmaması gereken bir şey, HIIT antrenmanlarının yakılan kalori miktarını geçici olarak artırmasına rağmen, çoğu insanın düşündüğünden daha az olduğudur - spor salonu sonrası bir çizburger kutlaması için yeterli değildir. Her tür interval antrenmanı kardiyovasküler sisteminizi kırbaçlamak için mükemmeldir. şekillendirir ve daha uzun esnemeler için daha yüksek yoğunluklara dayanma yeteneğinizi arttırır, ancak Levy'ye göre HIIT en çok daha hızlı, daha güçlü ve daha patlayıcı olmak için yararlıdır. Aynı sabit egzersiz yoğunluğunda aralıklı ve sürekli antrenmanın benzersizliği. Gorostiaga EM, Walter CB, Foster C. Avrupa uygulamalı fizyoloji ve mesleki fizyoloji dergisi, 1992, Jan.;63(2):0301-5548. Son olarak, her gün HIIT yapmanız önerilmez. HIIT seansları arasında en az 48 saat dinlenin ve çoğu durumda, sonuçları görmek için ihtiyacınız olan tek şey haftada iki ila üç seans olacaktır.

3. Süper setler kas yapmak için idealdir.

Süper setler, kas dayanıklılığı veya kas gücü oluşturmak için mükemmel olabilir. Basit İngilizce'de kas dayanıklılığı, kaslarınızın yorulmadan önce belirli bir miktarda çalışmaya ne kadar süre dayanabileceğini tanımlar. Kas gücü söz konusu olduğunda, 1RM max testi bir tür altın standarttır: Tüm gücünüzü kullanarak, bir tekrarda kaslarınızı ne kadar ağırlık kaldırabilir ve yorabilirsiniz? Süpersetler, kas dayanıklılığını artırmanın popüler bir yoludur, bu da daha yüksek yoğunluklarda daha fazla çalışmanıza ve kaslarınızı kademeli olarak büyütmenize olanak tanır (kazan-kazan!). Kas gücünü artırmak isteyenler, daha yüksek ağırlık, daha az tekrar ve daha uzun dinlenme süreleri olan süper setleri kullanmaya devam edebilir.

Götürmek

Bu eğitim teknikleri arasındaki ortak nokta, kalp atış hızınızı yüksek tutarak kıçınızı tekmelemek için tasarlanmış olmalarıdır. Bunları kullanmanın evrensel bir doğru ya da yanlış yolu yoktur. Setler arasındaki dinlenme sürelerinin kısaltılması ve daha yüksek bir yoğunluğa yapılan vurgu, onları desteklemek için doğru beslenme ve dinlenme sürelerine sahip olduğunuz sürece çeşitli hedeflere ulaşmanıza yardımcı olabilir.