Melek Numaranızı Öğrenin
Dünya bugünlerde bağırsak sağlığı konusunda ga-ga yapıyor - ve bunun iyi bir nedeni var. Crohn hastalığı, irritabl bağırsak sendromu (diğer adıyla IBS) ve hatta eski strese bağlı sindirim sorunlarının bu günlerde daha yaygın hale gelmesiyle, Yulan Ye, et al. (2015). İnflamatuar barsak hastalığının epidemiyolojisi ve risk faktörleri. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26885239/ İnsanların, tetiklenen GI yollarını evcilleştirmenin yolları için bu kadar hevesli olmalarına şaşmamalı.
Jüri, bu gastrointestinal bozukluklara eşlik eden ağrı, şişkinlik ve gaz oluşumuna tam olarak neyin neden olduğu konusunda henüz kararsızken, semptomları yönetmeye yardımcı olduğu gösterilen bir şey, bazı diyet değişiklikleri yapmaktır - özellikle fermente edilebilir oligosakkaritlerden, disakkaritlerden, monosakkaritlerden ve poliollerden kaçınmak. .
Bir çeşit ağız dolusu, ha? Daha yaygın olarak bilinenFODMAP'ler, bazı süt ürünlerinde, meyvelerde, sebzelerde ve buğdayda bulunan kısa zincirli karbonhidratlardır (diğer bir deyişle şekerler ve lifler), sindirim rahatsızlıkları olan bizlerin tam anlamıyla midelerini bulamıyorlar.
Herhangi bir eliminasyon diyetine başlamadan önce GI doktorunuza danışmak her zaman en iyisidir. bağırsak sağlığını tedavi et . Ancak semptomlar yaşıyorsanız ve doktordan devam ederseniz, düşük FODMAP hayatını bir girdap vermek isteyebilirsiniz.
Diyetin kısıtlayıcı olduğu söyleniyor - ve biz onu şekerlemeyeceğiz, olabilir - ama bu kahvaltıdan tatlıya tariflerle kolunuzda, çok fazla şey kaçırdığınızı hissetmeyeceksiniz.
Kahvaltı için düşük FODMAP tarifleri
1. Düşük FODMAP kahvaltı dolması patates
Fotoğraf: FODMAP Olmadan Eğlence
Rahat bir nefes alın ve mutlu bir dans yapın: Domuz pastırması düşük FODMAP yemeğidir!
Yine de, kahvaltıda yemek yemek yerine, ılımlı rotayı tercih edin ve bu daha sağlıklı 'yüklü' patatesler için doldurma olarak sadece birkaç şeridi lahana ile eşleştirin.
iki. Düşük FODMAP muzlu fındıklı krep
Fotoğraf: Brunchographers
Birkaç basit değişiklikle, düşük FODMAP diyetinde klasik muzlu kreplerin tadını çıkarabilirsiniz. Meyvenizin olgunlaşmamış tarafında olduğundan ve kullandığınızdan emin olun. glütensiz yulaf.
3. Mükemmel meyveli muzlu yulaflı kahvaltı
Fotoğraf: Lo FODMAP Merhaba
Kahvaltıda bir smoothie veya gece yulaf ezmesi arasında seçim yapmak yok.
Bu tarif sadece size her ikisini de vermekle kalmaz (bir kavanozda daha az değil), aynı zamanda yemeği mümkün olduğunca kolaylaştırmak için daha düşük FODMAP meyveleri ve bitki sütü kullanılmasını sağlar. bağırsaklarını mutlu et .
Bu gerçekten düşük FODMAP'yi korumak için, bu tarifi iki küçük porsiyona bölmenizi öneririz; Bu tarifin 1/2 fincanı, orta veya yüksek FODMAP'ye daha yakın olarak kabul edilecektir. Monash uygulaması .
Dört. Düşük FODMAP omlet
Fotoğraf: Becky Excell
Sadece dört düşük FODMAP bileşeniyle, bu şimdiye kadarki en sorunsuz frittata olabilir.
Prosciutto, onu yeterince zengin yapar, ancak peynirsiz bir frittatayı kesinlikle alamıyorsanız (ve süt ürünlerini tolere edebiliyorsanız), beyaz peynir veya kaşar gibi daha düşük laktozlu bir tür tercih edin.
5. Fıstık ezmesi muz granola
Fotoğraf: Grist ve Yeşiller
Mütevazı sayıda badem ve daha yüksek oranda kabak ve ayçiçeği tohumu, bu granolayı düşük FODMAP bölgesinde güvenli bir şekilde tutar.
Tüm partide sadece iki yemek kaşığı ilave tatlandırıcı varken, bal seçeneği yerine esmer şekeri tercih edin.
6. Düşük FODMAP quinoa berry kahvaltı fırında
Fotoğraf: Lauren Renlund
Yulaf ezmesi kadar lezzetli, bazen hepimiz bir mola verebiliriz. ile değiştir lif açısından zengin kinoa Bu meyveli ama doyurucu kahvaltı fırında.
Bunun cömert bir servisine girebilir ve yine de düşük FODMAP sınırları içinde kalabilirsiniz. Ayrıca, hafta boyunca kahvaltı için bol miktarda yiyecek kalır.
Düşük FODMAP çorbaları ve salatalar
7. Kavrulmuş havuç çorbası
Fotoğraf: 24 Havuçlu Mutfak
Havuçlarınızı püre haline getirmeden önce kavurmak, nihai sonuca en ufak bir şeker ilavesi olmadan lezzetli, karamelize bir tatlılık verir.
Dünyevi otlar, ılık tarçın ve zencefilden bir tekme ile dengeleyin ve kendinize oldukça çarpıcı bir çorba elde edin. Kesinlikle sonbahar gibi hissettiriyor, ancak tüm yıl boyunca harika.
seksi müstehcen metin mesajları
Bu düşük FODMAP'yi korumak için kerevizi atlayabilirsiniz (iki sap varsa yüksek FODMAP olarak kabul edilir). Ayrıca kereviz ile orta FODMAP bölgesine getirmek için bunu iki yerine dört porsiyona bölebilirsiniz.
8. Otlu pastırma ve yumurtalı mayonezli patates salatası
Fotoğraf: Soslu Bir Mutfak
Geleneksel patates salatası genellikle hem sarımsak hem de soğan içerir, her ikisi de kaçınmak isteyeceğiniz yüksek FODMAP gıdalarıdır.
Bu sürüm, istenmeyen yan etkiler olmadan aynı lezzeti elde etmek için yeşil soğanların yalnızca üst kısımlarını kullanmaya özen gösterir. Ayrıca mayonez yerine daha hafif bir zeytinyağı sosu tercih ediyor.
9. Akçaağaç salata sosu ile BLT ve avokado kinoa salatası
Fotoğraf: EA Stewart
Düşük FODMAP diyetinin çoğu, GI yolunuzu ağırlaştırabilecek şeyler için porsiyon boyutlarına dikkat etmekle ilgilidir. Örneğin bu salatayı alın:
Elbette, yüksek FODMAP gıdaları olan avokado ve kiraz domatesleri içerir, ancak blog yazarı, her birinin miktarını nasıl azaltacağınıza dair ipuçları verir. Bu şekilde, damak zevkiniz onlardan zevk alabilirveVücudunuz onları tolere edebilir.
10. Sebze dolu düşük FODMAP çorbası
Fotoğraf: Sağlıklı Yiyin Mutlu Yiyin
amy sümer wiki
Bazı meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar yasak olduğu için lif alımı Düşük FOMAP diyetinden ödün vermek için.
Hala o kaba yemi almanın birçok yolu var ve bu çorba harika bir örnek. Karalahana, havuç ve kinoa ile midenizi rahatsız etmeden bol miktarda lif sunar.
on bir. Körili lahana salatası
Fotoğraf: Fed ve Fit
Sarımsak ve soğan dolgulu şişe soslar düşük FODMAP yiyiciler için bir seçenek olmadığından, ev yapımı alternatiflerle yaratıcı olma şansı,
Tahin, hindistancevizi aminoları ve köri tozu içeren bu hem zengin hem de sağlam. Servis yapmadan önce pansuman ile masaj yapabileceğiniz doyurucu saplı lahana yapraklarına iyi dayanır.
Profesyonel ipucu: Dut olarak da adlandırılan altın meyveler bu tarife garnitür olarak dahil edilmiştir, ancak düşük FODMAP topluluğunda bunların iyi bir fikir olup olmadığı konusunda bazı tartışmalar vardır. Çitin üzerindeyseniz, bunun yerine yaban mersini veya çilek ile takas edin.
12. Zerdeçal soslu karışık salata
Fotoğraf: Lo FODMAP Merhaba
Zerdeçal ve elma sirkesi bilinmektedir. sağlığa yardım et , genellikle düşük FODMAP diyetinin ele almaya çalıştığı şeyin bir parçası. Her iki yiyecek de burada sos olarak kullanılıyor, bu nedenle bu salata basit görünse de oldukça güçlü faydaları var.
Ana yemek için düşük FODMAP yemekleri
13. Düşük FODMAP akçaağaç hardallı tavuk
Fotoğraf: Soslu Bir Mutfak
Hızlı bir tatlı ve baharatlı sır ilavesiyle, sade eski tavuk ve patatesleri, düşük FODMAP misafirlerini besliyor olsanız da olmasanız da, gururla eğlendirebileceğiniz bir akşam yemeğine dönüştürün.
Sarımsak içermediğinden emin olmak için hardalınızın üzerindeki etiketi kontrol edin; bol çeşit yine de kesim yapmalıdır.
14. Herb quinoa ile doldurulmuş meşe palamudu kabak
Fotoğraf: Fab FODMAP'e Sığdır
Önce gözlerimizle yediğimiz doğruysa, bu squash botları iştah açmanın mükemmel bir yolu.
Kavrulmuş sebzelerden ve limonlu kinoadan renkli, güzel bir şekilde sunulurlar ve kokuludurlar - kazmadan önce bile lezzetli olduklarını bilirsiniz. Her türlü Instaworthy.
Lütfen meşe palamudu kabağının bazı insanlar için tetikleyici olabileceğini ve henüz Monash uygulamasında listelenmediğini unutmayın. Alternatif olarak iç harcı kırmızı biberin içine de doldurabilirsiniz.
on beş. Taze fesleğen ve parmesanlı köfte
Fotoğraf: Kekikte Ziyafet
Sarımsak, yüksek FODMAP gıdadır, ancak onsuz köfte hayal edemiyorsanız, bu tarifin cevabınız var: sarımsaklı yağ.
Sadece zeytinyağında biraz karanfil pişirin, sonra onları çıkarın, böylece geriye kalan tek şey süper kokulu yemeklik yağ olur. Köftelerinizi içinde soteleyin ve semptomsuz kalırken otantik lezzetin tadını çıkarın.
16. Tofu ram için düşük FODMAP Tay dili
Fotoğraf: FODMAP Olmadan Eğlence
Düşük FODMAP diyeti, soya ile ilgili kafa karıştırıcı bir aşk/nefret meselesine sahiptir, bu yüzden tofu gittiği sürece, sıkı ve ekstra sert çeşitlere sadık kalın.
Burada, bitki bazlı protein Fıstık ezmesi ve hindistancevizi sütü sosunda boğulur ve tofu'nun tatsız olduğu hakkındaki tüm fikirleri ortadan kaldırır.
17. Bibimbap besleyici kase
Fotoğraf: Gut Feeling
Kore'den ilham alan bu makro kase, FODMAPS'ı minimumda tutarken tüm besin silindirlerinde ateşlenir.
Buğdaysız kahverengi pirinç, ekstra sıkı tofu, sapsız yeşillikler ve üstüne bir de güneşli tarafı yukarı bakan bir yumurta ile, gıda hassasiyetlerinde bile iyi yemek yemenin tamamen mümkün olduğunun kanıtı.
18. Hindi köfte
Fotoğraf: 24 Havuçlu Mutfak
Sarımsakları atlamak, soğanı kuru frenk soğanı ile değiştirmek ve ekmek kırıntılarını karıştırmak, bu köfteyi FODMAP'lerde geleneksel somundan daha düşük yapar.
Daha düşük şekerli bir sır için ketçap yerine taze domates püresi ile bir adım daha ileri gidin. Hafta boyunca tekrar bu yemeğin tadını çıkarmak için bol miktarda arta kalanınız olacak ve yarın kuru dışında her şeyin tadına varacak.
19. Közlenmiş kırmızı biber ve maydanoz ile Farfalle
Fotoğraf: FODMAP Her Gün
Glutensiz makarnalar ve sarımsaklı yağlar, birçok düşük FODMAPer için mutfak zımbalarıdır. Közlenmiş biber ve kapari sayesinde 15 dakikada hazırlanabilen bu kolay tarifte her iki malzeme bir araya geliyor.
Profesyonel ipucu: Peynirsiz makarna olmaz mı? Anladık. Beyaz peynir veya Parmesan gibi uyumlu bir çeşit atın.
Tatlı için düşük FODMAP diyet tarifleri
20. Sağlıklı bademli çikolatalı barlar
Fotoğraf: Sağlıklı Hack'ler
Yulaflı kırıntıdan ortadaki ipeksi çikolataya kadar, bunlar her parça normal katman çubuklarınız kadar çökmekte.
Ancak bunlar, bağırsaklarınız için biraz daha sağlıklı ve biraz daha nazik olmaları için özenle seçilmiş malzemelerle birlikte gelir. Düşük FODMAP hayatı böyle tatlılarla gelirse, işler biraz daha kolaylaştı.
Monash uygulamasının, porsiyon başına 2 yemek kaşığı badem ezmesinin buna gerçekten düşük FODMAP tarifi demek için biraz fazla olduğunu söylediğine dikkat etmek önemlidir, bu yüzden bunun yerine 1 yemek kaşığına düşürün.
yirmi bir. Anahtar kireç çiğ cheesecake
Fotoğraf: Ne Yiyemiyor
Süt ürünlerindeki laktoz bağırsaklar için zor olabilir, bu nedenle Vegan ol FODMAPS'de düşük tutmak için peynirli kekinizle, bunun yerine kalp-sağlıklı fındık tabanıyla.
Profesyonel ipucu: Fındıkları kullanmadan önce ıslatmayı unutmayınız; Ekstra adım, onları daha kolay sindirilebilir hale getirmek için çok önemlidir.
22. Çilek chia ravent gevrek
Fotoğraf: EA Stewart
Ravent, sık sık birlikte pişirdiğiniz bir malzeme olmayabilir, ancak düşük FODMAP şeyini deniyorsanız, onunla çabucak arkadaş olursunuz.
Düşük şekerli meyvenin ekşiliği, kolayca tüketilebilen bu sağlıklı gevrek içindeki daha tatlı çileklerle mükemmel bir tezat oluşturuyor. vegan yapılmış Eğer istersen.
2. 3. Daha sağlıklı vegan çikolatalı mus
Fotoğraf: Periden Ücretsiz
Bu köpük için kaliteli bir bitter çikolata bulmak iki nedenden dolayı önemlidir: Birincisi, tadı ekstra güzel (hah) ve ikincisi, hindistancevizi sütü bazlı tatlıyı süt ürünlerinden uzak tutacaktır. Burada da şeker ilavesi yok!
ryan sheckler ve emma roberts öpüşüyor
24. Düşük FODMAP şekerli kurabiyeler
Fotoğraf: Kasemde
Ne düşündüğünüzü biliyoruz: Şekerden hoşlanmayan bir diyette şekerli kurabiye mi?! Hey, rafine beyaz şeyler yerine FODMAP onaylı akçaağaç şurubu kullandığınızda mümkündür.
Oh, ve meyilli glütensiz unla yapmak. Yine de, bunlar potansiyel olarak tetikleyici bileşenlerden tamamen arınmış değildir, bu nedenle her seferinde bir kurabiyeye sadık kalın ve bağırsaklarınızla nasıl gittiğini görün.
Düşük FODMAP bölgesinde kalmak için porsiyon boyutunuzu 1 ila 2 çerezle sınırlayın. Zor olduğunu biliyoruz çünkü çok iyiler, ama bağırsaklarınız daha sonra size teşekkür edecek.
25. Ödül ısırıkları
Fotoğraf: Holly Tree Kitchen
Bu ev yapımı ödül çubukları, orijinalin tüm glikoz şurubunu ve şekerini geride bırakır ve bunun yerine sadece hindistancevizi ve çikolata parçaları kullanır. Daha da iyisi, bunlar süper iyi donar ve ılımlı porsiyonlara bağlı kalmanıza yardımcı olur.
Sonuç olarak
Sindirim sıkıntısı berbat: ne zaman geleceğini bilmemekten kaynaklanan endişe, sinir bozucu, acı verici belirtiler ve herkes gibi en sevdiğiniz yiyecekleri bile yiyemiyormuşsunuz gibi hissetmek.
Düşük FODMAP diyetine bağlı kalmak zor olsa da, bu toparlanmanın baskının bir kısmını ortadan kaldıracağını umuyoruz. Bu şekilde, sevdiğiniz yiyeceklerin yeterince yakın bir versiyonunun tadını çıkarabilir ve aynı zamanda bağırsaklarınızı da mutlu edebilirsiniz - ve hatta bu süreçte yemek pişirirken biraz eğlenebilirsiniz.
