Melek Numaranızı Öğrenin
Dağınık bir çalışma hakkında bir şeyler duymak ister misin? Tabii ki.
Bilim adamlarının yaşama isteğini şu şekilde ölçüyorlar: Genç bir sıçanı annesinden ayırın, onu çıkışı olmayan bir su havuzuna atın ve iyimser bir şekilde daireler çizmeyi bırakıp ne yazık ki beklediği gibi suya basmaya başlamasının ne kadar sürdüğünü görün. kaçınılmaz dibe batar. Hayattan vazgeçmenin ne kadar sürdüğünü ölçmek için bir test.
Endişelenme, sıçan bunu yaşıyor. Bunu gündeme getirmemizin tek nedeni, 2010'da yapılan böyle bir deneyde bilim adamlarının farenin ne yediğini tespit etmesiydi.probiyotiklerannesinden ayrılıp suyuna atıldıktan sonra o kaygı ve umutsuzluğu yaşaması daha az olasıydı. kıyamet .
Bu doğru: Probiyotikler - genellikle vücutta bulunan 'iyi' bakteriler.yoğurtve sindirime yardımcı olabilir - yaşama isteğimizi artırabilir.
evde arkadaşlarla yapılabilecek şeyler
Bakterilerin Sağlığınızdaki Rolü
Şu anda sağlıkla ilgili en heyecan verici ve devrim niteliğindeki konulardan biri de en az seksi olanlardan biri: Sindirim sistemimizde yaşayan bakterilerden bahsediyoruz - bilim türlerinin bağırsak mikrobiyomu dediği şeye. Vücudumuz bu yaratıklardan trilyonlarcasına ev sahipliği yapıyor ve yediğimiz yiyecekleri parçalamamıza ve besinlerini emmemize yardımcı olan mini bir ekosistem oluşturuyorlar. En azından biz bu kadardüşüncemikrobiyom yaptı.
Son araştırmalar, göbek bakterilerimizin her şey üzerinde inanılmaz bir etkisi olduğunu göstermiştir. yağ kaybı ve inflamasyon seviyeleri belki de duyarlılığımıza bile depresyon ve kaygı .
Farklı Bir Mikrobiyomun Değeri
Yağ kaybı ile başlayalım. Sizin iyi bakteri senin üzerinde büyük bir etkisi varinsülin hassasiyeti, vücudunuzun karbonhidratlara tepki verme şeklini kontrol eder - özellikle onları yağa dönüştürmenin ne kadar muhtemel olduğunu. Esasen, insülin duyarlılığınızı artırmak karbonhidrat yakmayı kolaylaştırır.
Peki mikrobiyomunuzu daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olacak şekilde nasıl manipüle edebilirsiniz?
çeşitlilik.
Beslenme danışmanı ve baş araştırmacı Brad Pilon, 'Yiyecekleri sindirmenize yardımcı olan trilyonlarca bakteriniz var' diyor. Sonsuza Kadar Düz Karın , bağırsak hatalarınızı optimize ederek vücut yağını azaltan bir kilo verme sistemi. 'Ancak yeterli bakteri türü olmadığında, sağlığınızla ilgili birçok soruna katkıda bulunabilir ve düşük bağırsak çeşitliliği ile obezite arasında gerçek bir ilişki vardır.'
İlginç bir çalışmada (yine biraz karışıksa), bilim adamları obez farelerin bağırsak bakterilerini çıkardılar ve normal farelerin karınlarına koydular. sahip olmak obez farelerin bağırsak bakterileri, sağlıklı farelerin vücut yağını artırdı diyetleri değişmese de. Ve birden fazla insan araştırması, cılız bağırsak çeşitliliğinin daha fazla yağ depolamasına ve zayıf insülin duyarlılığına yol açtığını da göstermiştir. Bağırsak çeşitliliği eksikliği de gerçekten önemliinflamasyon belirteciile bağlantılı olan obezite , kalp hastalığı , artrit , ve hatta depresyon .
Bağırsak-Beyin Bağlantısı
Bu, bizi en başından suya batmış kemirgen dostumuza ve probiyotiklerin fareleri (ve hatta insanları) nasıl daha az endişeli hale getirebildiğine geri getiriyor: bağırsak-beyin ekseni olarak adlandırılan.
Beyin ve göbeğin bağlantılı olması şaşırtıcı değil. (Sonuçta hazımsızlık oldukça iyi bilinen bir stresin yan etkisi .) Ama şimdi bağlantının iki yönlü bir yol olduğunu öğreniyoruz: Zihin bağırsakları etkileyebilir ve bağırsaklar zihni etkileyebilir.
İşte güzel bir örnek: 2011'de İngiliz bilim adamlarıprobiyotiklerhem sıçanlara hem de insan deneklere. Bir ay sonra, önemli bir düşüş kaydettiler hem farelerin kaygı benzeri semptomlarında hem de insanların öfke, sıkıntı, düşmanlık ve depresyon seviyelerinde. Daha Güncel araştırma Oxford'dan araştırmacılar, sağlıklı gastrointestinal bakteri sayısını artırmak için tasarlanan takviyelerin, duygusal bilgileri işleme biçimimizi değiştirerek kaygı düzeylerini iyileştirebileceğini gösterdi. Katılımcılar Üç haftalık takviyeden sonra aslında olumsuz kelimelere daha az ve olumlu kelimelere daha fazla dikkat ettikleri bulundu.
Pilon, “Bazı insanlar bunun biraz dışarıda olduğunu düşünüyor” diyor. 'Ama sonuçta, kabul ediyoruz ki senin böbrekler beyin fonksiyonlarını etkiler , ve kanıt var karaciğer multipl skleroz ile ilgili olabilir . Mikrobiyomu başka bir organ olarak görmeye başlarsanız, çok mantıklı geliyor.”
Ne yapabilirsin
Her gün gastrointestinal sistemimizdeki bakterilerin vücuttaki sistemleri nasıl etkilediğine dair yeni bulgular getiriyor. Ve her gün kendi GI, ee, çıktımızın bir görüntüsünü (ve kokusunu) yakalarız. Çeşitli, sağlıklı bağırsak bakterilerinin birçok faydasından yararlanmak, her gün yoğurt yemek kadar kolay değildir, ancak daha da zor değildir. Şu basit adımları izleyin:
1. Bağırsaklarınızda bir sorun olup olmadığını belirleyin.
Sürekli ishal, kabızlık veya mide kramplarınız varsa, bu bir soru bile değil. Ancak bağırsağınızın olabileceği kadar sağlıklı olmadığına dair başka işaretler de var.
'Optimal sindirim sağlığı kavramı bir kişiden diğerine karşılaştırılamaz' diyor. Pascale M. Beyaz , M.D., tıpta yardımcı doçent ve New York'taki Sina Dağı'ndaki Icahn Tıp Fakültesi'ndeki gastroenteroloji kliniğinin direktörü. 'Herkesin kendi temel çizgisi vardır.'
Bu, normalde günde üç veya gün aşırı bir bağırsak hareketiniz olsun, bireysel temel çizginizden bir değişiklik, bir şeylerin yanlış olduğu anlamına gelebilir, diyor White. Bağırsak sorunlarının diğer belirtileri artan şişkinlik, mide ekşimesi veya mide ağrısıdır.
Mikrobiyom hakkında şu anda bildiklerimiz veya en azından şüphelendiklerimiz nedeniyle, GI sisteminizdeki bir dengesizlik belirtileri için vücudunuzun diğer bölümlerine bile bakabilirsiniz.
' Bağırsak ikinci beynimiz gibidir ; vücudumuzda meydana gelen diğer şeyleri çok önceden tahmin ediyor ”diyor Derin Verma , M.D., AIHM, bütünleştirici bir sağlık doktoru. 'Egzama, kızarıklıklar, sedef hastalığı, depresyon, anksiyete, migren, baş ağrıları... Bağırsakların dışında ortaya çıkan endişeler buna geri bağlanabilir.'
2. Bir yemek günlüğü tutun.
Vücudumuza yaptığımız şeyin neden ve etkisine her zaman en iyi şekilde dikkat etmiyoruz, bu yüzden White'ın hastalarına sıklıkla başladığı yer burasıdır.
White, “Ne hissettiklerine göre ne yediklerine bakmalarına yardımcı olabilir” diyor.
Çoğu zaman, insanlar buldukları kalıplara şaşırırlar, diyor ve bu onlara diyetlerinden hangi yiyecekleri çıkarmaları gerektiği konusunda çok daha net bir fikir veriyor. Örneğin, bir laktoz intoleransı geliştirdiğinizi görebilirsiniz; genellikle yetişkinlikte olur .
3. Kendinizi kontrol edin.
Herkesin vücudu farklıdır ve bu bizim bağırsaklarımız için de geçerlidir. Kendi vücudunuzun ekosistemi ve özel ihtiyaçları hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, bir evde mikrobiyom test kiti, bağırsak sağlığınızı optimize etmek için atmanız gereken adımlar konusunda size kişiselleştirilmiş fikir verebilir. biz hayranıyız Viome (bunun hakkında daha fazla oku İşte ) ve çok sınırlı bir süre için şunları yapabilirsiniz: 100$ indirim kazan kasada GREATIST2 kodunu kullandığınızda.*
4. Daha fazla lif yiyin.
Yiyecekleri ortadan kaldırmak yerine diyetinize eklemeyi düşünmek güzel değil mi? eCoaching departman yöneticisi Amy Gannon, M.Ed., R.D., L.D. Cleveland Clinic Sağlık Enstitüsü , bağırsak mikrobiyomunu iyileştirmeyi gerektirir.
“Yönetim kurulu genelinde en kolay diyet düzeltmesi, diyet lifi olan bütün gıdalar — bu yiyecekler bir prebiyotik kaynağı olabilirse daha da iyi” diyor.
Gannon, lif elde etmek için her türlü meyve, sebze, mercimek ve kepekli tahıllardan daha fazla yemeyi önerir. bağırsaklardaki fermentler . Prebiyotikler gıdalardır iyi bakterileri besleyen kimyasallara dönüşürler. Soğan, sarımsak, pırasa ve yulaf bu yüksek lifli, prebiyotik kategoriye girer .
Bu arada, geniş bir menüye sahip olmanın bağırsaklarınızın da faydasını göreceğini bilmelisiniz, çünkü çeşitlilik, görünüşe göre, mikrobiyotanın baharatıdır .
Gannon, 'Gıdaların farklı bakteri türlerini teşvik eden farklı faydaları vardır - bu nedenle elma, enginar ve antep fıstığı belirli bir bakteri türüne yarar sağlar' diyor. “Öyleyse yoğurt gibi diğer yiyeceklerin farklı türde bakterileri var.”
5. Daha az iltihaplı yiyecek yiyin.
Verma, 'Tüm hastalarımın bitki bazlı veya vegan olmasını beklemiyorum, ancak et ve süt ürünleri çok iltihaplı olduğu için en azından tükettikleri hayvansal ürün miktarını sınırlamalarını bekliyorum' diyor.
Araştırmalar, “Batı” diyetimizin temellerinin (yüksek şeker, nişasta ve doymuş ve trans yağlar) olduğunu göstermiştir. inflamatuar yanıta neden olur . iltihaplı bağırsaklar besinlerin zayıf emilimine yol açar ve Crohn hastalığı ve iltihaplı bağırsak sendromu gibi daha ciddi durumlar. Verma, et ve süt ürünlerini diyetinizin yaklaşık yüzde 20 ila 25'i ile sınırlandırmanızı ve geri kalanı bitki bazlı olmasını önerir. Bu, yüksek lifli yiyecekleri de eklemek için size daha fazla fırsat verir.
6. (Doğru türde) fermente gıdalar ve yoğurtlar yiyin.
İyi bakteriler hakkında başka hiçbir şey bilmiyorsanız, muhtemelen en azından yoğurtta olduklarını biliyorsunuzdur. Kimchi, tempeh ve miso gibi fermente gıdalar da mükemmel kaynaklar probiyotikler. Ancak etiketlere dikkat etmelisiniz: Yoğurt, 'canlı aktif kültürlere' sahip olduğunu söylemeli ve fermente gıdalar, pastörize edilmiş rafa dayanıklı versiyonlar değil, soğutulmuş tür olmalıdır - bakterileri öldüren bir süreç.
Gannon, 'Bu gıda kaynaklarının güzelliği, probiyotik almanız ve onlarla birlikte başka besinleri de almanızdır' diyor.
Bu arada, yemeniz gereken bu yiyeceklerin önceden belirlenmiş bir miktarı yok - bilim bu tür bir kesinlik için henüz çok yeni. Şimdilik Gannon, tat alma duyularınızın onlara ilaç gibi davranmak yerine size rehberlik etmesine izin verebileceğinizi söylüyor.
“Bu yiyeceklerden bazılarının faydaları var, ancak onları sevmiyorsanız, kesinlikle kendinizi onları yemeye zorlamazdım” diyor. “Sevdiğiniz ve günden güne dahil edebileceğiniz şeylerle gitmek gerçekten önemlidir.”
Ayrıca, probiyotik takviyeleri faydalı olabilir, ancak burada sihirli bir hap yok - diğer sorunları düzeltmeden körü körüne probiyotik eklemek iyi bir çözüm değil.
7. FODMAP listesine bakın.
Doktorlar organik veya yapısal GI bozukluklarını (enfeksiyon, kolit, kanser, kolon polipleri, Crohn hastalığı gibi) ekarte ettikten sonra, irritabl bağırsak sendromunun çok daha belirsiz teşhisine yönelirler. White, IBS'nin önceliğinin semptomları (ishal, kramp, kabızlık, gaz) tedavi etmek olduğunu söylüyor. Gıda günlüğü, IBS tetikleyicilerini tanımlamaya başlamanın bir yoludur ve bir diğeri, fermente edilebilir oligosakkarit, disakkarit, monosakkarit ve polioller, diğer bir deyişle, yüksek gıdalar listesine bakmaktır. yüksek FODMAP gıdalar . Bu yiyeceklerin parçalanma şekli gaz üretir , aşırı duyarlı sistemlere sahip olanlar için sorunlu.
White, 'Her hasta farklıdır, bu nedenle bazı hastalar FODMAP'i ortadan kaldıran diyete bakıp 'Elmalar beni hiç rahatsız etmedi, ama mısır şurubu aldığımda beni rahatsız ediyor' diyebilir. “Bu yiyeceklerden tamamen kaçınmak zorunda değiller. Daha çok, listeye bakıp hangilerini daha çok yediğinizi, fark etmediğiniz, belirtilerinize katkıda bulunabileceğini belirlemeniz gibi.'
8. Daha fazla uyuyun.
Uyku yoksunluğunun gerçekte olup olmadığına dair çelişkili kanıtlar var. insan mikrobiyomunu olumsuz etkiler .
Ancak bildiğimiz şey şu ki,uyku eksikliği kortizol seviyelerini artırır(diğer adıyla stres hormonu) vücudunuzda bulunur ve bu stres bağırsaklarınızı çeşitli şekillerde etkiler.
'Bazı araştırmalar diyor ki kronik stres White, disbiyoz veya bağırsak mikroplarının anormal büyüme modelini indükleyebilir ”diyor. IBS'li hastaları da sıklıkla stresi semptomları için bir tetikleyici olarak tanımlar.
Kortizol ayrıca iltihaplanmaya neden olur, bu da başka bir Sindirimdeki sorunların kaynağı ve ötesinde. Verma, 'İltihap, gelişmemiz ve hayatta kalmamız için çok önemli olan sindirim ve metabolizma gibi doğal süreçleri engelliyor' diyor.
Gannon, bizi uykulu yapan hormon olan melatoninin bağırsakta üretilir , bu özellikle kötü döngüye katkıda bulunur.
9. Düzenli egzersiz yapın.
Bu, beyninize pompaladığı endorfinler sayesinde bağırsağınızı bozabilecek stresi azaltmanın başka bir yoludur.
Verma, 'Egzersiz, en az kullanılan antidepresanlarımızdan ve anksiyete önleyici ajanlarımızdan biri olduğu için harika' diyor.
Daha geçen yıl, Illinois Üniversitesi'ndeki bilim adamları bağırsak mikrobiyotasına baktım Düzenli egzersiz yaptıklarında ve hareketsiz olduklarında zayıf ve obez insanlar. Egzersiz periyotları sırasında, hem zayıf hem de obez gruplar, vücudu üreten mikrop türlerinde bir artışa sahipti. kısa zincirli yağ asitleri vücudumuzun sindirim de dahil olmak üzere bir dizi işleve ihtiyacı vardır.
üniversite öğrencileri için sağlıklı mikrodalga yemekleri
10. Antibiyotiklere dikkat edin.
Düşen antibiyotikler gibi yaygın koşullara bir doktorun ilk tepkisi olabilir bronşit , sinüs enfeksiyonları ve boğaz ağrısı. Ancak bu haplar, hem “iyi” hem de “kötü” bağırsak bakterilerini büyük miktarlarda öldürür (“antibiyotik” kelimenin tam anlamıyla “probiyotik”in zıttıdır). Hepsinden kötüsü, genç yaşta antibiyotiklere maruz kalmak, bir kişinin diyabet mi yoksa diyabet mi geliştireceğini bile etkileyebilir. Crohn hastalığı sonraki yaşamında. Mümkün olduğunda alternatifleri keşfetmeye çalışın.
11. Düzenli olarak bir birinci basamak doktoruna görünün.
Çoğu genç yetişkin sadece bir şeyler ters gittiğinde doktora gider. Bu, sağlıklı olduğunuzda nasıl göründüğünüzü bilen bir doktorunuzun asla olmadığı ve bu nedenle sorunlarınızı teşhis etmede o kadar yardımcı olmayacağı anlamına gelir.
White, 'Bu kişinin sürekli olarak size göz kulak olmasını sağlamak, ilk savunma hattınızdır' diyor. 'Bu birincil doktor, zamanla seni tanıyacak. O zaman bu normal sınırın dışına çıktığınızda, sizi yapabilecekleri daha fazla teste veya benim gibi bir uzmana yönlendirebilecekler.”
Götürmek
Sağlığınızın neredeyse her yönünün, muhtemelen hiç düşünmediğiniz, bağırsaklarınızdaki görünmez bir uzaylı ekosisteminden etkilendiğini söylediğimizde şaka yapmıyorduk. Biraz çılgınca ama aynı zamanda önemli: Amerika genelinde artan obezite ve tip 2 diyabet oranlarının olduğu bir zamanda, mikrobiyom ve bu sağlık sorunlarını yönetmede oynayabileceği rol hakkında daha fazla düşünmeye başlamamız gerekiyor. Neyse ki, bağırsak hatalarınızla ilgilenmek karmaşık olmak zorunda değil: Fermente gıdalar yiyin, çok uyuyun, lif alın ve sağlıklı bir kiloyu koruyun. Karnınız ve beyniniz size teşekkür edecek.
Bu hikayede görüşülen uzmanların Viome ile hiçbir bağlantısı yoktur.
*Teklif 31 Ekim 2018 23:59'a kadar geçerlidir. PT. Greatist, yapılan satın almalar için bir ortaklık ücreti alır.
