Melek Numaranızı Öğrenin
Yemek, yaşamamız için gereklidir ve aynı zamanda (çoğunlukla) lezzetlidir. Ancak bazen yemek hakkında düşünmeyi bırakmak zor olabilir ve bu, gününüzü aktif olarak bozabilir. Peki bu düşünceleri nasıl durdurur veya yavaşlatırsınız?
Yemek yemek, bir dizi sosyal etkinlik ve kutlamanın merkezinde yer alır. Sonuç olarak, beyniniz genellikle onu olumlu anılarla ilişkilendirir ve tüm duyularınızı memnun eder.
Her zaman en sevdiğiniz yemeklerin tadını çıkarmakla ilgili hayaller denizinde kaybolmak çok kolay. Her an mesela.
Gün boyunca ve aç olduğunuzda yiyecekleri düşünmek tamamen normaldir. Ama sürekli yemek hakkında düşünmek? Bu, yetersiz beslendiğinizin veya düzensiz yemek yediğinizin bir işareti olabilir - ve bu düşünceleri erkenden ele almazsanız tam gelişmiş bir yeme bozukluğuna yol açabilir.
Bu nedenle, gıda takıntısı meşru bir endişe nedeni olabilir. Amok çalışmasına izin vermeyin.
Kafanızı boşaltmanız ve bir sonraki öğününüzden başka bir şeye odaklanmanız gerekiyorsa, arkanızdayız.
AleksandarNakiç/Getty Images
Yemek hakkında düşünmeyi nasıl durdurabilirim
Yiyecek hakkındaki düşüncelerinizi kontrol etmenin en büyük sırlarından biri, yiyecek düşüncelerinizi ve davranışlarınızı neyin tetiklediğini anlamaktır.
Pek çok şey yemek düşüncelerini tetikleyebilir ve bunlar genellikle size özeldir. Bir çözüm bulmak için, bu düşüncelerin kaynağını belirlemeniz gerekir.
Çoğu zaman, kulağa olduğundan daha kolay geliyor. Yüzeyin altında biraz kazı yapmanızı ve gerçek bir öz araştırma yapmanızı gerektirir.
Bir başkası için işe yarayan şeyin sizin için çalışmayabileceğini de not etmek önemlidir. Biraz sabır ve deneme yanılma gerektirebilir. Ama senin için neyin işe yaradığını anlayacaksın.
1. Yiyecek düşüncesine utanç eklemekten kaçının
Açık olalım: Yemek hakkında düşünmekte yanlış bir şey yok.
Ama herkesin yemekle farklı bir ilişkisi var. Birçok insan için yemek düşüncesi suçluluk, utanç ve hayal kırıklığı duygularını tetikleyebilir.
Kendin hakkında utanç duyuyorsan yemekle ilgili duygular , o zaman ne zaman yemek düşünsen kendini yere bırakabilirsin. Bunu yapmanın sizi düşünmeyi bırakmaya teşvik edeceğini varsayabilirsiniz.
Ancak araştırmalar aslında bunun tam tersinin doğru olduğunu bulmuştur. Bazı araştırmalar, yiyecek seçimleriniz veya kilonuz hakkında suçluluk ve utanç duymanın aşırı yemeye yol açabileceğini ve aslında kilo vermeyi zorlaştırdığını gösteriyor.
Küçük 2019 çalışması üniversite çağındaki kadınlara odaklanarak, yiyeceklere karşı utanç duyguları ile aşırı yeme davranışı olasılığının artması arasında bir bağlantı buldu. Sezgisel yeme ise insanları bu duygulara karşı korumada yardımcı olabilir.
Sezgisel yeme, katı diyeti ortadan kaldıran bir diyet düşünce okuludur. Bunun yerine, bu yöntemi izleyen kişilerin vücutlarının ihtiyaçlarını dinlemek ve kendine saygı ve sabır beslemek.
KİME 2014 çalışması (diyetçilerin çikolatalı kekle olan ilişkisine odaklanarak) suçluluk duygusunun bazen insanları değişmeye motive ederken, aynı zamanda çaresizlik duygularına ve kontrol kaybına yol açabileceğini buldu.
Araştırmacılar, suçluluğun insanların daha sağlıklı beslenmesine yardımcı olmadığını buldu. Suçluluk duygusunu çikolatalı kekle ilişkilendiren katılımcılar, yeme davranışlarını kontrol etmekte daha fazla sorun yaşadılar ve kilo alma olasılıkları daha yüksekti.
filowood mac net değeri
Bu nedenle, yemek hakkında düşündüğünüz için kendinizi eleştirmek yerine, sizi bu konuda çok kötü hissettiren şeylere daha fazla odaklanmaya çalışın.
PSA:Bu zaman alabilir. Kendine nazik ol.
2. Belirli yiyecekleri tamamen hariç tutmayın
Sürekli olarak örneğin dondurma hakkında düşünüyorsanız, yapılacak en iyi şeyin kendinize bir daha basit bir kepçe izin vermemek olduğunu düşünebilirsiniz. Gözden uzakta, akıldan uzakta, değil mi?
Çok değil. Küçük 2017 çalışması Bazı yiyecekleri kısıtlamanın aslında onlar hakkında daha az değil, daha fazla düşünmenizi sağlayabileceğini öne sürüyor.
Araştırmalar, yiyecekleri ortadan kaldırmanın ve ne yediğiniz konusunda çok katı olmanın uzun süre sürdürülebilir olmadığını bulmuştur.
Diğerlerinden daha fazla düşündüğünüz belirli bir yiyecek varsa, onu tamamen ortadan kaldırmayın. Bunun yerine, az miktarda yiyin. Muhtemelen ona sabitlemeyi bırakacaksın çünkü zaten ona sahipsin.
3. Vücudunuzu dinleyin
senin vücudunbilir.
Gerçekten can attığınız bir şeyden az miktarda yemenize izin verirken, vücudunuzu dinlemelisiniz. Kendinizi ikinci kez tahmin etmek yerine vücudunuzun açlık ve tokluk ipuçlarına güvenmeyi öğrenin.
Ne zaman aç olduğunuzu ve ne zaman yemek yemeniz gerektiğini anlamak önemlidir çünkü kendinizi kaloriden mahrum bırakmamanızı sağlar.
Eğer öyleysen yeterince yememek gibi bazı hoş olmayan yan etkiler hissedeceksiniz. enerji kaybı . Bu, beyninizi tetikleyebilir ve yemek hakkında daha fazla düşünmenizi sağlayabilir.
Başka bir deyişle: Acıktığınızda yiyin. Ve vücudunuzun tatmin olması için yeterli kaloriyi tüketin.
4. Sizi doyuran sağlıklı atıştırmalıklar yiyin
Yine, kendinizi mahrum bırakmak, yemek hakkında düşünmeyi bırakmanın yolu değildir, bu yüzden atıştırmalıklar çok gerekli olabilir. Anahtar, doyurucu, doyurucu ve besleyici olarak yoğun atıştırmalıklar seçmektir.
Araştırma Besleyici atıştırmalıklar yemenin iştahınızı kontrol etmenize ve bir sonraki öğününüzde aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Protein, lif ve lif içeriği yüksek tüm gıdalar kepekli tahıllar daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.
5. Bol su için
sadece sufarklı vurur. #H2OhEvet
Hidratlı kalmak genel sağlığınız için çok önemlidir. Ancak küçük 2019 çalışması Her gün yeterince su içmenin tuzlu yiyeceklere olan isteği azaltmaya da yardımcı olabileceğini öne sürdü.
Bir diğeri küçük çalışma (sadece 49 kişiyi kapsayan) gün boyunca çok fazla su içmenin çeşitli ağırlık gruplarında benzer şekilde açlığı bastırdığını buldu.
Ancak, daha düşük vücut ağırlığına sahip olanlara kıyasla, aşırı kilolu veya obezitesi olan katılımcıların enerji alımında içme suyu ile bağlantılı değildi.
ve küçük 2018 çalışması Yemekten önce su içen katılımcıların yemekle birlikte su içmeyenlere göre daha az yediklerini buldular.
6. Bir yemek günlüğü tutun
Ağzınıza girerse, not defterine girer.
Adanmış tutmak yemek günlüğü sadece ağzınızda neler olup bittiğini izlemenin bir yolu değil, aynı zamanda yemek hakkındaki düşüncelerinizi ve duygularınızı daha iyi anlamanın bir yolu. Ayrıca aç olmadığınız zamanlarda bile yemek hakkında sizi neyin tetiklediğini görmenize yardımcı olabilir.
En az bir hafta boyunca bir yemek günlüğü kullanmayı deneyin. Yediğiniz her şeyi yazın ve nasıl hissettiğiniz, nerede olduğunuz ve kiminle olduğunuz gibi yemek yerken etrafınızdaki olası tetikleyicileri not edin.
7. Dürtü durana kadar dikkatinizi dağıtın
Asla meşru açlık ipuçlarından kaçınmamalısınız.
Ancak aç olmadığınızı bildiğiniz halde yemek hakkında düşünüyorsanız (örneğin, büyük bir yemekten doyduğunuzda ve aniden kendinizi bir şeyler atıştırmayı düşünürken bulursanız), bu düşünce geçene kadar dikkatinizi dağıtmak isteyebilirsiniz uzakta.
8. Dikkatli yemeyi deneyin
Dikkatli yeme, yemek yerken sahip olduğunuz tüm zihin ve beden deneyiminin aktif olarak farkında olmak anlamına gelir.
Bu nedenle, sosyal medyada gezinirken akşam yemeğini yemek için oturmak yerine, dikkatiniz dağılmadan oturun, yavaş yiyin ve yemeğin size nasıl hissettirdiğini düşünün.
KİME 2017 çalışması 348 kişiyi kapsayan, dikkatli yemenin dürtüsel yiyecek seçimlerini sınırlayabileceğini buldu.
ve bir 2017 araştırma incelemesi dikkatli yemenin kilo yönetimi için etkili olduğu sonucuna varmıştır. Vücudunuzun dış ipuçlarından ziyade yemek yeme ipuçlarının daha fazla farkında olmanızı sağlar. Bu derleme ayrıca dikkatli yemenin sorunlu yeme davranışları için yardımcı olabileceğini kaydetti.
9. Egzersiz yapın veya hareket edin
Yiyecek resimlerine bakmak yiyecek takıntısını tetikleyebilir. Ve belirli egzersiz türleri, beyninizin bu görüntülere nasıl tepki verdiğini değiştirmenin anahtarı olabilir.
Küçük bir 2014 çalışması 15 sağlıklı erkek ve küçük bir 2013 çalışması 37 kişinin katıldığı yemek görüntülerinin beyin üzerindeki etkilerini inceledi. Her ikisi de yüksek kalorili gıdaların fotoğraflarının, egzersizden sonra beynin ödül merkezlerini daha az uyardığını buldu.
Bu bulgular, egzersizin yüksek kalorili yiyecekleri yeme dürtülerini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Ancak bu çalışmalar küçüktür ve bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Egzersiz, iştahınızı sınırlamayabilir, ancak denemeye değer birçok başka sağlık yararına sahiptir. 45 dakika yapmana gerek yok kardiyo seansı her seferinde - tempolu bir yürüyüş yeterli olabilir.
10. Bir profesyonelden destek isteyin
Yemek hakkında düşündüğünüzü hissediyorsanız, beden imajı veya günlük hayatınızı etkileyecek kadar yeme alışkanlıklarınız varsa, bir tıp uzmanından yardım istemek ayıp değildir.
Bir doktor, kayıtlı diyetisyen veya psikolojik pratisyen, zihinsel bloklar ve tetikleyiciler üzerinde çalışmanıza ve yiyecekleri sık sık düşünmeyi bırakmanın bazı sağlam yollarını bulmanıza yardımcı olabilir.
Yeme bozukluğum veya yemek takıntım var mı?
Yiyeceklerle ilgili sürekli düşünceler nispeten zararsız olabilir (ama can sıkıcı). Ancak yemek takıntısı veya yeme bozukluğu gibi daha büyük bir sorunun belirtisi olabilirler.
Gıda takıntısı belirtileri
Yemek takıntısı veya yiyecek bağımlılığı , genellikle tıkınırcasına yemeyi, aşermeyi ve yiyeceklerle ilgili kontrol kaybını içerir. En sevdiğiniz yiyecekleri çok fazla düşünmekten daha yoğun.
Yiyeceklerle ilgili düşüncelerinizin bir bozukluğa dönüşüp dönüşmediğini anlamak için şu belirtilere sahip olup olmadığınızı düşünün:
bir lavaboya en etkili şekilde dalmak
- sürekli yemek yemek istek sen doluyken bile
- düzenli olarak istediğinizden daha fazlasını yemek
- neredeyse her zaman doyana kadar yemek
- çok yemek yemekten suçluluk duymak ama kısa bir süre sonra tekrar yapmak
- yediklerini başkalarından gizlemek
- duramayacağını hissetmek
Doktor ne zaman aranmalı
Düzensiz yeme yeme bozukluğu ile aynı şey değildir. Ancak, yiyeceklerle ilgili düşünce ve davranışlarla ve vücudunuzu nasıl gördüğünüzle ilgili - ve hatta daha ileri bir yeme bozukluğuna yol açabilir.
Yiyecek takıntısını veya herhangi bir tür düzensiz yemeyi belirlemek ve bunlarla çalışmak önemlidir. Bu düşünceler gününüzü kontrol ediyorsa, bir sağlık kuruluşundan yardım istemek en iyisidir.
Yemek yemek keyif verici ve canlandırıcı olmalı, rahatsız edici ve utanç verici değil. Bir tıp uzmanı, gıda takıntılı davranışları üzerinde etkili yollarla çalışmanıza yardımcı olabilir.
Neden yemek hakkında bu kadar çok düşünüyoruz?
Yiyecekleri bu kadar sık düşünmemizin iki nedeni var ve her ikisi de 'tadı güzel' olmaktan çok daha bilimsel.
Beyniniz açlığı ve besin alımını iki ayrı ama birbiriyle ilişkili yollar : homeostatik ve hedonik yollar. Yemek hakkında düşünmenizi sağlamak için bu yollardan yalnızca birinin etkinleştirilmesi gerekir.
İşte birlikte (ve ayrı ayrı) nasıl çalıştıklarına bir bakış.
homeostatik yol
Homeostatik yol, iştahınızı düzenlemekten sorumludur. Vücudunuz kalori açığında olduğunda ateşlenir.
Vücudunuzun enerji üretmek ve temel metabolik işlevleri sürdürmek için doğru miktarda kaloriye ihtiyacı vardır. Homeostatik yolunuz tetiklendiğinde, bu temelde vücudunuzun beyninize yiyeceklerden gelen enerjiye ihtiyacınız olduğunu söylemesidir.
Vücudunuz, leptin ve ghrelin (genellikle 'açlık hormonları' olarak adlandırılır) dahil olmak üzere hormonları salgılayarak, aç veya tok olduğunuzu beyninize bildirir. Bu sinyaller yemek hakkında düşünmenizi sağlayabilir.
Açlığı ve yemekle ilgili düşünceleri bastıran leptin, vücudunuz yeterli enerjiye sahip olduğunda dolaşır. Ghrelin, açlık belirtilerine ve yiyeceklerle ilgili düşüncelere neden olur ve vücudunuzun enerjisi azaldığında salınır.
Homeostatik yolunuz tetiklenirse, gerçekten açsınız ve yemek yemeniz gerektiği anlamına gelir.
hedonik yol
Hedonik yol, vücudunuz yeterli enerjiden daha fazlasına sahip olsa bile, genellikle yiyecek isteklerine neden olur. Hatta homeostatik yolu geçersiz kılabilir.
Hedonik yol harekete geçtiğinde, kendinizi yağ, tuz ve şekerleme ve tatlılar gibi basit şekerler de dahil olmak üzere aşırı lezzetli yiyecekleri arzularken bulabilirsiniz. Bu gıdalar genellikle beyninizde zevk ve ödül duygularına bağlanan duyu reseptörlerini tetikler.
Yakın çevreniz hedonik yolu tetikleyebilir. Diğer tetikleyiciler arasında düşünceler, reklamlar, duygular ve stres yer alabilir. Birinin yemek hakkında konuştuğunu duymak bile bu yolu tetikleyebilir.
Araştırma Aşırı lezzetli gıdaların hedonik yolu uyarabileceğini ve gıda takıntısı gibi bağımlılık benzeri davranışları teşvik edebileceğini öne sürüyor.
Bu konuyla ilgili çalışmalar küçüktü ve çoğunlukla hayvanlar üzerinde yapıldı. Bu yolların insanlarda nasıl çalıştığını gerçekten anlayabilmemiz için daha fazla araştırma şart. Ancak, yemek hakkında düşündüğümüz nedenlere işaret ediyorlar.
Bağırsaktaki sensörler
Beyniniz, vücudunuzun yiyecek isteklerini tetikleyebilecek tek kısmı değildir.
Bazı yeni Araştırma Bağırsaklarınızdaki mide-bağırsak sensörlerinin belirli gıdalar için iştahınızı tetikleyebileceğini öne sürüyor. Bu sensörlerden bazıları beyninizin ödül merkezlerine bağlanabilir.
Paket servisi
Yemek hakkında düşünmek hayatın normal bir parçasıdır, ancak bazı insanlar bunun hakkında çok fazla düşündüklerini hissederler. Yemek hakkında düşünmeyi nasıl durduracağınızı öğrenmek, onu neden düşündüğünüzü anlamakla başlar.
Hedonik yolunuz tetiklendiyse, çevresel veya duygusal faktörlerin aşermenize neden olduğu anlamına gelebilir.
Sürekli yemek hakkında düşünmeyi bırakmak için dikkatli yemek yeme, yemek günlüğü tutma, bol su içme ve egzersiz yapma gibi önlemleri deneyin.
Eğer senin yemek hakkında düşünceler hayatınızı ele geçiriyor gibi hissedin, eğitimli bir profesyonelden yardım almayı düşünün.
