Melek Numaranızı Öğrenin
İster güçlenmeye, ister rahatsız edici yaralanmalardan kurtulmaya çalışıyor olun, ister harika göründüklerini düşündüğünüz için muazzam kaslara sahip olmak istiyorsanız, ciddi kas geliştirmenin en harika ama zorlu kısımlarından biri ne kadar yemeniz gerektiğini bulmaktır.
Kas dokusu oluşturmak fazla kalori gerektirir uzun bir süre boyunca ağır kaldırma ile eşleştirildi. Ama sen olsan bile ödevini yaptın ve hedefleriniz için anlamlı bir beslenme planı oluşturduk, bol miktarda yemek hazırlığı ve çoğu sağlıklı gıdanın fiyat etiketini bir araya getirin ve sonuçlar felç edici olabilir. Kişisel bir antrenör olarak, çoğu insanın yemek yemediğini ilk elden gördüm.yeterspor salonundaki gerçek değişiklikleri görmek için.
Whole Foods'ta arkadaşlarınız ve aileniz için bir indiriminiz yoksa, marketlere bir ton para harcamadan güçlenmeye çalışan insanlar için orada olmak zor - peki bankayı bozmadan süper şişkinlik almak için kendinizi nasıl beslersiniz?
becca'nın eski erkek arkadaşı
1. Mutfağınızı sevmeyi öğrenin.
Uzun bir günün ardından, bazen tek enerjimiz koltuğa uzanmak ve Dikişsiz veya Grubhub'da gezinmektir - ancak ılık pad Thai sizi bu kazanım hedeflerine ulaştırmayacaktır, bu yüzden içinizdeki Gordon'u yönlendirmenin zamanı geldi. Ramsay ve mutfağınıza aşık olun.
İlk olarak, bazı kaliteli temel öğelere sahip olduğunuzdan emin olmak isteyeceksiniz. yapışmaz ızgara tavası , yavaş pişirici ve gıda saklama kapları . Doğru araçlara yatırım yapmak, bunların daha uzun süre dayanmasını sağlayacak ve yemek hazırlamayı daha da zorlaştıracaktır.yolgenel olarak daha keyifli bir deneyim. Ardından, önünüzdeki eğitim haftasına bir göz atın ve buna dayalı bir alışveriş listesi yapın. egzersizlerinizi desteklemek istediğiniz yemek türleri . Eğer bir manyetik kuru silme tahtası Buzdolabınızda haftalık yemeklerinizi planlamanın eğlenceli bir yolu gibi geliyor, bunu yapın!
Beğenebilirsin
Editörlerimizin Olmadan Yaşayamayacağı Mutfak Aletleri2. Tutumlu alışveriş yapın.
Birçok büyük market zinciri sık sık alışveriş yapanlara ödüller sunar, bu nedenle biraz araştırma yapın ve bunlara sahip mağazaları arayın. Kendinize 50 dolarlık bir sınır vermeyi deneyin ve haftalık yiyeceklerinizi aşmadan satın alıp alamayacağınıza bakın. Bu kuponları kırpın, içinizdeki pazarlık avcısını kucaklayın ve listenize bağlı kalmayı bir oyun haline getirin.düşünmeklisteniz olmadan alışverişe çıkmak hakkında!). En önemlisi, asla markete asla aç gitmeyin - muhtemelen 14 dolarlık bir peynir ve biraz buji organik taş öğütülmüş kraker ile ayrılacaksınız.
3. Uygun fiyatlı proteine öncelik verin.
Protein kesinlikle alışveriş listenizin baş tacıdır—kas kütlesini korur ve amino asitler şeklinde yeni dokunun büyümesini uyarır.ve birçokkas inşa etmek ve sabit enerji ve kan şekeri seviyelerini korumak için.
O hafta ne tür protein (tavuk? Sığır eti? Tofu?) yemek istediğinizi düşünün ve hedeflerinize göre günde kaç öğün yemek yemeniz gerektiğini hesaplayın. Eğer bir etobur iseniz, tavuk budu tavuk göğsünden daha uygun fiyatlı (ve bence daha lezzetli!)sığır eti yuvarlak kızartmave domuz omzu daha ucuz ve yavaş pişirme için harika. Bir karton tam yumurta her zaman önceden ayrılmış beyazlardan daha ucuzdur ve fasulyeleri kuru ve toplu olarak satın alarak maliyetlerinizi azaltabilirsiniz.
Etsiz alternatiflerin çoğu oldukça pahalı olabilir, bu nedenle yalnızca mercimekle hayatta kalmaya çalışmayan vejetaryenler ve veganlar, protein söz konusu olduğunda biraz daha zorlanır. Sebzeli burgerler ve tofu gibi ürünler için Trader Joe's veya Costco gibi yerlere göz atmak en iyi seçeneğinizdir.
Hazırlığa gelince, ben birKocamanproteinimi toplu pişirme hayranıyım. Tavuk budu ve salsa'yı birkaç saat boyunca düşük bir güveç kabına dökmek veya biraz baharatla büyük bir somon veya biftek yığını ızgara yapmak çok kolaydır. Proteininiz piştikten sonra tartabilir ve gıda saklama kaplarına veya plastik torbalara koyabilirsiniz. Evet, bu, hazırlığınızın en çok zaman alan kısmıdır, ancak kesinlikle zaman ve ilgiye değer - bir kez yapıldığında, tamamdır!
uzun mesafe ilişkisi seks oyunları
Beğenebilirsin
Tüm Hafta Dayanacak 39 Güveç Tarifi4. Sebzelerinizi yiyin!
Eklenen vitaminler, lif ve enerji için öğünlerimin çoğuna bir avuç ıspanak veya pişmiş yeşillik atıyorum. Herhangi bir yeşil, yapraklı sebze yapacak: lahana, kara lahana, pazı, teknenizde ne yüzüyorsa. Tatlı patates gibi lifli sebzeler çok ucuzdur, vitaminlerle doludur ve ile pişirmek için çok yönlü .
Sezonda neler olup bittiğine dikkat edin ve brokoli, karnabahar ve havuç gibi sebzelerin önceden paketlenmiş muadilleri yerine bütün ve paketlenmemiş demetlerini satın alın. Elbette, durulamanız ve doğramanız gerekecek, ancak bu, genel maliyetleri önemli ölçüde düşürmeye yardımcı olacaktır.
5. Yağlar sizin arkadaşınızdır.
Sağlıklı yağlar genel sağlık ve kütle kazanmak için gereklidir ve zeytinyağı, bütün fındık ve fındık yağı mükemmel kaynaklardır. Tereyağı ve yağlar pahalı olma eğilimindedir, bu nedenle fırsatlara dikkat edin (Trader Joe'nun EVOO'sunu satın alıyorum) ve toplu gıda bölümünden bütün fındıklarınızı almaya çalışın. Süt ürünlerini tolere ediyorsanız, tam yağlı süt, ekstra yağ ve kalori eklemenin nispeten ucuz ve kolay bir yoludur.
6. Karbonhidratlar = enerji.
Karbonhidratlar harika . Makarna, pirinç, patates ve yulaf gibi karmaşık karbonhidratların hepsi ucuz ve lezzetli seçeneklerdir. Büyük partiler halinde pirinç veya makarna pişirebilir ve daha sonra öğünlerde kullanmak üzere saklayabilirsiniz. Karbonhidratlarınızın çoğunu antrenman süreniz boyunca tüketmeye çalışın, böylece daha verimli bir şekilde yakıt almanıza ve antrenmandan sonra toparlanmanıza yardımcı olurlar.
7. Birleştirin ve basit tutun.
Acıktığınızda her şeye kolayca erişebilmeniz için buzdolabınızı bölümler halinde düzenleyin (proteinimi alt rafta, sebzeler ortada ve süt ürünlerini yan veya üstte seviyorum) böylece acıktığınızda her şeye kolayca erişebilirsiniz. Tercih ederimyemek hazırlığıPazar ve Çarşamba günleri, ancak sizin için en uygun olan bir program belirleyin.
Yeni başladığınızda, her şeyi mümkün olduğunca basit ve düzenli tutun. Pişmiş bir protein, bir avuç sebze, bir porsiyon sağlıklı yağ ve enerjiye uygun bir karbonhidrat porsiyonu seçin. Baharat baharatları, hardal eklemeyi unutmayın. yoğurt sosu veya biraz lezzet için acı sos - hazırlama alışkanlığı kazandığınızda, farklı tatlar deneyebilir ve yaratıcı olabilirsiniz.
8. İlerleme, mükemmellik değil!
Kas kazanmak için antrenman yapmanın en iyi yanlarından biri, haftaya serpiştirilmiş daha yüksek kalorili yemekler yiyebilmenizdir - seçimlerinizin hedeflerinizi ve bütçenizi desteklediğinden emin olun. Hazır yemeğinizi düzenli olarak yerseniz, muhtemelen daha iyi performans gösterecek, sindirecek ve iyileşeceksiniz, ancak ağır bir çömelme seansından sonra ara sıra taco kamyonuna çarpmak istiyorsanız, kesinlikle size zarar vermez.
'Mükemmel yemek hazırlığı' yapma konusunda stres yapmayın. ve buzdolabınızı estetik açıdan hoş, mükemmel şekilde istiflenmiş yiyecek kaplarıyla doldurmak. Çoğu zaman hazır yemek yiyebiliyorsanız, oyunun çok önündesiniz.
progesteron açısından zengin gıdalar hamilelik
Ve ihtiyacınız olan tüm yiyecekleri karşılayamıyorsanız, genel bütçenizi inceleyin ve işleri nerede sıkılaştırabileceğinizi görün. Kahve, alkol, kıyafet ve alet satın alma - bunların hepsi birikiyor. Kısıtlı bir bütçeyle kazanç elde etmek için yemek yemek stresli veya pahalı olmak zorunda değildir, sadece biraz önceden planlama ve yaratıcılık gerektirir. Ağır kaldırın, büyük yiyin ve hep birlikte cehennem gibi güçlenelim!
Saysha Heinzman 84 kg'lık bir powerlifter, USAPL Sertifikalı Kulüp Koçu ve güç/hipertrofi uzmanıdır. 13 yıldan fazla bir süredir insanlara nasıl güçleneceklerini öğretiyor. Özel teknik eğitimi, çevrimiçi eğitim ve seminerler sunmaktadır. Brooklyn, NY'de yaşıyor ve eğitim alıyor.
