Antrenman Beslenmesi için Eksiksiz Kılavuz [İnfografik]

Greatist'in diğerlerine göz atınbilgi grafiklerive bu Bilgi Grafiği Web Sitenize/Blogunuza EKLEYİN: Basitçe aşağıdaki kodu kopyalayın ve blogunuzun veya web sitenizin HTML'sine yapıştırın:

Almaksağlık ve fitness ipuçlarıGreatist.com'da

Antrenman Beslenmesi İçin En İyi Rehber

Antrenman çabalarımızı en üst düzeye çıkarmak ve en hızlı sonuçları almakla her zamankinden daha fazla ilgileniyoruz. Etkili egzersizler tam beslenme gerektirir ve bu basit yönergeler vücuda yakıt ikmali yapmak için doğru seçimlerin yapılmasına yardımcı olacaktır.

neri oxman'ın net değeri

İyileşme Süresi Kritiktir

İyileşme bir fırsat penceresi olarak düşünülmelidir. Kardiyodan yaklaşık 30 dakika sonra, vücut enerji depolarını - kas ve karaciğer glikojenini - yenilemek için optimize edilir. Kuvvet antrenmanı için, zaman aralığı antrenmandan sonra iki saate kadar uzatılır. Kas protein sentezi gerçekleşir, kas dokusunun iyileşmesini ve onarımını başlatır, sıvıları değiştirir ve vücudun antrenmanın streslerine uyum sağlamasına yardımcı olur.

Kuvvet Antrenmanı

Antrenman öncesi: Yağsız kas oluşturmak, doku onarımı için hazır bir protein kaynağı gerektirir. Çabalarınız ne kadar yoğun olursa, o kadar fazla proteine ​​ihtiyacınız olacaktır. Antrenman öncesi öğünün yüzde 75'ini karbonhidratlar ve yüzde 25'ini protein oluşturmalıdır. Proteinin kaslar tarafından yağsız dokuyu onarmak ve inşa etmek için kullanılabilmesi için önce amino asitlere parçalanması gerekir. Kuvvet antrenmanından 1-2 saat önce, yaklaşan antrenman için yeterli rezervin olması için protein tüketin. Gerekli protein miktarı vücut ağırlığına, yoğunluk düzeyine, antrenmanın uzunluğuna ve cinsiyete bağlıdır. Son araştırmalar, kuvvet antrenmanından sonraki 2 saat içinde yaklaşık 10-20 gram yüksek kaliteli protein almanın genellikle toparlanmayı başlatmak ve kas kaybını önlemek için yeterli olduğunu göstermektedir.

Kardiyo

Bir kardiyo seansı için egzersiz öncesi beslenme, proteinden daha fazla karbonhidrat gerektirir. Karbonhidratlar, yoğun bir antrenman sırasında size güç verecek enerjiyi verir. Karbonhidratlar, antrenman öncesi bir öğünün yüzde 75-10'unu oluşturmalıdır. Karbonhidratlar çok hızlı bir şekilde glikoza (enerjiye) metabolize edilir. Sizin Egzersiz öncesi yemek, spor salonuna gitmeden 30-60 dakika önce tüketilmelidir. Antrenman boyunca daha istikrarlı bir enerji kaynağı sağlamak ve sadece karbonhidrat tüketmekten kaynaklanan yorgunluğu önlemek için protein ve lif ekleyin. Düşük glisemik indeksli (GI) karbonhidratlar, şekeri kan dolaşımına daha yavaş bırakır ve lif gibi daha temel besinleri içerir. Genellikle bir kuvvet antrenmanından veya kardiyo antrenmanından 30-60 dakika önce tüketmek en uygunudur (egzersiz sonrası tüketmek de iyidir). Örnekler, kepekli tahıllar, sebzeler, meyveler ve fasulye gibi bütün yiyecekleri içerir. Yüksek GI karbonhidratlar şekeri çok hızlı salarak hızlı ama kısa bir enerji artışı sağlar. Yoğun bir kardiyo antrenmanından önce tüketmek en iyisidir ve örnekler arasında beyaz ekmek, beyaz pirinç ve paketlenmiş atıştırmalıklar bulunur.

bir adamın onu rahat bırakmanı istediğinin işaretleri

Kuvvet Antrenmanı

Antrenman öncesi öğününüz, ihtiyacınız olan enerjiyi sağlamak için düşük GI karbonhidratları ve yedekte saklamanız için protein açısından zengin yiyecekleri içermelidir. Örnekler şunları içerir: Ispanaklı yumurta beyazı omlet, tam tahıllı tost ve yağsız veya soya sütü. Protein tozu, soya veya yağsız süt, mango, şeftali veya ananas gibi yüksek GI meyveleri ve keten tohumu smoothie. Muz, ceviz, elma ve ballı Yunan yoğurdu.

Kardiyo

Özellikle kardiyo antrenmanınız ilk öğününüzden önce veya öğünler arasında ise, antrenman öncesi kan şekeri düzeylerini yükseltmeye yardımcı olması için küçük bir atıştırmalık yiyin. Örnekler şunları içerir: Kuru üzüm ve ceviz, yağsız süt ve bal ile bütün, karışık tahıllı sıcak mısır gevreği. Dilimlenmiş elma ile tam tahıllı pide içinde çırpılmış yumurta akı. Muz, şeftali ve granola katmanları ile Yunan yoğurt parfe. Soya sütü, buz, muz, çilek ve bal veya esmer şeker ile yapılan meyveli smoothie.

Egzersiz sonrası

Bir kuvvet antrenmanı antrenmanından sonra, diyet proteini, yağ depolamadan ziyade kas inşası için daha kolay kullanılır. Antrenmandan sonraki 2 saat içinde bir protein içeceği veya yemek, vücudunuza yağsız kas inşa etmek için ihtiyaç duyduğu şeyi verecektir. Pek çok kişi, bir kuvvet antrenmanı antrenmanı sırasında bir protein içeceği tüketmenin kas inşa etmek için en iyisi olduğuna inansa da, bunu destekleyen önemli bir kanıt yoktur. Bir kardiyo antrenmanından sonra, hidrasyon ana hedeftir. Terleme yoluyla önemli miktarda su kaybedilir. Saf su, ortalama bir sporcu için en iyi hidrasyon kaynağıdır. Gatorade ve PowerAde gibi sporcu içecekleri, kaybedilen elektrolitleri yeniler, ancak çok miktarda şeker ve kalori içerir. Spor içeceklerini şeker ve kalori değerinde yapan ekstra elektrolitlere yalnızca sporcular ihtiyaç duyabilir. Genel olarak, ortalama bir antrenman, sporcu içeceklerindeki ekstra kalorileri ve elektrolitleri gerektirmez. Hindistan cevizi suyu, elektrolitlerinizi geri kazandıran bol miktarda potasyum ve magnezyum sunan sporcu içeceklerine harika bir alternatiftir. Ayrıca, zorlu bir kardiyo seansından sonra, enerji kaynaklarınızın karbonhidrat açısından zengin bir atıştırmalık veya yemekle yenilenmesi gerekebilir. Antrenman sonrası seçimler Kuvvet antrenmanı için, antrenmandan sonra kasları onarmaya, vücudun glikojen depolarını yenilemeye ve kas ağrısını önlemeye yardımcı olmak için protein ve karbonhidratlara ihtiyaç vardır. Örnekler: Protein tozu, yağsız veya soya sütü ve bir muz ile çikolatalı protein içeceği. Süzme peynir ve domates ile doldurulmuş yarım avokado. Dilimlenmiş tavuk göğsü ile ıspanak salatası. Tam besinler, tam beslenme sundukları için en iyi seçenektir. Birçok mikro besin ve temel lif sağlarlar ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olurlar. En iyi bütün gıda seçenekleri, eksiksiz, yüksek kaliteli protein içerir ve neredeyse tüm gerekli vitamin ve mineralleri sağlar. Bunlara yumurta, balık, tavuk göğsü, hindi, az yağlı süt, süzme peynir ve Yunan yoğurdu dahildir. Kardiyo için anahtar, egzersiz sırasında kaybedilen hem karbonhidratları hem de elektrolitleri yerine koymaktır. Örnekler: Muz boyuna dilimlenmiş ve fıstık veya badem yağı ile yayılmış. Mango parçaları, vanilyalı yoğurt, buz ve bal ile mango smoothie. Bir avuç ceviz ile dilimlenmiş elma. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler, bir egzersiz için en iyi karbonhidrat kaynaklarıdır. Yine, bütün yiyecekler en iyisidir, ancak smoothie'ler ve shake'ler hızlı bir çözümdür. En iyi protein-karbon kombinasyonlarından biri çikolatalı süttür. Optimum karbonhidrat ve protein dengesi sağlar ve hem güç hem de kardiyo eğitimi için önerilir. Fazla yağ ve şeker tüketiminden kaçınmak için az yağlı tercih edin. Bir antrenmandan sonra gerekli besinleri elde etmek için 8 ons tüketin.

Devre Eğitimi için Beslenme Nedir?

Kuvvet antrenmanını kardiyo çalışması periyotlarıyla birleştiren devre antrenmanı, sadece birkaç ayarlama gerektirir. Proteininizi antrenmandan 2-3 saat önce alın. Antrenmandan 30-60 dakika önce, bir parça meyve ve bir dilim kızarmış ekmek veya mango smoothie gibi karbonhidrat açısından zengin bir atıştırmalık yiyin. Antrenmandan sonra bol su için ve bir parça meyve gibi ekstra karbonhidrat içeren bir antrenman sonrası yemeği yiyin. Antrenmandan 30-60 dakika sonra, yeterli kas onarımı ve toparlanmasını sağlamak için 3: 1 oranında karbonhidrat ve protein ile yenileyin. Antrenmandan 3-4 saat sonra düzenli bir yemek tüketin. Doğru egzersiz beslenmesi çok önemlidir, ancak karmaşık veya uyması zor olmak zorunda değildir. Vücudun hızlı ve yeterli iyileşme için doğru besinlere sahip olduğundan emin olmak için önceden plan yapın.