Melek Numaranızı Öğrenin
Halter kaslarınızı çalıştırır, kalori yakmanızı en üst düzeye çıkarır, kırılgan kemikleri önler ,ve kalbini güçlendirir . Nasıl baktığınız önemli değil, bu bir kazanç - ama özellikle bu hareket, spor salonu farelerinin favorisi çünkü gerçekten her şeyi yapıyor.
İticiler gücünüze ve dengenize meydan okur. Ayrıca bacaklarınızı, kalçalarınızı, kollarınızı, omuzlarınızı ve çekirdeğinizi de çalıştırırlar. (Güzel, değil mi?)
Adının sizi şaşırtmasına izin vermeyin - iticiler 80'lerin ve 90'ların kalça ve pelvik hareketleri ile ilgili değildir. (Ama retro bir tek parça streç giysi ve tayt giymek istiyorsanız, bu size kalmış.)
Başlamak için bir haltere (veya dambıllara) ihtiyacınız olacak, ancak oradan itibaren her şey form ve teknikle ilgili.
Nasıl usta itici olunur
Diğerlerinde olduğu gibi iticilerle bileşik egzersizler , her şey biçimle ilgili. Herhangi bir karmaşık harekette acele etmek, yaralanma şansınızı artırır ve bazı faydaları pencereden dışarı atabilir.
İtici tekniğiniz akıcı, pürüzsüz ve güvenli olana kadar zaman ayırın. Ardından hızınızı arttırabilir ve ağırlık ekle Her seferinde biraz.
20'leri halterinize koymadan önce formunuzun tam olduğundan emin olmanız için iticileri parçaladık.
Dik dur ve itmeye başla
Dima Bazak'ın fotoğrafı
İpucu: İlk iticinizi yapmadan önce talimatları baştan sona okuyun.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun, halteri omuzlarınızda/köprük kemiğinizde üstten kavrayarak tutun. Dirsekleriniz tamamen barın altında, öne bakmalıdır.
Omurganızı başınızın ucundan kuyruk kemiğinize hizalayın ve omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru çekin. Kan akışını korumak için dizlerinizi hafifçe bükün. Başlamaya hazırsınız.
- Göbeği sıkın ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde çömelme pozisyonuna inerken göğsünüzü dışarıda tutun. (O kadar uzağa gidemiyorsanız, acı çekmeden olabildiğince alçak çömelin.)
- Çekirdeği meşgul, göğsü yüksek ve omuzları aşağıda tutun. Stabilite için dizlerinizin hafifçe dışarı çıkmasına izin verin.
- Bacaklarınızı, karın bölgenizi ve kollarınızı tekrar ayakta durma pozisyonuna 'ittirmek' için kullanırken topuklarınızı ve ayaklarınızın dışını yere bastırın.
- Ayakta durma pozisyonuna geldiğinizde, topuklarınızı bastırmaya devam edin, kalça kaslarınızı sıkın ve çubuğu yukarı ve başınızın üzerine bastırmak için momentumu kullanmaya devam edin.
- İticinin tepesinde, kollarınızı düzeltin. Başınız öne gelmeli, kulaklar pazıların önünde olmalıdır.
- Başınızı geri getirip kollarınızla hizalarken, kolları yavaşça serbest bırakın ve çubuğu köprücük kemiğinize geri indirin.
Tebrikler - az önce ilk iticinizi yaptınız. 10 tekrarla başlayın ve nasıl hissettiğinizi görün. Bir kez 10 yapmaz yeterli hissetmek , antrenmanınızı yoğunlaştırmak için başka bir 10 set ekleyebilir veya ağırlığı artırmaya başlayabilirsiniz.
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Değişiklik: Dambıllı iticiler
İticiler kullanırken çok farklı değil halter . Başlangıç pozisyonunuz neredeyse aynı, ancak halterleri köprücük kemiğinize koymak yerine omuzlarınıza dayayın. Halterleri tutarken dirsekleriniz hafifçe öne bakmalıdır.
Oradan, iticileri tıpkı bir halteriniz varmış gibi yapın.
Daha iyi sağlık için yolunuzu itin
İticiler, günlük yaşamınızda kullanacağınız türden bir kas gücü oluşturur. Hiç Amazon paketlerinizi verandadan almak veya kitaplarınızı üst rafa koymak zorunda kaldınız mı? İticiler, temel kaldırma ve uzanma hareketleri için kullandığınız kasları hedefler.
Bileşik egzersizler tıpkı iticilerin kaslarınızı çalıştırmaktan fazlasını yapması gibi. Kalbinizi pompalıyorlar, size bir ekstra kardiyovasküler vuruş . Ayrıca, eklemlerinizin ve büyük kas gruplarınızın etrafındaki küçük dengeleyici kasları çalıştırırlar. Bu küçük adamlar önemli görünmeyebilir, ancak vücudunuzu dengede tutarlar.
Bir iticiyi her yaptığınızda, şunları yapıyorsunuz:
baş dönmesi, yorgun ve zayıf hissetmek
- dörtlü
- hamstringler
- kalça kasları
- çekirdek (karınlar)
- geri
- triseps
- omuzlar
Şişme konusunda endişeleniyorsanız, rahatlayın. Halter, kaslarınızı çalıştırır ve sağlıklı kilo yönetimini destekler. Cidden: Kas, yağdan daha fazla kalori yakar, bu yüzden ne kadar çok inşa ederseniz, o kadar fazla yağ yakarsınız.
Ve güçlü kaslara sahip olmak, kilonuz veya vücut tipiniz ne olursa olsun kendinizi harika hissetmenizi sağlar.
Seviye atlama: Tekniğinizi nasıl geliştirebilirsiniz?
- Bir iticinin hareketiyle rahat hissedene kadar halterle pratik yapın.
- Boşuna git. Kendinizi bir aynada izleyin veya formunuzu kontrol etmek için bir itici yaparken kendinizi kaydedin.
- Yavaş gitmek. Hareketlerinizi kontrollü tutun. Daha rahat olduğunuzda işleri (biraz) hızlandırabilirsiniz.
- Kalça kaslarınızı daha iyi harekete geçirmek için dizlerinizi hafifçe dışarı doğru çevirin. Uygun formu kullanıyorsanız, kaldırmanın çoğunu bacaklarınız ve dizleriniz yapacaktır.
- Nefesinizden yararlanın. Squat yaparken nefes alın. Çubuğu yukarıya doğru bastırırken nefes verin.
- Değiştir. Ağırlık ekleyin veya kullanmayı deneyin su ısıtıcısı veya denge merkezinizi değiştirmek için kum torbaları, kaslarınızı yeni şekillerde zorlayın.
Kaçınmak isteyeceğiniz yaygın hatalar
- Altta veya üstte takılıp kalmayın. Hareketlerinizi akıcı tutun. Bu konuda ivme kaybetmek istemezsiniz.
- Alt bedeniniz, çubuğu başınızın üzerine itmenize yardımcı olmalıdır. Kollarınız bunu kendi başlarına yapmamalı.
- Çekirdeğiniz size denge sağlar, bu nedenle tüm egzersiz boyunca onu meşgul tutun.
- Sırtınızı zorlamaktan kaçınmak için, barı yukarı kaldırırken vücudunuzun önüne getirmeyin.
- Topukları aşağıda tut. Ayak parmaklarından topuklara kadar ileri geri sallanma değil, yukarı ve aşağı hareket istiyorsun.
