Keto Diyeti Üzerinde Çalışmak Garip Olabilir - İşte İşe Yarayanlar

Ah, keto diyeti. Arkadaşlarım, onların arkadaşları, aslında tanımadığım ama bir şekilde akışımda beliren rastgele Facebook arkadaşları. İnsanlar keto diyetinin tüm bunları nasıl sağladığı konusunda susmayacaklar.harika sonuçlar, süper hızlı kilo kaybı ve artan enerji gibi. İlk başta, bunu son derece sinir bozucu buldum, ama sonunda, ’onları yenemezsen, iyi… Devam ettim ve kendim için denedim.

Tüm arkadaşları istediğin her şeyi yapsa, kendini bir köprüden aşağı atacak türden biri olduğum için benimle dalga geç - en azından araştırmamı yaptım: Erkenden bu diyetin farklı olduğunu öğrendim ve ben hızlı bir veya iki hafta boyunca keto'yu deneyemedimçoğu moda diyet gibi. Klinik beslenme koçu Ariane Hundt , M.S., bana normal yeme alışkanlıklarınıza bağlı olarak 1-2 hafta sürebileceğini söyledi.ketozise düşmek-vücudunuzun ana enerji kaynağı olarak glikoz yerine yağa dönüştüğü ve önemli sonuçları görmek için iki hafta daha gitmenin en iyisi olduğu bir durum.

Bu beni bir aya koydu makrolarımı saymak deli gibi, kalori alımımın yüzde 75'inin sağlıklı yağlardan, yüzde 15'inin proteinden ve sadece yüzde 10'unun karbonhidrattan geldiğinden emin olmak. Bunu bir perspektife oturtmak gerekirse, günde 2.000 kalorilik diyetimde, günde yaklaşık 25-50 gram karbonhidrat alırdım ve bir New York simitinde (ki buna çok, çok düşkünüm) yaklaşık 67 gram karbonhidrat.

Her zamanki yeme stratejimi fark ettiğimde (çoğunlukla protein ve sağlıklı yağlar ve karbonhidrat ) pencereden uçmak üzereyken, antrenmanlarımın nasıl olacağını merak etmeye başladım.

İlk başta, çok sıcak hissetmedim.

Herhangi bir iyi diyetisyen gibi, bir hafta sonu biraz pizza ve birkaç biradan keyif alarak geçen bir hafta sonundan sonra Pazartesi günü ketoya başladım. Çoğu zaman, takvimimde Pazartesi'den Cuma'ya kadar programlanmış bir ter seansı var, ancak ilk gün kendimi korkak hissetmem durumunda günü zorlu bir antrenmandan çıkarmanın akıllıca olacağını düşündüm.

O gün geldi ve gitti ve ben… ince. Böylece, ikinci günde, en sevdiğim koşu ve kuvvet antrenmanı derslerimden biriyle başlayarak, düzenli olarak programlanmış programıma geri döndüm. Mile High Run Kulübü . Yepyeni bir antrenmanı denemenin dahiyane bir fikir olmadığını biliyorum.veyepyeni bir diyet (ne kadar az değişkeniniz olursa o kadar iyi) bu yüzden bunun güvenli bir seçim olduğunu düşündüm.

Dersin çoğunda kendimi iyi hissettim - bayılmadım ya da koşu bandımın arkasından uçmadım - ama ne zaman hızımı her zamanki aralık adımlarıma çıkarsam, hızla yoruldum. Ben de sınıfın kettlebell bölümünde mücadele otobüsüne bindim. Tipik olarak seçtiğim ağırlıkları kullanarak, ayrılan sürede normalde yaptığım kadar çok tekrar yapamadım.

Menacham Brodie, C.S.C.S., C.N.C., teknik direktör İnsan Vorteks Eğitimi , bana bunun normal olduğunu söylüyor. “Vücudunuz egzersiz taleplerini karşılamak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi açığa çıkarmak için farklı bir yol kullanıyor” diyor. 'Artı, genel bir kural olarak, yüksek yoğunluklu egzersizler Vücudunuz yakıt kaynağı olarak yağ kullandığından, tekrarlanan zorlu çabalar keto diyetiyle iyi gitmeme eğilimindedir. Vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi elde etmek için karbonhidrattan çekmek yerine yağları parçalaması gerekir ve bu daha fazla zaman alır.”

soğuk preslenmiş ve expeller preslenmiş hindistancevizi yağı arasındaki fark

Bu yüzden haftanın geri kalanında antrenmanlarımın yoğunluğunu azalttım. “Anlamanız gerekeni‘anlayın’ bedenden farklı bir tarzda ve taleplere alıştığınız şekilde ayak uyduramayan bir enerji sistemi üzerinde çalışmasını istediğiniz için, yapabilme yeteneği farklı olacaktır,” Brodie diyor.

Ayrıca antrenmanlarıma yeterince yakıt vermiyordum ve zor yoldan öğrendim.

İlk haftamın sonuna doğru,keto gribiVücudunuz yeni bir enerji kaynağına uyum sağladıkça ve elektrolit seviyeleri azaldıkça sıklıkla ortaya çıkan bir dizi kötü, grip benzeri semptom. boks dersim vardı gürlemek planlandı ama vücudumun dinlenmesi için daha iyi olduğuna karar verdim - vücudum kendini dengelerken arka koltuğa oturmak için aralıklı egzersizler gerekiyordu.

'Ketozise geçişi kolaylaştırmak adına, ilk bir veya iki haftada iştah, istek ve enerjiyi dengeleyen egzersizlere odaklanmak en iyisidir - haftada iki ila üç kez ağırlık kaldırma ve ardından düşük ağırlık kaldırma gibi. yoğunluk kardiyo,” diyor Hundt. “Düşük yoğunluklu kardiyo daha çok yakarşişmanyakıt olarak, daha yüksek yoğunluk daha fazla yanarkenşekeryakıt olarak. Bu nedenle düşük yoğunluklu antrenmanlar ketoza daha kolay geçmenizi sağlar.”

Ne kolay değildi? Yemek yiyor.

Yapmam gereken başka bir değişiklik mi? Yemek yiyorDaha. Hundt'un dediğine göre çok yüksek oranda yağ tükettiğim için çoğu zaman tok hissettim. Ama kalori hedeflerime ulaşamıyordum. Brodie, çok fazla kalori açığı verirsem vücudumun açlık moduna gireceğini ve bunun kas yıkımına ve halihazırda yaşadığımdan daha fazla enerji sıkıntısına yol açabileceğini açıkladı. Ayrıca sakatlanma olasılığımı da artırabileceğini söylüyor ve kendimi antrenman oyunundan tamamen çıkarmamın hiçbir yolu yoktu.

Yeterince yaptığımı düşündüm, her lokmayı takip ettim Fitbit uygulaması ve sürekli Googling, “Boşluk doldurmada kaç karbonhidrat var?” Ama yine de anında yemek yiyordum. Brodie, öğünlerimi önceden planlamanın keto üzerinde hayatımı çok daha kolay hale getireceğini açıkladı.

aslında

Kararlı hal egzersizleri benim reçelimdi.

Sık sık, hangi antrenmanı yapacağım konusunda tamamen boş çizdiğim günlerim oluyor. Bu bir ay süren deney sırasında bu olduğunda, Brodie kararlı durum, dayanıklılık tarzı antrenmanlara geri dönmemi önerdi.

jenny garth wiki

“Sizi öldürebilecek olan çabadaki dalgalanmadır” Brodie açıkladı. “Yoğunlukta bu varyasyonlara sahip olmaya başladığınızda, bu, karbonhidratların hızlı bir ihtiyacı karşılamaya çağrıldığı andır.”

Bu aslında mükemmel bir şekilde sonuçlandı: Aylık keto diyetim tamamlanırken 62 millik bir hayır amaçlı bisiklet yolculuğuna kaydoldum. Normalde aralıklı ağır antrenman programıma boğulmak yerine Brodie, şehirde keşif gezileri için eyere atlamama izin verdi. Can sıkıntısından kurtulmak için, nasıl ilerlediğimi görmek için haftada bir yoğunluğumu artırmayı önerdi.

“Her 5-7 günde bir 1-2 antrenmanda artan yoğunluklarda mini deneyler planlayın” diyor. “Bu, vücudunuzun sınırlarını bulmanıza ve hedeflerinize ulaşırken kıç tekmelemeye ve isim almaya devam etmenize yardımcı olacaktır.”

Ve kuvvet antrenmanı beni kurtardı.

Hafta sonları çok bisiklet sürerken, daha çok bisiklete odaklandım.kuvvet antrenmanıçalışma haftası boyunca. “Yoğun, yağsız kas kütlesini artırmak, vücudun dinlenme halindeyken daha fazla yağ yakmasına yardımcı olur ve vücut dönüşüm yolculuğunuzda sizi güçlendirebilir,” Brodie diyor.

Hundt kabul eder. “ Güçlendirme antrenmanları ketozda olsanız da olmasanız da, kardiyo egzersizlerinden çok daha iyi bir metabolik etki sağlar,” o anlatıyor. Beni sıcak ve terli yapan, kalp atış hızımı artıran ve kas yorgunluğuna ulaşan bir rutini bozduğum sürece, gıpta edilenlerden para kazanırdım. yanma sonrası etkisi terleme sonrası 48 saate kadar, diyor.

Ayrıca, kuvvet antrenmanları testosteron ve büyüme hormonunda artış Hundt'un söylediği, vücudu yağ yakma ve kas geliştirme moduna kaydırıyor - Keto'da kesinlikle deneyimlemek istediğim iki şey.

Ve en azından onu destekleyecek bazı araştırmalar var: Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi bir direnç antrenmanı programı izleyen 25 erkeğin sonuçlarını kaydetti. Bazıları keto diyetindeydi ve diğerleri standart bir Batı diyetindeydi. İlk 10 hafta boyunca her iki grupta da yağsız vücut kütlesi artarken ve yağ kütlesi azalırken, karbonhidratların yeniden verildiği son haftada sadece keto grubu yağsız vücut kütlesinde daha fazla artış gösterdi. Elbette 25 kişilik bir çalışma pek kanıt sayılmaz amadır-dirkanıtları desteklemek için iyi bir başlangıç.

Bu yüzden Brodie haftada 3-4 gün kuvvet antrenmanı yapmamı önerdi. Ama sırtı ne kadar sevdiğimi görünce, makineyi tamamen görmezden gelmek zorunda olmadığımı söyledi. “Güç antrenmanından sonra, kalp atış hızına göre 20 dakikalık düşük dayanıklılık çalışması için kardiyo ekipmanına bas” o öneriyor. Gideceğim yer mi? sesli rehberli açık koşu ve koşu bandı üzerinde sınıflar takım uygulaması .

Günün sonunda, elbette, genellikle kaydolduğum HIIT derslerine geri dönmek zorunda kaldım…

ama bu, sevdiğimi bildiğim ama nadiren vakit ayırabildiğim, dışarı çıkmak ve ağırlık kaldırmak gibi aktivitelere zaman kazandırdı. Ve o ilk haftadan sonra, doğru yakıt doldurduğum sürece, vücudumu endorfin üreten, terleyen, yağ yakan bir şekilde çalıştırabiliyordum.

Ve şimdi işim bitti mi? Sıcak bir randevum var - her şeyi simitle.