Melek Numaranızı Öğrenin
Rakamlara dikkat etmek hiçbir zaman uzmanlık alanım olmadı. (Bu yüzden kariyer olarak finans yerine gazeteciliği seçtim.) Bu tercih, yeme ve egzersiz alışkanlıklarım için de geçerli. Genel olarak hangi yiyeceklerin sağlıklı olduğunu bilsem ve zorlu egzersizlerden hoşlansam da, kalori saymak veya kalp atış hızı monitörüne bağlanmak yerine vücuduma ve tat alma tomurcuklarına rehberim olarak güvenmeyi seviyorum.
Ama birkaç ay önce, enerjimin azaldığını ve ölçeğin yukarı doğru tırmandığını fark ettim. Bir şeylerin ters gittiğini anlayınca doktoruma danıştım. Bazı beslenme eksiklikleri buldu, takviyeler önerdi ve tam olarak ne yediğimi takip etmemi söyledi. Bu yüzden iPhone'umda (nadiren kullanılan) MyFitnessPal uygulamasını çalıştırdım ve M.D.'nin önerdiği kalori ve makro besin ayarlarını yaptım. Ayrıca aktivite düzeyime, kalp atış hızıma ve uyku alışkanlıklarıma daha yakından bakmak için bir Fitbit Alta HR satın aldım.
bir erkeğin yeri doldurulamaz nasıl olunur
Dürüst olmak gerekirse, egzersiz ve yeme düzenimi istatistiklere, yüzdelere ve pasta grafiklere dönüştürme düşüncesi biraz korkutucuydu. Rakamlarla oynama yeri yoktur. Beynimin bir sipariş patates kızartması veya üçüncü bir kadeh şarapla yaptığı gibi, gerçekleri şekerlemezler veya kararları haklı çıkarmazlar. Ve süre birkaç çalışmalar yemek günlüğü tutmanın kilo vermenin etkili bir yolu olabileceğini göstermek, diğer Araştırma uzun vadede sürdürmenin yanlış ve çok fazla çaba gerektirdiğini fark eder.
Bu tereddütlere rağmen, bir ay boyunca rutinlerimi kaydetmeyi taahhüt ettim (ve bunu hatırlatmak için telefonuma bildirimler kurdum). İşte 30 gün boyunca ne yediğimi, ne kadar hareket ettiğimi ve ne kadar iyi uyuduğumu takip ettiğimde öğrendiklerim.
1. Kaloriler artıyor ('sağlıklı' yemek yediğimde bile).
İlk gün öğleden sonra atıştırmayı bitirdiğimde kalori hedefime ulaştım (heyhat!). Yemek günlüğü tutmuş biri için muhtemelen sürpriz değil, ama çabucak, olması gerekenden daha fazla kalori, karbonhidrat ve yağ ve daha az protein tükettiğimi öğrendim.
“iyi” yağlar ve besin açısından yoğun “süper gıdalar” Diyetime - tam tahıllı tost üzerine sürdüğüm badem yağından, zeytinyağına, yarım avokadoya ve öğle yemeğinde salatamdaki kabak çekirdeğine, akşam yemeğinde somon balığına kadar - ekliyordum. yol yukarı. Bunlar “sağlıklı” tek başına yiyecekler 800 kaloriye ve 67.5 gram yağa eşittir - günlük kalori hedefimin yarısından fazlası ve günlük yağ alım limitimi aşıyor. (Göre USDA , kalorilerinizin yüzde 35'e kadarı yağdan gelmelidir, bu nedenle günde 1.500 kalori yiyorsanız, bu maksimum 58 gram yağdır.)
Bu öyle demek değiltekli ve çoklu doymamış yağlarsizin için iyi değil; onlar senin yararına kalp ve beyin ve yardımcı olabilir düşük kolesterol . Ancak her şeyin fazlası kilo alımına katkıda bulunabilir. Daha sağlıklı seçimlerim konusunda kendimi erdemli hissetmiş olabilirim (bu salata sosları kesinlikle çedar peyniri ve pastırmayı yener), ancak içerdikleri kalori miktarını hesaba katmadım.
Takipten bir hafta sonra, makro besin dengemi eşitlemek için yağsız protein (tavuk, protein tozu ve fasulye), sebzeler ve kepekli tahıllar alımımı artırarak seçeneklerimi yeniden değerlendirmeye başladım. Bu kolay değildi, ancak en sağlıklı yiyeceklerin bile (çok fazla) kalori toplayabileceğini anlamak ufuk açıcıydı.
2. Eskisi kadar hareket etmiyordum.
Geçen sonbahar, herkesin yürüdüğü New York City'den, herkesin araba kullandığı Atlanta'ya taşındım, bu da günlük adım sayımda büyük bir düşüşe neden oldu. Artı, evden çalışmaya başladım, bu yüzden her gün bir ofis binasına gidip gelmiyordum.
Bunun kilo almama katkıda bulunduğunu kesin olarak söyleyemem, ancak vücuduma vurmak istiyorsam harekete uyum sağlama konusunda daha bilinçli olmam gerektiğini fark ettim.10.000 adımlık hedef. Neyse ki, oldukça eğlenceli bir meydan okumaydı ve “kutlama” Fitbit hedefime her ulaştığımda attığım ekstra teşvik oldu. Ayak işlerini yürüyerek yapmaya başladım, parkta fazladan 15 dakika yürüdüm ve genel olarak daha fazla hareket etmeye çalıştım.
3. Kalp atış hızınızı izlemek işe yarar.
Yıllarca antrenman yapmama ve hatta birkaç yarı maratona rağmen, kalp atış hızıma hiç dikkat etmedim. Ancak Fitbit'imde adım sayımla birlikte yanıp söndüğünü görmeye başladığımda ilgimi çekti. Kullanmak Karvonen formülü , orta (124 ila 150 bpm) ve kuvvetli (151 ila 178 bpm) yoğunlukta egzersiz yaparken kalp atış hızımın ne olması gerektiğini öğrendim. Sonra orta sınıf veya orta sınıf kontrol etmeye başladım. (Sıcak yoganın kalp atış hızınızı artıracağını kim düşünebilirdi ki?!) Uzun yürüyüşlerde o ılımlı bölgede kalmama ve 'güçlü' yaşama girmeme yardımcı oldu. bölge başına haftada iki kez en az 20 dakika ACSM yönergeleri .
4. Düşündüğüm kadar uyumuyordum.
Bu belki de en büyük sürprizdi. Çoğu gece saat 11'de yatarım, yaklaşık 11:30'da uykuya dalarım ve sabah 8'de uyanırım. Bu, en az sekiz saatlik uykuya eşittir, değil mi? Tam olarak değil. Fitbit kalp atış hızınızı izlediğinden, uykunun hangi aşamasında (hafif, derin veya REM) olduğunuzu ve gece ne sıklıkta uyandığınızı söyleyebilir.
İzlemeye başladığım ilk haftamda, gece 11'den itibaren yataktayken sadece altı buçuk saat uyku kaydettiğimi görünce şok oldum. sabah 8'e! Görünüşe göre gece yarısına kadar uyuyamadım ve gece boyunca birkaç kez uyandım, bu yüzden alarmım sabah 7'de çaldığında, yalnızca altı saatlik onarıcı uyku biriktirdim. Şahsen, vücudumun en az sekize ihtiyacı olduğunu düşünüyorum.
kathryn boyd wiki
Sonuç olarak, sağlam bir sekiz saat geçirdiğimden emin olmak için telefonumu 10:30'a kadar bırakmak için çaba göstermeye başladım. İyileşiyorum, ancak hala sadece altı veya yedi aldığım geceler var ve Fitbit verilerimi kontrol etmeden bile enerji seviyelerimdeki farkı anlayabiliyorum. Geceleri sağlam zzz'leri izlemek için bolca zaman tanıyorum, kendimi çok daha enerjik hissediyorum.
5. Egzersiz kilo vermek için sihirli bir değnek değildir.
Defalarca duyduğum ama her zaman görmezden gelmeye çalıştığım bir gerçek:Kötü bir diyetten fazla egzersiz yapamazsınız. Başka bir deyişle, ne yediğiniz, kaç kalori yaktığınızdan veya attığınız adımlardan çok daha önemlidir. Artı, Araştırma insanların egzersiz yaparken ne kadar kalori yaktıklarını genellikle fazla tahmin ettiklerini gösterir, bu nedenle bir antrenmandan sonra gerçekten ihtiyacımız olandan daha fazlasını yiyebiliriz.
Günlük istatistiklerimi takip etmek, sonunda bu gerçeği kabul etmeme yardımcı oldu. Yoğun bir şekilde çalıştığım günlerde kesinlikle daha fazla yedim ve genellikle günlük kalori (ve karbonhidrat) alımımı aştım. Ancak dinlenme günlerinde veya sadece hafif bir yoga sınıfına gittiğimde, kilo vermenin en kesin yolu olan kalori ve makro besin hedeflerim doğrultusunda öğünlerimi tutmak çok daha kolay yönetilebilirdi. Hâlâ egzersiz yapmayı ve nabzımı yükseltmeyi tercih ediyorum! Haftanın birçok günü, ama şimdi antrenmandan sonra kendime büyük bir kase makarna ısmarlamayı düşünüyorum.
6. Bağlantıyı kesmek önemlidir.
Son birkaç yılda, pek çok ters tepki için kendini takip eden hareket . Ve nedenini anlıyorum. Yediğiniz ve yaptığınız her şeyi sayılara ayırmak yorucu, cesaret kırıcı ve sınırda saplantılı . Bu yüzden 4 Temmuz tatile gittiğimde Fitbit'imi evde bıraktım ve MyFitnessPal'i bir kez bile açmadım.
Kaç adım attığımı veya kalp atış hızıma bakmadan yürüdüm. Sadece temiz dağ havasının tadını çıkardım ve ihtiyacım olan tüm verinin bacaklarımdaki yanmasına izin verdim. Vücudumun yemek gibi hissettiği her şeyi yedim, her öğünde yağsız protein kullandım ve tok hissettiğimde durdum - günlük kalori hedefime ulaştığımda değil. Bir hafta boyunca takibi durdurmak serbestken, bence 30 gün’ Bu kadar veri, yemek ve istediğim şeyi yapmak ile vücudum için gerçekten sağlıklı olan şey arasındaki hassas dengeyi bulmama yardımcı oldu. Bolca uyumam gerekse de, kendimi iyi hissetmek için ne zindelik ne de yiyecek açısından aşırıya kaçmam gerekmediğini anlamama yardımcı oldu! Ama bir haftalık izinden sonra tekrar yola çıkmaya hazırdım. Belki bir gün vücudumun kendi sinyalleri ihtiyacım olan tek şey olacak, ama şimdilik Fitbit'im bileğimde.
