Melek Numaranızı Öğrenin
'Aktif iyileşme' bir oksimoron gibi gelebilir, ancak henüz not almayın. Daha uzağa koşmak, daha hızlı bisiklet sürmek veya daha ağır kaldırmak istiyorsanız, aktif toparlanma oraya ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Dinlenme günleriyle karıştırılmaması için - herhangi bir egzersiz programının bir başka önemli parçası - aktif iyileşme, vücudunuzu her şeyinizi vermeden hareket ettirmeyi içerir.
Bu nedenle, bir sonraki uzun koşunuzdan veya maksimum WOD'nizden sonra gününüzü kanepede Netflix izleyerek geçirmek yerine, kaslarınız iyileşirken ve kendilerini onarırken kanınızın akmasını sağlamak için bazı kolay egzersizleri deneyebilirsiniz.
İşte aktif kas iyileşmesinin tam olarak ne anlama gelebileceğine ve neden atlamamanız gerektiğine bir bakış.
Parçala: Aktif kurtarma nedir?
“Aktif iyileşme, çok fazla kas gücü kullanmadan vücudunuzla temasa geçmenizi sağlayan herhangi bir aktivite olabilir” diyor. Kelly Bryant , Stuart, Florida merkezli bir kişisel antrenör.
İş gibi hissetmemesi gerektiğini söylüyor, ancak sizi hareket ettirmeli.
ryan reynolds wikipedia
İster ağırlık antrenmanı sırasında setler arasında aktif toparlanma egzersizleri yapıyor olun, ister bir yarı maratondan sonra toparlamaya çalışıyor olun, biraz hareket, hiç hareket etmemekten iyidir.
Aktif kurtarma antrenmanları şöyle görünebilir:
neden aşktan korkuyorum
- yarım maratondan sonraki gün bir saat yürüyüş yapmak veya bisiklete binmek
- alıştırma yapmak nazik yoga 100 millik bir bisiklet yolculuğunun ertesi günü
- kuvvet antrenmanınızın aralıkları arasında koşu bandında yürümek
- futbol maçından sonraki gün arkadaşlarla yürüyüş yapmak
- yüzme turları arasında geçiş yapmak ve HIIT antrenmanları hafta boyunca
- soğuma sürenizin bir parçası olarak kaslarınızı yuvarlayan köpük
neden senin için iyi
Aktif iyileşme, dinlenme günlerinin veya uykunun yerini tutmaz, ancak zorlu antrenmanlardan sonra vücudunuzun daha iyi hissetmesine yardımcı olabilir . Aktif kurtarmanın faydalarından bazıları şunlardır:
- artan kan akışı
- laktik asidin kaslarınızdan yıkanması
- daha az ağrı (veya daha kısa ağrı dönemleri)
- korunan veya artırılan esneklik ve hareket aralığı
Aktif kurtarma alıştırması yapmanın 4 yolu
Rutininize aktif bir iyileşme günü (veya üç) yapmak ister misiniz? İşte nasıl:
1. HIIT veya interval antrenman sırasında
Bir HIIT antrenmanı sırasında sınırlarınızı zorladığınızda, vücudunuzun dinlenmek ve kalp atış hızınızı düşürmek için kesinlikle bir şansa ihtiyacı vardır. Ancak, molalarınız sırasında Instagram'da gezinmek veya özçekimler yapmak yerine (hey, yargılama yok!), bazı aktif iyileşme aralıklarını entegre edebilirsiniz.
- Pistte bir sprint antrenmanı sırasında: Nefesinizi düzene sokarken orta hızda yürüyün.
- Güç antrenmanı sırasında: Değiştir jimnastik Bir sonraki hamlenizi beklemek yerine setler arasında.
- Bir futbol maçı sırasında: Oyunlar arasında kalp atış hızınızı yüksek tutmak için yavaşça yerinde koşun veya kenar çizgilerinde adım atın.
2. Antrenman sonrası soğuma sürenizde
Sert bir bisiklete bindikten veya koştuktan sonra çimlerde çökmek cazip gelse de, tekerleklerinizi döndürmek veya bacaklarınızı hareket ettirmek aslında iyileşmenize yardımcı olabilir. Her kardiyo seansını 10 dakikalık kolay hareketle sonlandırın.
- Bisiklete bindikten sonra: Bacaklarınızı hareket ettirin - ancak bir konuşmayı sürdürebileceğiniz kadar yavaş bir hızda.
- Koşudan sonra: Orta hızda yürüyün veya yaklaşık yüzde 50 eforla yavaş yavaş koşun.
- Halter veya HIIT antrenmanından sonra: Sabit bir bisiklet sürün veya eliptik bisiklete tırmanın, her birkaç dakikada bir çabanızı azaltın.
3. Dinlenme gününde
ihtiyacın var dinlenme günleri , diyor Bryant. “Gelecekte daha iyi ve daha güçlü görünmek için tamamen iyileşmenize” yardımcı olurlar. Ancak yaralanmadığınız veya gerçekten bitkin olmadığınız sürece, “dinlenmenin” neye benzediğini yeniden düşünebilirsiniz.
- Normalde koşuyorsanız: Bir arkadaşınızla yürüyüşe çıkın, kürek makinesinde biraz zaman geçirin veya yüzerek tur atın.
- Genellikle ağırlık kaldırıyorsanız veya HIIT yapıyorsanız: Kolunuzla bir saat ayırın. köpük rulo ve tetik noktası serbest bırakma topları.
- Bir bisikletçiyseniz: Bisikletin sıkışan bölgelerini uzatın ve vücudunuzu yüzme veya yürüyüş gibi başka şekillerde hareket ettiren hafif bir kardiyo yapın.
4. Bir yarış veya yarışmadan sonra
Bir yarıştan veya yarışmadan sonraki gün zor olabilir. Bir kamyon tarafından biçilmiş gibi hissettiğinizde yatakta kalma dürtüsüne karşı savaşın ve vücudunuz (eninde sonunda) size teşekkür edecektir.
- Koşu yarışından sonra: Ayaklarınıza, ayak bileklerinize, kalçalarınıza ve kalça kaslarınıza odaklanarak yoga için zaman ayırın.
- Bir bisiklet yarışından sonra: Yürüyüşe çıkın ve ardından dörtlü ve kalça kaslarınızı köpükle yuvarlayın.
- Bir engelli parkur mücadelesinden sonra: Etkinliği özetlerken bir yürüyüş için parkta yarış partnerinizle tanışın.
- Herhangi bir büyük olaydan sonra: En sevdiğiniz fırına veya restorana yürüyün ve daha fazla iyileşme öz bakımı için kendinize lezzetli bir şeyler ısmarlayın!
Bükülmeyin: Pasif ve aktif kurtarma
Aktif iyileşme, pasif iyileşmeden daha fazla çaba gerektirir (koltukta TV izlemek veya tüm gün yatakta oturup kitap okumak gibi), ancak araştırmalar ne verirseniz onu aldığınızı gösterir.
Amerikan Egzersiz Konseyi'nin araştırmalarına göre , aktif kurtarma, pasif kurtarmadan daha iyi bir seçimdir - veya dinlenmeyi düşünebilirsin.
Bununla birlikte, yaralandıysanız, bitkinseniz veya herhangi bir şekilde havanın altında hissediyorsanız pasif iyileşmeyi tercih edebilirsiniz. Uzmanlar aktif iyileşmenin daha iyi olduğunu söylese de, vücudunuzu yalnızca siz tanıyorsunuz. Peki, öyle mi - bu, havuzda uzanarak geçirilen bir gün anlamına gelse bile!
onun seni uzaktan istemesini nasıl sağlarsın
Bir seçenek daha ortada buluşmaktır: Aktif iyileşme nazik hareketle ilgilidir ve uzun olması gerekmez. Aktif iyileşme seansınızı yapmadan önce çoğunlukla dinlenmeniz veya günün yarısını kanepede geçirmeniz gerekiyorsa, bunun için gidin!
