Melek Numaranızı Öğrenin
Bench, çömelme, curling ve diğer ağırlık kaldırma hareketlerinin kasları yaktığı biliniyor, ama ya aynı hareketler spor salonunun ötesinde de kalori yakmaya devam ederse? Çalışmalar göstermiştir yoğun kardiyovasküler çalışma (bisiklete binmek ve koşmak gibi) bir antrenman sonrası yaratabilir“yandıktan sonra” etki, bir şey için hesaplamak 200'e kadar ek kalori egzersizden sonra 14 saate kadar süren yanma ve yüksek metabolizma 45 Dakikalık Kuvvetli Bir Egzersiz, 14 Saat Boyunca Metabolizma Hızını Artırıyor . Knab, A.M., Shanely, R.A., Corbin, K., et al. İnsan Performansı Laboratuvarı, Kannapolis, NC. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 2011 8 Şubat [Epub baskıdan önce].. Koşu bandında koşanlar için harika, elbette. Ancak ağırlıklara vurmak, halterler kaldırıldıktan sonra bile benzer bir etki yaratabilir mi?
jon voight wikipedia
Yakma Bildirimi - Neden Önemlidir?
Yoğun egzersiz sonrası kalori yakma kavramı olarak bilinir. “egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi” (veya EPOC kısaca). Şiddetli kardiyovasküler egzersizin başlangıcında (okuyun: onu öldürmek), vücut bir “ oksijen borcu ,” spor salonundan ayrıldıktan sonra bile - bu borcunu ödemek için fazla mesai yapmaya zorlamak. fazla mesaimetabolizmayı hızlandırırvücut eşit bir oyun alanına geri dönmeye çalışırken. Bu, bir slugging yaparken daha fazla kalori yakılması anlamına gelir.antrenman sonrası shakeya da kanepede o ayakları tekmelemek (evet).
Ve çalışmalar kaldırmayı gösteriyor ağır ağırlıklar halter düştükten sonra metabolizmayı uzun süre devam ettirebilir (hata,nazikçe yerleştirilmişgeri aşağı). Bir çalışmada, denekler ağırlık antrenmanı için iki farklı yaklaşım denediler: geleneksel (aynı egzersizden birbiri ardına set) vesüper set(farklı egzersizleri arka arkaya koymak). Araştırmacılar, altı farklı egzersiz için maksimum 10 tekrara ulaştıktan sonra Her iki yöntem de, egzersiz sonrası bir saatin ötesinde metabolizmayı hızlandıran bir yanma sonrası etki sağladı. Rekreasyonel olarak aktif genç yetişkinlerde karşılıklı süpersetlerin geleneksel direnç egzersizine karşı metabolik maliyetleri. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, et al. Kas-İskelet ve İnsan Performans Laboratuvarları, Syracuse Üniversitesi, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Apr;24(4):1043-51.. Beş set leg press yapan erkekleri inceleyen bir başka çalışma, demiri tekrar doldurduktan sonra 40 dakika boyunca hala kalori yaktıklarını gösterdi. Büyük ve küçük kas kütlesi ile yapılan direnç egzersiz seansları sırasında ve sonrasında setler arası dinlenme aralıklarının oksijen alımına etkisi. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Egzersiz Fizyolojisi Laboratuvarı, Fiziksel Aktivite Bilimleri Yüksek Lisans Programı, Salgado de Oliveira Üniversitesi, Niterói, Brezilya. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 2011 Kasım;25(11):3181-90..
Ağır gitmekte tereddüt mü ediyorsunuz? Bunu düşün: Ağır kaldırmayı yükü hafifletmekle karşılaştırırken, araştırmalar ağır rotaya gitmenin işe yarayabileceğini öne sürüyor. . Aslında, yüzde 85'te sekiz tekrardan oluşan iki set, antrenmandan sonra iki saate kadar metabolizma seviyelerinin artması anlamına gelebilir, daha hafif kaldıran yoldaşlardan önemli ölçüde daha fazla kalori yakma Farklı yoğunluklarda fakat eşit çalışmadaki direnç egzersizlerinin EPOC üzerindeki etkileri . Thornton MK, Potteiger JA. Hemşirelik Okulu, Georgia Southern Üniversitesi, Statesboro, GA. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 2002 Nisan;34(4):715-22..
Ağır Şeyler — Cevap/Tartışma
Metabolizmayı yüksek tutmak, halter rafına rastgele bir yolculuktan daha fazlasını gerektirecektir. Araştırmalar, kalori yakma bölümündeki bazı kaldırma yöntemlerinin diğerlerinden daha iyi olduğunu gösteriyor. Rekreasyonel olarak aktif genç yetişkinlerde karşılıklı süpersetlerin geleneksel direnç egzersizine karşı metabolik maliyetleri. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, et al. Kas-İskelet ve İnsan Performans Laboratuvarları, Syracuse Üniversitesi, Syracuse, NY. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 2010 Nisan;24(4):1043-51. Büyük ve küçük kas kütlesi ile yapılan direnç egzersiz seansları sırasında ve sonrasında setler arası dinlenme aralıklarının oksijen alımına etkisi. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Egzersiz Fizyolojisi Laboratuvarı, Fiziksel Aktivite Bilimleri Yüksek Lisans Programı, Salgado de Oliveira Üniversitesi, Niterói, Brezilya. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 2011 Kasım;25(11):3181-90. Farklı kuvvet antrenmanı yöntemlerinin egzersiz sonrası enerji harcaması üzerindeki etkileri. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Egzersiz Araştırma Laboratuvarı, Beden Eğitimi Okulu, Federal Rio Grande do Sul Üniversitesi, Porto Alegre, Brezilya. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Aug;24(8):2255-60.. Genel olarak, Dörtlü ve hamstring gibi daha büyük kas gruplarını hedef alan egzersizler, egzersiz sonrası daha fazla kalori yakacaktır. daha izole alternatiflerden (evet, hattaçömelme rafında bukleler!) Büyük ve küçük kas kütlesi ile yapılan direnç egzersiz seansları sırasında ve sonrasında setler arası dinlenme aralıklarının oksijen alımına etkisi. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Egzersiz Fizyolojisi Laboratuvarı, Fiziksel Aktivite Bilimleri Yüksek Lisans Programı, Salgado de Oliveira Üniversitesi, Niterói, Brezilya. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Nov;25(11):3181-90.. Yanmayı en üst düzeye çıkarmak (ve zamandan tasarruf etmek) için işe yarayan egzersizleri deneyin. arka arkaya zıt kas grupları (örneğin: göğüs/sırt veya dörtlü/hamstrings) Rekreasyonel olarak aktif genç yetişkinlerde karşılıklı süpersetlerin geleneksel direnç egzersizine karşı metabolik maliyetleri. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, et al. Kas-İskelet ve İnsan Performans Laboratuvarları, Syracuse Üniversitesi, Syracuse, NY. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 2010 Nisan;24(4):1043-51..
Setler arasında dinlenmeayrıca bu yanma sonrası etkisini de hesaba katabilir - araştırma biraz daha zor olsa da. Birkaç çalışma gösteriyor ki daha kısa ara vermek daha fazla kalori yakmaya yol açarken, diğerleri her egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için su çeşmesine daha uzun geziler için lobi yapıyor Büyük ve küçük kas kütlesi ile yapılan direnç egzersiz seansları sırasında ve sonrasında setler arası dinlenme aralıklarının oksijen alımına etkisi. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Egzersiz Fizyolojisi Laboratuvarı, Fiziksel Aktivite Bilimleri Yüksek Lisans Programı, Salgado de Oliveira Üniversitesi, Niterói, Brezilya. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 2011 Kasım;25(11):3181-90. Farklı kuvvet antrenmanı yöntemlerinin egzersiz sonrası enerji harcaması üzerindeki etkileri. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Egzersiz Araştırma Laboratuvarı, Beden Eğitimi Okulu, Federal Rio Grande do Sul Üniversitesi, Porto Alegre, Brezilya. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, 2010 Ağustos;24(8):2255-60. Devre ağırlık antrenmanı ve egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi üzerindeki etkileri. Haltom RW, Kraemer RR, Sloan RA, et al. Güneydoğu Louisiana Üniversitesi, Kinesiyoloji ve Sağlık Çalışmaları Bölümü, Hammond, LA. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 1999 Kasım;31(11):1613-8.. Olası bir eylem planı: Gerçek setler sırasında yoğunluk seviyelerini korumak için dinlenme sürelerini yeterince uzun tutun (yaklaşık yüzde 85) ve çoğunlukla iyileştikten sonra yedeklemeye devam edin Farklı yoğunluklarda fakat eşit çalışmadaki direnç egzersizlerinin EPOC üzerindeki etkileri . Thornton MK, Potteiger JA. Hemşirelik Okulu, Georgia Southern Üniversitesi, Statesboro, GA. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 2002 Nisan;34(4):715-22.. Daha uzun ve art yanık etkisi azalmaya başlar.
Fitness seviyesinin de bir rol oynayabileceğini unutmayın. En az dört ila altı aydır ağırlık kaldırma rutinine katılan eğitimli denekler, spor salonuna yeni başlayanlardan daha hızlı antrenmandan sonra iyileşir (böylece antrenman sonrası daha az yanar). Eğitimli ve eğitimsiz deneklerde aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi ve toparlanma oranı. Kısa KR, Sedlock DA. Egzersiz Fizyolojisi Laboratuvarı, Sağlık, Kinesiyoloji ve Boş Zaman Çalışmaları Bölümü, Purdue Üniversitesi, West Lafayette, Indiana. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 1997 Temmuz;83(1):153-9. . (Yeni bir şey denerken, elbette güvenliği ilk sıraya koyduğunuzdan emin olun ve bir gözcü de görevlendirin.)
Son olarak, EPOC'nin kilo kaybı için her derde deva olmadığını unutmayın. Aslında, çoğunluğu kalori yakmak çalışma yoluyla gerçekleşirsırasındaegzersiz, sonra değil Egzersiz yoğunluğu ve süresinin egzersiz sonrası metabolizmaya etkisi. Gore CJ, Withers RT. Egzersiz Fizyolojisi Laboratuvarı, Eğitim Okulu, Güney Avustralya Flinders Üniversitesi, Bedford Park. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 1990 Haziran;68(6):2362-8. Egzersiz yoğunluğu ve süresinin egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi üzerindeki etkileri . LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Eczacılık ve Tıp Bilimleri Okulu, Güney Avustralya Üniversitesi, Adelaide, SA. Journal of Sports Science, 2006 Dec;24(12):1247-64.. Yine de, art yanık etkisi,sayısız faydabir ağırlık antrenmanı programından bahsediyoruz, bu yüzden hedef büyükse (kalori yakmaktan bahsediyoruz illa ki kas boyutu ), yanmayı en üst düzeye çıkarmak zarar veremez!
Götürmek
Yüksek yoğunluklu kaldırma seansları, antrenman sonrasında daha fazla kalori yakmanıza neden olabilir - sadece kalorilerin çoğunun antrenmandan sonra değil, antrenman sırasında yakıldığını unutmayın.
Bu makale Greatist Experts tarafından okundu ve onaylandıDan TrinkveMichael George.
Harika bir antrenman yapmak için favori egzersizleriniz nelerdir? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin!
Jordan Shakeshaft'ın fotoğrafı
