Melek Numaranızı Öğrenin
Kimse az uyumayı sevmez ama büyük ihtimalle yapmışsındır. İster bir sınava çalışmak, ister zorlu bir projeyi bitirmek ya da sadece bir havaalanında mahsur kaldığınız için, tüm geceyi zorlarsınız.
Uyku yoksunluğunun etkileri
Uyku yoksunluğunun, kısa vadede kasvetli ruh halleri ve zayıf bilişsel işlevler ve uzun vadede kilo alımı ve artan diyabet olasılığı dahil olmak üzere olumsuz etkileri olduğu inkar edilemez. Nedeltcheva AV, et al. (2014). Uyku bozulmasının metabolik etkileri, obezite ve diyabetle bağlantı. DOI: 10.1097 / MED.0000000000000082 Kısa MA, et al. (2015). Uyku yoksunluğu, sağlıklı ergenlerde duygudurum bozukluklarına yol açar. DOI: 10.1016/j.uyku.2015.03.007 Liu Q, et al. (2015). 72 saatlik toplam uyku yoksunluğunun erkek astronotların yürütücü işlevleri ve duyguları üzerindeki etkileri. DOI: 10.1016/j.comppsych.2015.05.015
Hepsi bu değil. Şuna bir bakın: Daha yeni araştırmalar, uyku yoksunluğunun başkalarının yüzlerindeki duyguları, özellikle de mutluluğu doğru bir şekilde tanıma yeteneğimizi bulanıklaştırdığını gösteriyor. Killgore WDS, et al. (2017). Uyku yoksunluğu belirli duyguların tanınmasını bozar. DOI: 10.1016/j.nbscr.2017.01.001
sıcak hint aktris instagram resimleri
Bir 2019 çalışması ayrıca uyku yoksunluğu çalışmasına katılanların motivasyonu ve “dikkat performansını” azalttığını gösterdi. Temel olarak, kronik bir Zzz eksikliği sizi bir akvaryum balığının dikkat süresiyle baş başa bırakabilir. Massar SAA, et al. (2019). Uyku yoksunluğu, dikkat çabasının maliyetini artırır: Performans, tercih ve öğrenci boyutu. DOI: 10.1016/j.neuropsychologia.2018.03.032
Ancak tüm bunları göz önünde bulundurarak, hasarı en aza indirmek ve vücudunuzu (ve beyninizi) kötü koşullar altında olabildiğince iyi tedavi etmek için atabileceğiniz adımlar vardır. İşte geceden nasıl kurtulacağınız ve en kısa sürede nasıl kurtulacağınız.
Bütün geceyi çekmeye hazırlanın
Banka uyku vaktinden önce
Her zaman bütün geceyi bekleyemeseniz de, stresli bir zaman veya çok zaman dilimi yolculuğunun yolunuza çıktığını biliyorsanız, vücudunuzu hazırlamanın birkaç yolu vardır.
“Zaten uykusuz bir insansanız ve tüm geceyi çekerseniz, daha fazla kümülatif etkiniz olacak” diyor. Shalini Paruthi , MD, St. Luke's Uyku Tıbbı ve Araştırma Merkezi'nde uyku tıbbı konusunda uzmanlaşmıştır.
Ancak önerilen yedi ila dokuz saat arasında uyuyorsanız, kaçırılan bir geceden sonra kendinizi kötü hissetmezsiniz. Arnal PJ, et al. (2015). Toplam uyku yoksunluğu ve iyileşme sırasında ve öncesinde ve sırasında sürekli dikkat ve uyku baskısı üzerinde uyku uzatmanın faydaları. DOI: 10.5665/uyku.5244
Herhangi bir miktarda kapalı göz alın
Evet, bunun nasıl ayakta kalınacağıyla ilgili olduğunu biliyoruz, ancak yapabiliyorsanız 20 dakikalık bir şekerleme bile hiç yoktan iyidir.
“Mümkünse 20 dakikadan kısa kısa bir şekerleme veya 60 ila 90 dakikalık daha uzun bir şekerleme tercih edin” diyor. Natalie Dautovich , PhD, Ulusal Uyku Vakfı için çevre uzmanı.
'Bu, uykunun daha hafif aşamalarında uyanmanızı ve daha dinlenmiş hissetmenizi sağlayacaktır.'
Bütün gece nasıl uyanık kalınır?
ışıkları aç
Dautovich, “Bizi uykulu yapan hormon olan melatoninin başlaması için karanlığa ihtiyacımız var” diyor. 'Yani uyanık kalmaya çalışıyorsanız, parlak ışık çok etkili olabilir.'
Spesifik olarak, gözlerinize yakın ışık (örneğin, bir masa lambası veya bilgisayar ekranınız) beyninizi yüksek alarma geçirmeye yardımcı olacaktır.
Oda sıcaklığınızı orta seviyede tutun
En iyi oda serin olduğunda, 65 ila 70 derece arasında uyuruz. Uyanık kalmanız gerekiyorsa, çözüm çok soğuk olmayan, çok sıcak olmayan bir tatlı nokta bulmaktır. Dautovich, 'Odayı ılıman hale getirin veya giysiler üzerinde katman yapın' diyor.
Sıcaklığı 75 derece civarında tutmak sizi uyanık tutmalı ve ayrıca ısıyla ilgili herhangi bir uyuşukluk oluşumunu önlemelidir.
Şekeri atlayın ve protein ve karbonhidratlı atıştırmalıklar
Bu muhtemelen akıl almaz bir şey gibi geliyor, ancak rafine şeker birkaç saat içinde bir çöküşe yol açacak.
'Uyanık kalmak için şeker yemek, sürekli bir enerji değildir' diyor. Tamara Melton , RDN, Diversify Dietetics'in kurucu ortağı. “Enerji seviyenizi yükseltecek ve sonra sizi aşağı düşürecek basit bir şeker.”
Bunun yerine, uzun süreli enerji sağlayan yiyeceklere odaklanın. “Yağsız bir şeyler yiyinprotein”diyor Melton. Yunan yoğurdu ve çilek veya bir elma ve fıstık ezmesiharika seçimler yap.
Sadece ağır yiyeceklerden kaçındığınızdan emin olun. Melton, 'Fettuccini alfredo veya kızarmış tavuk gibi yağ oranı gerçekten yüksek olan herhangi bir şey uyanık kalmayı teşvik etmeyecektir' diyor.
Büyük bir öğün yerine, gece boyunca biraz atıştırın, böylece enerji krizi yaşamanız daha az olasıdır.
Biraz kahve ve bol su için
FDA, çoğu yetişkin için günde 400 miligrama kadar kafeinin (yaklaşık dört fincan kahve) güvenli olduğunu söylüyor. Bütün gece ayakta kalıyorsanız, bunu yayın. FDA. (2018). Fasulyeleri dökmek: Ne kadar kafein çok fazla. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
Melton, “100 ila 200 miligram kafein veya bir veya iki fincan hedeflemek istiyorsunuz” diyor. Kafeinin sisteminize daha yavaş salınmasını sağlamak için kahvenizi bir atıştırmalıkla alın.
Anahtar, OD'yi açmamaktır.kafein. Melton, 'Genellikle tüm geceyi çekerken konsantre olmanız gerekir' diyor. 'İki fincandan fazla kahve içerseniz gerginleşebilir ve odağınız azalabilir.'
3 veya 4 saat sonra Melton, bir veya iki bardak daha java içmenin sorun olmadığını söylüyor. Melton, “Bunun da işe yaramayacağını bilin çünkü o noktada daha da yorgunsunuz” diyor.
Ve kahveyi bitirdikten sonra, H'yi çekmeye başlayın.ikiO. Melton, “Su içtiğinizde daha iyi konsantre olabilirsiniz ve sisteminizin her parçası daha iyi çalışır” diyor.
Sakız
Birkaç çalışma, sakızın uyanıklığı artırabileceğini, entelektüel performansı iyileştirebileceğini ve hatta üretkenliği artırabileceğini göstermiştir. Allen AP, et al. (2015). Sakız: Bilişsel performans, ruh hali, esenlik ve ilişkili fizyoloji. DOI: 10.1155 / 2015/654806
Kalk ve hareket et
Paruthi, 'Dolaşmak için her 45 dakikada bir kısa molalar verin' diyor. Melton'un önerdiği gibi, çok su içiyorsanız, her saat başı bir banyo molası vermek kolay olmalıdır.
Paruthi ayrıca uyanık kalmana yardımcı olmak için ara sıra gözlerine ara vermen gerektiğini söylüyor. 'Bilgisayarınızın ekranındaysanız, arada bir göz kaslarınızı gevşetmek için uzak bir noktaya bakmayı deneyin.'
Aromaterapiyi deneyin
Tüm geceniz boyunca bir test veya sunum için hazırlanıyorsanız, uçucu yağlara bir şans verin. 2018'de yapılan bir araştırma, lavanta veya biberiye esansiyel yağlarını soluyan kişilerin bir kontrol grubuna göre daha iyi kısa süreli belleğe sahip olduğunu buldu. Filiptsova OV, et al. (2018). Lavanta ve biberiye esansiyel yağlarının insan kısa süreli hafızasına etkisi. DOI: 10.1016 / j.ajme.2017.05.004
Piyango garantili olarak nasıl kazanılacağına dair ipuçları
Ertesi gün nasıl hayatta kalınır
sürme
2017'de yapılan bir araştırmaya göre, her yıl ABD'de uykulu sürüş nedeniyle 6.000 ölüm meydana geliyor. Riske atmamak en iyisidir. Paruthi, 'Bu, önceden planlamak anlamına gelir' diyor. Higgins, JS. (2017). Direksiyon başında uyku - uykulu sürüşe giden yol. DOI: 10.1093/uyku/zsx001
'Ayağa kalkmak zorunda kalacaksan, bir komşundan veya arkadaşından ertesi sabah seni işe götürmesini isteyin.' Paruthi, en az dört saat uyuyamadığınız sürece araba kullanmaktan kaçınmanızı önerir.
Mümkünse kestirin ama aşırıya kaçmayın
Dautovich, 'Uyku sürenizde büyük bir farklılıktan kaçınmak istiyorsunuz, bu nedenle sabah ortasında yatmak ve akşam ortası uyanmak, sonraki gece için ritminizi bozabilir' diyor.
Daha önce bahsettiğimiz aynı şekerleme programına bağlı kalın: 20, 60 veya 90 dakika. Şekerlemenizden sonra, ne kadar cazip olursa olsun, normal yatma saatinize kadar mümkün olduğunca uyanık kalmaya çalışın, böylece tekrar yola çıkabilirsiniz.
Kafein üzerinde kolay gidin
Bir IV kahve ve Red Bull - direnmek isteyebilirsiniz. 'Günün erken saatlerinde kafein iyidir, ancak hala 16:00'ya kadar tüketiyorsanız, uykuya dalmayı zorlaştırabilir' diyor. Robert Rosenberg , DO, yazarıHer Gece Derin Uyuyun, Her Gün Harika Hissedin.
Meyve, sebze yiyin ve (hatta daha fazla) su için
Melton, 'İnsanlar uykusuz kaldıklarında rahat yiyecekler aramaya başlarlar ve iyi seçimler yapmazlar' diyor. Aslında araştırmalar, uyku yoksunluğunun genç erişkinlerde daha yüksek vücut kitle indeksi ile ilişkili olduğunu gösteriyor. Grandner MA, et al. (2015). Uyku süresi ile vücut kitle indeksi arasındaki ilişki yaşa bağlıdır. DOI: 10.1002 / Mayıs 21247
Başka bir çalışma, uyku yoksunluğunun, bir eklem sigara içmiş olmanıza benzer şekilde, size ciddi bir munchies vakası verebileceğini buldu. Hanlon, EC. (2016). Uyku kısıtlaması, dolaşımdaki endokannabinoid 2-arakidonoilgliserol seviyelerinin günlük ritmini artırır. DOI: 10.5665/uyku.5546
Melton, 'Meyveler ve sebzeler faydalıdır, çünkü bu yiyecekler antioksidanlar ve fitokimyasallar bakımından zengindir, bu da hücrelerinizi en iyi şekilde çalışmadıkları için korumaya yardımcı olabilir' diye açıklıyor.
Ve tıpkı gece boyunca yaptığınız gibi, yağsız proteinlere, sağlıklı karbonhidratlara ve bol suya bağlı kalın, diye ekliyor.
aktif bir şeyler yap
Bu denemenin günü değilzorlu yeni antrenman, ancak küçük bir aktivite size fayda sağlayabilir.
'hafif egzersizEnerji verici olabilir ve uyanık kalmanıza yardımcı olabilir” diyor Dautovich. “Fiziksel aktivitenin daha sonra daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceğini de biliyoruz.”
Aşırı yemeyin veya alkol içmeyin
Uykusuz kaldığınızda fazla yemek kolaydır çünkü yemek yemek iyi hissettirir. Melton, 'Ancak belli bir noktada, çok büyük bir yemek yemek uykuyu rahatsız edebilir' diyor. “GI yolunuzu mutlu bir yerde tutacağını bildiğiniz dengeli bir şeyler yiyin.”
Ve açık olmalı, ancak alkol içmek vücudunuza sıfır iyilik yapar.
Rosenberg, 'Uyku yoksunluğu artı alkol bir felaket reçetesidir' diyor. Bilim adamları onlarca yıldır alkolün normal uyku düzenini bozduğunu biliyorlar, bu nedenle sağlam bir iyileşme gecesi istiyorsanız bir kadeh şarap yardımcı olmaz. Ebrahim IO, et al. (2013). Alkol ve uyku I: Normal uyku üzerindeki etkiler. DOI: 10.1111/acer.12006
Biraz fazladan uyuyun
Rosenberg, kronik uyku yoksunluğundan farklı olarak, bir sonraki gece 10 saatlik uykuyla kötü bir gecenin verdiği zararı geri alabileceğinizi söylüyor. Çalışmalar, toparlanma uykusunun motor beceriler üzerinde de olumlu bir etkisi olabileceğini göstermiştir. Sprenger A, et al. (2015). Art arda uyku yoksunluğu ve toparlanması, refleksif motor davranışı geliştirir. DOI: 10.1093/cercor/bhv115
dördüncü buluşma kuralları
Götürmek
Tüm geceyi çekmeniz gerekiyorsa, sağlıklı davranışınız daha da önemlidir.
Yağsız proteinlere bağlı kalın, bol su için ve ertesi gün canınız çekebilecek sağlıksız, rahat yiyeceklerden kaçının. O gece dinlenme uykusunu planlayın ve kendinize bir mola verin.
Rosenberg, 'Bir gece kaçırılan uykunun uzun vadeli bir zararı yok' diyor. Kronik uyku yoksunluğu ciddi bir sağlık sorunu olsa da, tek bir gece uykusu sadece bir sıkıntıdır.
