Melek Numaranızı Öğrenin
Bazen hepimiz kolaya kaçarız. Uzun, yavaş gidiyorkoşuveya derin bir nefes alarakonarıcı yogasınıf, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu şey olabilir. Ancak diğer zamanlarda, hiçbir şey yoğun bir antrenmanı (en azından bir kez bittiğinde) ezmekten daha iyi hissettirmez. Bu duygu için, aşağıdaki gibi eğitmenlere yöneliyoruz: Kira Stokes , Stoked Serisinin yaratıcısı.
çok kısa saçlar için örgüler
Beğenebilirsin
10 Dakikada Yağ Yakıcı İp Atlama Egzersizi BFX Stüdyosu yüksek yoğunluklu antrenmanPeki Stokes nedir? özel sos? “Bir hareket akışını sürdürmek anahtardır” diyor. “Her devre, vücut için anlamlı olacak ve her ikisine de meydan okuyacak şekilde bir araya getirilir.güçve kardiyovasküler fitness akıllı, düşünceli bir şekilde.”
Bileşik bir hareketle başlayacaksınız, ardından ücretsiz bir pliometrik hareket, aktif toparlanma işlevi gören bir çekirdek kardiyo hareketi ve son olarak bir üst vücut hareketi ile devam edeceksiniz.vücut ağırlığı egzersizi. “Sadece rastgele bir egzersizden diğerine geçmiyorsunuz, aynı zamanda kasları dinamik bir şekilde yağsız kas kütlesi oluşturacak şekilde çalıştırıyorsunuz.” Tercüme: Süper etkili, süper terli ve kesinlikle ertesi gün (veya üç) hissedeceksiniz.
Nasıl çalışır: İlk devredeki her hareketi, belirtilen tekrar sayısı veya süre boyunca yapın. Bir sonrakine geçmeden önce her devreyi dinlenmeden 3 kez tekrarlayın. Devreler arasında Stokes, kaslarınızı canlı tutmak için ip atlama, krikolar atlama veya 90 saniye ila 2 dakika arasında yerinde koşu yapmanızı önerir.
Bu antrenmanı her yerde yapabilirsiniz; tek ihtiyacınız olan bir dambıl seti. (5 librelik ağırlıklarla başlayın, 10 libreye kadar çalışın, diyor Stokes.) Aşağıdaki hareketlerin açıklamalarına bakın ve aşağıdaki yazdırılabilir (ve sabitlenebilir) bir grafikte tam rutini kontrol edin.
devre 1
1 A. Omuz Presine Squat
12 ila 15 tekrar
Ayaklar kalça genişliğinde açık, ayak parmakları öne bakacak şekilde ayakta durun. Ağırlıkları omuzların üzerinde tutun. Ağırlığı topuklarda tutarak, arkanızı dışarı çıkarın ve çömelin, dörtlüleri yere paralel getirin. Squattan çıkarken omuz presi yapın. 12 ila 15 tekrarı tamamlayın.
1B. çömelme atlama
30 saniye
arkanıza yaslanınmükemmel çömelme formu. Topuklardan sürüş, havayı yakalamak için patlayın, ardından inerken çömelme pozisyonuna dönün. 30 saniye boyunca zıplamaya devam edin.
1C. Plank Yukarı-Aşağı
30 saniye
Uzatılmış kol tahtasında başlayın, bilekler doğrudan omuzların altında. Göbeği omurgaya doğru çekin, kalça kaslarını devreye sokun ve topuklardan bastırın. Sağlam bir tahta pozisyonunu koruyarak, sağ dirseği zemine indirin, ardından sol dirseği, ardından tekrar sağ elinize, ardından sola doğru kaldırın. Alternatif dirsek 30 saniye boyunca yere yerleştirilir.
1D. Diz-Karşı-Dirsek Şınav
12 tekrar (her tarafta 6 kez)
Temel şınav pozisyonunda başlayın. Şınav yapın, ardından sağ dizinizi vücut boyunca sol dirseğe getirin. Başka bir şınav çekin ve sol dizinizi sağ dirseğe doğru vücut boyunca getirin. Toplam 12 tekrar için dönüşümlü olarak devam edin (her tarafta 6 kez).
Devre 2
2A. Biceps Curl ile Ters Lunge
12 ila 15 tekrar
Ağırlığı sağ topukta tutarak sağ bacağınızda dengeleyin. Sol bacağınızı geriye doğru bir adım atın, sol dizinizi yerden bir inç yukarı getirerek her iki bacağınızla 90 derecelik açılar oluşturun. Sağ topuktan iterek, sol dizinizi göğsünüze çekin ve biceps curl yapın. 12 ila 15 tekrarı tamamlayın, ardından bacakları değiştirmeden ve tekrarlamadan önce 2B egzersizine geçin.
2B. hamle atlama
20 ila 30 saniye
Biceps curl ile son ters hamle tekrarından sonra, ağırlığı sağ topukta tutarak sol bacağınızı, sağ bacağınızı öne doğru hamle haline getirin. Ağırlıkları yere koyun ve hemen zıplamaya ve hamle pozisyonunda inmeye başlayın. 20 ila 30 saniye tekrarlayın. Sağ taraftaki 2A ve 2B hamlelerini tamamladığınızda, sol tarafta tekrarlayın.
2C. Dağ tırmanıcıları
30 saniye
Uzatılmış bir kol tahtasıyla başlayın, bilekler doğrudan omuzların altında. Sağ dizinizi göğsünüze çekin ve gövdeyi sol dirseğe doğru çekerek göbeği kavrayın. Bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatın ve hızlı bir 'atlama anahtarı' yapın. sol dizinizi vücut boyunca sağ dirseğe doğru getirerek sol dizinizle tekrarlayın. 30 saniye boyunca tekrarlayın.
2D. Triceps Push-Up ve Vücut Ağırlığı Triceps Uzatma
30 saniye
Uzatılmış kol tahtasında başlayın. Dirseklerin kıvrımını öne doğru döndürün ve omuzları bileklerin üzerinden geçirerek göbeği sıkı tutun. Omuzlar dirsek yüksekliğine indirilir, dirsekler vücudun yanlarını sıyırır. Rotator manşeti korumak için omuzların dirsek yüksekliğinden daha aşağı gelmesine izin vermeyin. (Ve unutmayın, bunun için diz çökmek ayıp değil!) Triseps şınavını tamamladıktan sonra, aşağı doğru bir köpeğe geri basın. Kalçaları aşağı köpek pozisyonunda tutarak, vücut ağırlığı triseps uzatması için dirsekleri içe döndürün ve yere vurun. İki hareketi 30 saniye boyunca değiştirin.
devre 3
3 A. Yanal Kaldırma için Yanal Hamle
12 ila 15 tekrar (bacak başına)
Sağ tarafa doğru adım atın, sağ bacağınızı bükün ve sol bacağınızı düz tutun. Sağ kalçaya geri oturun, arkadan dışarı çıkın. Ayak parmakları ve dizler öne bakacak şekilde, göğüs kaldırılmış ve göbek sıkı tutularak, sağ topuktan ayakta durma pozisyonuna doğru itin. Ağırlıkları kalçalardan zemine paralel bir pozisyona uzatarak, dirsekler hafifçe bükülerek, bir sürahi su döküyormuş gibi serçe parmakları tavana doğru eğerek yanal kaldırma gerçekleştirin. Bacak başına 12 ila 15 tekrar tamamlayın.
3B. Pliometrik Yanal Hareket
30 saniye
Yukarıdaki gibi yanal hamle pozisyonunda başlayın. Havayı yakalayın, bacağınızı diğerine doğru tekmeleyin, karşı tarafta yanal hamle pozisyonunda inin. 30 saniye dönüşümlü olarak devam edin.
3C. Yüzen Akciğerler
20 ila 30 saniye
Uzatılmış kol tahtasında başlayın, çekirdek sıkı. Sağ ayağı sağ bileğin dışına koyun, topuk aşağı. Kalçanızı yukarı kaldırın ve sol ayağınızı sol bileğinizin dışına doğru zıplayarak sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin. 20 ila 30 saniye dönüşümlü olarak devam edin. (Değiştirmek için atlama olmadan değiştirin.)
3 BOYUTLU. Diz-Dış-Dirsek Şınav
12 tekrar (diz başına 6 kez)
Temel şınav pozisyonunda başlayın, eller omuz genişliğinden daha geniş. Bir şınav çekin, ardından sağ dizinizi sağ dirseğinizin dışına getirin. Bu sefer sol dizinizi sol dirseğinizin dışına getirerek ikinci bir şınav çekin. 12 tekrar (diz başına 6 kez) dönüşümlü olarak devam edin.
Devre 4
4A. Biceps Curl için Tek Bacak Deadlift
12 ila 15 tekrar
Sağ bacağınızın üzerinde durun ve ağırlıkları yanlarınızda tutarak sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Sol bacağınızı vücudun arkasına uzatın, düz bir sırtla öne doğru menteşeleyin, sol bacağınızı üst gövdeyi indirdiğiniz oranda kaldırın. Masa üstü pozisyonunda sırtınızı düz tutun. (Sağ diz tüm süre boyunca yumuşak kalmalıdır.) Ayakta dengeye geri çekerken sağ popo yanağınızı sıkın. Dik durduktan sonra biceps curl yapın. Sağ bacakta 12 ila 15 tekrarı tamamlayın ve ardından solda tekrarlamadan önce 4B egzersizine geçin.
4B. Pliometrik Tek Bacak Deadlift
20 ila 30 saniye
Bileşik hareketin (4A) son tekrarından sonra, ağırlığı yere vermek için son bir kez deadlift'e menteşeleyin, ardından ayağa kalktığınızda ayağınızın altında hava yakalayarak hareketi bir plyoya çevirin. Çekirdeği sıkı tutun, çalışma tarafını sıkıştırın. Sağ taraftaki 4A ve 4B hamlelerini tamamladığınızda, sol tarafta da aynısını yapın.
4C. Dağ tırmanıcıları
30 saniye
Uzatılmış bir kol tahtasıyla başlayın, bilekler doğrudan omuzların altında. Sağ dizinizi göğsünüze çekin ve gövdeyi sol dirseğe doğru çekerek göbeği kavrayın. Hızlı bir 'atlama anahtarı' ekleyerek bacağını başlangıç pozisyonuna geri uzatın. sol dizinizi sağ dirseğe doğru vücut boyunca getirerek sol dizinizle tekrarlayın. 30 saniye dönüşümlü olarak devam edin.
Regl dönemimden önce neden daha azgın oluyorum?
4D. Çömelmiş Kaplan Şınavı
30 saniye (veya 8 ila 10 tekrar)
Temel şınav pozisyonunda başlayın, eller omuz genişliğinden daha geniş, ayaklar kalça genişliğinde açık. Şınavın kasılması için gövdeyi indirin. Kasılmayı tuttuktan sonra, her iki dizinizi de bükün ve dizler yerden iki inç yüksekte ve doğrudan kalçaların altına gelene kadar vücudu kalçalara doğru kaydırın (omuzlardan ve latlardan bastırarak). Ardından, aşağı doğru köpek pozisyonunda olduğu gibi kalçaları tavana kaldırın. Son olarak, başlangıç pozisyonuna dönmek için omurgayı eklemleyerek (göbeği omurgaya doğru çekerek) yuvarlanan bir dalga gerçekleştirin. (Bu dairesel bir harekettir.) 30 saniye veya 8 ila 10 tekrar için tekrarlayın.
