Nabız Monitörü Kullanmak Neden Tamamen Buna Değer?

Özellikle bir aksesuar varsa, bu, fitness oyununuzu alacak tüylü , bu kalp atış hızı monitörü. Renkli saç bantlarını ve cılız atletleri takmamak için (çünkü hepimiz biraz fitness yeteneği için varız!), ancak bu gadget'lar kozmetik görünümün ötesine geçer ve genel kondisyonunuza yardımcı olabilir.

Konuyla ilgili örnek: Bir kalp atış hızı monitörü kullanmak, koştuğunuz en iyi noktayı bulmanıza yardımcı olabilir (yani ideal antrenman hızı ) ve aşırı antrenmanı önleyin. (Aşağıda bununla ilgili daha fazla bilgi var.) Ayrıca, kalp atış hızını izleyen aygıtlar, diğer schmancy fitness takipçilerine kıyasla nispeten uygun fiyatlıdır, bu nedenle çok fazla değer vardır. Hepsinden iyisi, kullanımı oldukça kolaydır: Kalp atış hızı monitörünü takın, bir uygulamaya veya saate bağlayın (monitörlerin kendilerinde genellikle ekran yoktur) ve ter atın. Bu günlerde, “strapless”kalp atış hızı monitörleribileğinizden nabzınızı ölçen.

Elit bir maratoncu, koşu koçu ve sporun kurucusu Jason Fitzgerald, bu teknolojik oyuncakları herhangi bir antrenman sırasında teknik olarak kullanabilmenize rağmen, özellikle belirli senaryolarda kullanışlı olduklarını söylüyor. Kuvvet Koşu . Kalp atış hızı monitörlerinden en iyi şekilde yararlanmak için bu beş adımı izleyin.

1. Maksimum kalp atış hızınızı öğrenin.

Kulağa basit gelebilir, ancak maksimum kalp atış hızınızı bulmak aslında zor bir iştir - tüm bu 220 eksi yaşınız formülü gerçekten sadece bir tahmindir. Kalp atış hızı monitörleri kurtarmaya! Fitzgerald, bir 5K (koşucuysanız) veya bir koşu sırasında monitörün takılmasını önerir.HIIT seansıMaksimum kalp atış hızınızı daha iyi okumak için. Bu stratejinin anahtarı? Tüm gücümüzle çaba sarf ettiğinizden emin olun. Monitörünüzün kaydettiği en yüksek sayı, muhtemelen maksimum kalp atış hızınızdır ve bu, diğer egzersiz türleri için kalp atış hızı aralığınızı ölçmenize yardımcı olabilir. Bu numaraya sahip olduğunuzda, aşağıdaki şekillerde kullanabilirsiniz.

en yakın arkadaşımla duygusal aldatma

2. 'Kolay'ınızı bulun.

Hayır, tıkınırcasına seyrederek geçirilen tembel Pazar günlerinden bahsetmiyoruz.Kart Evi. Keşfettiğimiz gibi, zamanlama“kolay” egzersizlerzindeliğinizi ve iyileşmenizi dengelemek için harikadır. Ama aramızdaki tüm hırslı erkekler ve kızlar için, sesini kısmak zor olabilir. Kalp atış hızı monitörlerinin devreye girdiği yer burasıdır.

'Kolay günlerde kalp atış hızı monitörleri takmak, kendinizi dürüst tutmanın ve kalp atış hızınızın olması gerekenin üzerine çıkmamasını sağlamanın iyi bir yoludur.' Fitzgerald diyor. Özellikle koşucular için bu kolay günler bir lil’ aktif toparlanma, dayanıklılık oluşturmak ve ekstra mil kazanmak için - ancak bu yalnızca koşu aslında kolaysa işe yarar.

latte ve kapuçino arasındaki fark nedir

Ve bu senaryodaki kalp atış hızı hesaplaması zor bir şey olsa da (yaşınız ve fitness seviyeniz gibi değişkenlere bağlı olarak), muhtemelen süper yavaş hissedecektir - Fitzgerald, çoğu koşucunun BPM'lerini 140'larda veya 140'larda tutmak isteyeceğini söylüyor. daha az ve bazıları öneriyor bu toparlanma koşuları sırasında maksimum kalp atış hızınızın yüzde 65 ila 70'ine bağlı kalmak. Fitzgerald'ın önerdiği gibi, hedefin kontrollü, rahat ve sohbete dayalı bir hızda olmak olduğunu unutmayın.

3. Uzun gidin.

Devam etmek için’ herhangi bir aerobik egzersizde (ve performanstaki gelişmeleri görmek için)dayanıklılık. Ve bir kalp atış hızı monitörü, daha uzun egzersizler sırasında tam da bunu yapmanıza yardımcı olabilir. Yeni başlayanlar bağlı kalmak isteyecektir yüzde 50 ila 65 dayanıklılık antrenmanı sırasında maksimum kalp atış hızları, orta seviye insanlar için şut atmalıdır. yüzde 60 ila 75 ve deneyimli egzersizciler şunları hedeflemelidir: yüzde 70 ila 85 Aralık.

4. Tempoyu deneyin.

Tempo antrenmanları bir koşucunun daha uzun süre daha hızlı gidebilmesinin arkasındaki gizli silahtır. Maraton koşucularında antrenman ve zihinsel beceri hazırlığının yaralanma insidansı ve performans üzerindeki etkisi. Hamstra-Wright K.L., Columbe-Lilley J.E., Kim H., et al. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi. 013 Oct;27(10):2828-35.. Vücuda aldığı oksijeni daha verimli kullanması için eğiterek, tempo eğitimi laktat eşiğinizi artırmanıza yardımcı olur (diğer bir deyişle, vücudunuzun yok olduğunu hissetmeye başladığı nokta - yanmayı işaret eder) -kas hissi). Uyarı: Çok yavaş giderseniz, bu faydaları elde edemezsiniz.

Tempo antrenmanı sırasında ticker'ınızın ne kadar hızlı atması gerektiğini belirlemek zor olabilir - ancak hedef kabaca yüzde 85 ila 90 Fitzgerald, maksimum kalp atış hızınızın Temponun rahatsız edici ama yine de yönetilebilir olduğundan emin olmak istiyorsun - bu tempoyu muhtemelen 20 dakika kadar sürdüreceksin. Bir tempo koşusu denemeye hazır mısınız? İşte birkaç yöntem denemek için, ancak eğitim programına ve antrenöre göre değişebilir.

5. HIIT yukarı.

Bu hızlı ve öfkeli antrenman oldukça başarılı.faydalarmetabolizmada bir artış, güçlendirilmiş dayanıklılık ve büyük yağ yakma potansiyeli dahil. eylem Planı ? İlk olarak, ciddi bir ter atmaya hazırlanın. Ardından, hız aralıkları (maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 95'inde çalışarak) ve iyileşme aralıkları (maksimum kalp atış hızının yüzde 40 ila 60'ında çalışarak) gerçekleştirin. Antrenmanınızın formatına bağlı olarak, hız bölümleri beş saniyeden sekiz dakikaya kadar sürebilir ve toparlanma bölümleri kalıcıdır. eşit uzunlukta (veya daha da uzun).

Fitzgerald, tüm bunların söylediğine göre, HIIT antrenmanlarının kalp atış hızına dayalı antrenmanların aksine gerçekten çabaya dayalı antrenmanlar olduğunu belirtmekte fayda var. Tercüme: Genelde, kalp atış hızı monitöründe belirli bir sayıya basmak yerine, tüm gücünüzü kullanarak çaba sarf etmeye dikkat ediyorsunuz - yine de, hey, elinizin altında olan araçları kullanmaktan asla zarar gelmez!

erkek arkadaşına sevimli günaydın mesajları

Götürmek

Hepsi değilspor aletiMoolah'a değer, ancak kalp atış hızı monitörleri kardiyo seviyenizi yükseltmenize yardımcı olabilir ve gevşemenizi veya antrenmanınızı çok fazla zorlamanızı önleyebilir. Bundan en iyi şekilde yararlanmanın anahtarı? Maksimum kalp atış hızınızı hesaplıyoruz. Bunu bir kez elde ettiğinizde, daha zinde ve daha hızlı bir fizikten sadece kolay bir koşu, tempo koşusu veya HIIT antrenmanı uzağınızdasınız.