Melek Numaranızı Öğrenin
Popolar hakkında konuşalım. İster hafta sonu savaşçısı olun, ister ileri düzey bir atlet olun, herkesin yürümek, ayakta durmak, zıplamak ve koşmak için güçlü bir kalça kasları setine (maksimus, orta ve minimus) ihtiyacı vardır. Kalçalarınız önemli bir rol oynar. bel ve pelvisi stabilize etmek ve bu kasları güçlendirmek dengeyi iyileştirebilir, bel ağrısını azaltmak ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Ve ganimetinin sadece sallamak için olduğunu düşündün.
Üçlü kalça kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız, hareket cephaneliği ve ekipman anahtardır. Evet, spor salonundaki büyük makinelerin çeşitliliği (ve bunları kullanan insanlar)korkutucu olabilir, ancak hedefiniz glute kazançlarsa, özellikle aşina olmanız gereken birkaç tane var. Antrenmanınıza direnç katan makineler, kalça kaslarınızı güçlendirmek için kullanışlı araçlardır, çünkü gücünü bir sonraki seviyeye taşı ve ilerlemenizi takip edin. Ayrıca, bu makineler aynı zamanda yerleşik gözlemci olarak da hizmet edebilir - çünkü kim biraz fazladan desteği sevmez ki?
İşte hemen hemen her spor salonunda bulabileceğiniz üç standart makine (ve bu topuzları güçlendirmenize nasıl yardımcı olabilecekleri):
Squatların kalça kaslarını güçlendirmek için harika olduğunu zaten biliyorsun, bu yüzden eğer kendini iyi hissediyorsan çömelme formu , biraz ağırlık eklemenin zamanı gelmiş olabilir. Sertifikalı kişisel antrenör ve ter döken stüdyo yöneticisi Colleen Conlan, bu spor salonunun temelini seviyor çünkü doğrudan gerçek hayattaki harekete dönüşüyor.
Beğenebilirsin
Ağırlık Kaldırırken Her Kadının Düşündüğü 7 Düşünce'Çömelmem ve yiyecek, kuzenim gibi ağır bir şey almam gerekiyorsa veya yerden ağır ağırlıklar almam gerekirse, spor salonunda dik bir şekilde ağız kavgası yapıyor olmalıyım, işlevsel konum.” Ve bu raf tam olarak böyle kullanılır: Merkezde durup raftan uzağa bakarak, halteri üst sırtınıza yükleyebilir ve alçalt .
Ön çömelme ile karşılaştırıldığında arka çömelme ile artan stabilite sırtımızda daha fazla ağırlık tutabileceğimiz anlamına gelir - bu, çömelme rafından bir halterin, vücut ağırlığımızın ve dambılların izin verdiğinin ötesinde kalça kaslarımızı güçlendirmesini sağlar. Metal mandallar aynı zamanda mekanik bir gözcü görevi görür; böylece terli bir yabancıdan sizi kurtarmasını istemenize gerek kalmaz.
Sertifikalı kişisel antrenör Andrea Levine Ekinoks 'Squat rack'te yeniyseniz veya antrenmanınıza tek bacak hareketlerini dahil etmek istiyorsanız, Smith Makinesi başlamak için harika bir yerdir.” Bu makine, yolda (tam anlamıyla) kalmanıza yardımcı olan, çubuğun bağlanacağı yol boyunca noktaları olan iki ray arasına sabitlenmiş bir halterden oluşur. Smith Machine, kılavuzlu, kendi kendini destekleyen, dikeye yakın harekete izin verir, bu da onu squat rafına kadar çalışmak için harika bir başlangıç aracı yapar.
Conlan, birçok hareketli parçası nedeniyle bu makinenin en göz korkutucu makinelerden biri olabileceğini söylüyor. Ancak bir kez aşina olduğunuzda, aynı zamanda en çok yönlü olanlardan biri olabilir ve kalça kasları dahil hemen hemen her kas grubuna hitap etmenizi sağlar.
Kablo makinesi için harika olabilir ölü asansörler — sadece kasnak sistemini direnç en düşük noktada olacak şekilde ayarlayın, ardından halat bağlantılarını klipsleyin ve ağırlığı ayarlayın. Deadlift ile sadece kalça kaslarınızı harekete geçirmekle kalmaz, aynı zamanda dirence karşı nötr bir omurgayı korumak için lats, core, üst sırt, önkol ve skapular kaslarınızı da çalıştırırsınız.Deadlift tekniğinizin yerinde olduğundan emin olmak için bunu kontrol edin..
emma roberts wiki
Şimdi Git ‘Em Al
Artık iş için makineleri bildiğinize göre, bir sonraki adım kendi kişisel ganimet hedeflerinizi belirlemektir. Doğru ağırlığı bularak başlayın - 8-12 tekrar yapabilmeli ve sonunda yorgun (ama acı içinde değil) hissedebilmelisiniz. Birkaç antrenman için bu dirençte 2-3 set yaptıktan sonra, fitness hedeflerinize hitap etmek için bu egzersizleri yaptığınız tekrar sayısını, ağırlığı ve hızı ayarlamaya başlayabilirsiniz.
