Diyabetiniz Varsa Yiyebileceğiniz 9 Meyve

eğer birlikte yaşıyorsantip 1veya 2 tip diyabet , ananas ve üzüm gibi meyvelerde sola kaydırıyor olabilirsiniz. Ancak, özel bir meyve ilişkisi için harika adaylar olmasalar da, arada sırada küçük bir örneklemenin zararı olmaz.

Aslında, ölçülü olarak ve sağlıklı yağlar veya proteinle birlikte, çoğu meyve sağlıklı bir beslenme planının parçası olabilir. Tüm meyveler, üzerine yüklemek isteyeceğiniz çözünür lif, vitaminler ve minerallerle doludur.

Bu nedenle, belirli meyve türlerini göz ardı etmek yerine, sadece karbonhidrat içeriklerini ve meyve sıralaması açısından nerede sıralandıklarını takip edin.Glisemik İndeks(GI) ve glisemik yük (GL) ve porsiyon boyutlarınızı buna göre ayarlayın.

Glisemik indeks nedir?

Glisemik yük, her porsiyondaki hem GI hem de karbonhidrat gramlarını hesaba katar. Hem düşük GI hem de düşük GL'ye sahip yiyecekler kan şekeri seviyelerini kontrol etmek için daha iyidir.

Bazı uzmanlar, bir gıdanın kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisinin daha iyi bir göstergesi olarak glisemik yükün kullanılmasını önermektedir.

Sonuç olarak

Yüksek GI değerine sahip meyveler, düşük GI değerine sahip olanlardan daha fazla kan şekerini yükseltir.

Hem düşük GI hem de düşük GL'ye sahip yiyecekler kan şekeri seviyelerini kontrol etmek için daha iyidir.

Bunları yiyin: Tip 1 ve tip 2 diyabet için en iyi 9 meyve

Aşağıda listelenen meyveler diyet MVP'lerinizdir. Onları havaya kaldırarak ya da sadece düzenli olarak yiyerek büyüklüklerini kutlamak isteyeceksiniz. Hepsinin GI değeri 55 veya altı ve servis başına GL değeri 10'un altında.

lavanta saç rengi fikirleri

1. Elmalar

GI: 36

GL: 6

Elmalar, bildiğiniz gibi düzenli kalmak için önemli olan sağlıklı lif sağlar. Kendi başlarına veya bir çorba kaşığı tamamen doğal fıstık ezmesi ile lezzetlidirler.

2. Muz

GI: 52

GL: 10

Muz, biraz potasyum ve C vitamini almanın ucuz ve lezzetli bir yoludur.

Muzlarınızı olgunlaşır olgunlaşmaz (hatta hala biraz yeşilken) yediğinizden emin olun. Ne kadar uzun otururlar ve ne kadar kahverengi olurlarsa, o kadar tatlı olurlar. Gerçek hikaye — göre 1992 çalışması , bu şeker içeriğini ve GI'yi yükseltir.

Yarım orta boy muzun önerilen porsiyon boyutu olduğunu unutmayın.

3. Armut

GI: 30

GL: 7

Kendiniz PEAR öncesi! Armutlar antioksidanlar, vitaminler ve minerallerle yüklüdür. Kırmızı tenli armutlar ise karotenoidler içerir. riski azaltmak bazı kanserler ve göz hastalıkları. Ne aşk değil?

4. Kuru erik (çekirdeksiz)

GI: 29

GL: 10

Büyükannenizin en sevdiği meyve olmasının yanı sıra, kuru erik en düşük GI meyvelerinden biridir. Ayrıca, kabızlık için doğal bir çaredir ve antioksidanlar açısından zengindir. Genel olarak, iki ila üç kuru erik porsiyon olarak kabul edilir.

5. Çilek

GI: 25

GL: 3

Tatlı, tatlı meyveler aslında GI indeksinde çok düşüktür. 1 bardak çilek yemek de kalbinizi koruyabilir, HDL (iyi) kolesterol seviyenizi yükseltebilir ve LDL (kötü) kolesterol seviyenizi düşürebilir.

Bu orta GI meyvelerini sınırlayın

Bu meyveler daha küçük porsiyonlarda yemek için uygundur. Onlara yukarıda listelenen düşük GI meyvelerinden daha az ulaşın. 56 ila 69 arasında bir GI ve 11'in altında bir GL'ye sahiptirler.

6. Kayısı

GI: 57

GL: 5

Taze kayısı her zamanki meyveniz olmayabilir, ancak başka hiçbir yerde elde edemeyeceğiniz belirli bir zingleri var. İster tek başına afiyetle yiyin, ister ızgarada pişirip tavuk gibi bir proteinle yemeyi deneyin.

7. Üzüm

GI: 59

GL: 11

Bir fincan üzüm, biraz lif, C vitamini ve K vitamini almanın sağlıklı bir yoludur. Ayrıca poşetten çıkar çıkmaz tadını çıkarmak kolaydır (önce onları yıkayın!) ve paketlenmiş öğle yemeğinize harika bir katkı sağlar.

8. kivi

GI: 58

GL: 7

Kivi, E ve K vitaminleri, folat ve potasyum için mükemmel bir kaynaktır. Kahvaltıda protein açısından zengin bir Yunan yoğurdu ile tadını çıkarmak için küçük bir kivi dilimlemeyi deneyin.

Zaman kazandıran ipucu: Kivileri yemek için soymanıza gerek yok. Derileri yenilebilir. Sadece kazmadan önce onları yıkadığınızdan emin olun.

9. Ananas

GI: 66

GL: 6

Ananas lezzetli bir bromelain kaynağıdır (bir iltihap önleyici) ve ayrıca C vitamini açısından da zengindir. Onu süzme peynir gibi bir proteinle eşleştirmeyi deneyin.

Yüksek GI meyveleri: Dikkatli yiyin

Bu meyvelerin GI değeri 70 veya daha fazladır. Yüksek GI meyvelerine yanıp sönen sarı bir ışık gibi davranın: Dikkatli ilerleyin. Daha küçük bir porsiyon yemeyi deneyin ve ardından 1 ila 2 saat sonra kan şekerinizi kontrol edin. Çeşitlilik hayatın baharatıdır, değil mi?

Karpuz

GI: 72

GL: 4

Karpuzun GI değeri yüksek ancak GL değeri düşüktür, bu nedenle daha küçük porsiyonlarla deney yapın ve kan şekeriniz üzerindeki etkisini izleyin.

Kabak

GI: 75

GL: 3

Evet, teknik olarak, kabak bir meyvedir . Yüksek GI, ancak daha düşük GL, biraz tarçın ve kalorisiz tatlandırıcı ile tüketmenin iyi olduğu anlamına gelebilir.

Ayrıca bir avuç kavrulmuş kabak çekirdeği yiyebilirsiniz. Besinlerle yüklüdürler ve hatta yardımcı olabilirler kan şekerinizi düşürün.

Meyve ürünleri: Diğer seçenekleri değerlendirin

Gri alanlı “diğer” meyveleri de unutmayalım. Bunlar orta GI gıdalar olarak kabul edilebilir, ancak porsiyon başına daha yüksek miktarda şeker içerirler.

Kurutulmuş meyve

GI: 64

GL: 28

Kuru meyve uygun görünebilir, ancak dikkat edin. Muhtemelen ilave şeker dahil olmak üzere, taze türden daha fazla şeker içerebilir. Porsiyon boyutlarını küçük tutun ve etiketleri okuyun.

Eklenmiş şekerli elma püresi

GI: 40–65

GL: 4–6

uyarı işaretleri ilişki bitti

Elmalar tek başına harikadır, ancak elma püresi şeker eklenmiş olabilir. Etiketlerde 'şekersiz' veya 'şeker eklenmemiş' olup olmadığına bakın. Yapabilirsin kendin Yap evde şeker veya şeker ikamesi olmadan ya da tarçın serpilmiş taze elma dilimleri yiyin.

Meyve suyu

GI: 40–68 (marka ve türe bağlı olarak)

GL: 10–16 (marka ve türe bağlı olarak)

Meyve suyunun yüksek karbonhidrat içeriği, onu ideal olmayan bir seçim haline getirir. Bunun yerine taze meyve seçin ve daha fazla besin ve sağlıklı lif elde edin.

Meyve aromalı her şey

Meyve aromalı atıştırmalıklar genellikle ilave şekerler ve ihtiyacınız olmayan diğer malzemelerle doldurulur. tercih ev yapımı versiyonlar bunlardan mümkünse taze meyve kullanmak ve özel durumlarda küçük miktarlarla sınırlandırmak.

• meyveli yoğurt
• şarap soğutucuları
• Şeker
• saat
• sakızlı atıştırmalıklar

Sihirli meyve! Meyvenin sağlığa faydaları

Meyvenin sağlığınız için bir takım inanılmaz faydaları vardır. Araştırmalar, riskini azaltan besinlerle yüklü olduğunu gösteriyor. obezite , kalp hastalığı , ve inme .

Meyve, aşağıdakiler dahil olmak üzere mikro besinler açısından zengindir:

• Vitaminler. Meyve, A, B, C, E ve K dahil olmak üzere bir vitamin alfabesi içerir. Vitamin açısından zengin bir diyet, bağışıklık sisteminizi desteklemeye yardımcı olur, gözlerinizi ve cildinizi sağlıklı tutar, kemik sağlığını destekler ve daha fazlasını yapar.
• Su. Meyvenin su içeriği, gün boyunca bir bardak su içmek zorunda kalmadan susuz kalmanıza yardımcı olur (ancak her gün yaklaşık 8 bardak su içtiğinizden emin olun).
• fitokimyasallar. Bu bileşiklerin Parkinson hastalığı, Alzheimer hastalığı ve belirli kanser türlerini önlemeye yardımcı olduğu düşünülmektedir, ancak bu faydaları değerlendirmek için araştırmalar devam etmektedir.

Meyve ayrıca çözünür lif açısından da zengindir ve bir 1994 çalışması Çözünür lif içeriği yüksek diyetlerin kolesterol, kan basıncı ve kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olabileceğini ve kilo kontrolüne yardımcı olabileceğini buldu.

Yetişkinler için mevcut öneri, günde 25 ila 30 gram çözünür lif almaktır.

Ne kadar meyve yemeliyim?

Bu, kişisel ihtiyaçlarınıza çok bağlıdır. Doktorunuz veya kayıtlı bir diyetisyen/beslenme uzmanı, yemeniz için ne kadar meyvenin uygun olduğunu anlamanıza yardımcı olabilir. Çoğu yetişkin, her gün en az 5 ila 7 porsiyon meyve ve sebze yemeyi hedeflemelidir.

Porsiyon boyutlarına gelince, küçük bir parça tam meyve veya yarım fincan donmuş meyve yaklaşık 15 gram karbonhidratlar. Karşılaştırma için, sadece 2 yemek kaşığı kuru meyve 15 gram karbonhidrat içerir.

Tip 1 veya tip 2 diyabetle yaşıyorsanız, her gün ihtiyaç duyacağınız optimal karbonhidrat miktarı değişir. Herkes karbonhidratlara biraz farklı tepki verir. Sizin için en iyisinin ne olduğunu anlamak için meyve yemeden önce ve sonra kan şekerinizi test etmek isteyebilirsiniz.

Sonuç olarak

Genel olarak, Araştırma gösteriyor ki Karbonhidrat alımınızı günlük kalorinin %20 ila %45'i arasında tutmanın kan şekeri kontrolünü iyileştirmek için etkili olduğunu.

Meyve ile yemek planlaması

Tek bir porsiyon meyve 15 ila 30 gram karbonhidrat içerebilir. Ancak meyveyi sağlıklı protein kaynakları ve/veya sağlıklı yağlar ile eşleştirmek genel GL'yi düşürür.

Zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağda pişirilmiş tavuk veya balık gibi yağsız bir proteinle birlikte elma dilimleri yemeyi deneyin. Veya harika bir atıştırmalık için elma dilimlerini birkaç yemek kaşığı fıstık ezmesine batırın. Bu kombinasyon ayrıca açlığınızı daha uzun süre tatmin edebilir ve bu da aşırı yemeyi engeller. Kazan-kazan!

unutmayın USDA tavsiye ediyor Kalorileri yağdan günlük kalori alımınızın yüzde 20 ila 35'i ile sınırlamak.

Doymuş ve trans yağ oranı yüksek katı ve sıvı yağları sınırladığınızdan emin olun. Bunlar genellikle patates cipsi, hayvansal ürünler ve kurabiyeler gibi işlenmiş gıdalarda bulunur.

Günlük yağ ve protein hedeflerinizi karşılamanız için ipuçları

Boş karbonhidratları çıkarın

Rafine ekmek, kurabiye, makarna ve şekerli içecekler kan şekerinizi hızla yükseltecek ve meyvelerden alacağınız besin ve enerji artışını sunmayacaktır.

Bitki proteinini artırın

Daha yüksek yağlı hayvansal protein kaynakları, insülin direnci, kalp hastalığı, kanser, hipertansiyon ve obezite ile bağlantılıdır. Mümkün olduğunda tofu, fasulye ve tamamen doğal fıstık ezmesi gibi alternatif kaynaklar arayın.

yemek-hazırlık

yemek hazırlama Her hafta, her zaman ulaşabileceğiniz sağlıklı ve dengeli öğünlere sahip olacağınız anlamına gelir.

Yemeklerinize meyve eklemenin yollarıyla da yaratıcı olun. Örnekler arasında yulaf ezmesinin üzerine çilek, balığın üzerine sıkılmış narenciye ve tavuğun üzerine sürmek için çilek ile yapılan bir meyve sosu sayılabilir.

Götürmek

Diyabetle yaşıyorsanız, gerçekten yasak meyve yoktur. Düşük GI/GL meyvelerinin sizin için daha uygun olduğunu ve muhtemelen günlük diyetinizin bir parçası olması gerektiğini unutmayın.

Tabii ki, herkesin günlük ihtiyaçları biraz değişir. Sağlığınız için en iyi sonucu veren özel bir yemek planının nasıl oluşturulacağı konusunda doktorunuzla veya kayıtlı diyetisyeniniz/beslenme uzmanınızla konuşun.