Melek Numaranızı Öğrenin
Bugünlerde yaparsanız utanabilir, kilo vermek istemiyorsanız utanabilirsiniz. Yine de burada utanılacak bir şey yok çünkü yalnız değilsin. CDC'ye göre, yaklaşık Amerika'nın yarısı her yıl kilo vermeye çalışır.
Biraz kilo vermek isteme nedeniniz ne olursa olsun, diyet sizi kısıtlayıcı hissetmemelidir. Ne de olsa hiçbir şey yasak meyveden daha lezzetli değildir, değil mi? (Okuyun: Hiçbir şey sınırsız olmamalıdır, yoksa sadece takıntı haline gelirsiniz.)
Bunun yerine, belirli yiyeceklerin sizin için veya aleyhinizde nasıl çalıştığını düşünün. Amacınız kilo vermekse, size yardımcı olacak bazı gıda özellikleri vardır. Bazı yiyecekler açlığı frenlerken, diğerleri metabolizmanızı uyarır.
Ama yapmak için sürdürülebilir kilo vermek , yeterince yemelisin. Bu doğru: Yemek yemek iyidir.
Peki ne yiyoruz?
Okuduktan sonra yak! Bu gıdalar metabolizmanızı doğal olarak hızlandırıyor
Bilginize: 'Yağ yakıcı' takviyeler güvensiz ve etkisizdir - onlardan uzak durun.
Bunun yerine vücudunuzun fırınını çalıştırın:
| Bunu ye | Neden? | Ne kadar? |
|---|---|---|
| Yağlı balıklar (somon veya uskumru gibi) | azaltır kortizol , vücut yağına bağlı stres hormonu. | Haftada iki kez 3.5 ons / 100 gram |
| Kahve | Araştırma Metabolizma hızınızı artırabileceğini gösterir. | Kafein seviyesine bağlı olarak günde 1-4 bardak (günde 100-400 mg) |
| MCT yağı | Orta zincirli trigliseritler hızla enerjiye dönüştürülür, bu nedenle yağ olarak depolanma olasılıkları daha düşüktür. | Günde 2 yemek kaşığı (tatsızdır ve her şeye eklenebilir) |
| Yumurtalar | göre 2004 çalışması , yüksek kaliteli protein, yemekten sonra saatlerce metabolizma hızınızı artırabilir. | 3 yumurta, haftada 4 kez |
| Yeşil veya oolong çayı | Bazı çaylar termojenik özelliklere sahip özellikle göbek bölgesinde yağ yakımını teşvik eder. | Günde 4 bardağa kadar |
| Peynir altı suyu proteini | Gösterilen kilo kaybını teşvik etmek bazı insanlarda. | Markaya ve türe göre önemli ölçüde değişir |
| elma sirkesi | Araştırma Hayvanlar üzerinde, asetik asidin yağ yakımını artırdığını ve karın yağ depolamasını azalttığını bulmuştur. | Günde 1-2 çay kaşığı, suda seyreltilmiş |
| Şili biberi | kapsaisin içerik, daha fazla kalori yakmaya yardımcı olarak yağ kaybını hızlandırır. | Biberleri bütün olarak doğrayın veya haftada birkaç kez toz kırmızı biber kullanın. |
| Tam yağlı Yunan yoğurdu | Çalışmalar Show konjuge linoleik asit içeriği, obezitesi olan kişilerde kilo kaybını ve yağ yakımını destekler. | Çoğu zaman, hatta günlük olarak (en iyi sonuçlar için sade, tam yağlı versiyonları seçin) |
| Zeytin yağı | KİME 2009 çalışması Zeytinyağı açısından zengin bir diyetin kandaki daha yüksek antioksidan seviyeleri ve kilo kaybı ile bağlantılı olduğunu buldu. | Günde 2 yemek kaşığına kadar |
Yüksek bro-tein - ahem, yüksek * protein * - kilo kaybı için yiyecekler
Bir yiyeceğin protein içeriği, kilo vermeye uygun olup olmadığı konusunda 1 numaralı faktördür.
Araştırma gösteriyor ki Her öğünde yüksek kaliteli protein tüketmek, sizi daha uzun süre tok tutarak ve kaslarınızı zinde ve güçlü tutarak kilo vermenize yardımcı olur.
Günlük protein ihtiyacınızı belirlemek için kilonuzu 0,36 veya 0,36 ile çarpabilirsiniz. bu çevrimiçi protein hesaplayıcıyı kullanın .
| Ne yemeli | % protein içerikli | gram protein | kalori |
|---|---|---|---|
| Fıstık (1 oz) | %16 | 7 gr | 159 |
| Karides (3 oz) | %90 | 18 gr | 84 |
| Brüksel lahanası (½ su bardağı) | %17 | 2 gr | 28 |
| Kabak çekirdeği (1 oz) | %14 | 5 gr | 125 |
| Hindi göğsü (3 oz) | %70 | 24 gr | 146 |
| Somon (3 oz) | %46 | 19 gr | 175 |
| Ezekiel ekmeği (1 dilim) | yirmi% | 4 gr | 80 |
| Mercimek (1 su bardağı) | %27 | 18 gr | 230 |
| Peynir altı suyu protein tozu (1 kepçe) | %90 | 20-50 gr | Markaya göre çok değişir |
| Ton balığı, suda konserve (1 su bardağı) | %94 | 39 gr | 179 |
| Kinoa (1 su bardağı) | %15 | 8 gr | 222 |
| Yağsız sığır eti, %10 yağ (3 oz) | %53 | 22 gr | 184 |
| Süt, bütün (1 su bardağı) | yirmi bir% | 8 gr | 149 |
| Brokoli (1 su bardağı) | yirmi% | 3 gr | 31 |
| 1 yumurta | %35 | 6 gr | 78 |
| Yunan yoğurdu (6 oz) | %48 | 17 gr | 100 |
| Yulaf (½ su bardağı) | %15 | 13 gr | 303 |
| %2 yağlı süzme peynir (1 su bardağı) | %59 | 27 gr | 194 |
| Badem (1 oz) | %13 | 6 gr | 161 |
| Tavuk göğsü, derisiz | %80 | 53 gr | 284 |
Karbonhidrat: Bin diyet başlatan makro
Karbonhidratlar kötü değildir. Onlar sadece vücudunuzu beslemek için kullanılan başka bir enerji kaynağıdır. Ve her şeyde olduğu gibi, sağlıklı kaynaklar ve daha az sağlıklı kaynaklar var.
Ama ne sebeple olursa olsun, karbonhidratların senin en iyi arkadaşın olmadığına karar verebilirsin ve bu da harika. Onlara soğuk omuz vermenin sağlık ve kilo verme faydaları vardır.
bir kızın sana aşık olmasını sağlamak
Atkins Diyeti ve ketojenik (keto) diyet ikisi de düşük karbonhidratlı diyetlerdir. Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet yemek, kilo vermenin ötesinde, trigliserit düzeylerini düşürmek ve HDL kolesterolü (iyi tür) artırmak dahil olmak üzere birçok sağlık yararına bağlanmıştır.
O nasıl çalışır?
Bu diyetlerde, karbonhidratlarınız günde 20 ila 50 gram ile sınırlıdır. Karbonhidratları yağlarla değiştirmek vücudunuzu metabolik bir duruma sokar. ketoz .
Temel olarak bu, vücudunuzun enerji için kullanmak için yeterli şekere sahip olmadığı anlamına gelir, bu nedenle bunun yerine depolanmış yağları yakmak zorundadır.
Düşük karbonhidratlı gıdalardaki sıska
Karbonhidratlar üç türe ayrılır: lif, nişasta ve şeker. Keto için karbonhidrat sayarken, sadece sindirilebilir karbonhidratlara veya “net” karbonhidratlara bakarsınız.
Toplam karbonhidrat sayısından lif gramını çıkararak net karbonhidratı hesaplayın. Nişasta ve şeker gibi kan dolaşımınıza emilmediği için lifli karbonhidratlar sayılmaz.
Referans olarak, aşağıdaki karbonhidrat sayıları 3,5 ons (100 gram) porsiyon boyutunu yansıtır.
| Gıda | Net karbonhidrat sayısı |
| Midye | 7 |
| Brokoli | iki |
| Çedar peyniri | 3 |
| Avokado | 3 |
| Kümes hayvanları veya otla beslenen et | 3 |
| Yumurtalar | 0 |
| Hindistancevizi yağı | 0 |
| Süzme peynir | 6 |
| Keten tohumu | iki |
| Yaban mersini | 9 |
| Tereyağı | 0 |
| shirataki erişte | 1 |
| Zeytin | 0 |
| Bitter çikolata (%100 kakao) | 3 |
Diğer düşük karbonhidrat seçeneklerini merak mı ediyorsunuz? Karbonhidrat içeriğini ve diğer bilgileri kontrol edebilirsiniz. İşte .
Sizi tok tutan (ve düzenli) yüksek lifli gıdalar
rezil gibi sarlacc Great Pit of Carkoon'da (“Star Wars,” kimse?), Vücudunuz lifi yavaşça sindirir. Tamam, 'bin yıldan fazla' yavaş değil, ancak yedikten sonra uzun süre tok hissetmenizi sağlayacak kadar yavaş.
Lif ayrıca şekerin kan dolaşımınıza emilimini yavaşlatır ve tip 2 diyabet riskinizi azaltır.
Fiber sizin için başka ne yapabilir?
- Bağırsak sağlığını korur.
- Kolesterolü düşürür.
- Kardiyovasküler hastalık ve tüm kanserler için riskinizi azaltır.
| Ne yemeli | Toplam lif içeriği | beslenme notu |
|---|---|---|
| Elma, 1 orta veya büyük | 4-5 gr | C vitamini, potasyum |
| Yeşil fasulye, 1 su bardağı | 4 gr | C vitamini |
| Tatlı patates, 1 orta boy kabuklu | 5 gr | A vitamini, C vitamini, E vitamini, beta-karoten, lutein, zeaksantin, magnezyum, potasyum, demir |
| Ahududu, 1 su bardağı | 8 gr | C vitamini |
| çilek, 1 su bardağı | 3 gr | C vitamini |
| Nohut, ½ su bardağı | 8 gr | B-6 vitamini, folat |
| Kabak, 1 su bardağı | 3 gr | A vitamini, C vitamini, E vitamini, potasyum |
Kilo kaybı yiyecekleri için Trader Joe'da gezinme
Kabul et: Marketteyken açlık grevleri. Trader Joe's, uygun fiyatlar ve yaratıcı sağlıklı yiyecekler söz konusu olduğunda açıkçası nerede - brokoli ve lahana pizza kabuğu , kimse?
christine taylor'ın sıcak resimleri
Özel not: Üreticilerin içerikleri ve besin bilgileri her an değişebilir, bu nedenle satın almadan önce besin etiketini iki kez kontrol edin.
İşte kilo verme arayışınızda size yardımcı olacak bazı besleyici yiyecekler.
| Bunu ye | Hizmet boyutu | kalori | neden iyi |
|---|---|---|---|
| Pirinçli Karnabahar Dolması | 1 fincan | 60 | Karbonhidrat yüklü yerine sebze odaklı |
| Kavrulmuş Sarımsak Humus | 2 yemek kaşığı | 60 | Kalp sağlığı |
| Şeritli Kuru Kavrulmuş Badem | ¼ fincan | 180 | Kalp sağlıklı, düşük karbonhidrat |
| Karabiberli Toscano | 1 oz | 121 | Karbonhidrat yok, 7 gr protein |
| Matcha Yeşil Çay | 1 paket | 5 | Yağ yok, kolesterol yok |
| Şekersiz Badem Kaju & Macadamia Fındığı İçecek | 1 fincan | 30 | Vegan, koşer ve süt ürünleri/glüten/laktoz/soya içermeyen süt yerine |
| ton balıklı hamburger | 1 hamburger | 150 | Yüksek protein |
| yadigarı patlamış mısır | 2 bardak | 180 | Kalp sağlığı |
İyi yiyecekler kötüye gittiğinde
Bazen sağlıklı yiyecekleri, çok sağlıklı olmayan meslektaşlarıyla karşılaştırdığınızda daha kolaydır.
Kilo verme ve sağlık hedeflerinizi takip etmenize yardımcı olabilecek bazı sağlıklı takaslara bir göz atın.
| Gıda | neden en iyisi değil | Bunun yerine bunu al |
|---|---|---|
| Patates kızartması, patates cipsi | Kalori ve nişastalarda çok yüksek (karbonhidrat) | Bir tutam beyaz peynir ile haşlanmış tatlı patates |
| Şekerli içecekler | Şeker genel sağlığınızı bozabilir; ayrıca aşırı yemeye yol açabilecek boş kaloriler sağlar. | Aromalı köpüklü su |
| Beyaz ekmek | İyi maddeleri (lif gibi) uzaklaştıran aşırı işlenmiş; ilave şekerler içerir | Tam buğday veya Ezekiel ekmeği |
| Şeker çubukları | Besinlerde düşük; yüksek kalori ve şeker | Bir avuç fındık veya bir parça meyve |
| Unlu mamuller (hamur işleri, kurabiyeler, kekler) | Koroner arter hastalığına bağlı yüksek şeker ve trans yağlar | Bir parça bitter çikolata |
| Alkol | Vücudunuzun yağdan önce yakacağı boş kaloriler (özellikle bira), kilo kaybını yavaşlatır | Kesinlikle zorundaysanız, şarap en iyi seçiminizdir (ılımlı olarak). |
| Dondurulmuş pizza | Çoğu, rafine un ve ilave şekerlerle aşırı derecede işlenir. | Kendiniz yapın - ev yapımı versiyonlar çok daha sağlıklı olabilir. |
| Dondurma | Kalorisi yüksek ve şeker yüklü | Tamam, biraz dondurma (veya donmuş yoğurt) yiyin, ancak yaklaşık 2 golf topu büyüklüğünde bir porsiyona sadık kalın. |
| Ayrıntılı kahve içecekleri | Yapay şuruplar ve diğer tatlandırıcılar çok fazla kalori ekleyebilir. | Sade kahveye sadık kalın (veya sadece bir damla süt ekleyin). |
| ilave şeker | Şeker kalori ekler, glikoz seviyenizi yükseltir ve aksi takdirde sağlıklı yiyecekleri bir çentik düşürür. | Tatlandırıcı eklemeniz gerekiyorsa, stevia gibi doğal şekersiz bir seçenek deneyin. |
Kaloriler ve porsiyon boyutları tüm bunlara nerede uyuyor?
Sağlıklı yiyecekler yemek sizi ancak bir yere kadar götürür. Kilo vermeye çalışırken göz önünde bulundurulması gereken birkaç faktör daha vardır.
Kaloriler, benim kalorilerim…
'Kalori' kelimesi kötü bir üne sahiptir, ancak bu sadece bir yiyeceğin enerji içeriğinin ölçülme şeklidir.
Kaç kaloriye ihtiyacım var?
Orta kiloda kalmak için beslenme uzmanlar katılıyorum:
- Kadınlar günde 2.000 kalori almalıdır.
- Erkekler günde 2500 kalori almalıdır.
Kilo verme konusundaki sıska, temelde eski atasözüne kadar kaynar - kalori içeri, kalori dışarı. Yaktığınızdan daha az yerseniz kilo verirsiniz.
duygusal aldatma vs arkadaşlık
Olafların hiçbiri birbirine benzemez. Yaşınız, boyunuz, kilonuz, zindelik seviyeniz, metabolizmanız ve diğer faktörlerin tümü, her gün kaç kalori yaktığınız konusunda fark yaratır.
Bir diyetisyene danışmayı veya bir kalori hesaplayıcı sizinle ve kilo hedeflerinizle uyumlu bir kalori aralığı belirlemek için.
Sağlıklı kilo kaybı neye benziyor?
Haftada 1 pound kaybetmek genellikle güvenli ve sürdürülebilir bir hedef olarak kabul edilir.
Kalori rulonuzu yavaşlatmanın basit bir yolu, porsiyonların bilincinde olmaktır. Özlem cips mi? Aile boyu çantayı atlayın ve atıştırmalık boyutunu tercih edin. Bitti.
Pek iyi değil. Sen bileyapmakkilo verin, vücudunuzun 2.000 kalorilik işlenmiş gıdayla çalışmasını istemezsiniz. Mesele şu ki, tüm kaloriler eşit yaratılmamıştır.
Porsiyon boyutu önemlidir
Bazen vücudunuzun iletişimi bozulur. Karnınız “Bir kepçe dondurma harikaydı!” Diyor. ama tat alma duyularınız “Bira bardağını bitirin!” der.
Bazen porsiyonlarınıza dikkat etmek, birkaç Netflix kilosu vermenize yardımcı olmak için yeterli olabilir.
Yanınızda yemek tartısı ve ölçü kaşıkları taşımak yerine, sağlıklı porsiyon boyutlarını belirlemek için görsel ipuçlarını kullanabilirsiniz. Sizin eller porsiyonları ölçmek için harika bir yoldur (Hagrid veya Fezzik gibi 'el kutsanmış' değilseniz).
of = iyi
of = o kadar iyi değil
Porsiyon kontrolü görselleştirme kılavuzu
| Gıda | Hizmet boyutu | Karşılaştırılan nesne | kalori |
|---|---|---|---|
| Meyve | 1 porsiyon | Tenis topu | 130 |
| sebzeler | 1 fincan | Yumruk | 20-50 |
| karbonhidratlar | ½ fincan | yarım yumruk | 150 |
| Protein | 3 oz | avuç içi | 150 |
| yağlar | 1 çorba kaşığı | Başparmak ucu | 120 |
Siz yapın: Kilo kaybı için yemek planlama ipuçları
“Birkaç kilo verme” arayışında kendinizi kaybetmemek için şu ipuçlarını unutmayın:
- Vücudunuzu beslemek için yiyin.
- Tabağınızı meyveler, sebzeler ve proteinlerle doldurun.
- Sağlıklı yağlar seçin ve kendinize ne zaman davranacağınızı bilin.
- Porsiyon kontrolü konusunda kendinize güvenin - yiyecek ölçeğine gerek yok.
- Bir haftadan fazla keyif alacağınız sağlıklı yiyecekleri seçin.
- Yemek planınızı yaşam tarzınıza ve bütçenize uyacak şekilde uyarlayın.
- Aktif olmanın eğlenceli ve güvenli yollarını bulun.
- Kendi benzersiz sağlık yolculuğunuzda seksi ve güçlü bir ruh olduğunuzu bilin.
Herhangi bir hedefte olduğu gibi, planlama sonuçlarınızı yapabilir veya bozabilir. İşte başlamanız için örnek bir yemek planı. Yukarıdaki listelerden sağlıklı yağlar ve yüksek lifli, düşük karbonhidratlı Trader Joe'nun yiyeceklerini içerir.
Bu basit yemek planı, diyet ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre kolayca ayarlanabilir.
Pazartesi
- Kahvaltı: Sahanda yumurtalı avokadolu tost
- Öğle yemeği: Karides ve ananas şişleri
- Akşam Yemeği: Brüksel lahanası ile domuz pirzolası
Salı
- Kahvaltı: Yaban mersini ile yulaf ezmesi
- Öğle yemeği: Ton balıklı salata
- Akşam yemeği: Tatlı patates püresi ile tavuk göğsü
Çarşamba
- Kahvaltı: Yunan yoğurdu
- Öğle yemeği: Etli, peynirli, zeytinli şarküteri tabağı
- Akşam yemeği: Mikro yeşillikli somon ve elma sirkesi
Perşembe
- Kahvaltı: Peynir altı suyu protein tozu ile muzlu smoothie
- Öğle yemeği: Süzme peynir ve bezelye ile doğranmış hindi
- Akşam yemeği: Hindistan cevizi yağı dana tavada kızartma
Cuma
- Kahvaltı: Haşlanmış yumurta ve avokado ile lezzetli yulaf
- Öğle Yemeği: Yetişkin Öğle Yemeği - jambon ve peynir dilimleri, badem
- Akşam Yemeği: Biftek, brokoli ve peynirli patates
Cumartesi
- Kahvaltı: Ezekiel tostu ile sahanda yumurta
- Öğle yemeği: Mercimek çorbası
- Akşam Yemeği: Trader Joe's Black Bean Quinoa Burgers, salsa ve guac ile
Pazar
- Kahvaltı: Sebzeli frittata
- Öğle yemeği: Naan'da ev yapımı sosisli pizza
- Akşam Yemeği: Acı biberli baharatlı beyaz balık
Sonuç olarak
Kilo kaybı için tek beden, “Seyahat Pantolonunun Kardeşliği” yaklaşımı yoktur. Yukarıdaki listelerden çeşitli zayıflama dostu yiyecekler yemek, kendinizi tok, beslenmiş ve enerjik hissetmenize yardımcı olarak sizi başarıya giden yola koyacaktır.
Ancak bu listeler sadece bir başlangıç noktasıdır. Size, hayatınıza ve hedeflerinize uygun yiyecekleri bulana kadar benzer takaslar yapın. Ve bazen hayat bir kepçe (ya da beş) dondurma ister. Bu da sorun değil.
