Melek Numaranızı Öğrenin
Egzersizin ve mekik çekmenin tek egzersiz olduğu fikrini unutun. çelik abs veya biraz ab tanımı. Flutter vuruşlarını deneyin.
Çarpıntı vuruşları karın kaslarınızı çalıştırabilir ve çekirdeğini güçlendir . Etkilidirler ve öğrenmeleri kolaydır ve herhangi bir ekipman gerektirmezler, bu nedenle evde egzersiz rutin. Ab setinize çarpıntı vuruşları ekleyin ve bir fark göreceksiniz.
Flutter kick nedir?
Flutter vuruşları, tipik olarak Pilates, barre veya kuvvet antrenmanı sınıflarında görülen düşük etkili bir harekettir. Özellikle alt karın duvarınızı hedef alırlar ve kaslarınızı güçlendirmek için çalışırlar. çekirdek kaslar .
Ancak bunlar sadece bir karın hareketinden daha fazlasıdır: Çarpıntı vuruşları aynı zamanda kalça kasları , kalça fleksörleri ve dörtlüler. Ve bunları yüzüstü yatarken yaparsanız, vücudunuzu güçlendirmeye yardımcı olabilirler. sırt kasları .
Karada yüzüyormuşsunuz gibi çarpıntı vuruşlarını düşünün (en azından bacak hareketi söz konusu olduğunda). Egzersiz adını, çırpınan bir hareketle bacaklarınızı yukarı ve aşağı tekmelemenizden alır ve hareketin birkaç varyasyonu vardır.
çarpıntı vuruşları nasıl yapılır
Geleneksel çarpıntı vuruşları
Dima Bazak'ın fotoğrafı
- Yüzüstü yere yatın ve bacaklarınızı yere yaklaşık 45 derecelik bir açıyla uzatın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde, yere paralel olarak kollarınızı yanlarınızda düz tutun. (Alternatif olarak, kollarınızı uzatabilir ve iki elinizi de poponuzun altına yerleştirebilirsiniz.)
- Sırtınızın alt kısmında sadece hafif bir kavis ile omurganızı nötr tutun. Ayak parmaklarınızı doğrultun, bacakları düz tutun ve neredeyse birbirine yapıştırın.
- Bacaklar yerden birkaç santim yukarıdayken, bir bacağını kaldırın, ardından diğerini kaldırırken o bacağını indirin. Bu 1 tekrar.
- Her iki taraf için 10 tekrar yapın. 3 kez tekrarlayın.
Daha da zorlaştırın:Sırtınızı düz bir çizgide tuttuğunuzdan emin olarak başınızı ve boynunuzu yerden kaldırın.
Çapraz çarpıntı vuruşları
Dima Bazak'ın fotoğrafı
asla geri dönmeyeceğine dair işaretler
- Yüzüstü yere yatın ve bacaklarınızı yere yaklaşık 45 derecelik bir açıyla uzatın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde, yere paralel olarak kollarınızı yanlarınızda düz tutun. (Alternatif olarak, kollarınızı uzatabilir ve iki elinizi de poponuzun altına yerleştirebilirsiniz.)
- Sırtınızın alt kısmında sadece hafif bir kavis olacak şekilde omurganızı nötr tutun ve çekirdeğinizi meşgul tutun.
- Bacaklarınızı birbiri üzerine çaprazlayın, her seferinde hangi bacağın üstte olduğunu değiştirin ve bacaklarınızı her zaman yerden uzak tutun.
- Her iki taraf için 10 tekrar yapın. 3 kez tekrarlayın.
Daha da zorlaştırın:Sırtınızı düz bir çizgide tuttuğunuzdan emin olarak başınızı ve boynunuzu yerden kaldırın. Karın kaslarınızda daha fazla yanma hissetmek için, her çaprazlamada bacaklarınızı daha geniş açın.
Yüzüstü (diğer adıyla ters) çarpıntı vuruşları
Dima Bazak'ın fotoğrafı
- Yüzüstü yatın ve dirseklerinizi genişçe uzatın, ellerinizi yüzünüzün önünde bir arada tutun. Çeneyi veya alnı ellerin üzerinde dinlendirin.
- Çekirdek kasları devreye sokun, her iki bacağınızı da yerden kalça yüksekliğine veya kalça yüksekliğinin biraz üzerine kaldırın - hangisi rahat hissediyorsa.
- Sanki yüzüyormuşsunuz gibi, bir bacağınızı ve ardından diğerini çırpınma hareketleriyle kaldırın.
- Her iki taraf için 10 tekrar yapın. 3 kez tekrarlayın.
Çarpıntı vuruşlarının faydaları
Elbette, çarpıntı vuruşları size kaya gibi sert bir abs vermenize yardımcı olabilir, ancak estetiğin ötesinde faydaları vardır.
Çekirdek kasları güçlendirin
Flutter kick'lerin en büyük faydası, büyük ya da küçük yaptığınız her fiziksel aktivitenin arkasındaki temel destek sistemi olan çekirdek kaslarınızı güçlendirmeleridir. bir güçlü çekirdek birçok faydası vardır:
- daha iyi denge ve istikrar
- daha az sırt ağrısı
- artan hareketlilik
- geliştirilmiş dayanıklılık
- karın kası tanımı
Yaralanmaları önleyin
Çekirdeğinizi - özellikle alt karın kaslarınızı, kalça fleksörlerinizi ve dörtlü kaslarınızı - çarpıntı vuruşlarıyla güçlendirerek, çekirdek kaslarınızın uygun hareket modellerini veya motor kontrolünü geliştirirsiniz. Kaslarınızı doğru kalıplarda hareket edecek şekilde eğitmek, yaralanmaları önlemeye yardımcı olur.
Araştırma ayrıca güçlü çekirdek kaslarının omurganızı aşırı kuvvete karşı korumaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Bu, bir yaralanmadan kurtulurken çekirdek egzersizlerin sıklıkla kullanılmasının bir nedenidir.
Duruşunuzu geliştirin
Daha güçlü bir çekirdek, daha iyi bir duruşa yol açar çünkü önemli bir rol oynar. vücut stabilizasyonu . Özellikle çarpıntı vuruşları, sırt kaslarınızı güçlendirdikleri için duruşu iyileştirmek için harikadır.
Kalori yakmak
Her zaman yukarı ve aşağı zıplamanıza gerek yok. HIIT antrenmanı kalori yakmak için. Çarpıntı vuruşları düşük etkili olabilir, ancak aynı zamanda kalp atış hızınızı yükselten ve kaslarınızı ateşleyen dinamik bir harekettir ve sizi düşündüğünüzden daha terli bırakır.
Güvenlik ipuçları ve riskler
Çarpıntı vuruşları, ustalaşması nispeten kolay bir egzersizdir, ancak bu, yaralanmanın mümkün olmadığı anlamına gelmez.
Herhangi bir yeni egzersizde olduğu gibi, denemeden önce onayını almak için doktorunuzla konuşmak isteyebilirsiniz. Ciddi bir ağrı hissederseniz veya baş dönmesi hissederseniz, çarpıntı vuruşlarını hemen bırakmalısınız.
dikdörtgen yüzler için kısa saç modelleri
Egzersizi güvenli bir şekilde gerçekleştirmek ve risklerden kaçınmak için bu ipuçlarını aklınızda bulundurun:
Nötr bir omurga koruyun
Bu egzersiz sırasında nötr bir lomber omurgayı korumak çok önemlidir. Sırtınızın küçüğünün altında bir üzüm olduğunu hayal edin. Bu egzersiz sırasında sırtınızı yere yaslayarak üzümü ezmemelisiniz, aynı zamanda üzümle temasınızı da kaybetmemelisiniz.
Bu, nötr lomber omurga pozisyonunuz olan belinizde çok hafif bir kavis tutacaktır. Araştırma çekirdek kaslarınızın en iyi çalıştığı yerin burası olduğunu gösterir.
şeffaf maskara ne işe yarar
Bu oldukça gelişmiş bir egzersizdir. Bunu yaparken bel ağrısı yaşamaya başlarsanız, karın kaslarınız güçlenene kadar belinizin aşırı gerilmesini önlemek için bacaklarınızı yüksekte tutmaya çalışın.
Karın kaslarını çalıştır
Tüm zaman boyunca absinizi meşgul etmeye dikkat etmeniz gerekir. Bacaklarınızı hareket ettirirken ve nefes alıp verirken onları karnınıza çekin. Karın kaslarınızın çalıştığını hissetmiyorsanız ancak bacak kaslarınızın çalıştığını hissediyorsanız, formunuzu ayarlamanız gerekir.
boynuna dikkat et
Egzersizi yaparken başınızı ve boynunuzu yukarıda tutmanın boynunuza baskı yaptığını düşünüyorsanız, başınızı ve boynunuzu kaldırmayın. Bu, yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır.
Kalça fleksörlerinizi gerin
Çarpıntı vuruşları kalça fleksörlerinizi gergin hissetmenize neden olabilir. Kalça fleksörlerinizi gerin hareketi yaptıktan sonra ve onları güçlendirmek için diğer egzersizleri deneyin.
Hamile mi? Hamilelik sırasında çarpıntı başlar
Çarpıntı vuruşları tipik olarak güvenli bir egzersizdir. hamile Ancak yeni bir egzersiz yapmadan önce doktorunuzun onayını almalısınız. Çarpıntı vuruşları gibi hareketler, vücudunuzun bebeğinizin ağırlığını desteklemesine ve doğum için hazırlanmasına yardımcı olabilecek çekirdeğinizi desteklemeye yardımcı olur.
Çarpıntı vuruşları gibi çekirdek güçlendirme hareketleri de yardımcı olabilir alt sırt ağrısını hafifletmek Birçok hamile kadının yaşadığı ve yaralanma riskini en aza indiren.
Götürmek
Çarpıntı vuruşları, çekirdeğinizi güçlendirmenin ve alt karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı, kalça fleksörlerinizi ve dörtlü kaslarınızı çalıştırmanın düşük etkili ve etkili bir yolu olabilir. Karın üstü yatarken yapıldığında, çarpıntı vuruşları ayrıca bel kaslarınızı güçlendirebilir ve sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Çarpıntı vuruşlarının faydaları, geliştirilmiş duruş, geliştirilmiş stabilite ve denge, geliştirilmiş dayanıklılık ve yaralanmaların önlenmesidir. Hareket ayrıca kalori yakabilir ve size daha belirgin karın kasları vermenize yardımcı olabilir.
Bunları yaparken herhangi bir ağrı veya baş dönmesi hissederseniz çarpıntı vuruşlarını yapmayı bırakın. Daima nötr bir omurgayı koruyun ve egzersizi gerektiği gibi değiştirin. Gergin bir hissi önlemek için çarpıntı vuruşları yaptıktan sonra kalça fleksörlerinizi gerin.
Hamileyseniz, ikinci ve üçüncü üç aylık dönemlerinizde çarpıntı vuruşlarından kaçının.
