Melek Numaranızı Öğrenin
Bu yazı, fitness eğitmeni, sağlık koçu ve yazar Chris Freytag tarafından yazılmıştır. Burada ifade edilen görüşler yalnızca kendisine aittir. Chris hakkında daha fazla bilgi edinmek için ona göz atın İnternet sitesi ve onu takip et Facebook veya heyecan . Vejetaryenler ve veganlar hakkında pek çok yanlış anlama var - ve bilmeliyim. Ailem bir vegan, üç etobur ve ben bir “esneklikçi” çoğunlukla vejeteryan ama ara sıra tavuk veya balık yer. Her zaman et yemediğimiz için ailem vejeteryanlarla ilgili birçok yanlış anlaşılmanın konusu oldu - özellikle de etsiz bir diyet yerken yeterli protein almanın imkansız olduğu fikri. İnsanlar bana vejetaryenlerin protein eksikliği nedeniyle et yiyiciler gibi kas yapamayacaklarından bile bahsettiler. Gerçekte, vejetaryenler, özellikle küçük bir planlamayla, diyetlerinde kesinlikle yeterli protein (ve kas!) alabilirler. Etten uzak duranlar ve etoburlar, gün boyunca bu kolay altı stratejiyi izleyerek öğünlere daha fazla protein sızdırabilir. . Ayrıca aşağıdaki Baharatlı Siyah Fasulye Burger ve Humus tariflerime de göz atmayı unutmayın!
Gününüze Daha Fazla Protein Eklemenin Altı Yolu
Fotoğraflar Chris Freytag
- Protein kaynaklarını çeşitlendirin . Et kesinlikle oradaki tek protein kaynağı değil. Kabuklu yemişlerde, tohumlarda, fasulyelerde ve baklagillerde bulunabilecek ve hatta üretilebilecek proteinler var! Baklagiller (bezelye ve mercimek gibi) ve fasulye, ete lezzetli, ucuz ve protein açısından zengin bir alternatif sunar. Süt ürünleri yerseniz, yumurta, yoğurt, az yağlı süt ve peynirlerde çok fazla protein bulunur. En sevdiğim ikramlardan biri, iki yemek kaşığı çiğ bademli altı ons Yunan yoğurdu - toplamda 20 gramdan fazla protein için! Belki şaşırtıcı bir şekilde sebzeler ve meyveler de bir protein kaynağı olabilir: Örneğin, bir kase pişmiş ıspanak 4,7 gramdır!
- Proteini garnitürlere dahil edin . İnsanlar protein denilince akla genellikle yumurta, et veya balık gibi ana yemekler gelir. Ancak günlük protein ihtiyacınızın büyük bir kısmını yan yemeklerden fasulye, baklagiller ve tahıllar (ve hatta yukarıda bahsedildiği gibi yeşillikler!) kullanarak almanız mümkündür. Ailemde her hafta bir veya iki parti humus hazırlar ve düzenli olarak siyah fasulye burgerleri yaparız (aşağıdaki tariflere göz atın!). Benim evimde de popülerKinoa, lif ve porsiyon başına yaklaşık altı gram protein yüklü glütensiz bir tahıl. Patates kızartmasına eşlik etmek için kullanın ve fazladan bir protein dozu için salatalara ekleyin. Küçük bir planlamayla, proteini bir öğünün tüm bölümlerine dahil etmek kolaydır.
- Et bazlı yemeklerde ikame maddeleri kullanın . Ölçülü olarak, soya ürünleri şu şekilde hizmet edebilir:ete sağlıklı alternatifler. insanların uzak durmasını tavsiye ederim Genetiği Değiştirilmiş çeşitler (bir ürünün GDO'suz olup olmadığını anlamak için etiketi kontrol edin), ancak insan sağlığı açısından bir risk oluşturup oluşturmadıklarına ilişkin karar henüz kesinleşmedi. Genetiği değiştirilmiş soya tüketiminin olduğu gösterilmiştir. olumsuz sağlık etkileri hayvan temelli çalışmalarda, ancak tofu ve tempeh gibi geleneksel olarak fermente edilmiş soya ürünleri genellikle sağlıklı kabul edilir insanlar için makul miktarlarda. En sevdiğim seçeneklerden ikisi tempeh ve seitan. Tempeh, fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılır ve pirinç veya arpa gibi tahıllarla karıştırılır; taneler sayesinde cevizli bir tada ve sıkı bir dokuya sahiptir. Seitan'dan yapılırBuğday proteini. Çiğnenebilir ve yoğundur ve genellikle yemeklerde sahte et olarak kullanılır. Tofu, tempeh ve seitan çoğu markette mevcut olmalıdır.
- Biraz protein shake yapın . Shake'ler, özellikle egzersiz sonrası bir başka iyi protein seçeneğidir: Araştırmalar, proteini 30 dakika ila iki saat içinde yemeninantrenmandan sonrakasları onarmaya ve hatta kas ağrılarını önlemeye yardımcı olur. Benim kişisel favorim peynir altı suyu proteini (bir süt ürünü ve piyasada bulunan en yaygın protein tozlarından biri). kas kurtarma . Sadece herhangi birine peynir altı suyu proteini ekleyingüler yüzlü tarifive yemek yerine veya atıştırmalık olarak tadını çıkarın. Süt ürünleri yemeyin mi? Sorun değil. Kenevir, kahverengi pirinç ve bezelye proteininden yapılan birçok süt içermeyen protein tozu vardır.
- Karbonhidrat konusunda aşırıya kaçmayın . Çok sık olarak, insanlar etten vazgeçtiğinde, tok hissetmek için daha fazla karbonhidrat ve çok sağlıklı olmayan atıştırmalıklar yemeye başlarlar. Ancak basit karbonhidratlardan zengin bir diyet (beyaz ekmek veya makarna gibi) kan şekerinde ani yükselmelere ve düşmelere neden olabilir. Açlığa ve isteklere yol açar . Sizi doldurmak için yalnızca basit karbonhidratlara güvenmeyin. Bunun yerine, yüksek lifli karbonhidratları (tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve kuruyemişler gibi) seçin ve her atıştırmalık veya öğünde bunları en azından biraz proteinle eşleştirdiğinizden emin olun.
- Sinsi ol . Barbunya, nohut, kinoa, mercimek, kabuklu yemişler ve/veya az yağlı süt ürünlerini içerebilen tarifleri arayın - orijinal tarifte kullanılmasalar bile ikame veya eklenti olarak - ve bunları dahil edin. Malzemeler mümkün olduğunda. Başka gizli ipuçları? İz karışımı ve ayçiçeği çekirdeği gibi yiyeceklerden atıştırın. Salatalara fındık ve tohum ekleyin, patates kızartmasını ve diğer yemekleri karıştırın. En sevdiğim numaralardan biri sabah yulaf ezmesine protein tozu eklemek.
Vejetaryen veya vegan beslenmeye geçmeyi düşünüyorsanız (ya da sadece daha az et yemek istiyorsanız), yeterli protein alıp almadığınız konusunda endişelenmenize gerek kalmadan bunu yapabileceğinizi bilin. Basit bir yemek planlamasıyla ihtiyacınız olan tüm proteini almak çok kolay.
Brianna Maphis'in snapchat'i
Tarif: Humus
Bu, ailemin favori atıştırmalıklarından biridir. Sağlıklı bir meze veya gün ortası atıştırması için doğranmış sebzelerle eşleştirin. İhtiyacınız Olan Şeyler:
rebecca gayheart wiki
1 15oz konserve Garbanzo fasulyesi, süzülmüş ½ su bardağı Tahin 4 yemek kaşığı zeytinyağı 1 çay kaşığı kıyılmış sarımsak &frak12; çay kaşığı deniz tuzu ½ çay kaşığı kimyon 2 limon, suyu sıkılmış kırmızı biber (süslemek için) Seçtiğiniz dilimlenmiş sebzeler (biber, havuç, kereviz ve salatalık harika seçeneklerdir!) Ne yapalım:
- Tüm malzemeleri bir mutfak robotunun kasesinde birleştirin. Damak zevkinize göre sarımsak, tuz ve kimyon miktarlarıyla oynamaktan çekinmeyin.
- Pürüzsüz olana kadar karıştır.
- Karışımı servis tabağına alıp üzerine pul biber serperek servis yapın.
- Seçtiğiniz sebzeler ve/veya kepekli pide cipsleri ile servis yapın!
Tarif: Etsiz Baharatlı Siyah Fasulye Burgerleri
Repertuarınıza eklemek için etsiz, protein açısından zengin bir yiyecek mi arıyorsunuz? Baharatlı Siyah Fasulye Burgerlerimin tarifini deneyin! Ayrıca aşağıda ailemin en sevdiği humus tarifini de deneyin. Ve diğer tariflerime göz atmaktan çekinmeyin İşte .4 kişilik İhtiyacınız Olan Şeyler:
1 15 oz siyah fasulye, süzülmüş ve durulanmış olabilir ½ su bardağı tam buğday galeta unu 1 büyük yumurta akı 2 diş sarımsak, kıyılmış 1/4 su bardağı doğranmış kırmızı soğan &frak12; bir fincan taze kişniş 1 çay kaşığı pul biber ½ çay kaşığı kimyon 1/4 çay kaşığı tuz 1/8 çay kaşığı karabiber ½ bir su bardağı rendelenmiş biber peyniri (isteğe bağlı)
Servis için (isteğe bağlı!): 4 kepekli çörek, kızarmış Marul 1 avokado, çekirdeksiz, soyulmuş ve dilimlenmiş Ne yapalım:
- Bir mutfak robotunun kasesinde siyah fasulye, ekmek kırıntıları, yumurta akı, sarımsak, kırmızı soğan, kişniş, biber tozu, kimyon, tuz ve biberi birleştirin. Karışım iyice birleşinceye ve fasulyeler ince ince doğranana kadar (ancak tamamen pürüzsüz olmayan) kadar karıştırın.
- Kullanıyorsanız, biberli peyniri harmanlanmış fasulye karışımına katlayın.
- Büyük bir yapışmaz tavayı yapışmaz pişirme spreyi ile hafifçe kaplayın ve orta ateşte yerleştirin.
- Fasulye ve peynir karışımını dört eşit köfte haline getirin.
- Sıcak tavaya koyun, her iki tarafta 3 ila 4 dakika veya iyice ısınana kadar pişirin.
- Tek başına, bir marul yatağında veya kızarmış çörekler üzerinde ve üstüne dilimlenmiş avokado ve istediğiniz diğer sebzeler veya çeşniler ile servis yapın!
Et yemeden yeterli protein almak için en sevdiğiniz ipuçları ve püf noktaları nelerdir? Aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaş!
Chandler Riggs'in gençliği