Melek Numaranızı Öğrenin
'Ölü böcek', dipsiz mimoza brunch'ında her zaman çok sert davranan arkadaş için sadece sevimli bir takma ad değildir. Aynı zamanda bir çekirdek güçlendirme ve dengeleyici egzersizdir.
duygularını saklıyor mu yoksa ilgilenmiyor mu
Bu egzersiz sırt üstü yatmayı içerir (gerçek bir ölü böcek gibi). Uzuvlarınızı ürkütücü bir yaratık tarzında sallamayacaksınız, ancak sizin işiniz buysa, bunu da rutininize atmakta utanılacak bir şey yok.
Ölü böcek egzersizi, güçlü bir çekirdek oluşturmanıza yardımcı olmak için yavaş, kontrollü hareketler kullanır. Ayrıca omurganızı güçlendirmeye yardımcı olur ve günlük hareketleri tereyağı gibi pürüzsüz hale getirebilir. (Evet lütfen!)
İşte beklediğiniz (veya ihtiyacınız olduğunu bilmediğiniz) ölü böcek dökümü.
ölü böcek nasıl
Tamam, eğitimdeki küçük ölü böcekler, hadi hemen atlayalım!
İlk olarak, rahat bir egzersiz matı veya yoga matı açın. Daha fazla destek için katlanmış bir havlu veya düz bir yastık alıp omuzlarınızın altına yerleştirebilirsiniz. Artık bunu yapmaya hazırsınız (ve arkanıza yaslanın).
Dima Bazak'ın fotoğrafı
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde, kalçalarınızın yaklaşık 1 fit önünde sırt üstü yatın. Kolların yanlarınızda rahatça dinlenmesine izin verin.
- Alt sırt ve omuzları zemine bastırın. Omuzlarınıza dikkat edin (onları aşağıda ve kulaklarınızdan uzak tutun).
- Kollarını kaldır. Dirsekler omuzların üzerinde olmalı ve eller birbirine dönük olmalıdır.
- Bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi doğrudan kalçaların üzerine hizalayın.
- Güzel bir nefes verin ve aynı anda sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yavaşça indirin. Onlar yere ulaşmadan hemen önce durun.
- İyi bir nefes alarak onları başlangıç pozisyonuna geri getirin. Diğer tarafta tekrarlayın.
- Boom! Bu 1 tekrar.
Ölü böcek egzersiz ilerlemesi
Başlarken, her iki tarafta 1-3 set 5-12 tekrar hedefleyin.
Ölü bir böcek uzmanı olduğunuzda, daha fazla sete geçebilir ve daha gelişmiş varyasyonlara geçebilirsiniz. Ya da isterseniz, ateş edin. daha uzun rutin zorluk derecesinde değişen varyasyonlar. Sizin için en iyi olanı görün.
Böcek faydaları, bebeğim
Ölü böcek, omurganızı, çekirdeğinizi ve sırtınızı stabilize etmenize ve güçlendirmenize yardımcı olabilir. Bel ağrısını bile önleyebilir. Ayrıca, durumunuzda bir iyileşme fark edebilirsiniz. denge , koordinasyon ve duruş.
Ölü böcek de yardımcı olabilir:
dekan ıslak biyo
- ile insanlar kronik ağrı
- ile insanlar artrit
- daha yaşlı yetişkinler kas fonksiyonunu geliştirmek isteyenler
- yüzücüler formlarını geliştirmek isteyen
- ile insanlar Parkinson hastalığı günlük aktiviteleri yaparken daha kolay vakit geçirmek isteyenler
- kendini geliştirmek isteyen insanlar denge ve duruş
Ölü hata varyasyonları
Yeni başlayanlar için (güzel ve kolay)
- Ayaklarınızı yerde tutun ve bir ayağınızı yavaşça kendinizden uzağa kaydırın.
- Yere dikilmiş ayaklarla başlamak için ellerinizi başınızın üstünde yere koyun. Her zamanki gibi kolunuzu ve karşı bacağınızı kaldırın.
- Kollarınızı kaldırmak yerine avuç içlerinizi arkanızdaki duvara doğru itin.
- Bir seferde bir kol veya bir bacak yapın.
- Kolları ve bacakları geleneksel bir ölü böcekten daha yüksek tutarak hareket aralığınızı azaltın.
Gelişmiş ölü böcekler için
- Halter, su ısıtıcısı veya ayak bileği ağırlıkları ekleyin.
- Her iki kolunuzu ve iki bacağınızı aynı anda indirin.
- Bir BOGO arıyorsanız, aşağıdakileri dahil ederek pelvik tabanınızı güçlendirebilirsiniz. Kegel egzersizleri ölü böceklerin içine.
Hala bir meydan okumaya mı ihtiyacınız var? Bu ölü böcek egzersizlerini deneyin:
Ölü böcek ek yükü artışı
Dima Bazak'ın fotoğrafı
- Bir direnç bandı alın ve sabit kalmanız için alt uyluklarınızın etrafına sarın.
- Sırt üstü yatın, dizlerinizi kalçanızın üzerinde tutun. İki elinizi kullanarak, omuzlarınızın üzerinde ağırlıklı bir top tutun.
- Vücudunuzun geri kalanını çok sağlam ve sabit tutarak topu başınızın üzerine indirin ve orada durun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- 1–3 set 8–12 tekrar yapmayı hedefleyin.
Stabilite topu ölü böcek
Omurga gücü tamamen küçümsenmiştir. Ölü böceğinize bir denge topu eklemek, omurga ve çekirdek stabilitenizi artırabilir.
Dima Bazak'ın fotoğrafı
- Sırt üstü yatın, elleriniz ve dizleriniz arasında bir denge topu tutun. Topun göğsünüze, kollarınıza veya uyluklarınıza değmesini önleyin.
- Alt kısmı yere bastırarak, sol kol ve sağ bacağınızı yere kadar uzatın. Topu yerinde tutun. Sol dizinizle yukarı ve içeri, sağ elinizle aşağı ve dışarı doğru bastırın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bu pozu birkaç saniye basılı tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
- 1–3 set 8–12 tekrar yapmayı hedefleyin.
Ölü böcek topuk musluğu
Bu hareket süper basit olsa da, çekirdek etkileşim gerçekten birinci sınıf.
Dima Bazak'ın fotoğrafı
- Ölü böcek başlangıç pozisyonunda sırt üstü yatın.
- Bir dizinizi bükün ve diğer bacağınızı yavaşça uzatın.
- Her seferinde bir ayağınızı indirin ve topuğunuzla zemine dokunun.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
- 10 tekrardan oluşan 1-3 set hedefleyin.
Düz bacak ölü böcek
Dima Bazak'ın fotoğrafı
- Sırt üstü yatın ve ayaklarınız tavana bakacak şekilde bacaklarınızı uzatın.
- Kollarını kaldır.
- Bir bacağınızı yavaşça indirin ve karşı kolunuzu da indirirken zeminin üzerinde süzülmesine izin verin.
- Bacağınızı yukarı kaldırın ve diğer tarafta tekrarlayın.
- 10 tekrardan oluşan 1-3 set hedefleyin.
Emniyet
Ölü dinleme tamamen güvenli ve hatta eğlencelidir. Yeter ki sınırlarınızı bilin ve formunuzu koruyun. Çekirdeğinizi çalıştırmayı ve yavaş, kontrollü hareketler yapmayı unutmayın.
Formunuz bozuksa daha fazla tekrar yapmak için kendinizi zorlamayın. Yıldızlarla başlarsanız ancak sallanmaya başlarsanız, bedeniniz sarma zamanının geldiğini söylüyor olabilir. almakta utanılacak bir şey yok kırmak veya egzersizin daha az yoğun bir varyasyonunu denemek.
Mevcut bir sırt yaralanmanız varsa, aşırıya kaçmayın. Acı çekiyorsanız - özellikle keskin veya dürten ağrılar - durun. Dinle vücudunuzun sinyallerine. Yakın zamanda ameliyat olduysanız veya sırt sorunları geçmişiniz varsa, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla görüşün.
Sonuç olarak
Ölü böcek, çekirdek gücünüzü ve istikrarınızı artıracak soğuk, ilgi çekici bir egzersizdir. Bel ağrısını önlemenin, duruşu iyileştirmenin ve dengeyi artırmanın harika bir yoludur. Ayrıca artritli insanlar için çok yararlı olabilir ve Parkinson hastalığı .
boğa burcu bir adamla iletişim kuralı yoktur
Yerde yatmak istediğiniz her yerde ölü böceği yapabilirsiniz. Bu, normal egzersiz rutininize kolay bir ek yapar. Hareketi değiştirmenin tonlarca yolu var, bu yüzden her seviyeden insan için harika. Ayrıca, tonlarca varyasyonla asla sıkıcı olmayacak.
Öyleyse al, ölü böcekler! Hazırsın.