Melek Numaranızı Öğrenin
Ayakta seks yapmayı deneyen herkes, belirli pozisyonların üstesinden gelmek için biraz güç ve çeviklik gerektirdiğini bilir. Ve sadece bu değil, öneren veriler egzersiz yapmak biraz çekicilik katabilir ve uyarılma seviyesini yükseltebilir.
Bu nedenle, size asla zindeliğin otomatik olarak iyi sekse yol açtığını söylemesek de (sonuçta bunu yalnızca iyi iletişim ve kayganlaştırıcı yapabilir), egzersiz en azından harika bir endorfin kaynağıdır.
Bu yüzden bazı uzmanları çağırdık ve vücudunuzu samanda yuvarlanmaya hazırlamaya yönelik bu hareket koleksiyonunu bir araya getirdik.
Daha iyi vücut kontrolü için çekirdeğinizi güçlendirin
KİME güçlü çekirdek dans eğitimi ve güçlendirme uzmanı ve kurucusu ve CEO'su Julia Sokol, omurganızı korur, yaralanma riskini azaltır, vücut kontrolünü geliştirir ve daha uzun süre ayakta kalmanıza yardımcı olur” diyor. SassSınıfı . 'Tabii ki, bu faydalar yatak odasına da yansıyor.'
1. tahta
Planklar spor salonunda inlemenize neden olabilir, ancak bunları yapmak yatak odasında inlemenize yardımcı olabilir. Sokol, 'Vücudunuzu dik tutabilmek, daha uzun süre iyi hissettiren en üst konumda durmanıza yardımcı olabilir' diyor.
Nasıl yapılır
- Eller doğrudan omuzların altında olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın.
- Ayak parmaklarınızla ve başparmağınız ile işaret parmağınız arasındaki L şeklindeki alanla zemine bastırın.
- Göbek deliğini omurgaya doğru çekin ve kalça ve dörtlü kaslarınızı çalıştırın.
- 1 dakika basılı tutun.
*Daha fazla zorluk için, kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde ön kollarınıza inin. Kalçalarınızda sarkmamaya dikkat edin.
2. Küçük bacak kaldırma
Sokol, “Bacaklarınızı çok sayıda tekrar için havada birkaç santim yukarı ve aşağı nabız atmak, neredeyse her yatak odası aktivitesinde yardımcı olabilecek temel dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olur” diyor.
Nasıl yapılır
- Sırt üstü yatın, bacaklar düz ve kollar yanlarınızda.
- Omurganızı korumak için yere geri bastırın, ardından dörtlüleri devreye sokun ve uylukları birbirine sıkın.
- Alt sırtınızı zemine bastırmaya devam edin ve bacaklarınızı 45 derece yukarı kaldırırken nefes verin.
- Ayaklar yerden yükselene kadar bacaklarınızı yavaşça indirirken nefes alın.
- Tekrar et. 10 tekrar deneyin.
3. Boş tutuş
Sokol, 'Yatakta hareketleriniz üzerinde ne kadar fazla kontrole sahip olursanız, kendinizi iyi hissettiren bir pozisyona sokma ve tutma olasılığınız o kadar artar' diyor.
Nasıl yapılır
- Yüzüstü yere yatın, bacaklar düz ve kollar yukarıda.
- Alt sırtınızı yere bastırın ve kulaklarınıza karşı pazı yapın.
- Bacakları ve kürek kemiklerini yerden kaldırın ve nabzı atın (yukarıda gösterildiği gibi)
- 20 tekrar deneyin.
Bu kardiyo hareketleriyle dayanıklılık kazanın
“Alt gövdeyi içeren kardiyovasküler egzersizler, kan akışını artırmak pelvise,' diyor Jeffcoat. 'Klitoris yüzde 50 ila 300 oranında dolarken, orgazm tepkisinde iyi kan akışı çok önemlidir.'
4. Zıplayarak çömelme
Sokol, 'Atlama squatları kalça kaslarınızı çalıştırır ve her ikisi de [ayakta] seks pozisyonları sırasında daha dengeli ve güçlü hissetmenizi sağlar' diyor.
yapışkan olmayı nasıl bırakabilirim
Nasıl yapılır
- Ayaklar kalça genişliğinde açık ve ayak parmakları dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Göbek deliğini omurgaya doğru çekerek göbeğinizi sıkın.
- Uzun bir göğsü koruyarak, kalçaları arkaya oturtarak ve dizleri bükerek çömelin.
- Çömelmenin dibine vurduğunuzda, kalçalarınızı uzatırken hemen ayaklarınızla yerden çıkın.
- Yumuşak dizlerle ve çömelme pozisyonunda ayaklarla yere inin ve hemen ikinci bir tekrara geçin.
- 20 tekrar deneyin.
5. Dağcı
Sokol, 'Göbeği güçlendiren yüksek tahta pozisyonundan yapılan dağcılar, omuzlarınızı, karın bölgenizi, kalça kaslarınızı, trisepslerinizi ve bacaklarınızı çalıştıran harika bir tam vücut hareketidir' diyor.
Nasıl yapılır
- Omuzlar bileklerin üzerine yığılmış olarak yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Pelvisi sıkıştırın ve çekirdek kas sisteminizi devreye sokmak için kaburgaları aşağı çekin.
- Avuç içlerinizle zemine bastırın, sağ bacağınızı yerden kaldırın ve hemen göğsünüze doğru sürün.
- Sol tarafta tekrarlamadan önce sağ bacağınızı yere geri getirin.
- Çekirdek destekli tutarak bacakları değiştirmeye devam edin.
- 10 tekrarı tamamlayın.
Pelvik tabanı güçlendiren egzersizler
nedenbasit: Güçlü pelvik tabanlar = daha güçlü orgazm (en azından küçük bir 2010 çalışması , orgazm ve uyarılmanın daha büyük pelvik taban işleyişi ile ilgili olduğunu öne sürdü).
6. koni
Göre sara arkadon , fizik tedavi doktoru ve New Orleans'taki NOLA Pelvic Health'in sahibi, insanların yüzde 50'sinden fazlası Kegels'i yanlış yapıyor.
“Kegels bir kasılmadırvepelvik tabanın gevşemesi. Çoğu insan hareketin ikinci ve temel kısmını yapmıyor” diyor.
Kegels'i etkili bir şekilde yapmak (ve olmadan pelvik tabanınıza zarar vermek ), önce bir Kegel yapıp yapamayacağınızı görmek en iyisidir.
Bir dahaki sefere tuvalete gittiğinizde, idrar akışınızı durdurmaya çalışın ve ardından yeniden başlatın. Bunu yapabilirsen, tebrikler - az önce bir Kegel yaptın. Değilse, Reardon, size bu kasları nasıl düzgün bir şekilde harekete geçireceğinizi öğretebilecek bir pelvik taban uzmanıyla çalışmayı önerir.
Nasıl yapılır
- Sırt üstü yatın, dizler bükülü ve ayaklar yerde.
- Pelvik taban kaslarınızı vajinanız veya penisiniz pipetle smoothie yudumluyormuş gibi harekete geçirin. (Bu tuhaf ipucu, pelvik taban kaslarını sadece sıkmak yerine sıkıştırmaya ve kaldırmaya yardımcı olur.)
- Serbest bırakın, ardından tekrarlayın.
- 25 tekrarı hedefleyin (veya yapacaksanız sıkar).
7. Çömelme
Evan Goldstein , DO ve CEO'su ve kurucusu Ismarlama Cerrahi , tavsiye eder ağız kavgası özellikle alıcı bulan insanlara ilişki ağrılı . “Ağrılı seks genellikle gergin, aşırı aktif pelvik taban kaslarının bir sonucudur, doğru ağız kavgası yapmak, insanların bu kasları kasıp gevşetmesine ve güçlendirmesine yardımcı olabilir, bu da ağrılı sorunu gidermeye yardımcı olabilir” diyor.
Nasıl yapılır
- Ayaklar kalça genişliğinde açık ve ayak parmakları 5 ila 15 derecelik bir açıyla işaret edecek şekilde ayakta durun. Vücudunun altına kaburgaları sokarak çekirdeği destekleyin.
- Merkez bölgenizi gergin tutarak, kalçalarınızı arkaya oturun (sandalyede oturuyormuş gibi) ve dizlerinizi bükün. Aşağı inerken, alt sırtınızı korumak için gururlu bir göğüs tutun.
- Kalçalar dizlerden daha aşağıda olduğunda veya beliniz yuvarlanmaya başladığında, dizlerinizi dışarı doğru bastırın ve kalça kaslarınızı 3 saniye sıkın.
- Ön ayağa bastırın ve serbest bırakmadan önce üst kısımdaki kalçaları sıkarak ayakta durun.
- 25 tekrar hedefleyin.
Ganimet gücü için bu kalçaları çalıştır
Tüm anal meraklıları ve anal meraklıları çağırıyor! Goldstein, kalça kaslarınızı ve anal sfinkterinizi kasıp gevşetebilmenin vücudunuzu hazırlıklara yardımcı olabileceğini söylüyor. anal penetrasyon ve gerçekleştiğinde daha zevkli hale getirin.
8. Kalça itme
Sokol, 'Kalça itme hareketleri yatak odanızdaki kasları çalıştırır: karın ve kalça kasları' diyor. “Onları yapmak, itişlerinizi daha güçlü hale getirmeye yardımcı olacak.”
Nasıl yapılır
- Dizler bükülü, kürek kemikleri bir kutuya veya sıraya bastırılarak ve ayaklar yere düz basılarak yere oturun.
- Çenenizi ve gözleri önde tutarak, ayaklarınıza bastırın ve kalçalarınızı havaya itmek için kalça kaslarını harekete geçirin.
- Vücudunuz dizlerden buruna kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırmaya devam edin.
- Kalçalarınızı üstte birlikte sıkın. En az 3 saniye basılı tutun.
- Serseri yere geri döndürmek için kalçaları kırın.
- Tamamen 25 tekrar.
Daha da zorlaştırın:Bu hareketin vücut ağırlığı versiyonunda ustalaştıktan sonra, iterken bir kettlebell veya ağırlık plakası tutarak ağırlık ekleyin.
9. Halter kaldırma
Deadlift, alt vücut kaslarınızı (hamstrings, quad ve glutes) çalıştırmanın yanı sıra, pelvik tabanınız da dahil olmak üzere tüm çekirdeğinizi çalıştırır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve ayaklarınızın önüne bir halter yerleştirin.
- Çekirdeği destekleyin, kalçalardan menteşeleyin ve dizleri hafifçe bükün. Çubuğu düz kollarla kavrayana kadar aşağı indirin (üstten, alttan veya karışık tutuş iyidir!).
- Omuz bıçaklarını birlikte sıkın. Sıkı bir orta çizgiyi koruyarak, ayakta durmak için çubuğu vücudunuz boyunca yukarı çekin.
- Üstte kalça, dörtlü, hamstring ve çekirdeği sıkın. Çubuğu zemine geri döndürmek için kalçalardan menteşeleyin.
- 15 tekrar hedefleyin.
Elinizde bir halter yoksa, bu hareketi dambıl veya kettlebell ile yapabilirsiniz. Aslında, bir yerine iki ağırlık taşıyacağınız için, çekirdeğinizin sizi sabit tutmak için daha fazla çalışması gerekecek.
10. Yürüme hamlesi
Yürüme hamleleri güçlü bir şeftali oluşturmak için bir harekettir. Reardon, cinsel yaşamınızı iyileştirmede onları daha etkili hale getirmek için her adımın altına bir Kegel eklemenizi önerir.
Nasıl yapılır
- Ayaklar kalça genişliğinde açık ve eller kalçada olacak şekilde durun. Merkez bölgenizi sıkın, ardından sağ bacağınızla öne çıkın ve her iki bacağınız da 90 derece açı yapana kadar alçaltın.
- Hareketinizin sonunda bir Kegel yapın - kaslarınızı kastıktan sonra serbest bırakmayı unutmayın.
- Kalça kaslarınızı sıkın, ardından sol ayağınızı iterek sol bacağınızı bir hamlenin dibine doğru itin.
- Her bacakta 15 tekrar tamamlayın.
Kalçaları aç, çünkü… nedenini biliyorsun
Sokol, 'Kalça hareketliliği, potansiyel olarak zevkli olan çok çeşitli cinsel pozisyonlara erişmenizi sağlar' diyor.
kalça uzanıyorvardırönemli, ancak sıkı bir pelvik tabanınız varsa, rutininize burada ve orada birkaç esneme eklemek yerine onarıcı yoga denemek isteyebilirsiniz.
'İnsanların sıkı PC kaslarını uzatmalarına yardımcı olmanın tek yolu olmasa da, yoga pelvik taban fizyoterapisti, merkezi sinir sistemini aşağı regüle etmek ve gerginliği azaltmak için iyi bir yol olabilir” diyor. sallie sarrel, PT, ATC, DPT ve kurucu ortağı Endometriozis Zirvesi .
11. Kertenkele Duruşu
Sokol, “Kertenkele Pose, seks de dahil olmak üzere herhangi bir fiziksel aktivite için yapabileceğiniz kalçalardaki hareketliliği artırmaya yardımcı olabilir” diyor.
Nasıl yapılır
- Eller omuzların altında ve dizler kalçaların altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
- Aşağıya Bakan Köpeğe geri dönmek için avuç içlerinize bastırın.
- Sol ayağınızı sol elinizin dışına getirin ve dizinizi 90 derece bükün.
- Yavaşça kalçalarınıza çökün, ancak dizinizin 90 derecelik bir açıda kaldığından emin olun.
- Derin nefes alıp vererek, her iki tarafta da en az bir dakika tutun.
12. Şekil dört
Splay-Leg Missionary ve Scissoring gibi pozisyonlar kalça fleksörleri için bir sersemliktir. Sokol, zamanla kalça hareketliliğini artırmak için böyle bir hareketi günlük rutininize dahil etmenizi önerir.
Nasıl yapılır
- Sırt üstü yatın, dizler bükülü ve ayaklar yere düz, serserinize yakın.
- Sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden geçirin, sol ayak bileğini sağ dizin hemen altına yerleştirin.
- Sağ uyluğunuzu iki elinizle kavrayarak hafifçe kendinize doğru çekin.
- Sol uyluğu sizden uzağa bastırmak için sol dirseğinizi kullanın ve gerginliği yoğunlaştırın.
- Derin nefes almayı hatırlayarak her iki tarafta bir dakika bekleyin.
13. Kurbağa
Sokol, 'Kalçalarınızın açılmasına ihtiyaç duyduğunuz her an, kurbağa harika bir seçimdir' diyor. *Şeytan emojisi*
Ancak, “Asla ilk gerginliğiniz olmamalı. Başa çıkmadan önce iyice ısınmanız gerekiyor.”
Nasıl yapılır
- Bir yoga matında (veya dizlerinizi korumak için yumuşak bir yüzeyde) eller ve dizler üzerinde başlayın.
- Dizlerinizi rahat edebileceğiniz kadar geniş tutun, ayaklarınızı dizlerden biraz daha geniş açın. Ayak parmaklarınızı bükülü pozisyonda dışa doğru çevirin.
- Boynunuzu korumak için ellerinizin 6 inç önüne bakın.
- İki dakika veya ne kadar uzun süre rahat hissederse tutun.
