Sürekli Yorgun Olmaktan Bıktınız mı? Yorgunluğunuz, Açıklandı

İnsanlar nasılsın diye sorduğunda, varsayılan cevabın 'OMFG Yoruldum' olduğunu fark ettin mi? yalnız değilsin.

Göre Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri Kadınların yaklaşık yüzde 15'i ve erkeklerin yüzde 10'u son 3 ay içinde çok yorgun veya bitkin hissettiklerini bildirdi.

Aşırı yorgunluk, altta yatan bir tıbbi durumun sonucu olabilirken, genellikle günlük aktivitelerimizdeki küçük şeylerle de ilgilidir. İşte giderilmesi oldukça kolay olan 10 yorgunluğun nedeni.

Her şey sadece *çok fazla*

Stres hayatın sadece bir parçasıdır ve tamamen ortadan kaldırabileceğiniz bir şey değildir. Fakatkronikstres, uyku sorunları da dahil olmak üzere her türlü fiziksel ve duygusal rahatsızlığa katkıda bulunabilir.

Çok fazla stres vücudunuzu hastalıklara, baş ağrılarına, kas gerginliğine ve kaygıya karşı savunmasız hale getirir. Kim yorulmaz ki?

Bir ders çalışma bulunan insanlar uykusuzluk hastalığı Ayrıca ilişki sorunları nedeniyle strese giren kişiler, muhtemelen ruminasyon, yani endişe nedeniyle daha kötü uykusuzluk ve uykudan önce daha uyanık olma eğilimindedir.

KİME ders çalışma üniversite öğrencileri üzerinde, sınavlar sırasında algılanan stres düzeyleri ile uyku kalitesi arasında bir bağlantı olduğunu ortaya koydu.

emily kinney'in instagramı

Rahatlayın bu etkinliklerden biriyle:

• derin nefes
• progresif kas gevşemesi
• meditasyon
• görselleştirme
• kendi kendine masaj
• egzersiz yapmak
• yoga
• Tai Chi

Bu turbo şarjlı enerji yükselticinin fotoğrafını çekerken bekleyin

Enerji içecekleri bir-iki yumruk şeker ve kafein sağlar, bu da onları uyanık ve uyanık kalması gereken insanlar için popüler bir seçim haline getirir. Ancak yüksek oranda kafeinli içecekleri aşırı kullanmak sizi duygulandırabilir.Dahayorgun.

Bir sürüş simülasyonunda ders çalışma , yorgun katılımcılar bir enerji içeceğinden destek aldılar, ancak bu artış, etkisi geçtikten sonra toparlanma yorgunluğunun pahasına geldi.

ve bir gözden geçirmek 1990'dan 2011'e kadar 41 araştırmadan elde edilen kanıtlar, enerji içeceği içen kişilerin ertesi gün daha fazla gündüz uykululuğu yaşadıklarını gösterdi.

Bunu şu şekilde düşünün: Red Bulls'u video oyunları oynamak için ezmek sadece daha az uykuya ve daha kötü uykuya neden olur.

İşte almanın başka yolları enerji artışı :

• Çay ve kahve daha az kafein içerir ve ne kadar şeker ekleyeceğinizi kontrol edebilirsiniz. Daha küçük bir enerji patlaması yaşayacaksınız ama aynı zamanda daha küçük bir uykulu “akşamdan kalma” da yaşayacaksınız.
• Ay çekirdeğini soymak ve yemek (sürüş çalışmasında bu, sürücü yorgunluğunu gidermede etkiliydi, ancak ellerinize çok fazla ihtiyacınız olmadığında bu yöntemi kullanmak muhtemelen daha güvenli!)
• Su veya protein içeceği için (bunlardan biraz sonra daha fazlası).

Uyanık kalmak için daha fazla hareket edin

Ugh, zaten yorgunsun - nasıl egzersiz yapman gerekiyor? Bununla birlikte, birçok çalışma aktif olmanın yorgunluğu azaltabileceğini göstermiştir.

İçinde 2006 Georgia Üniversitesi araştırmacıları birkaç çalışmayı analiz ettiler ve düzenli egzersizin daha fazla enerji ve daha az yorgunluk ile ilişkili olduğu sonucuna vardılar.

araştırmacılar Hollanda'da çok yorgun üniversite öğrencilerine 6 haftalık bir egzersiz programı uygulandı. Öğrencilerin genel yorgunluk ve toparlanma ihtiyacında iyileşme oldu ve çalışmadan 12 hafta sonra, bunların yüzde 80'i hala egzersiz yapıyordu ve yorgunluk ve uyku kalitesinden faydalanıyordu.

Bir diğeri ders çalışma 2013 yılında, 20 dakikadan uzun süren düşük ila orta yoğunlukta bir egzersiz seansının insanları daha enerjik hissettirdiğini buldu.

Hareket etmenin kolay yolları:

• Dolaşmak. Size daha fazla enerji vermek için düşük ila orta yoğunlukta sadece 20 dakika sürer!
• Gevşemek ve kanınızın akmasını sağlamak için gerin.
• Beden eğitimi dersini hatırlıyor musun? Enerjiyi artırmak için hızlı bir şekilde zıplama, şınav, ağız kavgası ve akciğer hareketlerini deneyin.

Uyku: Yanlış yapıyorsun

Yorgun hissetmenin yanı sıra, kalitesiz uyku alıp almadığınızı nasıl anlarsınız?

Göre Ulusal Uyku Vakfı Uykuya dalmanız 30 dakikadan fazla sürüyorsa, gece bir kereden fazla uyanıyorsanız veya gecenin bir yarısında uyandıktan sonra 20 dakikadan fazla uyanık kalıyorsanız, iyi uyumamışsınız demektir.

Daha iyi uyku nasıl alınır , daha fazlasını alamasanız bile:

• Uyumadan önce kafein ve nikotinden kaçının.
• Yatmadan önce ağır bir yemek yemeyin veya alkol almayın.
• Yatak odanızı sessiz ve rahat tutun (60 ila 67°F idealdir).
• Gündüz şekerleme yapıyorsanız, “uyku ataletinden” kaçınmak için 20 dakikanın altında tutun.

Tatlı dükkanı senin arkadaşın değil

Sabaha kadar sürünüyorsun ve bir pikap olarak bir çörek alıyorsun. İşe yarıyor! Birkaç dakikalığına yakınlaşıyorsun… ve sonra tekrar başını sallıyorsun.

Ne oldu? Rafine karbonhidratlar oldu.

ikizler burcu kadını koç erkeği cinsel açıdan

Bu karbonhidratlar - donutlarda, diğer tatlılarda ve şekerli içeceklerde bulunanlar - hızlı enerji için glikozu doğrudan kan dolaşımınıza pompalar. Ancak bu artış, kan şekeri ve enerjide kaçınılmaz bir düşüşe yol açar.

Örneğin, Tufts Üniversitesi araştırmacıları okudu Farklı atıştırmalıkların futbol oynayan çocuklar üzerindeki etkisi ve daha yoğun oynadıkları ancak yüksek şekerli bir atıştırmalıktan sonra daha fazla yoruldukları bulundu.

Sürdürülebilir enerji için protein ve lifle eşleştirilmiş karbonhidratları seçin.

Kan şekerini o kadar fazla yükseltmeyen bazı karbonhidratlar:

• fındık ezmeli tam tahıllı ekmek veya kraker
• bütün meyve ve sicim peyniri
• sebzeli veya kepekli pideli humus
• yüksek lifli ürün ve protein tozu içeren bir smoothie

Bağırsaklarınız ne diyor?

KİME ders çalışma Besin duyarlılığı ve irritabl bağırsak sendromu olan hastaların %25'i yorgunluk belirtileri hissetme olasılıklarının daha yüksek olduğunu bulmuş ve aşağıdaki ifadelerle özdeşleşmişlerdir:

• “Normal günlük olaylar benim için stresli.”
• “Aileme gerektiği kadar duygusal destek sağlayamıyorum.”
• “İş yükümü ve sorumluluklarımı azaltmam gerekiyor.”
• “Fiziksel çaba gerektiren görevleri daha az tamamlayabiliyorum.”

Tanıdık geliyor mu? Sindirim sisteminiz rahatsız hissediyorsa ve bazı yiyeceklerin suçlanabileceğini düşünüyorsanız, kronik yorgunluğunuza da katkıda bulunuyor olabilirler.

Belirli yiyecekleri yedikten sonra bu belirtilere sahipseniz, doktorunuza gıda intoleransları hakkında danışın:

• şişkinlik
• migren
• baş ağrısı
• hırıltı
• burun akması
• havanın altında hissetmek
• mide bozukluğu
• irritabl bağırsak
• kovanlar

Dahili saatinizi dinleyin

Evet, hayat çılgınca ama insan yetişkinlerin en azından buna ihtiyacı var. 7 saat gecelik uyku. Bu öneriden kaçmak için bir hack yok.

Düzenli olarak yeterince uyumazsanız, diyabet, hipertansiyon, kalp hastalığı, felç, depresyon, bozulmuş bağışıklık fonksiyonu, artan ağrı, düşük performans, artan hatalar ve kazalara yakalanma riskiniz daha yüksektir.

(Sirkadiyen) ritimde nasıl kalınır? Bunları dene:

su orucu nasıl yapılır

• Her gün aynı saatte yatın ve kalkın (hafta sonları bile).
• Şekerlemeleri 15 ila 20 dakika ile sınırlayın.
• Akşam yemeğinden sonra enerjinizde bir düşüş varsa ama yatmak için çok erkense aktif bir şeyler yapın.
• Biraz güneş ışığı alın.
• Hafif bir terapi kutusu deneyin.
• Yatmadan 1-2 saat önce ekranlardan kaçının.
• Yatak odanızı karanlık tutun.

Yakıt deponuzu doldurmayı unutmayın

Kaloriler besinlerdeki enerji birimleridir. yeterince enerji tüketmezseniz, (belli ki) enerjiniz azalacaktır. Gerçekten bu kadar basit.

Kalorisi eksik bir diyet, muhtemelen tüm sistemlerinizin düzgün çalışmasını sağlayan, gıdaları enerjiye dönüştüren, bağışıklık sisteminizi destekleyen ve genel olarak sizi zinde tutan mikro besinlerden yoksundur.

bir yaşlı ders çalışma Düşük vücut ağırlığını ödüllendiren sporlarda (jimnastik, mesafe koşusu, dalış, artistik patinaj ve bale) kadın sporcuların besin eksikliğine, yorgunluğa, dehidrasyona, gecikmiş büyüme ve bozulmuş bağışıklığa daha yatkın olduğunu gösterdi.

Vücudunuzun sadece temel işlevlerini desteklemek için minimum sayıda kaloriye ihtiyacı vardır. Nefes alıp hayatta kalmaktan başka bir şey yaparsanız, bundan daha fazla kaloriye ihtiyacınız olacak.

Kendinizi sürekli yorgun hissetmenize rağmen kalori kısıtlamanız gerektiğini düşünüyorsanız, yemekle ilişkiniz hakkında bir akıl sağlığı uzmanı veya kayıtlı diyetisyenle konuşmayı düşünün.

Büyük kazançlar (enerjide) için proteini artırın, brah

Protein tüketimi ve yorgunluk arasındaki ilişkiyi ölçmek için bir dizi çalışma yapılmıştır.

Örneğin, bir grup erkek halterci Tecrübeli Yüksek proteinli, düşük yağlı bir diyette orta düzeyde proteinli, orta yağlı bir diyete göre daha az stres ve yorgunluk.

KİME ders çalışma Maraton koşucularının yüzdesi, koşunun ortasında veya sonrasında atıştırmalıklarına protein eklediklerinde olaydan 3 gün sonra fiziksel yorgunluk, zihinsel enerji ve ağrıda iyileşme gösterdi.

Diğer ders çalışma Et, balık, yumurta ve fasulye gibi yüksek proteinli yiyecekleri günde iki defadan fazla yiyen Koreli üniversite öğrencileri, daha düşük yorgunluk seviyeleri bildirdiler.

Bu yüksek kaliteli protein kaynaklarını deneyin:

• balık (özellikle somon, alabalık, sardalye, uskumru, albacore ton balığı ve ringa balığı gibi omega-3 yağ asitleri yüksek olanlar)
• derisiz tavuk ve hindi
• Süt Ürünleri
• Fasulyeler
• fındık ve tohumlar
• ben ürünlerim

İçinizdeki deniz kızını onurlandırın

SuhayatiVücudunuzun her yerine, bu nedenle dehidrasyonun sizi halsiz bırakması mantıklıdır.

bazılarına göre çalışmalar , spor sırasında yetersiz hidrasyona sahip sporcular iyi performans göstermez ve daha fazla yorgunluk ve algılanan efor bildirir.

KİME ders çalışma Dövüş sporu sporcularının çoğu, dehidrasyonun bozulmuş kas gücü, dayanıklılık ve artan yorgunluk ile ilişkili olduğunu gösterdi.

Hidrasyon sadece yoğun spor yapan sporcular için önemli gibi görünüyorsa, vücudunuzun temelde onlarınkiyle aynı şekilde çalıştığını unutmayın. Daha fazla su içerek performansınızı da artırabilirsiniz.

Bu dehidrasyon belirtilerine dikkat edin:

• susuzluk
• kuru cilt
• yorgunluk
• baş dönmesi
• baş ağrısı
• azalmış idrara çıkma

Bazen rutininizi değiştirmek kadar basit değildir

Bu koşullar ayrıca olağandışı yorgunluğa neden olabilir. Bu koşullardan birinin moralinizi bozduğunu düşünüyorsanız, doktorunuzu ziyaret edin:

• anemi
• uyku apnesi
• Etkin olmayan tiroid
• Çölyak hastalığı
• kronik yorgunluk sendromu
• şeker hastalığı
• glandüler ateş
• depresyon
• Huzursuz bacak sendromu
• kaygı

Alt çizgi

Kronik yorgunluk her şeyi zorlaştırır, ancak bununla başa çıkmanın yolları vardır. Yorgunlukla savaşmak ve kısa sürede daha dinlenmiş hissetmek için bu ince ayarlardan birkaçını diyetinizde, etkinliklerinizde veya rutininizde deneyin.