Melek Numaranızı Öğrenin
20 kilo vermek istediğinize karar verdiniz. Harika! Peki, başlamak ve söz konusu hedefe mümkün olduğunca çabuk ulaşmak için ne yapmalısınız?
Kilo kaybı - aklınızdaki sayı ister büyük ister küçük olsun - temelde aldığınızdan daha fazla kalori yakmaya gelir. Bunu daha az yiyerek ve daha fazla hareket ederek (ve belki de vücudunuza birkaç tane daha fazla dürtme vererek) gerçekleştirebilirsiniz. yaşam tarzı değişiklikleri).
Ancak bu yönergeler içinde çabalarınızı en üst düzeye çıkarmak için çok sayıda küçük strateji vardır. Bu profesyonel ipuçlarının devreye girdiği yer burasıdır.
20 kiloyu “çabuk” kaybetmenin birkaç günde, haftada veya hatta ayda 20 kilo vermek anlamına gelmediğini unutmayın. Sağlıklı, sürdürülebilir kilo kaybı genellikle şu oranda gerçekleşir: haftada 1-2 kilo .
Bu stratejiler, hızlı diyet (kiloyu uzun vadede uzak tutmaz ve güvensiz olabilir) alanına düşmeden hedefinize mümkün olduğunca çabuk ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Kalorilerinizi azaltın
Unutmayın: Kilo kaybı temelde aldığınızdan daha fazla kalori yakmaya bağlıdır, bu nedenle 20 kilo vermek için yiyecek alımınızı azaltmanız gerekir.
Bir kilo yağ 3.500 kaloriye eşit olduğundan, bir kilo vermek için yakmanız gereken miktar budur. Bunu bir haftada gerçekleştirmek için günde 500 daha az kalori veya haftada 2 kilo vermek için günde 1000 daha az kalori yiyebilirsiniz.
Scott Eastwood'un kız arkadaşı öldü
Bundan daha fazla kalori kesmek, genellikle tavsiye edilmeyen hızlı diyet alanına girer.
proteinini yükselt
Protein daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur - bu da fazladan kalori almaktan kaçınmanızı kolaylaştırır. Ve bu, yalın hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Araştırma gösteriyor ki yüksek proteinli diyetler, kilo kaybı sırasında azalan göbek yağı, artan kas kütlesi ve daha yüksek metabolizma ile bağlantılıdır.
Ve avantajlardan yararlanmak için tam Atkins'e gitmenize gerek yok. bir çalışma Protein alımını artırmanın insanların iştahını ve isteklerini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Daha fazla lif yiyin
Protein gibi, fiber senin en iyi arkadaşın kilo vermeye çalışıyorsanız. Daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olmak için gastrointestinal sisteminizde yavaşça hareket eder, bu da atıştırma, atıştırma, atıştırma dürtüsünü ortadan kaldırabilir.
Peki ne kadar ihtiyacınız var? Araştırmalar şunu gösteriyor: 28 gram Günde veya daha fazla lif, ağırlığı azaltmaya, inçleri düzeltmeye ve kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.
Bir fincan pişmiş yulaf ezmesi (4 gram lif), bir fincan ahududu (8 gram), çeyrek fincan kuşbaşı avokado (2,5 gram) ve bir fincan nohut (12,5 gram) sizi oraya götürecektir.
Rafine karbonhidratlara veda edin
Unlu mamüller, beyaz ekmek, beyaz makarna veya beyaz pirinçte aşırıya kaçmanın harika bir fikir olmadığını zaten biliyorsunuzdur - özellikle de kilo vermeye çalışıyorsanız.
rafine karbonhidratlar Kan şekerinizi yükselterek aşermeye neden olabilir ve ihtiyacınızdan fazlasını yemenize neden olabilir. Ve araştırma gösterdi Daha fazla rafine karbonhidrat tüketen insanların, tam tahıl tüketenlere göre daha fazla iç organ yağına sahip olma eğiliminde oldukları.
Daha fazla su iç
Biri birçok iyi sebep Susuz kalmamak için: Su kanıtlanmış bir açlık gidericidir. Bir bardak H içmekikiO, bir sonraki öğün veya atıştırma zamanınız gelene kadar guruldayan bir mideyi geçici olarak tatmin edebilir, böylece bir avuç kraker veya cips için daha az cazip olursunuz.
Ayrıca yemek zamanında daha az yemek yemeniz için yer kaplayabilir. Aslında, küçük bir çalışma Yemekten önce su içenlerin daha az kalori tükettiği ortaya çıktı.
Asher Fogle Paul
Kaplumbağa hızında yemek yiyin
Yemeğinizi azaltmak, ihtiyacınız olandan daha fazla kalori almanın kolay bir yoludur, çünkü beyninizi yaklaşık yirmi dakika Midenizin dolu olduğunu kaydetmek için.
Araştırma Ayrıca, yavaş bir hızda yemek yemenin, masadan ayrıldıktan sonra daha fazla tatmin duygusuyla bağlantılı olduğunu gösteriyor - bu nedenle, öğle yemeğinden bir saat sonra bir kurabiye isteme olasılığınız daha düşük. Yapabiliyorsanız, yemeklerinizi 20 veya 30 dakikaya uzatmayı deneyin.
Her gece yemek kesme zamanı ayarlayın
Akşam yemeği ve yatma zamanı arasındaki o saatler hakkında, atıştırmayı şaşırtıcı derecede kolaylaştıran bir şey var. Aslında, Araştırma gösteriyor ki Gece geç saatlerde yemek yiyenlerin, daha erken yemek yiyenlere göre günde yaklaşık 500 kalori daha fazla alma eğiliminde olmaları.
Çözüm? Mutfağı kapatmak için her akşam - akşam yemeğinden hemen sonra olduğu gibi - bir zaman seçin. “Bir bölüm daha seyrederken o yarım kilo dondurmayı parlatayım mı?” sorusuyla boğuşmak. cevabı zaten bildiğiniz zaman çok daha kolay.
ne içtiğine bak
Sudan (veya şekersiz kahve veya çaydan) başka bir şeyse, daha tok hissetmenize yardımcı olmayan sıvı kaloriler alıyorsunuz, ancakHangibelinize ekleyerek.
Konuşma konusu olan mesele? 5 onsluk bir bardak kırmızı şaraptan yaklaşık 125 kalori, tam yağlı sütle yapılan 12 onsluk bir latteden 150 kalori veya 12 onsluk bir şişe şekerli buzlu çaydan 170 kalori alacaksınız.
Bu, kalori içeren içeceklerin ömür boyu sınırsız olması gerektiği anlamına gelmez. Ancak kilo vermeye çalışırken, onları minimumda tutmaya değer. Ve bir tane almaya karar verdiğinizde, günlük toplam kalori alımınıza dahil edin.
Egzersizlerinizi daha yoğun hale getirin
Kalori yakmak için kardiyo şart biliyorsun. Ama bunu biliyor muydun yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) — daha yavaş toparlanma periyotlarıyla değişen kısa hız patlamaları — meşale yakmanıza yardımcı olabilir yüzde 30'a kadar aynı sürede diğer kardiyo türlerinden daha fazla cals mı?
Hepsinden iyisi, halihazırda yaptığınız herhangi bir antrenmana HIIT'i tamamen dahil edebilirsiniz. Örneğin yürüyorsanız, 1 veya 2 dakikalık yürüyüşle 30 saniyelik sprinti değiştirmeyi deneyin.
Ağırlıkları vur
Yüksek yoğunluklu kardiyo, mega kalori yakmanıza yardımcı olabilecek tek egzersiz türü değildir. Kuvvet antrenmanı, vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olan yağsız kas kütlesini korur ve oluştururtüm gün boyunca.
Aslında, bir 2012 çalışması Sadece 10 haftalık direnç egzersizlerinin katılımcıların kalori yakmalarını yüzde 7 oranında artırmasına ve 4 kilo vücut yağı atmasına yardımcı olduğunu buldu.
Stresinizin üstünde kalın
Tam açıklama: Tek başına meditasyon yapmak veya günlük tutmak muhtemelen kilo verme hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmayacaktır.
Ancak kontrolsüz gerginlik veya kaygı, kilo vermeyi zorlaştırabilir, çünkü aşırı stres hormonu kortizol seviyeleri, atıştırma dürtüsünü tetikleyebilir ve vücudunuza daha fazla yağ depolaması için sinyal verebilir.
Yeme ve egzersiz çabalarınızı biraz daha desteklemek istiyorsanız, size yardımcı olacak bir şey bulun. rahatla ve gevşe - ve bunu hayatınızın düzenli bir parçası yapın.
Daha fazla uyu
Uyku ve kilo yakından ilişkilidir: Ne kadar az uyursanız, vücut ağırlığınız o kadar yüksek olur.
Oyunda birçok faktör var, ancak en büyük sorun şu ki, uyku yoksunluğu sizi acıktırıyor — Araştırma Hatta insanların daha az sağlıklı yiyecekleri daha sağlıklı olanlara tercih etme olasılığını artırdığını bulmuştur.
Yalın oyun planın o zaman? Almayı hedefle 7 ila 9 saat her gece kapa çeneni. Bunu yapmak, hedef kilonuza biraz daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir. (Ve en azından, daha iyi dinlenmiş hissedeceksiniz!)
