Melek Numaranızı Öğrenin
Omega-3'ler, bağışıklık sisteminiz, organlarınız ve hormonlarınız dahil olmak üzere vücudunuzdaki birçok önemli işlevin sağlığını destekleyen yağ asitleridir. Sağlıklı Amerikalılarda tam gelişmiş omega-3 eksikliği nadir olsa da, vücudunuzun en iyi durumda olması gerektiği kadar bu yağları almıyor olabilirsiniz.
chad michael murray wiki
Alıp almadığınızı nasıl anlayacağınız aşağıda açıklanmıştır yeteri kadar omega-3 diyetinizde ve ihtiyacınız varsa nasıl daha fazlasını alacağınızı öğrenin.
Zadveri/Getty Images
Omega-3 eksikliğiniz var mı?
Omega-3 yağları vücudunuzun işleyişi için çok önemli olduğundan, yeterince almamak olumsuz sağlık sonuçlarına yol açabilir.
Omega-3 eksikliği olmasına rağmen nadir , Omega3yetersizlikAmerika Birleşik Devletleri'nde oldukça yaygındır.
Bunun nedeni, Batı diyetlerinin çok sayıda işlenmiş gıda içermesi ve yeterli yiyecek yok soğuk su gibi omega-3 yağları içeren balık .
Düşük omega-3 alımı şunlara yol açabilir:
- artan risk kalp hastalığı
- artan risk duygudurum bozuklukları depresyon ve anksiyete gibi
- pürüzlü cilt gibi cilt sorunları, dermatit ve lezyonlar
- zayıflamış bir bağışıklık sistemi
- artan risk nörodejeneratif koşullar
- artmış iltihap
- kısırlık
- böbrek sorunları
- ayrılmış vizyon
Omega-3 eksikliği belirtileriniz varsa, bir tıp uzmanıyla konuşun.
Omega-3'ler tam olarak nedir?
Omega-3'ler vücudunuzun aşağıdaki gibi önemli işleri yapmasına yardımcı olan üç tür yağ asididir. iltihabı azaltmak . Görme ve kalp sağlığını bile destekleyebilirler.
İlk olarak alfa-linolenik asit (ALA) .
- ALA'yı keten tohumu, soya fasulyesi ve chia tohumları gibi bazı bitkisel gıdalardan almalısınız.
- Vücudunuz, ondan kullanılabilir enerji elde etmek için onu diğer iki tür omega-3'e (aşağıda listelenmiştir) dönüştürebilir, ancak bu, bu iki türü elde etmenin en etkili yolu olmayabilir.
- Bir olarak kabul edilirgerekliyağ asidi çünkü vücudunuz bunu yapamıyor.
Diğer iki tür ise dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) .
- Vücudunuz onları ALA'dan yapabilir (ancak çok verimsiz ).
- Bunları deniz ürünleri ve algler de dahil olmak üzere belirli yiyeceklerden alabilirsiniz.
- Vücudunuz onları oldukları gibi kullanabilir.
- Hala gerekli kabul ediliyorlar veya şartlı gerekli ALA'nın sınırlı dönüşüm oranı nedeniyle.
- Fetal büyüme ve gelişme ve beyin fonksiyonu gibi süreçler için kritik öneme sahiptirler ve hücresel zarların önemli bir parçasıdırlar.
Daha fazla omega-3 nasıl elde edilir
Omega-3 alımınızı artırmak istiyorsanız, daha fazla omega-3 açısından zengin gıdalar yemeye konsantre olabilir veya bir omega-3 takviyesi almayı düşünebilirsiniz.
Deniz ürünleri açık ara en iyi EPA ve DHA kaynağıdır. Ringa balığı, sardalya gibi balıklar, Somon ve alabalık bu yağlarla doludur. İstiridye, istiridye ve midye de iyi seçeneklerdir. Fantezi mi hissediyorsun? Havyar başka bir harika kaynaktır.
yunan yoğurduyla ne yapılır
Ulusal Sağlık Enstitüleri yetişkinlerin haftada 8 ons deniz ürünü (veya hamile veya emzirenler için 12 ons'a kadar düşük cıvalı deniz ürünleri) tüketmelerini önerir.
Et, yumurta ve merada yetiştirilen hayvanlardan elde edilen süt ürünleri gibi diğer hayvansal ürünler, biraz EPA ve DHA içerir, ancak çok fazla değildir. gibi bazı yiyecekler yumurtalar , tipik olarak DHA ile güçlendirilmiştir.
ALA, chia tohumları, keten tohumu, ceviz, soya fasulyesi ve kanola yağı gibi bitkisel gıdalarda bulunur. Ancak unutmayın: EPA ve DHA'ya dönüştürülen ALA miktarı çok küçüktür, bu nedenle tek başına ALA yemeye güvenemezsiniz.
hala sevdiğin eski kız arkadaşıyla nasıl başa çıkılır
Balık yemeden omega-3 nasıl alınır?
Balık yağı, morina karaciğeri yağı ve kril yağı takviyeleri mükemmel EPA ve DHA kaynaklarıdır.
Tipik bir EPA/DHA takviyesi aşağıdakileri sağlar: 180 miligram EPA ve 120 miligram DHA porsiyon başına.
Diğer ilaçlarla etkileşime girebileceklerinden ve belirli koşullara sahip kişiler için önerilmeyebileceklerinden herhangi bir omega-3 takviyesi almadan önce bir sağlık uzmanına danışın.
Bitki bazlı bir seçenek arıyorsanız, alg yağı harika bir seçim olabilir. bir çalışma Daha fazla DHA almaya çalışırken alg yağının balık yağının katı bir ikamesi olduğunu öne sürüyor.
Alt çizgi
Omega-3'ler genel sağlık için önemlidir. Gerçek eksiklikler son derece nadirdir, ancak çoğu insan hala bu 'iyi' yağlardan yeterince alamamaktadır.
Neyse ki, soğuk su balıkları, algler ve güçlendirilmiş gıdalar gibi daha fazla omega-3 açısından zengin yiyecekler yemek veya bir omega-3 takviyesi almak da dahil olmak üzere diyetle omega-3 alımınızı artırmanın yolları var.
