Egzersizden Önce mi Sonra mı Yemek Daha İyi?

Anlamakneİster kilo vermek isterse performansı en üst düzeye çıkarmak istiyor olun, yemek yemek denklemin yalnızca bir parçasıdır. Şu soruyu da çözmelisinne zamanyemek için.

Karışıma egzersizi ekleyin ve ne zaman yemek yiyeceğiniz bilmecesi daha da zorlaşıyor. Hadi onu parçalayalım.

ashley burgos'un instagramı

Oscar Wong / Getty Images

Yemek ya da yememek?

Egzersiz öncesi “yemek ya da yememek” için iki kamp var.

Bir taraf sabah egzersizinden önce yemek yemekten kaçınır (bir fincan kahve için tasarruf edin çünkü merhaba, kafein). Diğeri, sağlam bir kahvaltı yapmadan egzersiz yapma düşüncesiyle başı dönüyor. Her ikisinin de haklı noktaları var.

Aç karnına egzersiz yapmak ayak parmaklarınızın üzerinde daha hafif hissetmenizi sağlayabilir ve spor salonunda banyo yapmaktan kaçınabilir. Ancak yemek yemek, antrenmanınızı tamamlamak için depoda yeterli yakıt olmasını sağlar.

Antrenmandan önce oruç tutmanın artıları

Ancak kişisel tercihten daha fazlası var. Araştırmalar, bilimin karışık olmasına rağmen kahvaltı atlayanların bir şeyler üzerinde olabileceğini gösteriyor.

273 katılımcıyla yapılan bir çalışmada, egzersiz sırasında yağ yakımının oruç tutulduğunda daha yüksek olduğu, insülin ve glikoz seviyelerinin ise aç olmadığında daha yüksek olduğu sonucuna varıldı.Vieira AF, et al. (2016). Aç ve tok karnına yapılan aerobik egzersizin yetişkinlerde yağ ve karbonhidrat metabolizması üzerindeki etkileri: sistematik bir gözden geçirme ve meta-analiz. DOI: 10.1017/S0007114516003160

Bununla birlikte, bazı araştırmalar her iki yöntemde de hiçbir fark göstermediğinden, genel olarak bilim, orucun faydalarının egzersiz yaptığına dair nihai damgayı vermedi. Gillen JB, et al. (2013). Tok veya aç durumda aralıklı antrenman, aşırı kilolu kadınlarda vücut kompozisyonunu ve kas oksidatif kapasitesini iyileştirir. DOI: 10.1002 / Mayıs 20379

Antrenmandan önce oruç tutmanın eksileri

Eğer halledebilirsen, öyle. Boş mideyle çalışmak, yalnızca antrenmanınız sırasında hala performans sergileyebiliyorsanız yardımcı olur. Bayılacakmış gibi hissettiğiniz için telefon etmek veya yarı yolda bırakmak onu kesmeyecek.

Ne kadar uzun ve ne kadar sert gidebileceğiniz, önceki gün en son ne ve ne zaman yediğinize bağlıdır. Bir önceki gece karbonhidrat ağırlıklı bir yemek, sabah koşunuzu tamamlamanız için size yeterli rezerv bırakabilir.

Çoğu insanın bir gecelik oruçtan biraz susuz uyanacağını belirtmekte fayda var. Bir bardak su içmek (en azından) her sabah egzersiz yapanlar için iyi bir fikirdir.

Egzersiz türünüzü düşünün

Yemek yeme/yememe tartışması söz konusu olduğunda, egzersiz türü önemlidir. Savasana'nızı kesintiye uğratan mide hırıltıları olmadan bir saatlik yoga yapabilirsiniz. Ancak, bir çeşit besin takviyesi olmadan 10 millik bir koşuyu tamamlamanız pek mümkün değil.

Özellikle daha uzun süreli dayanıklılık sporları, 3-4 saat önce yüksek karbonhidratlı bir yemekten sonra iyileşme kanıtı gördü. Jeukendrup AE. (2011). Dayanıklılık sporları için beslenme: maraton, triatlon ve yol bisikleti. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.610348

Daha kısa süreli egzersizler için bilim hala karışık. Araştırmaların çoğu, bir saatten az süren antrenmanlarda aç ve tok egzersiz arasında performans açısından çok az fark olduğunu gösteriyor.Aird TP, et al. (2018). Açlığa karşı beslenen durum egzersizinin performans ve egzersiz sonrası metabolizma üzerindeki etkileri: Sistematik bir gözden geçirme ve meta-analiz. DOI: 10.1111/sms.13054

En iyi bahsiniz? Daha uzun bir antrenman için zaman ayıracağınızı biliyorsanız veya gerçekten her şeyi yapmak istiyorsanız, birkaç saat önce küçük bir yemekle yeterli enerjiye sahip olduğunuzdan emin olun.

Antrenman öncesi yakıt

Optimum performans için, vücudunuzun antrenmandan önce protein ve karbonhidratlarla yakıt doldurması gerekir.

Karbonhidratlar, enerjiniz azaldığında karaciğeriniz ve kaslarınız tarafından serbest bırakılan vücudunuzun glikojen depolarını oluşturur. Protein, kas hasarını önlemeye yardımcı olur ve bir egzersiz seansından sonra iyileşmenizi hızlandırır.

Yulaf ezmesi, sebzeler, esmer pirinç ve fasulye gibi karmaşık (yavaş yanan) karbonhidratlar en iyisidir. Protein her zaman bir inekten gelmek zorunda değildir. Bu sağlıklı kaynaklar etoburlardan veganlara kadar herkese uygun olabilir:

• yumurtalar
• Badem
• tavuk göğsü
• fındık ezmesi
• süzme peynir
• Yunan yoğurt
• mercimek
• Kinoa

Süreci kolaylaştırmak için, tam tahıllı tost üzerine meyveli Yunan yoğurdu veya yumurta ve buğulanmış ıspanak gibi protein-karbon kombinasyonları oluşturun. Eğer o kadar zamanı olmayan, yataktan kalkmış bir insansanız, ilerlemeyi deneyin. protein takviyesi bir muzun yarısı ile.

bir çift nasıl hızla ayrılır

Araştırma bulgularına göre, zamanlamaya gelince, deponuzu egzersizden 2 ila 3 saat önce doldurmak maksimum performans sağlar.Ormsbee MJ, et al. (2014). Egzersiz öncesi beslenme: Makro besinlerin, modifiye nişastaların ve takviyelerin metabolizma ve dayanıklılık performansı üzerindeki rolü. DOI: 10.3390/nu6051782

Özellikle koşma gibi dayanıklılık aktiviteleri için vücudunuza sindirmek için yeterli zaman verin. Midenizde sindirilmeyen yiyecekler gastrointestinal sorunlara (diğer adıyla koşucu midesi veya planladığınız koşu yerine banyoya koşmak).

Antrenman sonrası toparlanma

Yakıt ikmali ve toparlanma, egzersiz sonrası yemek yemenin iki amacıdır. Karbonhidratlar yaktığınız glikojeni yenilerken protein kaslarınızı yeniden yapılandırır. 3:1 karbonhidrat/protein oranını hedefleyin. Outlaw JL, et al. (2014). Antrenman öncesi ve sonrası protein-karbonhidrat takviyesinin eğitimli crossfit bireylerdeki etkileri. DOI: 10.1186 / 2193-1801-3-369

Antrenmanınızı bitirdikten sonraki bir saat içinde olan toparlanma penceresinden yararlanın.Mohr CR. (2019). Antrenman öncesi ve sonrası beslenmenizi zamanlayın. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition Tam tahıllı bir pakette smoothie, hindi ve sebzeler veya çilekli yoğurt ile şarj edin.

Spor salonunda terlediğiniz her şeyi değiştirmek için ihtiyaç duyacağınız sıvıyı ihmal etmeyin. Araştırma bulgularına göre, su her zaman iyi bir nemlendiricidir, ancak bir bardak süt karışıma protein ve elektrolitler ekler, bu da iyileşmenize yardımcı olabilir.Desbrow B, et al. (2014). Farklı süt bazlı içeceklerin rehidrasyon potansiyelinin bir karbonhidrat-elektrolit içeceği ile karşılaştırılması. nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174

Zor bir antrenmandan sonra toparlanmanın 24 ila 48 saat sürdüğünü unutmayın. Bu yüzden gün boyunca öğünlerinizin besin değerini ihmal etmeyin.

Sonuç olarak

Antrenmanınız düşük ila orta yoğunlukta olduğu ve hedefiniz yağ kaybı veya bakımı olduğu sürece, araştırmalar aç karnına egzersiz lehine birkaç çalışma ile hala süper karışık.

Vücudunuzun bunu hissetmediğine dair aşağıdaki gibi işaretlere dikkat edin:

• baş dönmesi veya sersemlik hissi
• antrenmanın ortasında önemli ölçüde yavaşlama
• formunu kaybetmek
• hızlı nefes alma, hareketler gerektirmese bile

Daha sıkı bir antrenmana hazırlanıyorsanız, önceden biraz protein ve karbonhidrat yiyin. Bir dizi burpe sırasında baş dönmesi hissetmek güne harika bir başlangıç ​​değildir.

Fitness söz konusu olduğunda, herkes farklıdır. Sizin için en iyi olanı bulmak için egzersiz öncesi ve sonrası farklı yiyecekleri denemek size kalmış.