Melek Numaranızı Öğrenin
Presleme, kıvrılma, koşma ve çatırdamadan sonra, birçokları için bir sonraki mantıklı adım sallamadır (ve hayır, bunu kastetmiyoruz.Ağırlık sallayın).Protein sallar, barlar ve jeller, etkili bir antrenman için her şey kadar gerekli olarak pazarlanmaktadır. Ancak bu paketlenmiş ve toz haline getirilmiş gıdalar etkili bir beslenme için gerçekten gerekli mi?kurtarma, yoksa tam gıda alternatifleri onları yendi mi?
Proteinin Gücü
Bir antrenmandan sonra proteini azaltmak genellikle rutinin bir parçasıdır ve bunun iyi bir nedeni vardır. Protein tüketmenin iyileşme süresini hızlandırdığı ve bir sonraki spor salonu seansından önce gücü artırdığı gösterilmiştir. Egzersiz sonrası iyileşmeyi teşvik etmek için beslenme stratejileri. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011, Feb.;20(6):1526-484X. Peynir altı suyu proteini izolatı, sağlıklı bireylerde eksantrik olarak indüklenen kas hasarından sonra güç düşüşünü hafifletir. Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, 2010, Eylül.;7():1550-2783. Besin takviyesi ve direnç egzersizi: Gelişmiş iskelet kası hipertrofisi için kanıt nedir? Gibala MJ. Kanada Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 2001, Şubat;25(6):1066-7814. Sihir, kas için bir yapı taşı görevi gören amino asitlerden (proteinlerin küçük parçaları) kaynaklanır. Demir pompaladıktan sonra, protein açısından zengin yiyecekler yemek (veya içmek) vücuda hasarlı dokuyu (esas olarak kasları) onarmaya başlamak için amino asitler sağlar. Egzersiz, protein metabolizması ve kas büyümesi. Tipton KD, Wolfe RR. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2001, May.;11(1):1526-484X. Protein sallamaları, bir antrenmandan sonra bazı kas geliştirici besinleri almanın bir yöntemini sunar. Ama gerçekten yüksek proteinli gıdalardan daha mı etkililer? tavuk veya yumurta ?
Tüm gıdaya karşı çukur tozu, araştırmalar, takviyelerin hafif bir avantajı olabileceğini gösteriyor. Eksojen amino asitler, karışık öğün alımına verilen cevaba müdahale etmeden insan kas anabolizmini uyarır. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 2004, Nov.;288(4):0193-1849. Hızlı amino asit kaynağı, kasın fraksiyonel sentez oranını (kas geliştirme oranı için süslü bir terim) normal bir yemekten daha fazla arttırdı. Boyut eklemeye ek olarak, egzersiz performansını artırmada etkili olduğunu kanıtlıyor. kullanarak bir çalışmaPeynir altı suyu proteinitakviyenin katılımcılarda hipertrofiyi (okuma: kas boyutunu) ve gücü arttırdığını buldu. Peynir altı suyu izolatı, kreatin ve direnç eğitiminin kas hipertrofisi üzerindeki etkileri. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 2007, Nisan.;39(2):0195-9131. Benzer bir çalışma, protein tüketen bireylerin, bir eğitim programını takiben, sallama içermeyen meslektaşlarına göre daha yükseğe sıçrayabileceğini gösterdi. Zamanlanmış protein alımı ile birlikte direnç antrenmanının kas lifi boyutu ve kas gücü üzerindeki etkisi. Andersen LL, Tüfoviç G, Zebis MK. Metabolizma: Klinik ve Deneysel, 2005, Mart.;54(2):0026-0495.
levi meaden filmleri
Unutmayın: Tüm tozlar eşit yaratılmamıştır. Bazı çeşitler hidrolize (kısmen parçalanmış anlamına gelen süslü bir terim), bu da kasta daha hızlı emilebilecekleri anlamına gelir - dolayısıyla daha hızlı iyileşme. Bir protein hidrolizatının yutulmasına, bozulmamış proteini ile karşılaştırıldığında, hızlandırılmış bir in vivo sindirim ve absorpsiyon oranı eşlik eder. Koopman R, Crombach N, Gijsen AP. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, 2009, Mayıs.;90(1):1938-3207.
Boyut da önemlidir. Bütün bir sürahiyi sallamaya çalışmayın. Egzersizden sonraki iki saat içinde alınan 20 gram proteinin, kas büyümesini maksimum düzeyde desteklemek için en etkili miktar olduğu görülmektedir. Genç erkeklerde direnç egzersizinden sonra kas ve albümin protein sentezinin yutulan protein dozu yanıtı. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, 2008, Aralık;89(1):1938-3207. Daha ağır bir doz, büyük bir ek fayda sağlamayabilir vepotansiyel komplikasyonlarböbrek sorunları olanlarda.
Gücü Hissedin: Eylem Planınız
İçeri girmekantrenmandan sonra proteinArnold'a layık bir fiziği geliştirmenin kesin bir yolu gibi görünüyor, ancak form ve çeşitlilik kişisel tercihlere bağlı olabilir. Egzersiz sonrası iyileşmeyi teşvik etmek için beslenme stratejileri. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011, Feb.;20(6):1526-484X. Tam gıda kaynakları, tam bir iyileşme için gerekli tüm yapı taşlarını sağlayabilir, ancak bir hindili sandviçi spor salonuna bir beslenme çantasıyla götürmek neredeyse ilkokuldaki kadar eğlenceli değil! Ayrıca, bazı spor salonu müdavimleri, egzersiz yaptıktan sonra yiyecekleri zorlamakta zorlanabilirler. Sebep: Egzersiz sırasında kan, mideden çalışan kaslara doğru yol alır ve tüm gıdaların hemen sindirilmesini zorlaştırır. Bağırsak atletik bir organ mıdır? Sindirim, emilim ve egzersiz. Brouns F, Beckers E. Spor Hekimliği (Auckland, N.Z.), 1993, Nisan; 15 (4): 0112-1642.
Yine de protein tozu herkes için değildir ve kesinlikle tüm gıdanın yerini almaz. Egzersiz sonrası uygun bir düzeltme sağlasa da, tam gıdalar herhangi bir diyetin büyük bölümünü oluşturmalıdır. En yaygın olarak kullanılan peynir altı suyu proteini çeşidi, laktoz intoleransı olmayan kişiler veya bu kişiler için uygun olmayabilir.vegan bir yaşam tarzı yaşamak(olmasına rağmen vegan dostu çeşitler kenevir, soya ve kahverengi pirinç gibi artık mevcuttur). Anahtar, en uygun (ve eğlenceli) yöntemi bulmaktır.sen- ve ağır işi ağırlık odası zemini için bırakmak.
İlk olarak Nisan 2012'de yayınlandı. Temmuz 2015'te güncellendi.
nasıl bir pislik olunur
