Melek Numaranızı Öğrenin
İyi haber: Az önce rüya gibi bir tatil rezervasyonu yaptınız. Kötü haber: Oraya ulaşmak için epik derecede uzun uçuşlar, sıkışık koltuklar ve gürültülü yolcular yaşayacaksınız.
Birkaç şanslı insan yapabilirkenkolayca geçmekKalkışta, çoğumuz için uçuşta kaliteli uyku bir mücadeledir. Ve bu, son varış noktanıza vardığınızda yorgunluğa ve birkaç gece yetişmeye çalışmasına neden olabilir.
Muhtemelen zaten bildiğiniz ipuçlarının ötesinde - kulak tıkaçlarına, göz maskesine ve yastığa yatırım yapın; rahat kıyafetler giyin; ve yatar koltuklu birinci sınıf bir bilet ayırtın (#lifegoals) — işte yolda dinlenmenin daha fazla yolu.
Önceden planlayın
1. Pencere kenarına oturun
Bir pencere koltuğu rezerve edebilirseniz, yapın. Uçağın yan tarafına yaslanıp başınızı dinlendirebileceksiniz. Temelde dik otururken boyun yastığında uykuya dalmaya çalışmaktan çok daha kolaydır. Bonus: Ayrıca ışığa maruz kalma durumunuzu da kontrol edebilirsiniz.
Koltuğunuzu seçebileceğinizi garanti etmenin en iyi yolu, bir havayolu ile statü oluşturmaktır. 'Mümkün olduğunca tek bir havayolu grubunu uçurma eğilimindeyim, bu yüzden statüm var' diyor Damian McCabe Havada 100.000 milden fazla yol kat etmiş olan McCabe World Travel'ın CEO'su.
McCabe, avantajların daha iyi bir koltuk ve öncelikli biniş içerebileceğini söylüyor. Ayrıca, taşımanız için daha fazla alan olacak.
Ayrıca ayaklarınızı uzatabildiğinizden emin olun, diyor Alyx Kahverengi , Boulder Sports Clinic'te bir spor chiropractor. Bu sadece bir rahatlık sorunundan daha fazlasıdır - aynı zamanda dolaşımınız için daha iyidir (daha fazlası aşağıdadır).
McCabe, havayolunun web sitesini veya benzeri siteleri kullanmanızı önerir. SeatGuru mümkün olan en iyi koltuğu seçmek ve çevrimiçi rezervasyon yaparken her zaman mevcut olmayan ek ayrıntıları (bacak mesafesi inç ve banyolara yakınlık gibi) almak için.
2. Bazı konfor öğelerini paketleyin
Çocukken en sevdiğiniz oyuncak ayıyı hatırlıyor musunuz? Bunu yetişkin versiyonu olarak düşünün. McCabe, 'Bir şal ve iyi bir çift çorap alıyorum ve her zaman müziğim var çünkü rahatlamaya yardımcı oluyor' diyor.
Şimdi o çok eskimiş kazağı, süper yumuşak solmuş tişörtü vesakin çalma listesiiyi kullanmak için. 200 kişinin ortasında ve 30.000 fit yükseklikteyken uykuya dalmak, kendinizi mümkün olduğunca evinizde hissettirmekle ilgilidir.
3. Melatonin stoklayın
Ulusal Uyku Vakfı'nın eski başkanı PhD, Max Hirshkowitz, “Yalnız seyahat ediyorsanız, sizi nasıl etkilediğini bilmediğiniz herhangi bir uyku ilacı kullanırken çok dikkatli olun” diyor.
Çoğu tezgah üstü (OTC) uyku yardımcıları tipik olarak daha uzun süre etkili olan ve sizi sersemlemiş hissetmenize neden olabilecek antihistaminikler içerir.
Gerçekten yardım istiyorsanız, melatonin takviyesi yapmayı deneyin. Vücudunuzun zaten ürettiği bir hormondur ve sirkadiyen ritminizi düzenlemeye yardımcı olmak için oradadır - bu, yatma zamanınızın geldiğini dürtmek.
Henüz FDA tarafından onaylanmamış olmasına rağmen (bir diyet takviyesi olarak sınıflandırılmıştır), çeşitli çalışmalar melatoninin uyku sorunlarını iyileştirebileceğini göstermiştir.Romanovsky AA. (2013). Meta-analiz: Birincil uyku bozukluklarının tedavisi için melatonin. DOI: 10.1371 / dergi.pone.0063773
4. Uyku programınızı ayarlayın
İster doğuya ister batıya seyahat ediyor olun, uçuş öncesi planınızda bir fark yaratabilir. Doğuya mı gidiyorsun? Yolculuğunuzdan önceki günlerde normalden 30 ila 60 dakika önce yatağa gidin.
'O zaman, 30 dakika daha erken kalkmaya çalışın, böylece tüm uyku penceresini biraz daha erken değiştirmiş olursunuz' diye açıklıyor. Haley Byers , Doktora, uyku konusunda uzmanlaşmış bir klinik psikolog.
Araştırma biraz daha eski olmasına rağmen, bir çalışma, değişen uyku döngülerinin ve melatonin kullanımının bir kombinasyonunun, deneklerin jet gecikmesini tamamen önlemek .Revell VL, et al. (2005). Doğa anayı, uçmanıza veya bütün gece ayakta kalmanıza izin vermesi için nasıl kandırırsınız? DOI: 10.1177 / 0748730405277233
Uçuş sırasında
5. Saatinizi yeni saat diliminize ayarlayın
Byers, başlangıç şehrinizden ayrılır ayrılmaz, varış noktanızın saat dilimindeymişsiniz gibi davranın, diyor Byers.
Byers, örneğin, bir fincan Joe'ya ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, bunu yalnızca o sırada varış şehrinizde kahve içiyorsanız alın, diyor Byers. Eğer saat 22:00 ise, şu anki saat diliminizde nasıl hissettiğinizden bağımsız olarak cevap hayırdır.
Yeni hedefinize ne kadar erken alışmaya başlarsanız, gerçekten vardığınızda o kadar iyi olursunuz.
6. Gücü kapatın
Genel olarak araştırmalar, uyumaya çalışıyorsanız ışığa maruz kalmanın, özellikle de cihazlarımızdan gelen mavi ışığın kötü bir fikir olduğunu gösteriyor.Heo JY, et al. (2017). Sağlıklı yetişkinlerde geceleri mavi ışıklı ve mavi ışıksız akıllı telefon kullanımının etkileri: Rastgele, çift kör, çapraz geçişli, plasebo kontrollü bir karşılaştırma. DOI: 10.1016/j.jpsychires.2016.12.010
Elektronik ekranlar güneş ışığına benzer, diyor Byers. 'Yani, yatmadan hemen önce buna baktığınızda, melatonin salınımını bastırıyorsunuz.'
Gemiye tam bir göz kulak olmak için, pencere gölgesini kapatın ve tavan ışıklarını kapatın. Akıllı telefonlar, dizüstü bilgisayarlar ve önünüzdeki koltuğun arkasındaki ekran gibi mümkün olduğunca çok sayıda mavi ışık kaynağını kısın.
Bir gece uçuşunda doğuya seyahat ediyorsanız, ışığa maruz kalmaktan kaçının ve uçuşun ilk yarısında (muhtemelen gittiğiniz gece olduğunda) uyumaya çalışın.
Batıya gidiyorsanız, uçuşunuzun ikinci yarısında bir gecikme başlatmak için ışığa maruz kalmaktan kaçının. sirkadiyen ritim . İyi haber şu ki, batıya uçuyorsanız ve bir gece kuşuysanız, bir avantajınız var, diyor Hirshkowitz.
Bir düşünün: NYC'den LA'e uçuyorsanız, şimdi üç saat geridesiniz. Yani, Big Apple'da (ve vücudunuzda) sabah 3 ise, Cali'de sadece gece yarısı. Zaten geç yatmayı seviyorsanız, bu daha kolay bir ayardır.
Ayrıca ertesi sabah “uyuyacaksınız”. Sabah 8'de bir toplantınız varsa, vücudunuza daha çok sabah 11 gibi gelebilir.
Tersi - doğuya seyahat etmek - genellikle daha zordur. Yerel saatle sabah 3'te vardığınızda, vücudunuz gece yarısı olması gerektiğini düşünür ve sabah 8'de kalkmak sabah 5 gibi hissedilir.
7. Bacaklarınızı çaprazlayın
Bacak bacak üstüne attığınızda, bir tarafı sıkıştırırsınız, bu da kan akışını kısıtlayabilir. Uçuşunuz dört saatten uzun sürerse, bu, kan pıhtılaşması şansınızı artırabilir. CDC .
'Ayrıca belinizi de sıkabilirsiniz' diyor çünkü Wu , PT, NYC ve Mumbai'de ActiveCare Fizik Tedavi klinik direktörü.
Alt yarınız hafifçe sağa veya sola (hangi bacağı geçtiğinize bağlı olarak) büküldüğünden ve üst bedeniniz hala dümdüz ileri baktığından, az miktarda ilave madde eklersiniz. belinize stres .
Bu şekilde uykuya dalarsanız, muhtemelen bir noktada uyanırsınız ve hemen bacaklarınızı diğer yöne çaprazlarsınız çünkü bilinçaltında bu bükülmeyi dengelemeye çalışırsınız.
İşte oturmanın daha iyi bir yolu: dizlerinizi hafifçe bükerek bacaklarınızı düz tutun. Brown, “Vücudunuzun alt kısmında kan birikmesini önlemek istiyorsunuz” diyor.
Eğer minyon iseniz, Wu tüm vücudunuzu yana kaydırmanızı ve omzunuzu koltuğunuza yaslamanızı önerir.
8. Omurganızı destekleyin
Sandalyenizi yatırmak, alt (bel) omurganızdaki baskının bir kısmını hafifletmeye yardımcı olacaktır. Sırtınıza daha az baskı uygulayarak uykuya dalmak için yeterince rahat olabilirsiniz.
İkinci en iyi pozisyon dik oturmak. Ancak karın kaslarınız güçlü değilse, bel ağrısına yol açabilecek herhangi bir bel desteğiniz olmaz.
Çözüm: Bu eğriyi belinizde tutmaya yardımcı olan bir bel yastığı, diyor Brown. “Seyahat yastığı veya katlanmış bir ceket bile kullanabilirsiniz.”
Yapabileceğiniz en kötü şey, herhangi bir sırt desteği olmadan öne eğilerek uykuya dalmaktır. Brown, 'Bu pozisyonda, [omurga] disklerine en fazla baskıyı uyguluyorsunuz' diyor.
9. Alkolü atlayın
Cazip olsa da - tatildesiniz, değil mi? - içki rahat uyumanıza yardımcı olmaz. Hirshkowitz, 'Alkol başlangıçta uykuyu teşvik eder, ancak genellikle yalnızca üç ila dört saat boyunca etkilidir ve sonra tekrar uyuyamazsınız' diyor.
Bunun üzerine, bir baş ağrısı ile uyanabilir ve susamış hissedebilirsiniz. Bu, su ile aşırı telafiye yol açabilir ve hepimiz biliyoruz ki sık banyo gezileri uykuya dalmayı kolaylaştırmaz, yanınızda uyumaya çalışan insanları kızdıracağından bahsetmiyorum bile. Garip…
oğlak burcu yeni ayı 2020
10. Rehberli bir meditasyon dinleyin
2015 yılında yapılan bir araştırma, meditasyonun daha iyi bir uyku çekmenin etkili bir yolu olabileceğini gösterdi. Ve önceki gece iyi uyuyamadıysanız, meditasyon daha az berbat hissetmenize yardımcı olabilir.Black DS, et al. (2015). Uyku bozukluğu olan yaşlı yetişkinler arasında farkındalık meditasyonu ve uyku kalitesi ve gündüz bozulmalarında iyileşme. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081
YouTube ve benzeri uygulamalarla Analiz Zamanlayıcısı , Sakin , ve üst boşluk , şu anda seçim yapabileceğiniz binlerce ücretsiz rehberli meditasyon var. 'Uyku', 'anksiyeteden kurtulma' veya 'rahatlama' gibi anahtar sözcükleri arayın ve kısa sürede tükeneceksiniz.
Bir kez indiğinizde
11. Kalk
Berbat olsa da, normal yatma saatinizden önce mümkün olduğunca uzun süre uyanık kalmak en iyisidir. Byers, 'Bütün gün uyursanız, bütün gece ayakta kalacaksınız ve aynı sorunu uzatacaksınız' diyor.
Eğer uyursan, Kısa tut — 15 ila 30 dakika, maks. Ve tamamen normale dönmenin birkaç gün sürebileceğini kabul edin.
İlk bir veya iki gün sersemlemişseniz, garip zamanlarda açsanız veya GI sorunlarınız varsa, bu sadece vücudunuzun uyumunun bir parçasıdır. Biraz zaman tanıyın, yakında kaçışınızın keyfini çıkarmaya geri döneceksiniz.
