Şeker İçin Bir Milyon (Tamam, Yaklaşık 60) Kelime

Tasarım Dana Davenport

Şeker için zor bir on yıl oldu. Tatlı şeylerin karanlık bir tarafı vardır, tıpkı ortaya çıkan araştırma kilo alımında, tip 2 diyabette rol oynayabileceğini öne sürüyor, kalp hastalığı , ve karaciğer hastalığı .

Her şey kötü olmasa da, çoğu insan çok fazla waaaay yiyor. Tipik Amerikalı yiyor 17 çay kaşığı her gün ilave şeker. Bu kadar… bekleyin…57 poundYılda şeker ilavesi!

Bu, günde yaklaşık 1/3 fincan, çantadan alıp kaşık dolusu Mary Poppins tarzıyla yemeyi tercih etmeniz durumunda.

Ve süre Araştırma şeker tüketiminin genel olarak azaldığını öne sürüyor, eklenen şekeri kesmek gerçekten zor olabilir çünkü tespit edilmeden kaymasına izin veren yaklaşık bir milyar içerik etiketi takma adı vardır.

İşte tam olarak eklenen şekerin ne olduğu, eklenen şekerin birçok adı ve eklenen şeker alımını azaltmanın bazı kolay yolları hakkında bir kılavuz.

rüyada kırık diş

şeker 101

Hadi hemen şeker okuluna gidelim. Karbonhidratlar, tek tek şeker moleküllerinin uzun zincirlerinden yapılır. (Evet, patates, makarna ve pirinç gibi tatlı tadı olmayan yiyeceklerdeki karbonhidratlar bile.)

Burada anahtar oyuncular :

• Glikoz. Bu, vücudunuzun enerji için yaktığı şekerdir. Vücudunuz diğer şeker türlerini de glikoza dönüştürebilir.
• Fruktoz. Fruktoz, meyve ve sebzelerde (glikozla birlikte) bulunur ve aslında alkol gibi karaciğerinizde metabolize edilir. Araştırma büyük miktarlarda fruktozun (işlenmiş gıdalarda ve gazlı içeceklerde bulunanlar gibi) alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı adı verilen bir duruma katkıda bulunabileceğini öne sürüyor. Evet.
• Galaktoz. Galaktoz, süt ve yoğurt gibi süt ürünlerinde (bir miktar glikoz ile birlikte) bulunan şeker molekülüdür.

Eğlenceli bir bilim deneyi için, bir tuzlu suyu ısırın ve çiğnemeden veya yutmadan dilinize oturmasına izin verin. Bir dakika kadar sonra, tatlı bir tat fark etmeye başlayacaksınız. Bunun nedeni, tükürüğünüzde enzim bu, krakeri oluşturan karbonhidrat zincirlerinin her iki ucundan tek tek şekerleri koparır. Daha fazla bilirsen!

Peki, eklenen şeker nedir?

Glikoz, fruktoz ve galaktoz, çoğunlukla tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde, fasulyelerde, kabuklu yemişlerde ve tohumlarda ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunur.

Ancak eklenen şekerler, işleme sırasında veya sonrasında yiyecek veya içeceklere eklenen şekerlerdir.

Bu, kek, şekerleme, dondurma, soda ve benzeri şeylere eklenen şekeri içerir. Yulaf ezmesine, çaya veya kahveye koyduğunuz şekeri de içerir; pankeklerinizin üzerine gezdirdiğiniz şerbet; ve ara sıra şişeden sıktığınız çikolata şurubu.

susan sarandon wiki

Doğal olarak oluşan şekerler insan beslenmesinin bir parçası olsa da, sonsuza dek, gerçekten, eklenen şekerler oldukça yeni bir gelişmedir - özellikle bugün erişebildiğimiz büyük miktarlarda.

Araştırma Eklenen şekerler ve obezite arasında bir bağlantı olduğunu ve kalp hastalığı, tip 2 diyabet, karaciğer hastalığı ve hatta artan oranlarda bağlantılı olduklarını öne sürüyor. depresyon .

ilave şeker tanımlama

Göre Amerikalılar için Diyet Yönergeleri , eklenen şeker günlük kalori alımınızın yüzde 10'undan azını oluşturmalıdır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), ilave şekerleri günlük kalori alımınızın yüzde 5'inden daha azıyla sınırlamanın en iyisi olduğunu öne süren daha da katı tavsiyelere sahiptir.

Neyse ki, gıda üreticilerinin artık gıdaların eklenen şeker içeriğini sayfalarında açıklamaları gerekiyor. beslenme etiketi , bu da diyetinizdeki ilave şeker kaynaklarını belirlemeyi biraz daha kolaylaştırır.

Bu BÜYÜK bir şey, çünkü içerik etiketlerinde görünebilen şeker için 50'den fazla isim var, bu da beslenme etiketinin yardımı olmadan eklenen şekerin tanımlanmasını gerçekten zorlaştırıyor.

hector alexander torres

Eklenen şekerin birçok adı

En yaygın eklenen şekerler

İşte karşılaşacağınız en yaygın şekerlerden bazıları:

• Sakaroz. Gıda etiketlerinde sofra şekeri veya toz şeker olarak da adlandırılabilen sakaroz, yüzde 50 glikoz ve yüzde 50 fruktozdur. Bakkaldan satın aldığınız şeyler bunlar.
• Yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS). HCFS son zamanlarda çok fazla ısı aldı ve birçok şirket bunu kullanmaktan uzaklaşıyor. İşlenmiş gıdalarda ve gazlı içeceklerde son derece yaygındı, ancak daha yüksek fruktoz içeriği (dolayısıyla adı) - yaklaşık yüzde 55 - potansiyel olarak daha fazla vergi Sade ol 'şekerinden daha karaciğerde.
• Sabır otu nektarı. Kendinizi uzaktan gevrek olarak görüyorsanız, muhtemelen agave nektarına aşinasınızdır. Bal gibi, büyük bir sağlık halesi taşır. Ama hakkında olduğu için yüzde 85 fruktoz, muhtemelen diğer şeker türlerinden çok daha sağlıklı değildir - özellikle de çok miktarda tüketiyorsanız.
• Meyve suyu. Meyve suyu doğal bir tatlandırıcıdır, ancak yine de ilave şeker olarak kabul edilir. Çocuklara yönelik 'daha sağlıklı' ürünlerde, sakızlı meyveli atıştırmalıklar gibi gerçekten yaygındır.
• Bal. Bal, glikoz ve fruktoz içeren başka bir doğal tatlandırıcıdır. Kesinlikle bazı olmasına rağmen sağlık yararları , hala ilave şeker olarak kabul edilir. Çok miktarda bal tüketmek, benzer etkiler vücudunuzdaki sofra şekeri için.

Diğer ilave şekerler

Ama hepsi bu değil, millet! İçerik etiketlerinde bulabileceğiniz şeker için 50'den fazla (abartı yok) daha fazla kelime var. İşte tam bir karmaşa:

• barbados şekeri
• arpa maltı
• arpa malt şurubu
• pancar şekeri
• esmer şeker
• kahverengi pirinç şurubu
• tereyağlı şurup
• kamış kristalleri
• kamış suyu
• şeker kamışı
• karamel
• keçiboynuzu şurubu
• pudra şekeri
• hindistan cevizi hurma şekeri
• hindistan cevizi şekeri
• mısır tatlandırıcı
• Mısır şurubu
• kristal fruktoz
• hurma şekeri
• susuz kamış suyu
• esmer şeker
• dekstrin
• dekstroz
• buharlaştırılmış kamış suyu
• serbest akan esmer şeker
• fruktoz
• meyve suyu konsantresi
• glikoz
• glikoz katıları
• altın şeker
• üzüm şekeri
• bal
• pudra şekeri
• ters şeker
• laktoz
• Malt şekeri
• malt şurubu
• maltodekstrin
• maltol
• maltoz
• mannoz
• akçaağaç şurubu
• Şeker kamışı
• muskovado
• palmiye şekeri
• tava
• toz şeker
• ham şeker
• rafineri şurubu
• pirinç şurubu
• sakaroz
• sorgum şurubu
• tatlı sorgum
• şurup
• pekmez
• trehaloz
• turboşarjlı şeker
• sarı şeker

Eklenen şeker alımınızı azaltmanın kolay yolları

• Ana suçluları sınırlayın. Amerikalılar için en yaygın eklenen şeker kaynakları: şekerli içecekler , Şeker ve hamur işleri , ve dondurma . Ayrıca şekersiz ketçap ve şekersiz spagetti sosuna geçmek isteyebilirsiniz çünkü bu ürünler genellikle garip bir şekilde yüklü tatlı şeylerle.
• Alternatif tatlandırıcılar kullanın. bir sürü harika var alternatif tatlandırıcılar piyasada. Stevia, keşiş meyvesi ve eritritole düşkünüz. (Yine de hepsi gökkuşakları ve tek boynuzlu atlar değil: Çalışmalar Bazı alternatif tatlandırıcıların bağırsak bakterilerini olumsuz etkileyebileceğini ve tip 2 diyabet riskini artırabileceğini öne sürüyorlar. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.)
• Damak tadınızı yeniden eğitin. Çayınıza bal veya kahvenize şekerli krema koymaya alışkınsanız, hemen baltalamaya gerek yok. Sadece biraz daha az kullanmaya başlayın ve zamanla azaltmaya devam edin. Birkaç hafta içinde daha az tatlı bir tada alışacaksınız.

Ve unutmayın, ilave şekeri diyetinizden tamamen çıkarmanız gerekmez. Bu oldukça zor olurdu aslında. Sadece ilave şeker alımınızı en aza indirmek için bir noktaya gelin. Çünkü ne biliyor musun? Zaten yeterince tatlısın.

tl; doktor

• Pek çok gıda doğal olarak şeker içerir (meyve ve sebzeleri, tahılları ve sütü düşünün), ancak eklenen şekerler gıdalara işleme sırasında veya sonrasında eklenenlerdir (kek, şeker, soda ve kahve veya çayınızdaki şekeri düşünün).
• Eklenen şekerler obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, yağlı karaciğer hastalığı ve bir dizi başka sağlık durumuyla ilişkilendirilmiştir.
• Optimal sağlık için, WHO (klasik rock grubu değil, diğeri) günlük kalori alımınızın yüzde 5'inden daha azına eklenen şekerleri sınırlamanızı önerir.
• Eklenen şekerleri listelemek için artık beslenme etiketleri gerekiyor, bu da yardımcı oluyor çünkü şeker, içerik listelerinde bulabileceğiniz 50'den fazla farklı isme sahip.
• Eklenen şekerlerinizi sınırlamak için şu gıda etiketlerini kontrol edebilirsiniz; soda, şeker ve işlenmiş atıştırmalık alımınızı azaltın; stevia gibi alternatif tatlandırıcılar kullanın; ve daha az tatlı yiyecekleri tercih etmek için damak tadınızı yeniden eğitin.