Melek Numaranızı Öğrenin
Yemeğin tadını çıkarmak hayatın zevklerinden biridir - atıştırmalıklar, biz ️ siz - ancak daha sağlıklı beslenme, kilo verme veya sadece bir öğleden sonra toplantılarını mideniz guruldamadan geçirme hedefiniz varsa, yiyecek ve içecekleri düşünmek isteyebilirsiniz. iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olur.
Tok kalmanıza yardımcı olacak yiyecekler, çaylar ve takviyeler dahil birçok seçenek vardır. Bunlardan bazılarına zaten mutfağınızda sahip olabilirsiniz (oh, hey, tarçın!) ve diğerlerini mağazaya bir sonraki seyahatinizde alabilirsiniz.
Yine de, dalmadan önce bazı temel kurallar:
- Diyetinizde büyük değişiklikler yapmadan önce, özellikle de değişikliklerden etkilenebilecek herhangi bir sağlık durumunuz varsa, sağlık uzmanınızla konuşmanız iyi bir fikirdir.
- Hızlı bir düzeltme olduğunu iddia eden herhangi bir iştah kesiciye karşı dikkatli olun ve olası yan etkilerin kapsamlı bir envanterini alın.
- Bir takviyenin veya bitkinin sizin için uygun olduğuna karar verirseniz, onu yerel benzin istasyonunuzdan değil, saygın bir markadan alın.
1. Su
Muhtemelen zaten biliyorsun içme suyu sizin için iyidir - ve kesinlikle şekerli gazlı içecekler veya meyve suları içmekten daha iyidir!
Ama sadece hakkında konuşalımNasıliyi: Suyun kalorisi sıfırdır ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı ile ABD Tarım Departmanı önermek onun birincil içeceğin olması.
Su da seni doldurur ve bu tokluk hissi daha az yemenize yardımcı olabilir. Aslında, bir 2016 yılında yayınlanan çalışma dehidrasyon ve obezite arasındaki bağlantıya baktı ve yeterince su içmeyen yetişkinlerin daha yüksek vücut kitle indekslerine (BMI) sahip olduğunu buldu.
Hamilelik testi pozitif, 2 gün sonra negatif
Bazen vücudunuz gerçekten susadığında aç hissedebilirsiniz ve su atıştırma dürtüsünü evcilleştirebilir. Bir bardak su içip 30 dakika beklemeyi deneyin. Açlık hissediyorsanız, geçmez. Ama susadığınızı hissediyorsanız, o su oraya çarpmalıdır.
Açık olmak gerekirse, su bir yemek veya atıştırmalık yerine geçmez. Vücudunuzun hala dengeli bir diyetten gelen besinlere ihtiyacı var.
2. Bitter çikolata
İşte canı tatlı olan herkes için harika bir haber: Bitter çikolata sütlü çikolataya kıyasla daha az yemenize yardımcı olabilir.
Küçük bir 2011 çalışması 16 sağlıklı erkekte sütlü veya bitter çikolata yemeden önceki ve sonraki açlık düzeylerini karşılaştırdı. Bitter çikolata yiyenler, sütlü çikolata yiyenlere göre daha tok hissettiler, daha fazla tatlı yemeye daha az istek duydular ve genel olarak daha az yediler.
FDA'nın 'bitter çikolata' etiketinin kullanımı için bir standardı yoktur, ancak genellikle bitter çikolatalar sütlü katı maddeler içermez ve sütlü çikolatadan daha yüksek kakao yüzdelerine sahiptir. Yukarıda bahsedilen çalışmada yüzde 70 kakaolu çikolata kullanılmış.
Fazla kalori içermeyen bir tatlı arıyorsanız, genellikle daha az şeker kamışı içeren yüksek kakao yüzdesine sahip çikolatayı tercih edin.
Yemekten sonra bir parça bitter çikolatanın tadını çıkarmak için bunu bir başka iyi neden olarak düşünün!
3. Jimnastik
Şeker isteğinizi azaltmayı umuyorsanız, gymnema'ya göz atmak isteyebilirsiniz. Bitkijimnastik salonuHindistan, Avustralya ve Afrika'nın bazı bölgelerine özgüdür. Hintçe adı “gurmar”, iştahı nasıl etkilediğini hemen hemen özetleyen “şekeri yok eden” anlamına gelir.
En aktif bileşeni olan gurmarin, tatlı ve acı yiyecekleri tatmanızı engeller , bu da onu şeker isteklerine karşı olası bir müttefik yapar.
Gymnema ayrıca vücudunuzun yağ ve karbonhidrat metabolizmasını düzenlemesine yardımcı olabilir. bir 2014 çalışmalarının gözden geçirilmesi Gymnema'da gymnemic asit adı verilen bir bileşiğin anti-diyabetik özelliklere sahip olduğunu ve vücut ağırlığını azaltma ve glikoz emilimini engelleme yeteneğine sahip olduğunu buldu.
Gymnema kapsül, çay ve toz olarak mevcuttur. Hatırla dozajlar hakkında sağlık uzmanınızla konuşun Herhangi bir bitkisel takviye almadan önce.
4. 5-HTP
5-HTP, “Yıldız Savaşları”ndan bir droid gibi gelebilir ama aslında vücudunuzun ürettiği bir amino asittir. Tam adı 5-hidroksitriptofandır ve kimyasalın öncüsüdür. serotonin , ruh halinizi düzenlemede rol oynar.
Serotonin ve tokluk konusunda daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulurken, biraz araştırma serotonin seviyelerini artırmanın iştahı bastırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Özellikle 5-HTP söz konusu olduğunda, küçük bir 1998 çalışması 20 kişiden, günde 750 miligram 5-HTP alanların, takviye almayanlara göre daha az karbonhidrat ve yağ yediklerini ve kilo verdiklerini tespit etti.
5-HTP, şifalı bitkilerin tohumlarında bulunur. Batı Afrika bitkisiGriffonia simplicifoliaÜyeler. ve ek formda alınabilir.
5. Çemen otu
görmüş olabilirsin çemen otu tariflerde listelenmiştir. Tohum veya yaprak şeklinde, bitki genellikle Hint yemeklerinde kullanılır. Ayrıca, özellikle eski bir Hint tıp sistemi olan Ayurveda'da bitkisel bir takviye olarak kullanılır. Kurutulmuş, öğütülmüş tohumlar lif açısından zengin (ve akçaağaç şurubu gibi kokuyor).
Çemen otu iştahı bastırmaya yardımcı olabilir. Küçük bir 2009 çalışması Bitkinin mide boşalmasını ve karbonhidrat ve yağ emilimini geciktirdiğini buldu. Bu da insanların iştahını azalttı ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı oldu.
Çemen otundan 8 gram lif tüketen çalışma katılımcıları, çemen otu lifinin yarısını tüketen veya hiç tüketmeyenlere göre daha az yediler ve daha uzun süre tok hissettiler.
Belki de en iyi haber, çemen otunun da bilinen yan etkilerin az olması veya hiç olmaması .
6. Yeşil çay özü
Yeşil çay antioksidanları nedeniyle şimdiden “gezegendeki en sağlıklı içecek” olarak ün yapmıştır. Ancak, içeceğin konsantre bir şekli olan yeşil çay özütünün metabolizmayı hızlandırabileceğini, kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve yağ yakabileceğini biliyor muydunuz?
Yeşil çay özü, kafein ve kateşinler (özellikle epigallocatechin gallate veya EGCG) sayesinde tüm bunları yapabilir. Kafein iyi bilinen bir uyarıcı yağ yakımına ve kalori yakımına yardımcı olabilir ve EGCG de aynısını yapabilir.
Çözünür lifler, yeşil çay özü de dahil olmak üzere diğer bileşenlerle birleştirildiğinde iştahı azaltabilir .
EGCG alımınızı düşük tutmak en iyisidir. günde 338 miligram katı halde alındığında veya 704 miligramın altında yeşil çay içerken. 800 miligram veya daha fazla EGCG dozları karaciğerinize zarar verebilir.
7. Caralluma fimbriata
Belki de diyetinize daha fazla kaktüs eklemenin zamanı gelmiştir.
caralluma fimbriata Hindistan'a özgü, açlığı azaltabilen ve dayanıklılığı artırabilen bordo renkli bir kaktüstür. Bu bitkideki aktif bileşikler, beyninizdeki serotonin dolaşımını artırır, bu da karbonhidrat alımını azaltmaya ve iştahınızı bastırmaya yardımcı olabilir.
İçinde küçük 2013 çalışması , 1000 miligram alan katılımcılarcaralluma fimbriata3 ay boyunca günde (belirli bir diyet ve egzersiz planına ek olarak) ek almayanlara göre daha fazla kilo ve bel çevresi kaybetti.
olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.caralluma fimbriataherhangi bir olumsuz etkisi vardır, ancak mevcut çalışmalar hiç olmadığını öne sürüyor ve FDA bunu düşünüyor Genel Olarak Güvenli Olarak Tanınan (GRAS). Önerilen doz günde iki kez 500 miligramdır.
8. Glukomannan
artırmak lif alımı Sindirim sağlığı, metabolizma ve kilo bakımı için iyidir.
Glucomannan, Asya'da yetişen bir kök olan konjac'ta bulunan suda çözünür bir diyet lifi türüdür. Konjac (fil yam olarak da bilinir), Japon mutfağında sıklıkla kullanılan yarı saydam erişteler olan düşük kalorili shirataki eriştelerin ana maddesidir.
Glucomannan suyu emer ve büyük ölçüde sindirilmeden kolonunuza gider. GI kanalınızda şişerek, glukomannan mide boşalmasını geciktirir .
Bu teoride daha az yemenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak daha yeni araştırma glukomannan ile kilo kaybı veya açlık ve tokluk arasında anlamlı bir bağlantı bulamadı.
İçinde 2005 çalışması , düşük kalorili bir diyetin parçası olarak glukomannan takviyeleri almak, plaseboya kıyasla önemli kilo kaybına yol açtı. 2 ila 4 gramlık dozlar iyi tolere edildiği bulundu, ancak 1 gram ile başlayın ve yukarı doğru çalışın.*
*Profesyonel tip:Bu takviyeyi bir veya iki bardak su ile alın, çünkü glukomannan midenize ulaşmadan önce genişlerse boğulma tehlikesi oluşturur.
9. CLA
Tüm trans yağlar sizin için kötü değil! Konjuge linoleik asit (CLA), et ve süt ürünlerinde bulunan doğal bir trans yağdır. Bu yağ asidi yaygın olarak bir kilo kaybı takviyesi olarak kullanılır. Yağ yakımını artırdığı, yağ emilimini engellediği ve yağ yıkımını uyardığı bulunmuştur.
İçinde küçük 2003 çalışması Düşük kalorili bir diyet uygularken 13 hafta boyunca günde 3,6 gram CLA alan katılımcılar, aynı diyeti uygularken plasebo alanlara göre daha az aç hissettiler. Ancak CLA grubu, kahvaltıda daha az yemek yemediğini bildirmedi.
CLA almak, özellikle büyük dozlar , sindirim sorunları, insülin direnci ve oksidatif stres gibi bazı potansiyel yan etkilere sahiptir. Ancak genellikle dozlarda güvenli kabul edilir. Günde 3 ila 6 gram .
10. Zencefil
Zencefil kurabiyeler, köriler ve çorbalar da dahil olmak üzere hem tatlı hem de tuzlu yemeklere lezzet katmanın harika bir yoludur. Kökleri yer altında yetişen lezzetli rizom, çay formunda da popülerdir.
Zencefil bilinir sindirim sistemini uyarmak ve mide bulantısını hafifletmeye yardımcı olur. (Başka kim el bagajında bir çanta Gin-Gins şekeriyle uçar?) Peki zencefilin iştahınızı düzenlemeye de yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz?
Küçük bir 2012 çalışması Kahvaltıda zencefil tüketen erkeklerin, tüketmeyenlere göre 3 saat sonra daha tok hissettiklerini ve iştahlarının azaldığını buldular. Bu çalışmada, çay olarak sıcak suda çözülmüş 2 gram kurutulmuş zencefil tozu kullanıldı.
Zencefil, çay, kapsül veya tentür veya tam gıda formunda bilinen hiçbir yan etkisi olmadığı için güvenli kabul edilir.
11. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia Malabar demirhindi olarak da bilinen, Hindistan ve Güneydoğu Asya'dan gelen tropikal bir meyvedir. Kabuk, körilere tat vermek için kullanılır ve ayrıca kilo kaybı ve iştah üzerindeki etkinliği için çalışılan hidroksisitrik asit içerir.
Sonuçlar karıştırıldı: Bazı çalışmalar iştahı azalttığını, yağ üretimini engellediğini ve vücut ağırlığını azalttığını buldu. diğerleri etkisiz buldu . Yani, bazı insanlar için işe yarayabilir, bazıları için çalışmayabilir.
Baş ağrısı, kızarıklık ve mide rahatsızlığı gibi yan etkiler bildirilmiştir, ancakGarcinia cambogiakadar dozlarda güvenli olduğuna inanılmaktadır. 2.800 miligram günde.
12. Kahve
Sabah kahvenizi sevmeniz için bir neden daha: İçerdiği kafein sayesinde kahve kilo vermeye ve iştah kontrolüne yardımcı olabilir.
Araştırma gösteriyor ki Yemekten önce kahve içmek midenin boşalmasına yardımcı olabilir, iştahı kontrol eden hormonları etkileyebilir ve açlık hissini azaltabilir. Orta miktarda kahve içmek daha az yemenize de yardımcı olabilir gün boyunca ve bir sonraki öğününüzde.
Kilo kaybı için önerilen “doz” yaklaşık 2 fincan kahve veya yaklaşık 200 miligram kafeindir. Farklı kahve içeceklerinin değişen miktarlarda kafein .
Kafeinin ayrıca huzursuzluk, kaygı, kalp çarpıntısı ve uykunun bölünmesi gibi potansiyel de dahil olmak üzere birçok yan etkisi vardır.
michael b jordan ashlyn castro
13. Yerba arkadaşı
Yerba mate, kafein içeren Güney Amerika'ya özgü bir bitkidir. En çok bitkinin yapraklarından ve saplarından yapılan çay olarak tüketilir.ilex paraguariensisbitki. Bitki, metabolizmayı hızlandırması ve kilo vermeye yardımcı olmasıyla bilinir.
Küçük bir çalışmada Yarım saat bisiklete binmeden önce 2 gram yerba mate alan kadınların iştahı azaldı ve metabolizma, odaklanma ve enerji seviyeleri arttı.
Yerba mate, günde 3 fincana kadar çay veya 1 ila 1.5 gram toz önerilen dozlarda güvenlidir.
Bununla birlikte, yerba mate'deki bazı bileşikler bulundu monoamin oksidaz inhibitörü (MAOI) aktivitesine sahip olmak. MOAI ilaçları alıyorsanız, denemeden önce sağlık uzmanınızla konuşun.
14. Cayenne
Yemeğin baharatlı gibi mi? Yemeğinizin tadını bir tekmeyle çıkarmak iştahınıza ve metabolizmanıza yardımcı olabilir.
Acı biberdeki aktif bileşen olan kapsaisin, metabolizmanızı hızlandırabilir ve iştahını bastır . Kapsaisinin açlık hormonu olan ghrelin üretimini azalttığına inanılıyor.
İçinde küçük 2005 çalışması , bazı katılımcılar kapsül şeklinde 0,9 gram kırmızı biber (%0,25 kapsaisin) aldı veya her yemekten önce domates suyu içinde içti ve diğerleri plasebo aldı.
Kapsaisin kapsülleri alanlar, plasebo alanlara göre yüzde 10, baharatlı domates suyu içenler ise yüzde 16 daha az yediler. Kapsaisin alan her iki grup da daha tok hissetti ve daha az yedi.
basitçe yapabilirsin yemeğinize acı biber ekleyin faydalarından yararlanmak veya ek olarak almak için. Cayenne, cildinize temas etmesi halinde tahriş de dahil olmak üzere bazı yan etkilere sahiptir. doğal bir kan inceltici olarak hareket .
15. Tarçın
Tarçın, pişirme için sevilen bir baharattır, ancak iştahı kontrol etmeye de yardımcı olabilir.
2007 yılında yapılan bir çalışmada Sütlaçlara 6 gram (yaklaşık 1 1/4 çay kaşığı) tarçın eklenmesinin yemekten sonra mide boşalmasını yavaşlattığı bulundu. Teorik olarak, bu daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Tarçın da olabilir kan şekerini düzenlemeye yardımcı (belki de aşermeyi önler) ve tokluğu artırır.
