Etsiz Pazartesi Günleri İçin 7 Protein (ve Nasıl Kullanılır)

Ülke genelinde insanlar daha az et yemeyi tercih ediyor. bedenlerin ve gezegenin sağlığı , ister haftada bir etsiz gün, ister ömür boyu. Ancak düzenli olarak egzersiz yapanlar (anlaşılır şekilde) bu kasları iyi beslemeye yetecek kadar protein alma konusunda endişelidirler. Güzel haberler? Hayvansal ürünler, kaliteli proteinin tek kaynağı değildir. Burada, bifteği kaçırmayacağınız kadar proteinle dolu yedi hayvansız alternatifi bir araya getirdik (ama söz yok).

Fotoğraf: Caitlin Covington

Fasulye

Protein : ½ başına yaklaşık 7.5g; fincan* (çeşide göre biraz değişir) Fasulye’ itibar onlardan önce gelir: Onlar gerçektenvardırsihirli bir er, baklagil. bu küçüksüper yiyeceklerlif, protein ve magnezyumla doludur ve ayrıca kolesterolü düşüktür, bu da onları bu sığır filetosu için olağanüstü bir yedek yapar. Her çeşit fasulye, çorbalarda, salatalarda, sebzeli burgerlerde, soslarda ve (tabii ki) burritolarda en iyi sonucu verir. Depolama : Kuru fasulyeleri plastik torbalarda veya cam kaplarda serin ve kuru bir yerde saklayın. Kuru fasulye kullanmak en iyisidir 12 ay içinde veya nem kaybederler ve daha uzun pişirme süreleri gerektirebilirler. Konserve fasulyeleri (orijinal kutularda) serin, kuru ve karanlık bir yerde bir yıla kadar saklayın. Pişmiş fasulye altı aya kadar dondurulabilir veya buzdolabında (kapalı bir kapta) beş güne kadar saklanabilir. Hazırlık (Kurutulmuş) : Önce kuru fasulye pişirme , açık renkli bir yüzeye yerleştirin ve kirleri, küçük taşları ve hasarlı veya buruşuk çekirdekleri çıkararak sıralayın. Ardından durulama zamanı: Fasulyeleri büyük bir kaseye dökün ve suyla kaplayın. Suyu boşaltmadan önce, tüm “yüzen cisimleri” (düzgün pişmezler). Boşalttıktan sonra kaseyi tekrar soğuk suyla doldurun (fasulyeden en az üç kat daha fazla su). Fasulyelerin gece boyunca ıslanmasına izin verin (bu süre zarfında boyutlarının iki katına çıkması normaldir). Sabahları, fasulyeleri üç veya dört kez veya su berraklaşana kadar durulayın ve süzün. Artık canınızın istediği her tarif için hazırlar! Hazırlık (Konserve) : Ev sahibi gibi hissetmenin verdiği tatmini tatmasalar da, önceden ıslatılıp pişirildikleri için konserve fasulye süper uygun bir seçenektir. Ancak bu, biraz hazırlık gerektirmedikleri anlamına gelmez: Konserve fasulyeleri boşaltın ve tariflerde kullanmadan önce su berraklaşana kadar durulayın. Gidilecek Tarifler : Vejetaryen Siyah Fasulye Biber , Karnabahar, Rezene ve Beyaz Fasulye Kış Salatası , Limonlu ve Zeytinyağlı Lima Fasulye Ezmesi ,Çilekli Beyaz Fasulye Sarışınları

Lauren Buckel'in fotoğrafı

mercimek

Protein : ½ başına 9g; fincan, pişmiş Yine başka bir protein dolusüper yiyecekMercimek folat, demir, potasyum ve antioksidanlar bakımından yüksektir ve hatta bunlar, inflamasyonun azalmasıyla bağlantılıdır. Endüstriyel dehidrasyondan etkilenen Pardina mercimeğinin fenolik profilinin ve antioksidan özelliklerinin değerlendirilmesi . Aguilera, Y., Duenas, M., Estrella, I., et al. Gıda Bilimleri Enstitüsü (CIAL), Tarım Kimyası Bölümü, Fen Fakültesi, Campus Universidad Autonoma de Madrid. Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi, 22 Eylül 2010; 58 (18): 10101-8 Amerika Birleşik Devletleri'nin kuzeyinde yetiştirilen 11 mercimeğin fenolik madde karakterizasyonu ve kimyasal ve hücre bazlı antioksidan aktiviteleri . Xu, B. ve Chang, SK. Gıda Bilimi ve Teknolojisi Programı, Beijing Normal University-Hong Kong Baptist University United International College. Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi, 2010 Şubat 10;58(3):1509-17. Mercimeklerin kırmızı ve yeşil çeşitleri vardır ve görünüşleri görsel olarak heyecan verici olmasa da bu baklagiller çok yönlü bir protein kaynağıdır: Onları çorbalarda, yahnilerde, salatalarda, sebzeli burgerlerde, soslarda ve hemen hemen her tür Hint mutfağında kullanın. Depolama : Fasulye gibi mercimek de kurutulmuş ve konserve olarak satın alınabilir ve saklama yöntemleri hemen hemen aynıdır. Kuru mercimekleri hava geçirmez bir kapta serin, kuru ve karanlık bir yerde 12 aya kadar saklayın. Konserve mercimekler serin ve kuru dolaplarda bir yıla kadar saklanabilir. Mercimek pişirildikten sonra buzdolabında (kapalı bir kapta) yaklaşık üç gün taze kalır. Hazırlık : Mercimek hazırlığı, fasulyeyi oldukça iyi yansıtır (sadece ıslatma işlemini atlayın). Pişirmeden önce mercimekleri açık renkli bir yüzeye yayın ve kir, küçük taşlar veya hasarlı mercimekler için ayırın. Ardından, mercimekleri su berraklaşana kadar iyice durulayın (akan su altında bir süzgeç işe yarar). Bu bakliyatları pişirmenin en kolay yolu: kaynar su. Bir bardak mercimek için üç bardak sıvı kullanın ve mercimekleri eklemeden önce suyu kaynatın ve ısıyı azaltın ve örtün. Yeşil mercimeklerin pişirilmesi genellikle yaklaşık 30 dakika sürer; kırmızı mercimek yaklaşık 20 tane alır. Konserve rotaya gidiyorsanız, tarifinize eklemeden önce iyice durulayın! Gidilecek Tarifler: Çok Basit Dal Palak , Alton Brown'ın Mercimek Çorbası , Körili Mercimek ve Tatlı Patates , Mercimek ve Bölünmüş Bezelye

Fotoğraf: Jasja Dekke

Natto

Protein : ½ başına 15.5g; fincan Popüler bir Japon kahvaltısı elyafı, natto fermente soya fasulyesinden elde edilir ve görünüşte aşırı büyümüş barbunya fasulyesine benzer. Doku çiğnenebilir ve biraz lifli olma eğilimindedir ve malzeme 'keskin' olmasıyla bilinir; koku (güzel söylemek gerekirse). Çoğu yaygın olarak yenen suşi pirinci ile veya bir maki rulosunda, natto ayrıca fırınlanmış ürünlerde, patates kızartmasında, köftelerde, körilerde ve pirinç ve makarna yemeklerinde kullanılabilir. Ortalama bir ABD marketinde bulmak zor, ancak onu bir Asya marketinde bulmak isteyenler için protein getirisi çok yüksek. Depolama : Raf ömrü değişebilse de, genellikle kapalı ambalajları tüketmek en iyisidir dört ila altı hafta içinde . Açıldıktan sonra, artıklar birkaç günden bir haftaya kadar devam edecek buzdolabında . Natto rafta veya buzdolabında yaşlandıkça beyaz lekelerin oluşması normaldir - bunlar protein parçalanırken oluşan amino asitlerin sonucudur ve yenmesi güvenli olmalıdır. Natto ayrıca orijinal ambalajında ​​(veya başka bir kapta) dondurucuda saklanabilir ve genellikle en yenilebilir formuna geri döner. buz çözüldükten sonra buzdolabında iki veya üç gün. Hazırlık : Aramızdaki mutfak maceracıları için, sıfırdan natto yapmak soya fasulyesini fermente ederek ve probiyotik kültürler ekleyerek (yaklaşık 24 saat süren bir süreç). Daha kaygısız aşçılar için Asya marketlerinde önceden paketlenmiş olarak da bulunabilir. Her iki şekilde de çiğ veya pişmiş olarak tüketilebilir. Natto pişiriyorsanız, yüksek ısıyı birden fazla kullanmamaya dikkat edin. birkaç dakika (enzimlerin parçalanmasına ve ürünün kalitesine zarar vermesine neden olabilir). Gidilecek Tarifler: Natto ile Tororo Soba , Natto Mabodofu , Natto Miso Çorbası

Jaime King ve Kyle Newman

Photo by Aylin Erman

Kinoa

Protein : ½ başına 4g; fincan, pişmiş Bu, sağlık-gıda dünyasında muazzam bir popülerlik kazanan küçük bir tohumdur.dev sağlık yumruk. Vücudumuzun kendi başına üretemediği dokuz temel amino asidi sağlayan tek tahıl ve tohumlardan biri olan kinoa, eksiksiz bir protein olmasıyla bu listede yer almayı hak ediyor. Ayrıca lif, demir, magnezyum ve manganez ile doludur. Kinoa (Chenopodium quinoa, Willd) tohumlarındaki proteinin besin kalitesi . Ruales, J. ve Nair, BM. Uygulamalı Beslenme ve Gıda Kimyası Bölümü, Lund Üniversitesi, İsveç. İnsan Beslenmesi için Bitki Besinleri, 1992 Ocak;42(1):1-11. Çoğu insan bej çeşidine daha aşinadır, ancak kırmızı ve siyah kinoa daha fazla market rafında görünmeye başlıyor. Küçük tohumlar, tahıl veya et için harika bir alternatiftir ve ekstra protein takviyesi için makarna, pirinç ve kuskus yerine kullanılabilir veya çorbalara veya salatalara eklenebilir. Depolama : Pişmemiş kinoayı hava geçirmez bir kapta buzdolabında (maksimum ömür için) veya serin, kuru bir dolapta saklayın. Kinoa pişirildikten sonra kapalı bir kapta buzdolabında birkaç gün dayanabilir. Hazırlık : Her renkten kinoa hazırlanır pirinç gibi . Bazı insanlar ayrıca acı bir tada sahip olabilecek kaplamasını çıkarmak için birkaç saat soğuk suda ıslatmayı veya durularken parmaklarının arasında ovalamayı sever. (Not: Bazı markalar önceden yıkanmıştır, bu yüzden satın alırken paketi kontrol edin!) Konu pişirme olduğunda, çoğu tarif ve paket talimatında bir bardak kinoaya iki bardak su gerekir. Karışımı kaynatın, ısıyı azaltın, örtün ve taneler yarı saydam hale gelene ve 'filizlenmiş' görünene kadar pişirin. (aka biraz beyaz kuyruk alırlar). Gidilecek Tarifler: Brokoli Avokado Pestolu Quinoa,Kinoalı Sebze Çorbası, Sıcak ve Nutty Tarçınlı Quinoa , Kinoalı Sebzeli Paella , Haşlanmış Yumurtalı Kinoalı Kek

Fotoğraf: Sarmale / Olga

seitan

Protein: ½ başına 20g; fincan Ayrıca 'buğday eti' olarak da bilinir; seitan (telaffuz edilen say-tahn) buğday glüteninden yapılır (tabii ki, budeğilglutensiz dostu!). Tofudan daha lezzetli olan vegan et alternatifi, ete oldukça benzer bir dokuya sahiptir ve pişirildiği her şeyin lezzetini emer. Malzeme çiğ olduğunda çok çekici değildir, ancak etin yerine lezzetli bir ikame için fırınlanabilir, ızgara yapılabilir, buğulanabilir, kaynatılabilir veya kızartılabilir. Depolama : Seitan'ı almaktan alıkoymak içinçokçiğnenebilir, sıvı içinde saklanması gerekir. Seitan ev yapımıysa, buzdolabında kendi artık suyuyla birlikte hava geçirmez bir kapta saklayın. Mağaza satın aldıysa, sadece su kullan . Bu şekilde saklanan seitan buzdolabında yaklaşık bir hafta dayanmalıdır. Hazırlık : Oldukça kolay sıfırdan seitan yapmak . Tek gereken biraz hayati buğday glüteni , sos ve baharatlar. Seitan pişirmeye gelince, çoğu tarif, seitan'ı karıştırmadan, ızgara yapmadan, fırınlamadan veya tarifin gösterdiği şekilde pişirmeden önce bir et suyunda kaynatmayı gerektirir. Gidilecek Tarifler: Seitan Köfte , Taze Yeşiller ile Seitan ve Polenta Tava , Seitan ile Vegan Sebzeli Burgerler , Elma ve Zencefilde Boğulmuş Seitan Pirzolası

Fotoğraf: veganbaking.net

tempe

Protein : ½ başına 11g; Fincan, pişmiş Fermente soya fasulyesinden yapılmış, sıcaklık doku olarak seitan'a benzer ve tofudan daha sıkı ve çiğnenebilir. Fıstıklı, hafif tatlı lezzet ve gevrek doku oldukça iyi çiğ. Ancak tavada kızartıldığında, fırınlandığında, buharda pişirildiğinde, ızgara yapıldığında, kızartıldığında veya ızgara yapıldığında daha da lezzetlidir. Tıpkı seitan ve tofu gibi, pişirildiği her şeyin lezzetlerini emmeye eğilimlidir, bu da onu çok yönlü bir alternatif protein haline getirir. Depolama : Tempeh çoğu bakkalın soğutulmuş ve dondurulmuş bölümlerinde bulunabilir (nadir durumlarda taze olarak satılacaktır). Ayrıca evde yapılmış . Tempeh dondurucuda birkaç ay taze kalacaktır. Ayrıca buzdolabında on güne kadar saklanabilir - sadece plastik bir torbaya, saran sargıya veya Tupperware'e atın. Hazırlık : Taze tempeh en az yirmi dakika pişirilmelidir. tüketilmeden önce (satın aldığınız tempenin taze mi yoksa önceden pişirilmiş mi olduğundan emin değilseniz, paket talimatlarını okumak her zaman iyi bir fikirdir). Önceden pişirilmiş tempeh (en yaygın olarak marketlerde bulunur), sandviçlere veya tariflere çiğ olarak eklenebilir veya dokusunu ve lezzetlerini değiştirmek için pişirilebilir. Gidilecek Tarifler: Balzamik Akçaağaç Sırlı Tempeh , Baharatlı Tempeh Rulo , Vegan Tempeh Fajita

Fotoğraf: Emily Barney

soya peyniri

Protein : ½ başına 7g; fincan Belki de en ünlü et içermeyen protein olan tofu, soya fasulyesi (bu kulağa birçokaslında olabileceğinden daha az lezzetli). Etin en çok yönlü alternatiflerinden biri olan süngerimsi şeyler fırınlanabilir, ızgarada pişirilebilir, kızartılabilir, buharda pişirilebilir, sote edilebilir veya çiğ olarak yenebilir (yumuşak, sert ve ekstra sert çeşitlerde gelir, bunların her biri belirli et pişirme yöntemlerine en uygun olanıdır). yemek pişirme). Neyle pişirilirse yapılsın lezzetini emdiği (ve tek başına fazla pizazz sağlamadığı) için en iyisitofu tariflericesur aromalı yiyeceklerle eşleştirilir (soğan, sarımsak, İsviçre pazı, köri ve sosları düşünün ve - bekleyin - hatta çikolata ). Depolama : Tofu genellikle tuğlalar, küvetler veya tetra pakları . Açılmamış tuğla veya küvet ambalajında, tofu genellikle buzdolabında yaklaşık bir ay saklanır. Orijinal paket açıldıktan sonra, kalanlar kapalı bir kapta suda saklanmalıdır - bu sertleşmesini önleyecek ve daha uzun süre taze kalmasını sağlayacaktır. suyu değiştir günde bir kez maksimum tazeliği korumak için. Bu şekilde saklanan tofu, genellikle bir hafta kadar sürebilir. Açılmamış tofu tetra paketleri serin, karanlık ve kuru bir dolapta veya rafta saklanabilir ve tipik olarak aylarca, hatta bir yıla kadar dayanabilir. Hazırlık : Oldukça kolay evde tofu yapmak . Ham tofu pişirilmeli veya buharda pişirilmelidir tüketim öncesi , mağazadan satın alınan tofu pişmemiş yemek için güvenli olmalıdır (ancak her zaman olduğu gibi paket talimatlarını okuyun). Tofu ile pişirmeden önce, “basılı” Böylece tofu, pişirme sırasında maksimum lezzeti emebilir. İlk önce paketi açın ve suyu boşaltın. Tofu bloğunu enine istediğiniz kadar dilimleyin (4-5 genellikle iyi çalışır). Düz bir yüzeye bir bulaşık bezi koyun (bir tezgah, kesme tahtası veya tepsi hepsi işe yarar). Bulaşık havlusunun üzerine biraz kağıt havlu koyun ve tofu dilimlerini havluların üzerine yayın. Tofu üzerine daha fazla kağıt havlu ve başka bir bulaşık havlusu koyun, ardından üstüne ağır bir nesne (ideal olarak kitaplar veya diğer düz nesneler) yerleştirin. Her şeyi 30 dakika bekletin (veya işleri hızlandırmak için biraz manuel baskı uygulayın). Sıvı çoğunlukla boşaldığında, pişirmeye başlayın! Gidilecek Tarifler: Kimyon Çivili Tofu , Tofu Karıştırma , Kızarmış Bademli Tofu Burgerler * Referans için: Üç onsluk bir porsiyon et, ortalama 15-25 g protein içerir. Fotoğraf: büyük stok Orijinal olarak Aralık 2012'de yayınlandı. Ekim 2013'te güncellendi. Etsiz Pazartesiler yapıyor musunuz? En sevdiğiniz etsiz protein kaynakları nelerdir? Aşağıdaki yorumlarda paylaşın veya yazarla Twitter'da iletişime geçin @LauraNewc .